2020.09.13

大胸筋内側を効率的に鍛える6つの方法と5つの筋トレ

「大胸筋をしっかり鍛えているのに、メリハリがない」

と悩んでいる方は、大胸筋内側を上手に鍛えられていない可能性があります。

大胸筋内側は、大胸筋の大黒柱。

 

土台がしっかりしていないと、目指している胸板を手に入れるのは難しいです。

 

筋トレ中に意識するポイントや、トレーニング方法を少し変えるだけで、大胸筋内側を鍛えることは可能です。

 

女性ウケの良い胸板を作るためにも、しっかりと大胸筋内側を鍛えましょう。

 

この記事では

  • 大胸筋内側の役割
  • 鍛え方
  • 筋トレするときに気をつける点

について詳しく解説しています。

 

筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ボディメイクの指

導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。

 

大胸筋は大きく4つに分けられる

大胸筋はとても大きな筋肉です。

 

役割によって4つに分けられます。

  • 上部
  • 下部
  • 内側
  • 外側

 

上部は腕をあげるときに、下部は腕を下げるときに使われます。

 

また、内側は腕を寄せ、外側は腕を広げる役割。

 

鍛えたい部位によってメニューを変えることにより、さらに効果的にバランスの整った大胸筋を作ることができます。

 

効率的に鍛えるために大胸筋内側の役割を知ろう

大胸筋内側は、普段の生活であまり使われない、腕を内側に寄せる動きで使われる筋肉です。

 

たとえば、「いただきます」と手を合わせる合掌のポーズの時などに使います。

 

だからと言って、「大胸筋内側を鍛える必要がない」ということではありません。

 

内側を鍛えることによって、全体的に厚みのある見栄えの良い胸板を手に入れることができます。

 

普段あまり使われない筋肉だからこそ、意識してトレーニングしないと、なかなか成長しません。

 

大胸筋の外側だけを鍛えると、外側は盛り上がっているのに、何か物足りない大胸筋に。

 

鍛えているのに、メリハリがないという方は、大胸筋内側の筋肉が十分に育てていない可能性があります。

 

【宅トレ】大胸筋内側を鍛える必須アイテム

内側に効かせるためには、最後までしっかりと刺激を与えるのが不可欠。

 

そのためにも、トレーニング道具があった方がより効率的に大胸筋内側を鍛えることができます。

 

主にこの2つがあれば、大胸筋内側の宅トレに困らないでしょう。

 

  • プッシュアップバー
  • ダンベル

 

プッシュアップバーがあれば、筋肉の可動域を広げることがで、より負荷をかけることが可能です。

 

プッシュアップの際、最後に刺激を受ける大胸筋内側も効果的に鍛えることができます。

 

ダンベルは、筋トレ全般に使える必須アイテム。

 

自重では物足りないと感じるようになったら、ダンベルもトレーニングに取り入れましょう。

 

【自宅でできる】大胸筋内側を鍛える5つのトレーニング

大胸筋はジムでしか鍛えられないと思っていませんか?

 

実は家でもしっかり鍛えることができます。

 

ジムに通う時間がない人も、宅トレで分厚い胸板を手に入れることも夢ではありません。

 

大胸筋内側に効果的な5つのトレーニングを紹介します。

  1. デクラインプッシュアップ
  2. ナロープッシュアップ
  3. ディップス
  4. ダンベルアダクション
  5. ダンベルフライ

順番に説明します。

 

【トレーニング1】デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは足の高さを上げれば、上げるほど負荷がかかる腕立て伏せです。

 

さらに、プッシュアップバーを使用することにより、大胸筋内側までしっかりと刺激を与えやすくなります。

 

<やり方>

  1. プッシュアップバーを肩幅より少し狭めに置く
  2. 足元の高さを20cmほど高くする
  3. 胸を床ぎりぎりまで下げる
  4. 体をゆっくり上げる

 

デクラインプッシュアップの目安は、10回3セット。

もっと負荷が欲しいいう方は、足の高さをあげたり、回数を増やしたりしましょう。

 

<トレーニングのコツ>

  • 大胸筋内側に効くよう、少しだけ手幅を狭くする
  • 猫背にならず上半身はまっすぐをキープ
  • 下げる時は息を吐き、上げる時に取り込む
  • 幅を広げて負荷を高める
  • 落とした時に肘と肩甲骨をM字になるのを意識
  • 顔をあげて一直線を作る

 

まずは正しいフォームで行うことが、負荷をかけるより大事です。

大胸筋内側を意識しながら行いましょう。

 

【トレーニング2】ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、腕の幅を狭めることでに大胸筋内側にしっかりと刺激を与えることができます。同時に、上腕三頭筋など腕の筋肉へも負荷をかけられます。

 

<やり方>

  1. 腕立て伏せの形を作る
  2. 胸の前で両手の親指と人差指し同士をくっつけて「ダイヤモンド」の形を作る
  3. その状態で床に手をつく
  4. 脚を伸ばして、つま先でバランスをとる
  5. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
  6. 床につかないぎりぎりまで落としたら、1秒間キープ
  7. 地面を押すイメージで素早く元に戻る

