Men's column 男性向けコラム
2020.12.08
【プロのトレーナーが解説】正しい懸垂フォームと5つのトレーニング方法
「懸垂って体を上げ下げするだけだと思っていたけど、もしかしてやり方間違ってる？」
「他にも懸垂トレーニングに種類があるのか知りたい！」
難易度の高い自重トレーニングではありますが、ほとんどの方が名前と動作を知っている懸垂。
ただ、正しいフォームを知っている人は、意外と少ないんです。
間違ったフォームでおこなうと、筋トレの効果が半減するだけでなく、最悪の場合は怪我をしてしまいます。
そこでこの記事は、
- 正しい懸垂のやり方
- 鍛えられる筋肉
- 懸垂トレーニング5選
- 鍛えるときの注意点
を詳しく解説していきます。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方のボディメイクを成功させてきました。
ぜひ最後まで、ご覧ください！
【再チェック】正しい懸垂のやり方
正しい懸垂のやり方をご存知ですか？
繰り返しになりますが、懸垂はただバーにぶら下がって体を持ち上げるだけのトレーニングではありません。正しいやり方があります。
今まで意識しないで懸垂をおこなっていたなら、意識してみてください。正しいフォームでおこなうと、しっかりと筋肉に効かせることもでき、負荷もさらにかけられますよ！
＜やり方＞
- 手のひらが自分に向くようにバーを握る（手幅は肩幅と同じ）
- 肩甲骨を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
- トップに来たら、上体を少しだけキープ
- ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げていく
- この動作を10回繰り返す
トレーニングの目安は10回3セットです。インターバルを30秒〜1分入れましょう。
長すぎると筋肉がおやすみモードに入るので要注意！
＜トレーニングのコツ＞
- 体を手首の力で持ち上げない
- 持ち上げる時に肩甲骨を寄せる
- バーを胸に引きつけるイメージで行う
一気に下げてしまうと、肘や肩を痛めてしまいます。
ゆっくり下げるようにしてください。
懸垂で鍛えられる筋肉
懸垂によって、上半身の筋肉を鍛えることができます。
懸垂で主に鍛えられる筋肉は、
- 広背筋
- 上腕筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
などです。
さらに、メインではないですが、大胸筋や腹直筋などにも効いています。
懸垂を行うだけで、ここに挙げられた筋肉を同時に鍛えることができるのです。
とても効率の良い筋トレ方法と言えます。
【効かせる筋肉が異なる】懸垂トレーニング5選
懸垂は1種類だけではありません。主に鍛えたい筋肉によって、やり方が異なります。
この記事では、5種類の懸垂トレーニングを紹介します。
- 順手懸垂
- ナローチンニング
- ワイドグリップチンニング
- L字懸垂
- 片手懸垂
【トレーニング1】順手懸垂
順手懸垂は、手の向きが逆になっているトレーニング方法です。これだけで、難易度が通常の懸垂より上がります。
広背筋上部に効果的で、逆三角形の体を作りたい方におすすめです。
＜やり方＞
- 手の甲を上にして、肩幅より少し広めでバーを握る
- 上腕三頭筋を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで、体を持ち上げる
- 体が上がったら、少しだけキープ
- 上腕二頭筋を意識しながらゆっくり下げていく
- 10回繰り返す
目安は、10回を3セット、インターバルは30秒とるようにしてください。
最初は10回こなせなくても、問題ありません。
徐々にできる回数を増やしましょう。
＜トレーニングのコツ＞
- 鍛える筋肉を意識してトレーニングに取り組む
- 手首を捻って持ち上げない
- 反動を使わない
背中が丸まってしまうと、うまく広背筋にきかせることができないので、気をつけてくださいね。
懸垂ができるようになってから、順手懸垂をするのがおすすめです。
【トレーニング2】ナローチンニング
ナローチンニングは、名前の通りで手幅を狭くした懸垂です。このトレーニングは大胸筋にも効果的です。
＜やり方＞
- 好きな方の持ち方でグリップを握る。手幅は拳一個分にする
- 足が地面に着いた状態から、体を持ち上げる
