【ピンポイント解説】大胸筋内側を効率的に鍛える方法は?6つのコツとおすすめの筋トレメニュー | RETIO BODY DESIGN

Men's column 男性向けコラム

2020.09.14

【ピンポイント解説】大胸筋内側を効率的に鍛える方法は?6つのコツとおすすめの筋トレメニュー

「大胸筋の内側だけ鍛えられないのはなぜ?」
「内側だけ鍛えることはできる?効率の良いトレーニング方法を知りたい!」

 

あなたはこんな疑問を持っていませんか?

 

大胸筋の内側は鍛えにくいため、外側ばかり大きくなってしまって、悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

 

この記事では、大胸筋の内側をしっかり鍛えたいあなたに向けて、以下の情報をお伝えしています。

 

  • 大胸筋の部位
  • 内側を鍛えるポイントと筋トレメニュー
  • おすすめのトレーニングアイテム

 

がっちりして美しい胸板を作るためにも、ぜひ最後までご覧ください!

 

大胸筋の内側は4つの部位に分けられる

 

大胸筋は、上半身の中でも非常に大きな筋肉で、以下4つの部位に分けられます。

 

  • 内側
  • 外側
  • 上部
  • 下部

 

それぞれの特徴について見ていきましょう。

内側

 

大胸筋内側は、腕を動作させる筋肉です。

 

主に腕を内側に曲げる際に使われますが、あまり使用頻度の高くない筋肉であるため、どうしても鍛えにくくなっています。

 

大胸筋の他の部位と違い、トレーニングにも工夫が必要になるでしょう。

 

外側

 

大胸筋の外側は、腕を外側に曲げる筋肉です。

 

たとえば、斜め前に腕を伸ばしたり、ドアを開けたりするときなどに使われており、日常生活でもよく使われます。

 

トレーニングメニューも多く、比較的鍛えやすい部位だと言えるでしょう。

 

上部

 

大胸筋上部は、腕を上げるときに使われる筋肉です。

 

たとえば、高い場所にある物を取ったり、手を振ったりする動作をするときに使用されるため、こちらも使われやすい部位だと言えるでしょう。

 

肩関節の動きにも関わっているため、上部を鍛えることでスムーズな運動が可能になります。

 

下部

 

大胸筋下部は、腕を下げるときに使われる筋肉です。

 

腕で体重をかけるときに使われていますが、他の部位よりも利用する機会が少ないため、こちらも集中して鍛えるのは難しいと言えるでしょう。

 

大胸筋の内側が鍛えにくい理由

 

 大胸筋の内側をなかなか鍛えられず、悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

 

内側が鍛えにくいのは、外側の筋肉と違って使用する頻度や効きやすいトレーニングが少ないからです。

 

また、位置の関係上「内側だけ鍛える」ということができないため、どうしても外側ばかりが筋肥大しがちになってしまいます。

 

しかし、内側に強い負荷がかかるトレーニングに取り組むことで、鍛えることも可能です。次項からは、大胸筋内側を集中的に鍛えるポイントと、メニューを見ていきましょう。

 

大胸筋の内側を鍛える6つのポイント

 

せっかく大胸筋内側を鍛えたら、少しでも効果を上げたいですよね。

 

トレーニングを最大化する6つの方法を紹介します。

 

  1. 重量よりフォームを重視する
  2. 大胸筋内側に意識を向ける
  3. 反動は使わないようにする
  4. 肩甲骨を寄せて大胸筋に効く姿勢を取る
  5. 内側を収縮させやすいトレーニングに取り組む
  6. 休息日を設ける

 

順番に説明します。

 

【方法1】重量よりフォームを重視する

 

トレーニングの際は、重量よりもフォームを重視しましょう。

 

どの筋トレにも言えることですが、効果的に鍛えたい部位に刺激を与えるには、正しいフォームで行わなければなりません。

 

特に、ダンベルやマシンを使ったトレーニングなどでは重量を持ち上げることを重視し、フォームが崩れてしまいがちです。

 

フォームが異なると、筋トレの効果が半減するだけでなく、怪我をするリスクもありますので、鏡や動画を撮影するなどして、定期的にフォームチェックを行ってください。

 

