2021.07.05

僧帽筋の筋トレ10選!正しいフォームをジムトレーナーが解説

「僧帽筋を鍛えるメリットって?」
「僧帽筋の筋トレ方法は?」
「僧帽筋を鍛えるとどんな効果がある?」

 

背中の厚みをつけるのに大切なのは、ズバリ僧帽筋です。
広がりだけでなく、厚みがある背中は誰しもが憧れますよね。

 

しかし、僧帽筋にしっかりと効かせる筋トレは意外とマイナーで、難しいものです。

 

そこでこの記事では、以下のことを解説します。

  • 正しい僧帽筋の鍛え方
  • 僧帽筋の部位について
  • 僧帽筋を鍛えて得られるメリット

 

最後まで読むと、厚みのある背中を作り上げるヒントが得られます。
ぜひご覧ください。

 

僧帽筋に効くおすすめ筋トレ法10選

僧帽筋を鍛える筋トレを10個紹介します。

 

  1. シュラッグ
  2. ケーブルローロー
  3. ベントオーバーロー
  4. シーテッドローイング
  5. ダンベルデッドリフト
  6. デッドリフト
  7. デクラインプッシュアップ
  8. 斜め懸垂
  9. アップライトローイング
  10. バックプレス

 

 

紹介するものを全て取り入れるのではなく、ご自身の筋トレメニューやジムにあるマシンと照らし合わせながら実践してみてください。

 

それでは順番に見ていきましょう。

 

1.シュラッグ

僧帽筋上部を鍛える種目です。

シュラッグは僧帽筋上部をメインに鍛える種目の中で、最も代表的なトレーニング。

 

耳の方向に向かって首をすくめるようにして、ダンベルを斜めにあげていくイメージを持つとやりやすいでしょう。

以下のようにして鍛えます。

 

<やり方>

  1. 背筋を伸ばし、ダンベルを体の横に両手で持つ
  2. 耳に向かって斜めに上げるイメージでダンベルをゆっくりと引き上げていく
  3. ダンベルをゆっくりとおろしていく
  4. 2と3をくり返す

 

2.ケーブルローロー

僧帽筋の中部と下部を鍛える種目です。

 

ローイングマシンを使って行います。ローイングマシンのアタッチメントは長いものがベストです。なければ、手幅の狭いものやプーリーハンドルなどでも代用できます。

 

トレーニングのポイントは、引く際に胸のあたりに持ってくることです。

 

<やり方>

  1. ローイングマシンのアタッチメントを長いものに変えておき、肩幅より広く持つ
  2. 肩甲骨を寄せるイメージで、ゆっくりと胸のあたりに引く
  3. ゆっくりと戻す
  4. 2と3をくり返す

 

 

3.ベントオーバーロー

僧帽筋中部・下部を鍛える種目です。

動作としてはケーブルローローと似ている種目ですが、こちらはバーベルを使って行います。

 

バーベルを引く方向に重力がかかるため動作は難しく、上級者向けのトレーニングになります。
他の種目をある程度やっていて、僧帽筋に筋肉がついてからやることをおすすめします。

 

<やり方>

  1. 足を肩幅に開き、バーベルを肩幅より広く持つ
  2. 腰を深く折り、肩甲骨をしっかりと寄せるイメージでバーベルをみぞおちの方向に引く
  3. ゆっくりとバーベルを下ろしていく
  4. 2と3をくり返す

 

4. シーテッドローイング

こちらも僧帽筋中部・下部に効かせるためのトレーニングです。

先ほど紹介したケーブルローローと動作は同じになります。ご自身の通われているジムにあるマシンで行ってみてください。

 

<やり方>

  1. アタッチメントを肩幅より広く持つ
  2. 肩甲骨を寄せるイメージで、ゆっくりと胸のあたりに引く
  3. ゆっくりと戻す
  4. 2と3をくり返す

 

 

5.ダンベルデッドリフト

背中全体を鍛えるデッドリフトでも僧帽筋が使われます。

 

スクワット・ベンチプレスと合わせて“BIG3”と呼ばれる代表的なトレーニングの一つ。ただし、やり方を間違えると怪我する原因になるので、最初は低重量から始めましょう。

 

<やり方>

 

