Men's column 男性向けコラム
2020.07.31
ロードバイクに体幹は必要？おすすめのメニューを6つ紹介！
「ロードバイクに体幹は必要なのかな」、「もっと速くこぐために体幹を鍛えたい」
など思う方もいるのではないでしょうか。
近年、スポーツ選手や芸能人も多く行っている体幹トレーニング。
どのスポーツにも役に立ったり、怪我の予防に繋がったり、体幹を鍛えるメリットは計り知れません。
もちろんロードバイクにも体幹は重要。より速く、長く乗りたいと思う方はしっかり鍛える必要があります。
この記事では、
- そもそも体幹とは？
- ロードバイクに体幹は必要？
- 体幹でするメリット
- おすすめメニュー
- 正しい乗り方
などをご紹介します。
ぜひ参考にしてください！
目次
そもそも体幹とは？
そもそも体幹とはどの部位のことを指すかご存知ですか？
腹筋周りの筋肉を想像する方もいると思いますが、手足を除いた首から下の部分のことを「体幹」と言います。
つまり、体幹は胸や背中、肩・股関節、お腹周りまでの筋肉のことを呼ぶのです。
また、インナーマッスルのことを体幹と思う方もいると思いますがこれは誤り。
インナーマッスルは体の深いところにある「深層筋」全般を指します。脚などの部分にも存在しているんですよ！
ちなみに、体の表面にある筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。どちらの筋肉かに関わらず、胴体部分についている筋肉全体が体幹です。
ロードバイクに体幹は必要？
まず初めに、ロードバイクに体幹は必要なのか解説します。
結論から言うと、ロードバイクに乗るときに体幹は必要です。
乗っている時の姿勢は腰や背骨に負担がかかりやすく、体幹がしっかりしていないと安定しません。
また、疲れやすく長時間の運転が難しいでしょう。
疲労が溜まったり、間違ったフォームで長時間の運転をすると、腰や背中に負担がかかりすぎて、怪我をする可能性があります。
体幹がしっかりしていることで、怪我のリスクを下げることができますし、疲れにくく長時間の運転もできるようになるでしょう。
体幹トレーニングをするメリット
ロードバイクに体幹が必要なことをお伝えしました。
次に、体幹トレーニングをするメリットを4つご紹介します。
- ペダルをこぐ力が強くなら
- 腰への負担が減る
- 疲れにくくなる
- 安全に走行できる
【メリット1】ペダルをこぐ力が強くなる
体幹トレーニングをする1つ目のメリットとして、ペダルをこぐ力が強くなるというものがあります。
体幹が安定していないと、体もぶれてしまうので、ペダルをこいでも力がきちんと伝わりません。
しかし、体幹を強化すれば体が安定するので、足・お尻の力がしっかりペダルに伝わるようになるのです。
自転車をさらに速く力強くこげるようになるので、余計な力をかけずに運転することができます。
【メリット2】腰への負担が減る
体幹トレーニングにより体幹がしっかりすると、正しい姿勢でバイクをこぐことができるので、腰への負担が減ります。
ロードバイクは、腰や背骨への負担がかかるもの。腰痛持ちや日々デスクワークの仕事をしている方は、体幹を強化して、怪我の予防をしましょう。
また、体幹を強化することで、骨盤が前傾しにくくなります。腰を反りにくくなるので、怪我のリスクを下げることができるますね。
ロードバイクだけでなく、日々の生活や仕事でも腰や背骨に負担はかかります。体幹を強化すれば不調の改善にも繋がるので、一石二鳥です！
【メリット3】疲れにくくなる
体幹が強化されると体が安定するので、こぐときに足・お尻の力を最大限に利用できるようになります。
そのため、余計な力みがなくなり無理な動きをしなくても済みます。その結果、今までより疲れにくくなるでしょう。
効率の良い運転ができるようになると、疲れにくくなり長時間の運転が可能です。さらに、変なところに力をかけなくなるため、怪我のリスクも下がります。
ロードバイクに乗るとすぐに疲れてしまう人は、体幹トレーニングをすると良いでしょう。
【メリット4】安全に走行できる
4つ目のメリットは、安全に走行できることです。
というのも、ハンドサインや後方確認のときに、片手で運転したり後ろを向くときにふらつくと危険ですよね。
体幹を鍛えることで体が安定するので、ハンドサインや後方確認のときに、左右にブレることが少なくなります。
そのため、ふらつくことも減り、スムーズに安全に走行できるようになるのです。
ロードバイクに乗る人におすすめな体幹メニュー6選
ここまで良いところをお伝えしました。
次に、ロードバイクに乗る人におすすめの体幹メニューを6つご紹介します。
- プランク
- クランチ
- デッドバグ
- サイドブリッジ
- スクワット
- ヒップリフト
【メニュー1】プランク
プランクは、お腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです。
体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。
トレーニングのやり方
- うつ伏せになって床にふせる
- 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
- 頭から足が一直線になるようにキープする
30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 肩や腕に余計な力が入らないようにする
- お尻を上下に動かさないようにする
- 下ばかり向かないようにする
- フラフラ動かず腹筋で固定をする
前を見て、一直線をキープして行いましょう。
難しい場合は、膝をついて行ってください。
辛くてお尻が上がったり腰を反ったりする場合にも、難易度を下げましょう。
簡単にできる場合は、片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりすると負荷を上げることができます。
【メニュー2】クランチ
クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。
普通の腹筋よりも、腰への負担が少なくアスリートも取り入れているメニューです。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 股関節・膝を90度に曲げる
- おへそを見ながら上がる
20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 首だけを上げないように注意
- 足がふらふら動かないようにする
- ゆっくり上がる