- 肩甲骨を寄せるように意識しながら、グリップ部分に胸が来るまで体を上げる
- 一番上げた状態で軽くキープ
- ゆっくり元に戻る
ナローチンニングのトレーニング目安も、10回3セット。30秒ほどインターバルを取りましょう
＜トレーニングのコツ＞
- 手首を返さない
- 顔は常に前を向ける
- まっすぐ上に引き上げず、軽く円を描くように持ち上げる
懸垂トレーニングの中で、もっとも効果的に大胸筋を鍛えられるので、ぜひ胸も意識しながら挑戦してください。
【トレーニング3】ワイドグリップチンニング
広背筋全体にしっかりと効く、ワイドグリップチンニングを紹介します。
手幅を広くとるのがポイントです。
＜やり方＞
- 手幅をかなり広めで、順手または逆手でバーを握る
- 肩甲骨を寄せながら、バーに胸がつくまで体を引き上げる
- 少しキープ
- ゆっくりと体を下ろしていく
この動作を10回繰り返す
目安は、10回を3セットで、インターバルは30秒〜1分です。
インターバルが長すぎると、筋肉がおやすみモードに入ってしまうので、要注意！
＜トレーニングのコツ＞
- 顔は前を向ける
- 背中を丸めず、肩を上げない
- バーを握りすぎない
背中にしっかりと効かせるためにも、広背筋と肩甲骨の動きを意識してみましょう。
腕の力だけで体を持ち上げてしまう人は、親指を離して手をバーにひっかけた状態でおこなうと、背中に効かせやすいです。
回数より、フォームが重要です。
【トレーニング4】L字懸垂
腹直筋をはじめとする腹筋にしっかりアプローチできるのが、L字懸垂。
難易度は上がりますが、時間がなく効率的に上半身を鍛えたい方におすすめです。
＜やり方＞
- 順手または逆手でバーを握る
- 足を上げて体全体で「L」の形を作る
- 顎がバーと同じ高さに来るまで、肘を曲げながら体を持ち上げる
- 少しキープ
- ゆっくりと体を下げていく
- この動作を10回繰り返す
目安は10回を3セット。
＜トレーニングのコツ＞
- 膝を曲げない
- 反動を使わない
- 腹筋下部を意識しながら、足を持ち上げる
インターバルを30秒にすることで、より効果的に腹筋を刺激することができます。
呼吸を止めないようにしてくださいね。
【トレーニング5】片手懸垂
懸垂の中で最難関なのが、片手懸垂！
広背筋にしっかりと効くだけではなく、握力強化も期待できます。
しかし、かなりきつい種目なので、最低でも懸垂が30回以上できるようになってから、挑んでくださいね。
最初は上がる動きは両腕でおこない、下がる動作のみ片手でするなど徐々に難易度を上げていきましょう。
無理をすると、関節部位を痛めてしまう危険性があります。
＜やり方＞
- 片手で順手または逆手でバーを握る
- 顔がバーと同じ高さになるまで、体をあげる
- 少しキープ
- 肘を伸ばしきらないで体を下ろしていく
- この動作を限界まで行う
目安は限界の数を3セット、インターバルは長めに1分間とりましょう。
筋肉を大きくするためにも、3セットおこなうことが重要です。
＜トレーニングのコツ＞
- 空いている腕を腰の後ろに置く
- 体を固定させて行う
- 腰は反りすぎない
片手懸垂は難易度がかなり高く、初心者は挑戦しない方が良いでしょう。
徐々に筋力をつけ、最終目標として片手懸垂を視野に入れてくださいね。
筋トレにおいて、焦りは禁物です！
懸垂をやるときのおすすめ器具
「ジムにいく時間はない」「家の近くに鉄棒がないから懸垂ができない」という悩みを解決してくれる器具と、怪我防止にもなるアイテムを紹介します。
簡単に設置することができるので、自宅で懸垂がおこなえます。
ご自分にあったアイテムを選んでくださいね。
おすすめの器具は3つ。
- 懸垂バー
- 懸垂マシン
- トレーニンググローブ
順番に説明します。
【おすすめ器具1】懸垂バー
懸垂初心者と限られたスペースで器具をおきたい方におすすめなのが、懸垂バーです。
懸垂バーは、設置も簡単で、価格も懸垂マシンと比べて安いです。
ただ、できる種目が限られてしまうのが難点。
設置場所によっては、ワイドグリップチンニングやL字懸垂などは難しいでしょう。
続けられるか分からないという方は、懸垂バーから始めるのがおすすめです。
【おすすめ器具2】懸垂マシン
懸垂マシンは、設置スペースが必要ですが、様々な種目をおこなえるマシンです。
今回紹介した全ての懸垂トレーニングをこなすことができます。