 

ナロープッシュアップの目安は、10回3セット。物足りないと感じたら、キープする時間を伸ばしてみてください。

 

<トレーニングのコツ>

  • 脚を広げない
  • お尻を落とさない
  • 腰を上げない

 

ナロープッシュアップは通常のプッシュアップよりも筋力が必要です。

 

またバランスも崩しにくいので、倒れないように注意してください。

 

【トレーニング3】ディップス

ディップスは、深く沈むことで普通の腕立て伏せより押す動きが強いので、しっかりと大胸筋に負荷をかけることができます。

 

怪我をしないためにも、しっかりと固定されたものの上で行ってくださいね。

 

<やり方>

  1. 肩幅と同じ幅の平行棒を用意する
  2. 両手で平行棒を掴み、体を支える
  3. 体を持ち上げる
  4. 膝を少し曲げ、両足はクロスさせる
  5. 肘を曲げて、ゆっくりと体を下げていく
  6. 肘がだいたい90°になるまで下ろす
  7. 体を下げきったら、3秒間停止
  8. そのままゆっくりと体を持ち上げる
  9. この動作を10回繰り返す

 

ディップスの目安は、10回3セット。

効果的に胸筋下部を刺激するために、少しだけ体を前傾させて取り組みましょう。

 

<トレーニングのコツ>

  • 背中をまっすぐにした状態で軽く前傾姿勢を作る
  • 動作はゆっくり
  • 膝は腰より下までしか上げない

 

手幅が狭いと他の筋肉を刺激してしまうので、広めの肩幅を取るようにしましょう。

 

【プロが解説】ディップスで大胸筋をくまなく鍛えるコツと正しいトレーニングをご紹介

 

【トレーニング4】ダンベルアダクション

ダンベルアダクションは、初心者でも大胸筋内側にしっかり聞いていることが実感できるメニューです。

 

<やり方>

  1. ダンベルを片手でもつ
  2. 肩幅分ほど足を開く
  3. 軽くお尻を突き出して、膝を少しだけ曲げる
  4. 上半身を30度〜45度前に傾ける
  5. ダンベルを持っていない手は太ももにおいて体を支える
  6. 上半身を前傾させたまま、ダンベルを肩から真っ直ぐ下にぶら下げる
  7. ぶら下げた状態で内側にダンベルを振る
  8. 逆側の腰骨の位置まで来たら、一度停止する
  9. ゆっくりと戻していく

 

ダンベルアダクションの目安は、左右10回ずつ3セット。鏡でフォームを確認しましょう。

 

<トレーニングのコツ>

  • 反動でダンベルを振らない
  • 腕以外は動かさない
  • 大胸筋への刺激を意識する
  • ダンベルは真横に移動させる

 

ダンベルを内側に寄せる時は、肘をなるべく曲げないようにしましょう。

 

【トレーニング5】ダンベルフライ

ダンベルフライは、ダンベルの重さを利用して大胸筋外側と内側へ刺激を与えるトレーニング。

 

刺激を与えにくい内側もしっかりと鍛えられます。

 

<やり方>

  1. ベンチを用意する
  2. 仰向けで寝る
  3. 両手にダンベルを持つ
  4. 足を下ろして 胸を張り、腕をまっすぐに伸ばす
  5. 肘を少し曲げながら、両手を真横に下ろしていく
  6. 手を若干巻き込むようにしてダンベルを胸の上まで持ち上げる
  7. その状態を1秒間キープ
  8. ゆっくりと真横に下ろす

 

ダンベルフライの目安は、10回3セット。

 

負荷が高いトレーニングなので、インターバルは1〜2分取るようにしましょう。

 

トレーニングのコツ

  • 肩甲骨を寄せる
  • 背中のアーチを維持して行う
  • ダンベルを上げたときに内側に寄せるように意識

 

怪我を防ぐために、ダンベルはゆっくりと下ろしてください。

また、重すぎると支えきれず怪我をしてしまう恐れがあります。

 

徐々に重量を上げていきましょう。

 

【効率良し】大胸筋内側を鍛えるならジムがおすすめ

自宅で行う筋トレが物足りなくなったら、ジムでさらにレベルアップがおすすめです。

 

ジムの方が色々な種目ができるので、効率的に鍛えることができます。

 

筋肉は同じルーティンを繰り返すと成長しにくくなるので、トレーニングも変化させることが重要。

 

種目を変えなくても、負荷や回数、速度、鍛える順番を変えることでも変化させることはできますが、種

目自体変えた方が鍛えている側も楽しいので、筋トレへのモチベーションを維持しやすいです。

 

例えばマシーンやベンチプレスを使うと以下のようなトレーニングができます。

  • ナローベンチプレス
  • ケーブルクロスオーバー
  • バタフライマシンなど

 

しっかりと大胸筋内側を鍛えることが可能。

 