  1. 足を肩幅程度に開き、ダンベルを身体の前で持つ
  2. 腰をゆっくりと曲げながらダンベルを身体にそわせて下ろしていく
  3. 腰が曲がりきったら、膝関節をゆっくりと曲げていき、ダンベルを下ろしていく
  4. ダンベルを地面近くまで下ろしたら、背中で引っ張るイメージでダンベルを上げていく
  5. 2~4をくり返す

 

ダンベルを持つときの手幅は、肩幅より少し広い程度で自然に持つのがポイントです。
また、ダンベルの軌道が地面と垂直になるように上げていきましょう。

 

6.デッドリフト

前項で紹介したデッドリフトをバーベルで行います。
バーベル自体が20kgあるので、ある程度ダンベルで慣れてから行ってみてください。

 

バーベルで行う場合でも、ダンベルのデッドリフトと意識することは変わりません。その上で、通常のデッドリフトの場合は、地面に置いた状態からスタートするため動作の開始位置が下になります。

 

 

<やり方>

 

  1. 足を肩幅程度に開く
  2. バーベルを肩幅より少し広い手幅で握る
  3. 腰が折れている状態からスタートし、お尻に力を入れながら膝関節を伸ばしていく
  4. 腰を起こしながら体にそわせてバーベルを引き上げていく
  5. 逆の軌道でバーベルをゆっくりと下ろしていく
  6. 3~5をくり返し行う

 

ポイントは、バーベルが足の甲の上に来るようにするという点持ち上げやすくなるためです。

 

上げるときは、背中をまっすぐ伸ばし、少し胸を張った状態をキープしましょう。

7.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、自重で僧帽筋を鍛えることのできるトレーニングメニューです。

 

通常のプッシュアップに傾斜を加えるのが特徴。傾斜があればあるほど、トレーニングの強度を上げることができます。

 

椅子や台を利用して行いましょう。

 

<やり方>

  1. 腕立て伏せをする態勢で、安定感のある台や椅子などに両足を乗せる
  2. 手は肩幅程度に広げる
  3. 通常の腕立てのように、地面に顔がつく程度まで上半身を降ろす
  4. 腕立てと同じように、上半身を上げる
  5. 3と4をくり返す

 

 

8.斜め懸垂

主に背中の広がりを作れる広背筋を鍛えるために取り入れる方も多い懸垂。

 

通常の懸垂を少しアレンジして行うことで、僧帽筋中部・下部にもしっかりと効かせられます。ぜひ取り入れてみてください。

 

<やり方>

  1. 仰向けに寝転がり、順手でバーを握る
  2. 体の角度が床から45度になるよう持ち上げる
  3. 体がひき上がったら肩甲骨を寄せ切る
  4. ゆっくりとスタートの体勢に戻る
  5. 2~4をくり返す

 

足はつけたままで大丈夫です。肩甲骨をしっかり寄せるようにしましょう。

 

9.アップライトローイング

アップライトローイングは三角筋を鍛えるための種目として認識されている方も多いかと思います。

 

しかし、実は僧帽筋も働いている種目。肩のトレーニングの際に是非やってみてください。

 

<やり方>

  1. 背筋をしっかり伸ばし、ダンベルを肩幅よりも広く持つ
  2. ゆっくりとダンベルを胸のあたりまで引き上げる
  3. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  4. 2~3をくり返す

 

 

10. バックプレス

こちらもアップライトローイングと同じく、肩を鍛えるための種目として認識されている方が多いのではないでしょうか。

 

僧帽筋にも効かせることができるので、ぜひ実践してみてください。

 

<やり方>

  1. バーベルを肩幅の1.5倍程度の広めの手幅で持つ。
  2. しっかりと背筋を伸ばした状態でバーベルを担ぎ、上に引き上げる
  3. ゆっくりとバーベルを頭の後ろに下ろしていく
  4. 反動を使わずにゆっくりとバーベルを上げる
  5. 2~4をくり返し行う

 

肩を怪我しやすい種目なので、ある程度トレーニングをして筋肉がついてからやることをおすすめします。

 

怪我を避けるためにダンベルを下げるときは、耳元よりも降ろさないようにしましょう。

 

僧帽筋とは?3つの部位をサクッと解説

僧帽筋は大きく3つ上部・中部・下部に分けられます。

 