懸垂以外の筋トレができるものや、トレーニング時以外は物干し竿として活躍してくれるタイプもあります。
選ぶポイントとして、安定性とサイズが重要。
グラグラ揺れてしまったり、サイズが小さすぎたりしたら、懸垂に集中できないですよね。
購入前に耐荷重量とサイズを確認しておくと良いでしょう。
【おすすめ器具3】トレーニンググローブ
懸垂をおこなうのであれば、トレーニンググローブは必須アイテムです。
理由は、マメや怪我を防止するため。また、滑り止めがついているので、しっかりとバーを掴めます。
継続するためにも、トレーニンググローブを必ず着用しましょう。
懸垂だけではなく、高負荷のトレーニング時にも役立ちます。
懸垂をおこなうときの注意点3つ
懸垂をおこなうときの注意点を3つ紹介します。
- 強く握りすぎない
- 呼吸を意識する
- 毎日行わない
順番に説明します。
【注意点1】強く握りすぎない
バーを強く握りすぎないようにしましょう。
懸垂トレーニングによっては、強く握りすぎてしまうと広背筋など効かせたい筋肉を効率良く刺激できません。
握るというより、支えているだけ、というイメージでグリップを握ると覚えておいてくださいね。
【注意点2】呼吸を意識する
全ての懸垂トレーニングで、重要なのは呼吸をしっかりすること。
力を入れたり、集中したりすると呼吸を止めてしまいがちですよね。
正しい呼吸法を身につけると、筋トレの効果もアップするのでぜひ覚えてください。
懸垂では、体を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
慣れるまでは大変ですが、ぜひ意識して行なってくださいね。
【注意点3】毎日行わない
懸垂は、小さい筋肉から大きい筋肉まで、鍛えられるトレーニング方法です。
だからと言って、毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果。
筋肉を大きくするためには、休息日が必要です。
筋肉の成長の仕方を説明します。
- 筋トレによって筋肉がダメージを負う
- 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じ筋トレではダメージを負わない筋肉ができる
これを超回復と呼びます。このサイクルを繰り返すことで、同じトレーニングをらくらくこなせるようになりますよ！
筋肉痛がまだあるのであれば、トレーニング日だろうとその筋肉は鍛えない方が良いでしょう。
筋肉によって休ませなくてはいけない期間が異なります。
広背筋や大胸筋は72時間必要なので、次のトレーニングまで3日は開けるようにしましょう。
懸垂ができない主な理由3つ
懸垂が早くできるようになる近道は、なぜできないのか原因を知ることです。
懸垂ができない主な理由は3つ挙げられます。
- 体重が重すぎる
- 筋力が足りない
- 正しいフォームで行っていない
改善方法は、原因によって異なります。
懸垂は上半身を効率良く鍛える以外にも、たくさんメリットがあります。諦めずに、頑張ってくださいね。
懸垂ができない理由や対策をより詳しく知りたい方は、こちらの記事も併せて読んでください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/kensui-dekinai/"]
【プロのトレーナー直伝】懸垂ができない5つの理由と懸垂ができるようになる筋トレ
まとめ
この記事では、懸垂の正しいやり方と5つのトレーニングを紹介しました。
まとめると、
- 正しいフォームですると、効率的に上半身を鍛えられる
- 懸垂の種類によってメインで鍛えられる筋肉は異なる
- 懸垂グッズがあれば、自宅で簡単にトレーニングができる
- 呼吸をしっかりとおこなうことが重要
懸垂は、ほとんどの方が知っているメジャーなトレーニングです。
しかし、正しいフォームでおこなわないと効果が、半減してしまいます。
そうならないためにも、定期的にやり方チェックをしてくださいね。
また、様々な懸垂方法があるので、どんどん難易度を上げてできることを増やしてください！
1人だとフォームがあっているか不安な方は、パーソナルトレーナーに相談するのも1つの手段です。
知識も経験も豊富なので、あなたに合わせたアドバイスが貰えるはずですよ！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。