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2020.09.12

【保存版】大胸筋の形をキレイにする3つのコツと正しく鍛える自重トレーニング6選

「大胸筋を鍛えてみたものの、形が想像していたのとなんか違う気がする。負荷が足りない?筋トレが間違っている?どうしたらいいんだろう」

 

大胸筋を鍛えたとき、思うような形にならず気になる人は多いです。一部だけ盛り上がったアンバランスな大胸筋よりも、せっかくなら全体に張りのあるきれいな形を目指したいですよね。 実は大胸筋の形を整えるには、ただトレーニングすれば良いというわけではありません。

ここでは、大胸筋の形を良くするための正しい情報を以下の内容でお伝えします。

  • 大胸筋の形がアンバランスになる理由とは
  • 正しい大胸筋トレーニングの方法・順番
  • トレーニングで気をつけたいこと

現役プロのトレーナーが、解剖学の観点から丁寧に分かりやすくまとめました。大胸筋の形に悩んでいるひとのヒントになれば幸いです。

 

 

【ただ鍛えてもだめ?】大胸筋の形がアンバランスになる理由

大胸筋の形がアンバランスになる理由として、部位ごとに異なる負荷がかかっていると考えられます。

 

大胸筋は、大きな筋肉が3つの部位に分かれています。 3つの部位とは、上部・中部・下部です。さらに中部は、内側と外側に分かれます。それぞれの部位は互いに役割をもってサポートしています。 一定の部位のみ鍛えてしまうと、その他の部位が発達しません。

 

鍛える部位の偏りが、大胸筋の形を崩す要因となるのです。

 

 

大胸筋の形を整える!3つの部位の鍛え方とは?

繰り返しになりますが、大胸筋は主に上部・中部・下部と3つの部位に分かれます。3つの部位はそれぞれに得意な動きを持っています。

簡単にいうと、肩より上にあげる動作は上部、肩より下げる動作は下部。中部では、内側が腕を胸に寄せる動き、外部は腕を外に開く動きです。

 

大胸筋ひとつで複雑な動きがたくさんあるので、しっかり部位を意識してトレーニングすることが大切。 必要な部位に刺激を与えることで、大胸筋の形を整えながら鍛えることができます。

 

 

形の良いきれいな大胸筋がもたらすメリット5つ

形の良い大胸筋は、体にとって良い影響をもたらします。ここでは、大胸筋の形が良いと得られるメリットを5つご紹介します!

  1. 胸板がたくましくなる
  2. カッコ良く服を着こなせる
  3. 成果が分かりやすい
  4. 代謝が上がる
  5. 基礎体力アップ

特に外見を磨きたいひとは必見です。具体的にどんな効果があるのか参考にされてください。

 

【形の良い大胸筋メリット1】胸板がたくましくなる

形のきれいな大胸筋は見た目に大きく貢献します。

 

大胸筋の形が良いと、胸板がきれいに盛り上がってみえます。 厚くたくましい胸板は、女性からは好意を男性からは憧れの眼差しを受けること間違いなしです。

 

 

【形の良い大胸筋メリット2】成果が分かりやすい

大胸筋は、皮下脂肪がつきにくい場所にあります。

 

鍛えた分だけ筋肉が成長するので成果が分かりやすいです。 目に見えて筋肉が成長すると、もっと頑張ろう!という気持ちになりますよね。分かりやすい成果はモチベーション維持に関わります。

 

モチベーションが上がると、トレーニングも楽しくなります。楽しいことって続きやすいんです。 大胸筋トレーニングは、3日坊主になりやすいひとにもおすすめです。

 

【形の良い大胸筋メリット3】カッコよく服を着こなせる

大胸筋の形が良いと服をカッコ良く着こなせます。服がメインではなく、体がメインになるのでどんな服装でも着こなせるでしょう。

 

特に、スーツやフォーマルなどのジャケットコーデは大胸筋の形の良さを最大限に生かしてくれます。 いつもの服装がパッとしないと思うひとは、大胸筋の形を意識して鍛えてみてください。

 

【形の良い大胸筋メリット4】代謝が上がる

大胸筋は大きな筋肉です。形を整えるために全ての部位をまんべんなく鍛えるので、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。

 