【方法2】大胸筋内側に意識を向ける

 

大胸筋内側を鍛えるなら、その部位にしっかり意識を向けましょう。

 

大胸筋の外側は、大胸筋全体の筋トレをするとき、最初に動き出す筋肉で、負荷をかけること自体はそこまで難しくありません。 

 

しかし、大胸筋内側は最後まで筋肉を収縮させきらないと、負荷がしっかりとかからないため、鍛えにくくなっています。

 

収縮しきる前に、腕を戻してしまうと外側ばかり鍛えることになるので注意しましょう。

 

【方法3】反動は使わないようにする

 

トレーニングの際、反動を使わないように意識しましょう。

 

反動をつけてしまうと、せっかく負荷を高めても効果が半減してしまいます。最悪の場合は、怪我をすることもあるでしょう。

 

動作をゆっくり行うことで、大胸筋を効果的に鍛えることができます。

 

時間をかけるほと、筋肉を使用する時間が伸びるので、1往復の刺激が強くなります。反動をつけないと持ち上げられないなら、その負荷はあなたに適していないため、より重量を下げてトレーニングしましょう。 

 

【方法4】肩甲骨をしっかり寄せる

 

大胸筋内側を鍛えるときは、肩甲骨をしっかり寄せましょう。

 

大胸筋内側は、腕を内側へ動かす際に使われる筋肉。腕を動かすことで肩甲骨が連動して動き、腕を内側に動かすと肩甲骨が外側に開きます。

 

そのため、肩甲骨を意識して広げると、大胸筋内側にしっかりと刺激を与えることができます。

 

意識しないで筋トレを行うと、腕しか動かしていないことも多々あるので、一つ一つの動作に集中するようにしましょう。

 

【方法5】メニューを変える

 

基本的に、大胸筋を鍛える筋トレならどれでも丁寧に取り組めば、内側までしっかり収縮させることができます。

 

ただ、最後まで収縮させるのが苦手な人は、大胸筋を内側までしっかり収縮させやすいトレーニングに取り組むのがおすすめです。

 

この記事で紹介したトレーニングは、どれも大胸筋内部にしっかりと効く方法なので、ぜひ継続して行なってくださいね。

 

【方法6】休息日を設ける

 

毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果、筋肉を育てるためにも必ず休息日が必要です。

 

筋肉の成長の仕方を簡単に説明しますね。

 

  1. 筋トレによって筋肉がダメージを負う
  2. 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
  3. 同じトレーニングじゃダメージを負わない筋肉ができる
  4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
  5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
  6. 同じトレーニングでも余裕な体ができる

 

を繰り返しています。これを超回復と呼びます。

 

筋肉痛がまだあるのであれば、トレーニング日だろうとその筋肉は鍛えない方が良いでしょう。

 

筋肉によって休ませなくてはいけない期間が異なります。

 

大胸筋は72時間、3日必要なので、次のトレーニングまで3日は開けるようにしましょう。

 

【自宅でできる】大胸筋内側を鍛える5つのトレーニング

 

この項では、大胸筋の内側に効くトレーニングメニューを7つ厳選して紹介します。

 

  1. ナロープッシュアップ
  2. デクラインプッシュアップ
  3. ダンベルアダクション
  4. ダンベルフライ
  5. ディップス
  6. ナローベンチプレス
  7. ケーブルクロスオーバー

 

自重、ダンベル、マシントレーニングに分けて紹介していますので、ぜひご覧ください。

 

 1. 自重

 

自重とは、自分の体重を使って行うトレーニングのこと。

 

器具要らずなので、ジムに通えなくても自宅で行えるのが利点です。しかし、負荷はどうしても物足りなくなってしまいますので、初心者向けだと言えるでしょう。

 

ナロープッシュアップ

 

ナロープッシュアップは、腕の幅を狭めて行う腕立て伏せです。通常の腕立てと比べ、大胸筋内側にしっかりと刺激を与えることができます。

 

同時に、上腕三頭筋など腕の筋肉へも負荷をかけられますよ。

 