上がれるところまで上がりましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。
反動をつけて行うより、ゆっくりおへそを見ながら上がると、より腹筋を意識できます。
難しい場合は回数を減らすか、上がれるところでキープするところから始めましょう。
簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー3】デッドバグ
デッドバグはお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
ポーズが死んだハエに似ていることから、この名前が付けられています。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 手を肩の真上にくるように上げる
- 足を床と垂直に上げて膝を90度に曲げる
- 左右別の手足を同時に伸ばして戻す
10〜20回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 床と背中に隙間ができないように気をつける
- 手足をゆっくり動かす
- 呼吸を止めないで行う
仰向けに寝たときに、床と背中に隙間ができないように、腹筋に力を入れて、背中を下に押しつけるようにしましょう。
手足を動かすときも同様にしてください。
難しい場合は、3のポーズでキープするか、片手だけ、片足だけ動かすようにしましょう。
簡単な場合は、手足を動かすときに息を吐く、戻すときに吸うというやり方で負荷をさらにかけられます。
【メニュー4】サイドブリッジ
サイドブリッジは、お腹の側面を鍛えることができるメニュー。
引き締まったくびれを目指すのに、とても良いトレーニングです。
トレーニングのやり方
- 床に横向きに寝る
- 床の真下に肘がくるように上半身を支える
- 肩から足が一直線になるようにキープする
30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- お尻が出たり腰を反らないようにする
- 体が真っ直ぐになることを意識する
- お腹の横を意識してフォームを安定させる
前から見ても横から見ても、体が真っ直ぐになるように意識しましょう。
難しい場合は、短い秒数から始めてください。
簡単にできる場合には、手のひらで上半身を支えたり、片足を浮かしたりすると負荷をかけれます。
【メニュー5】スクワット
スクワットは、お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。
全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
10〜15回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。
また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。
初めは、何かに捕まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。
簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー6】ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛えることができるトレーニングです。
ダイエット、スタイルアップなどに効果的で、ぜひ取り入れたいトレーニングメニューの1つ。
トレーニングのやり方
- 仰向けに寝る
- 足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
- 膝から胸が一直線になるようお尻をあげる
- キープもしくは、上下動する
30秒〜1分キープ×3セットもしくは、20回3セット。
意識するポイント
- 肩や頭を上げない
- 首や手に余計な力を入れない
- お尻とお腹に力を入れて体を固定して持ち上げる
- 一直線をキープする
肩や首の余計な力みは抜いて、お尻・太ももで体を支えましょう。
初めのうちは、床を手で支えて行っても問題ありません。
慣れてきたら手の甲が下に着くようにして、行いましょう。
簡単にできる場合は、かかとで支えたり片足の膝を伸ばしたりすると、さらに負荷をかけられます。
【体幹も鍛えられる】正しいロードバイクの3つの乗り方
ここまで、ロードバイクに乗る人の体幹を鍛えることのメリットなどをご紹介しました。
逆に、姿勢を意識すれば乗りながら体幹を鍛えることも可能です。3つの乗り方のポイントをご紹介します。
- 反り腰にしない
- ハンドルは徐々に下げる
- 手に力を入れない
【乗り方1】反り腰にしない
腰が反って肩に力が入っているフォームで走ると、上半身だけで体を支えてしまい、怪我の原因になります。
腹筋周りに力を入れて、骨盤が前傾しないように意識して走ることで、体が安定します。
また、反り腰にしないようにすると、自然と体幹部に力が入るので、乗りながら鍛えることができます。
【乗り方2】ハンドルは徐々に下げる
ハンドルを低くして、前傾姿勢で運転するほうが、速く進めて長時間乗ることができます。
ただし、ハンドルを下げるほど体幹が必要になるので、楽すぎないところから徐々に下げると良いでしょう。
ハンドルが高いまま楽なフォームで走行すると、体幹は鍛えられず、スピードも上がりません。
できるだけハンドルを下げて、体幹を使いながら走ることで、鍛えられていきます。
【乗り方3】手に力を入れない
お腹・背中に力を入れて体を安定させることにより、手にほとんど力を入れずに走ることが可能です。
手に力を入れていると肩や腰など余計な部分に負担がかかり、体を痛めてしまいます。
体幹を使って乗ることができれば、上半身をリラックスしてスピードを出すことは可能です。
お腹・背中に力を入れて、体幹を鍛えながら走行しましょう。
ロードバイクのレベルアップには体幹を鍛えよう
ロードバイクに乗る人が体幹トレーニングをするメリット、メニューなどをご紹介しました。
ロードバイクを長時間こぐ、スピードを出すためには体幹が重要です。正しいフォームで体を鍛えていくのに加え、日々トレーニングも取り入れていきましょう。
1人で家でトレーニングを行うこともできますが、「正しいフォームか不安」、「効かせたいところに効いていない気がする」と思う方もいると思います。
効率よく成果を出すには、トレーナーに指導してもらいながらトレーニングをするのが1番です。ぜひ、フィットネスジムも活用しながら、体を鍛えてみてください。
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