また、分からないことは、ジムのトレーナーにすぐ聞くことができるので、安心ですよね。

 

トレーニングを最大化する6つの方法

せっかく大胸筋内側を鍛えたら、少しでも効果を上げたいですよね。

 

トレーニングを最大化する6つの方法を紹介します。

  1. 正しいフォームで行う
  2. 大胸筋内側に意識を向ける
  3. 反動をつけない
  4. 肩甲骨を寄せて大胸筋に効く姿勢を取る
  5. 内側を収縮させやすいトレーニングに取り組む
  6. 休息日を設ける

順番に説明しますね。

 

【方法1】正しいフォームで行う

どの筋トレにも言えることですが、効果的に鍛えたい部位に刺激を与えるには、正しいフォームで行わなければなりません。

 

フォームが異なると、筋トレの効果が半減するだけでなく、怪我をするリスクを高めます。

 

鏡や動画を撮影するなどして、定期的にフォームチェックを行ってください。

 

【方法2】大胸筋内側に意識を向ける

大胸筋の外側は、大胸筋全体の筋トレをするとき、最初に動き出す筋肉です。

そのため、比較的簡単に負荷をかけることが可能。

 

しかし、大胸筋内側は最後まで筋肉を収縮させきらないと、負荷がしっかりとかかりません。

そのため、内側の方が鍛えにくくなっています。

 

収縮しきる前に、腕を戻してしまうと外側ばかり鍛えることになるので注意しましょう。

 

大胸筋内側にしっかり効かせたいのであれば、最後までしっかりと収縮させてくださいね。

 

【方法3】反動をつけない

反動をつけてしまうと、せっかく負荷を高めても効果が半減してしまいます。

 

最悪の場合は、怪我をすることも。

 

動作をゆっくり行うことで、大胸筋を効果的に鍛えることができます。

時間をかけるほと、筋肉を使用する時間が伸びるので、1往復の刺激が強くなります。

 

反動をつけないと持ち上げられないなら、その負荷はあなたに適していません。

 

軽くしてみましょう。

 

【方法4】肩甲骨を寄せて大胸筋に効く姿勢を取る

大胸筋内側は、腕を内側へ動かす際に使われる筋肉。

 

そして、腕を動かすと背中の肩甲骨が連動して動きます。

腕を内側へ動かすと、肩甲骨は外側に開きます。

 

そのため、肩甲骨を意識して広げると、大胸筋内側にしっかりと刺激を与えることができます。

 

意識しないで筋トレを行うと、腕しか動かしていないことも多々。

 

しっかりと一つ一つの動作に集中するようにしましょう。

 

【方法5】内側を収縮させやすいトレーニングに取り組む

基本的に、大胸筋を鍛える筋トレならどれでも丁寧に取り組めば、内側までしっかり収縮させることができます。

 

ただ、最後まで収縮させるのが苦手な人は、大胸筋を内側までしっかり収縮させやすいトレーニングに取り組むのがおすすめです。

 

この記事で紹介したトレーニングは、どれも大胸筋内部にしっかりと効く方法なので、ぜひ継続して行なってくださいね。

 

【方法6】休息日を設ける

毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果、筋肉を育てるためにも必ず休息日が必要。

 

筋肉の成長の仕方を簡単に説明しますね。

  1. 筋トレによって筋肉がダメージを負う
  2. 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
  3. 同じトレーニングじゃダメージを負わない筋肉ができる
  4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
  5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
  6. 同じトレーニングでも余裕な体ができる

を繰り返しています。これを超回復と呼びます。

 

筋肉痛がまだあるのであれば、トレーニング日だろうとその筋肉は鍛えない方が良いでしょう。

 

筋肉によって休ませなくてはいけない期間が異なります。

 

大胸筋は72時間、3日必要なので、次のトレーニングまで3日は開けるようにしましょう。

 

筋肉を大きくしたいなら食事も重要

しっかり大胸筋内側も鍛えているのに、全然育たないとお悩みの方は食事にも意識を向けてみましょう。

 

筋肉を大きくするために必要なのは、筋トレだけではありません。

 

食事も大切です。ポイントは2つ。

 

  • オーバーカロリー
  • タンパク質の豊富な食事

 

摂取カロリーが消費カロリーより下回っている、または同じくらいだと筋肉を大きくすることができません。

 

そのため、筋肉を大きくさせたいのであればオーバーカロリーが必須。

 

また、タンパク質を1日体重×2gは摂取するようにしてくださいね。

 

まとめ

この記事では、大胸筋内側の鍛え方と注意点をお伝えしました。

 

まとめると

  • 大胸筋内側は腕を内側に動かすときに動く
  • プッシュアップバーなど道具を使用して効率的に鍛える
  • 自重トレーニングでも鍛えることができる
  • 筋肉を大きくするためには食事も大切

 

繰り返しになりますが、大胸筋内側は意識して鍛えないと、なかなか大きくならない筋肉です。

 

美しい胸板を手に入れるためにも、土台である内側をしっかりと鍛えるようにしましょう。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

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