手順

  1. 腕立て伏せの形を作る
  2. 胸の前で両手の親指・人差指し同士をくっつける
  3. その状態で床に手をつく
  4. 脚を伸ばして、つま先でバランスをとる
  5. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
  6. ぎりぎりまで落としたら1秒間キープ
  7. 地面を押すイメージで素早く元に戻る

 

ポイント

  • 脚を広げない
  • お尻を落とさない
  • 腰を上げない

 

デクラインプッシュアップ

 

デクラインプッシュアップは、体を傾けて行う腕立て伏せです。足の高さを上げれば上げるほど、負荷を高められます。

 

さらに、プッシュアップバーを使用することにより、大胸筋内側までしっかりと刺激を与えやすくなりますよ。

 

手順

  1. プッシュアップバーを肩幅より少し狭めに置く
  2. 足元の高さを20cmほど高くする
  3. 胸を床ぎりぎりまで下げる
  4. 体をゆっくり上げる

 

ポイント

  • 大胸筋内側に効くよう、少しだけ手幅を狭くする
  • 猫背にならず上半身はまっすぐをキープ
  • 下げる時は息を吐き、上げる時に取り込む
  • 幅を広げて負荷を高める
  • 落とした時に肘と肩甲骨をM字になるのを意識
  • 顔をあげて一直線を作る

 

2. ダンベル

ダンベルを使えば、自重よりも負荷を高められます。

 

重さも自由に調整できるため、あなたの筋力に合ったトレーニングが可能です。しかし、怪我をしてしまうリスクもあるため、無理な重量を使わないよう十分注意してください。

 

ダンベルアダクション

 

ダンベルアダクションは、初心者でも大胸筋内側にしっかり効いていることが実感できるメニューです。

 

手順

  1. ダンベルを片手で持つ
  2. 肩幅分ほど足を開く
  3. 軽くお尻を突き出して、膝を少しだけ曲げる
  4. 上半身を30度〜45度前に傾ける
  5. ダンベルを持っていない手は太ももにおいて体を支える
  6. 上半身を前傾させたまま、ダンベルを肩から真っ直ぐ下にぶら下げる
  7. ぶら下げた状態で内側にダンベルを振る
  8. 逆側の腰骨の位置まで来たら、一度停止する
  9. ゆっくりと戻していく

 

ポイント

  • 反動でダンベルを振らない
  • 腕以外は動かさない
  • 大胸筋への刺激を意識する
  • ダンベルは真横に移動させる

 

ダンベルフライ

 

ダンベルフライは、仰向けになってダンベルを持ち上げるトレーニングです。ダンベルの重さを利用することで、 刺激を与えにくい内側もしっかりと鍛えられます。

 

手順

  1. ベンチを用意する
  2. 仰向けで寝る
  3. 両手にダンベルを持つ
  4. 足を下ろして 胸を張り、腕をまっすぐに伸ばす
  5. 肘を少し曲げながら、両手を真横に下ろしていく
  6. 手を若干巻き込むようにしてダンベルを胸の上まで持ち上げる
  7. その状態を1秒間キープ
  8. ゆっくりと真横に下ろす

 

ポイント

  • 肩甲骨を寄せる
  • 背中のアーチを維持して行う
  • ダンベルを上げたときに内側に寄せるように意識

 

3. マシン

 

ジムに通っているならマシンを使うのがおすすめです。

 

マシンなら負荷を自由に調整できますし、ダンベルのように怪我をする心配もまずありません。

 

ディップス

 

ディップスは、平行棒をつかんでそのまま体を上下させるトレーニングです。深く沈むことで普通の腕立て伏せより押す動きが強いので、しっかりと大胸筋に負荷をかけることができます。

 

怪我をしないためにも、しっかりと固定されたものの上で行ってくださいね。

 

手順

  1. 肩幅と同じ幅の平行棒を用意する
  2. 両手で平行棒を掴み、体を支える
  3. 体を持ち上げる
  4. ひざを少し曲げ、両足はクロスさせる
  5. 肘を曲げて、ゆっくりと体を下げていく
  6. 肘がだいたい90°になるまで下ろす
  7. 体を下げきったら、3秒間停止
  8. そのままゆっくりと体を持ち上げる
  9. この動作を10回繰り返す

 