各部位の働きを知り、筋トレの際にどこに効いているのかを意識して行うことで、筋肉の発達度合いが変わってきます。

 

僧帽筋各部位の働きを知った上で、筋トレに臨みましょう。

 

僧帽筋上部

僧帽筋上部は、鎖骨や肩甲骨を引き上げる動きに使われます。

これは首をすくめる様な動作で主に使われ、シュラッグなどで鍛えられる部分です。

 

しっかり鍛えて発達させることで、正面から見たときの首から肩にかけての盛り上がりが見えるようになります。

 

僧帽筋中部

僧帽筋中部は、肩甲骨の内転や上方回旋に使われます。

これは遠くにあるものを腕を伸ばしてつかもうとする動きや、肩甲骨を寄せる動きです。

 

主にベントオーバーロー・斜め懸垂・シーテッドロー・ケーブルローローなどで鍛えることができます。

 

背中の厚みを作り出すのが、まさにこの僧帽筋中部です。

 

「背中といえば広がりだから広背筋を鍛えよう!」と思っている方も多そうですが、背中の見栄えをよくするには、広がりと同じくらい厚みも大事です。

広背筋だけでなく僧帽筋中部をしっかり鍛えて、広く・厚みのある背中を手に入れましょう。

 

 

僧帽筋下部

僧帽筋下部は中部と同じく、肩甲骨の内転・肩甲骨の回旋に使われます。

僧帽筋中部と働きが似ているため、中部と同じく肩甲骨を寄せる種目のベントオーバーロー・シーテッドローイング・斜め懸垂などで使われます。

 

中部と同じく背中の厚みを作る際には欠かせない部位なので、しっかり鍛えましょう。

 

僧帽筋の筋トレで得られる3つのメリット

僧帽筋を鍛えることで得られるメリットは大きく分けて3つ。

 

  • 体の厚みがつく
  • 肩こりの改善・予防
  • 姿勢の改善

 

それぞれ解説します。

 

1.体の厚みがつく

最大のメリットは身体の厚みがつくことです。

僧帽筋は背中の表層にある筋肉で大きいのでシルエットの変化に大きく役立ちます。

 

背中の筋トレメニューを考える際には、広がりをつける広背筋と、厚みをつける僧帽筋どちらにもしっかり効かせることができるかを意識してみてください。

 

2.肩こりの改善・予防

僧帽筋の筋トレをすると、肩こりの軽減が期待できます。

 

デスクワークなどであまり肩を動かさず、ある一定の姿勢のまま長時間過ごしていると血行が悪くなり、それが肩こりの原因となっています。

 

リモートワークが増えて、移動が減りずっと家の中で仕事をしているため肩こりがひどくなったという方も多いのではないでしょうか。

 

僧帽筋の筋トレをすると、血行が改善され、肩こりの軽減が期待できます。

 

普段から筋トレをしている人が鍛えるべき筋肉と捉えられがちな僧帽筋ですが、デスクワークをしている方こそ、しっかり筋トレすることをおすすめします。

 

3.姿勢の改善

僧帽筋の筋トレは、姿勢の改善にも効果的です。

 

デスクワークをしている時は首が下に向き、猫背になってしまう方が多いはずです。

結果首周りが痛くなったり、腰が痛くなったりと身体に負担が大きくかかってしまいます。

 

僧帽筋は背中の中心にあり、身体を支える機能を持っているので、しっかり鍛えることで猫背などを予防できます。

 

普段からデスクワークをしていて猫背が気になる方は、僧帽筋を鍛えることで普段の姿勢が改善されていくでしょう。

 

まとめ

この記事では、僧帽筋の筋トレメニューや僧帽筋の各部位の働き、鍛えることで得られるメリットについてお伝えしました。

 

まとめると、

・僧帽筋は背中の厚みをつけるために必須
・僧帽筋は上部・中部・下部に分けられる
・鍛えることで肩こり・姿勢の改善などのメリットもある

 

各種紹介した筋トレメニューのフォームについては、1人でおこなうと正しいのか間違っているのか判断しづらいものです。
不安な場合はプロのトレーナーに見てもらうことをおすすめします。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。
興味のある方は他の記事もぜひご覧になってみてください。

 


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