基礎代謝が上がることで、食べたものを即座にエネルギーへ変えてくれます。食べても太りにくい体の完成です。

また、基礎代謝が高いと余分な脂肪が燃えやすくなります。全体的に引き締まった体を手に入れられます。

 

【形の良い大胸筋メリット5】基礎体力アップ

大胸筋の形が良いということはバランスよく鍛えられているということ。

 

筋肉のバランスが良いと持久力が上がります。 負荷の高いトレーニングでも長くできるようになるのです。シンプルに鍛える時間が長くなるため、基礎体力が向上します。

 

 

【部位ごと】大胸筋の形を整える効果的な自重トレーニングおすすめ6選

大胸筋の形を整えるには、部位ごとのバランスが大切です。効果的な大胸筋トレーニングを部位別に6つお伝えします。

  1. ノーマルプッシュアップ
  2. ダンベルフライ
  3. ワイドプッシュアップ
  4. デクラインプッシュアップ
  5. ナロープッシュアップ
  6. インクラインプッシュアップ

どれも基礎的な動きのため、誰でも取り組める内容です。さっそくチャレンジしてみましょう。

 

【大胸筋トレーニングおすすめ1】ノーマルプッシュアップ

通常の腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)は、大胸筋全体に効きます。基本中の基本なため、トレーニングには必ず入れたい動きです。

 

<ノーマルプッシュアップのやり方>

  1. 四つんばいの体勢から肩甲骨を寄せて胸を張る
  2. 足と背筋を伸ばす
  3. ゆっくり息を吐きながら上体を床に下ろす
  4. 息を吸いながらゆっくり上体を起こす。顎は軽く引く

簡単な動きですが、適当にやるのと動きや姿勢を意識してやるのとでは雲泥の差です。 上体を起こすときは顎を引くと、より大胸筋の収縮を強く感じられます。

 

【大胸筋トレーニングおすすめ2】ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋中部によく効くトレーニングです。部の内側と外側、どちらも刺激してくれます。

 

<ダンベルフライのやり方>

  1. ベンチで仰向けになり、足はハの字で固定
  2. 肩を後ろに引いて胸を張る
  3. ダンベルを真上に持ち上げ胸の負荷を感じる
  4. 息を吐きながら腕を45度に曲げる
  5. 息を吸いながら曲げたひじを横に伸ばす
  6. 伸ばした状態からゆっくり真上に戻していく

重量を気にするよりも、なるべく大きな動きで広く筋肉を可動させるようにしましょう。

 

【大胸筋トレーニングおすすめ3】ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、大胸筋の上部と下部に効果的です。両手を広げることで、通常の腕立て伏せよりも筋肉を引き伸ばす動きが強くなっています。

 

<ワイドプッシュアップのやり方>

  1. 四つんばいの状態で、両手は肩幅よりひとつぶん広く開いて置く
  2. 足を伸ばし、つま先で支える
  3. 息を吐きながら体をゆっくりと下ろしていく
  4. 2〜3秒キープして、息を吐きながらゆっくり体を起こす

大胸筋の上部と下部を大きく引き伸ばすため、肩関節に負担がかかりやすいです。肩甲骨を寄せて胸を張るように意識してください。

 

【大胸筋トレーニングおすすめ4】デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足の位置を高くした腕立て伏せです。足を上げるぶん体重が上半身に乗って、大胸筋へ高負荷な刺激を与えます。

 

<デクラインプッシュアップのやり方>

  1. 両手を肩幅に開き四つんばいになって足をイスに乗せる
  2. 息を吐きながらひじを曲げて、上半身はギリギリ床につくまで下げる
  3. 3秒ほどキープして、息を吸いながらゆっくり状態を起こす

体に対して斜め上の動きとなるため、大胸筋上部に効きます。安定したポーズで行なってください。

 

【大胸筋トレーニングおすすめ5】ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手のひらで三角をつくります。大胸筋だけでなく肩も鍛えられる腕立て伏せです。

 

<ナロープッシュアップのやり方>

  1. 腕立て伏せのポーズをする。脚は伸ばしてつま先で支える
  2. 胸の前で人差し指と親指をくっつけて三角をつくる
  3. 三角のまま、息を吐きながらゆっくりひじを曲げて上体を床に近づける
  4. 床につけないようにして2秒キープ
  5. ゆっくり息を吸いながら上体を起こす