ポイント

  • 背中をまっすぐにした状態で軽く前傾姿勢を作る
  • 動作はゆっくり
  • 膝は腰より下までしか上げない

 

ナローベンチプレス

 

ナローベンチプレスは、手幅を狭くしてベンチプレスを行うことで、大胸筋の内側に大きな刺激を与えられます。

 

手順

  1. フラットベントに仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る
  3. バーベルを胸の前に置く
  4. ーベルを持ち上げる
  5. 限界まで持ち上げたら2秒間停止する
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を8回繰り返す

 

ポイント

  • 慣れてきたら手幅を狭くしていく
  • 手首でバーベルを押す
  • 肩を上げない
  • 下半身はリラックスさせる
  • 素早く上げてゆっくり下ろす

 

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、両手でケーブルを引くトレーニングです。大胸筋以外にも、広背筋や三角筋など、上半身の幅広い部位に効果があります。

 

もちろん、大胸筋内側にもしっかり負荷を与えられますよ。

 

手順

  1. 両手でケーブルを握る
  2. 胸をしっかり張る
  3. ケーブルを引いて腹筋の前で合わせる
  4. ゆっくりとケーブルを戻す

 

ポイント

  • ケーブルは斜めに引く
  • 肩甲骨をしっかり寄せる
  • 素早く引いてゆっくり戻す

 

大胸筋の内側を鍛えるのにおすすめな3つのアイテム

アイテム1

 

大胸筋をより効率的に鍛えるなら、次のようなアイテムを揃えておきましょう。

 

  1. プッシュアップバー
  2. ダンベル
  3. 加圧シャツ

 

それぞれどんな効果があるのか、詳しく解説します。

 

1. プッシュアップバー

 

自重トレーニングがメインになるなら、プッシュアップバーを用意しましょう。

 

プッシュアップバーは、腕立て伏せをするときに使用するアイテムです。より深く体を下げることで、大胸筋の狙った部位にも負荷を与えやすくなります。

 

値段も手頃で場所も取らないため、ぜひ持っておきたいですね。

 

2. ダンベル

 

ある程度筋肉が強くなってきたら、ダンベルトレーニングも良いでしょう。

 

ダンベルは負荷を強められるだけでなく、重さを変えられる「可動式」のダンベルであれば、あなたの筋力に合わせたトレーニングができますよ。

 

3. 加圧シャツ

 

加圧シャツを使えば、体に圧力をかけられます。

 

シャツを着た状態でトレーニングをすることで、より筋肉に負荷を与えることが可能です。

 

ただし、着用するだけで体を鍛えられるわけではないため、必ず筋トレ時に着用するようにしてください。

 

トレーニングの良いサポート役として活躍してくれるでしょう。

 

大胸筋をより効率的に鍛えるなら食事も重要

 

しっかり大胸筋内側も鍛えているのに、全然育たないとお悩みの方は、食事にも意識を向けてみましょう。

 

筋肉を大きくするために必要なのは、筋トレだけではありません。

 

食事も大切です。ポイントは2つ。

 

  • オーバーカロリー
  • タンパク質の豊富な食事

 

摂取カロリーが消費カロリーより下回っている、または同じくらいだと筋肉を大きくすることができないため、筋肉を大きくさせたいのであればオーバーカロリーが必須。

 

また、タンパク質を1日体重×2gは摂取するようにしてくださいね。

 

以下のような食品は、タンパク質含有量が多くてカロリーも低く、おすすめです。

 

  • サラダチキン
  • 大豆
  • 納豆
  • 豆腐 

 

大胸筋内側は鍛えにくい!部位をしっかり意識してトレーニングしよう

 

大胸筋の内側は、やや鍛えにくい部位です。

 

トレーニングの際は、外側ばかり鍛えることになってしまわないよう、内側を意識したメニューを組むようにしましょう。

 

具体的には、以下のようなメニューを中心にするのがおすすめです。

 

  • ナロープッシュアップ
  • デクラインプッシュアップ
  • ダンベルアダクション
  • ダンベルフライ
  • ディップス
  • ナローベンチプレス
  • ケーブルクロスオーバー

 

美しい胸板を手に入れるためにも、土台である内側をしっかりと鍛えるようにしましょう。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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