両手の親指と人差し指で三角をつくることで、手首の負担が和らぎます。体がブレるときは少し手の感覚を広げましょう。

 

【大胸筋トレーニングおすすめ6】インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、台など高さのあるものに手をついて行う斜めの腕立て伏せです。 腕にかかる体重が減るため、比較的低負荷で行えます。

 

<インクラインプッシュアップのやり方>

  1. いすやベンチなど高さのあるものに両手を乗せる
  2. 腕立て伏せのポーズをとり、脚はぴったり閉じておく
  3. 息を吐きながらひじを曲げて、上体を両手に近づける
  4. 2〜3秒キープしたら、息を吸いながら上体を起こして腕を伸ばす

体に対して斜め下の動きをするので、大胸筋下部へ効果的。角度で負荷の調整ができるため、自分にあった負荷で始めるのがおすすめです。 大胸筋の形を整えるにはきれいなフォームが重要です。

 

実際にどのような動きをしているか動画で解説しています。動きの確認にお役立てください。

 

 

 

大胸筋を鍛えるときに効果的なトレーニング器具2つ

大胸筋の形を整えるおすすめの器具がこちらの2つです。

  1. ダンベル
  2. プッシュアップバー

道具を使うことで、トレーニング効果をさらに高めることができます。

 

【大胸筋トレーニングおすすめ器具1】ダンベル

ダンベルは、負荷をかけて筋肉を発達させるのに効果的な道具です。

物理的に重量を増やすことで、筋肉はたくさんのエネルギーが必要になります。 自然と効果的に筋肉を鍛えられるのです。

 

【大胸筋トレーニングおすすめ器具2】プッシュアップバー

プッシュアップバーは、筋肉の可動域を広げてくれます。可動域が広くなると、筋肉へ広範囲に刺激が行くのでトレーニング効果がアップします。

 

 

大胸筋の形を整えるトレーニングおすすめの組み方

トレーニングの流れとしておすすめは、大胸筋全体を鍛えてから下部・上部・中部の順番に各部位を攻めていく組み方です。 これは、筋トレにおける基本的な順番に基づきます。

 

大きな筋肉を鍛えてから小さい筋肉を鍛えることで、全体のバランスが取りやすくなるのです。

 

 

【もっと効果的に】形のきれいな大胸筋になるため意識すべきポイント3つ

大胸筋を鍛えて、形を整えるなら以下3つのポイントを押さえておきましょう。

  1. 正しい姿勢を維持
  2. 鍛える部位を意識
  3. ゆっくり動く

意識するだけでも成果は変わります。ぜひ取り入れてくださいね。

【大胸筋の形をきれいに鍛えるポイント1】正しい姿勢を維持

形の良い大胸筋をつくるにはいかにバランス良く鍛えるかが大切。

 

姿勢が良いとピンポイントで大胸筋を動かせます。 狙った部位へしっかり刺激を与えるためにも、肩甲骨を引いて胸を張り姿勢を正しましょう。

 

【大胸筋の形をきれいに鍛えるポイント2】鍛える部位を意識

鍛える部位を意識することで筋肉が上手に収縮します。 うまく筋肉を動かせるとトレーニング効果が高まります。動かす部位を意識することは、効率よく鍛えるために大切です。

 

【大胸筋の形をきれいに鍛えるポイント3】ゆっくり動く

筋肉はゆっくり動かすことで効率良く鍛えられます。使う筋肉の時間が伸びるため、1回あたりの刺激が強くなるのです。 ゆっくり動かしてじっくり筋肉を育てましょう。

 

 

大胸筋の形はトレーニング次第で整えることができます!

今回は「大胸筋の形を良くする方法」をお伝えしました。 まとめると以下の通りです。

  • 大胸筋は3つの部位に分かれる
  • 部位をバランス良く鍛えると形は整えられる
  • 鍛える順番は、全体から下部、上部、内部がベスト

大胸筋の形はがむしゃらに鍛えても良くなりません。筋肉の構造をみると、それぞれ得意とする動きがあると分かります。

部位ごとの動きをトレーニングに取り入れてバランス良く鍛えましょう。

 

 

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