2020.07.11

【初心者向け】強い体幹を手に入れるためには?現役トレーナーがおすすめするトレーニング法4選

 

スポーツ選手がトレーニングに導入していることでブームとなった「体幹」というワード。実はプロのアスリートだけでなく、スポーツをする人や筋トレしている人ならば全員に大切なものなんですよ。

 

腕や足のトレーニングを頑張っているのに、思ったより伸び悩んでいる方は必見!体幹を鍛えることで、一気にパフォーマンスが上がる可能性があります。

 

そこで、この記事では体幹について気になる以下のような疑問を解決していきます。

 

  • そもそも体幹とは何か
  • 体幹を強くするメリット
  • 体幹を強くするトレーニング法

 

上記のように、体幹を強くする必要性について知りたい方に向けた情報をギュッとまとめました。

 

なお、筆者はプロのトレーナーです。これまでさまざまなアスリートのトレーニングをサポートしてきました。そのため、「体幹を強くするための方法」について自身の経験も踏まえながら、分かりやすく解説していきます。

 

特に、日頃から運動不足を感じる人は、自分でも気づかないうちに体幹が衰えてしまっているかもしれません。ぜひ、最後までご覧ください!

 

【30秒で解説】そもそも体幹とは

 

 

体幹の定義はさまざまです。基本的には首から上と腕・脚の四肢を除いた胴体部分のことを「体幹」と言います。体幹というと、お腹まわりの部位をイメージしていた人も多いかもしれませんが、実は胸や背中も体幹に含まれるのです。スポーツ選手が鍛えるのも納得ですね。

 

ちなみに体幹を鍛えるためには、“体幹トレーニング”と呼ばれるポーズをとって姿勢を安定させるトレーニングが有名ですよね。

 

しかし、実はダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトのスクワットやデッドリフトなどでも鍛えることが可能なのです。腹筋まわりに限らず、体全体を動かすことも体幹を鍛えるいい刺激になります。

 

さて、そんな体幹を、スポーツ選手でない一般の人が強くすることには、どんなメリットがあるのでしょうか。以下で詳しく解説していきます。

 

強い体幹を手に入れるメリット

 

 

スポーツをするうえで、体幹が強いと多くのメリットがあります。さらに、日常生活に良い影響を与えるので、スポーツをしない人にも体幹を鍛えるのがおすすめです。
具体的には以下の3つ。

 

  • 姿勢がよくなる
  • 疲れを感じにくくなる
  • 腰痛や猫背の改善につながる

 

それでは、それぞれ解説しますね!

 

【体幹を強くするメリット1】姿勢がよくなる

 

まず、体幹を強くすることで姿勢が良くなる、というメリットがあります。特に体幹の中でも腹筋まわりの筋肉は、姿勢維持のために重要です。腹筋周りの筋肉が筋力を発揮し、重力に抵抗することで、正しい姿勢は保たれます。

 

なお、腹筋まわりの筋肉は日常生活の中で使われる機会が少なく、意識的に鍛えないとどんどん弱くなってしまいます。そのため、運動不足の人は特に姿勢が崩れやすくなるのです。

 

また、正しい姿勢は単純に見た目も綺麗に見えます。体幹を強くして、正しい姿勢を維持しましょう。

 

【体幹を鍛えるメリット2】疲れを感じにくくなる

 

体幹を鍛えることで、疲れを感じにくくなる効果もあります。関節にかかる負担が減り、筋肉の張りを感じにくくなるからです。

 

たとえば日常生活であれば、重いものを持ち上げたり、荷物を運んで移動したりするときなどに役立ちますね。トレーニングでは、余分な力を使わずに力を伝えられるようになるので、パフォーマンスが向上したり怪我を防止できたりする効果も!

 

疲れを軽減するためにも体幹は強くしておきましょう。

 

【体幹を鍛えるメリット3】腰痛や猫背の予防・解消につながる

 

体幹を鍛えることで、腰痛や猫背の予防・解消にもつながります。筋肉にかかる緊張状態が解消され、柔軟性も高まるからです。

 

普段から体幹を鍛えておけば、腰部にかかるストレスは減少します。日常生活に支障をきたさないためにも、体幹部はしっかりと鍛えておきましょう。

 

【強い?弱い?】体幹のチェック法

 

 

「自分の体幹の筋力レベルは大丈夫?」と心配になった方もいると思います。
そこで、簡単にできる体幹力チェック方法を紹介していきます。

 

  1. 片足バランス
  2. 飛行機片足バランス

 

自分の体幹の強さをチェックしてみましょう。

 

【体幹力チェック法1】 片足バランス

 

体幹力をチェックする方法として最も簡易的なのが片足バランスです。

 

〈チェック方法〉

  1. 直立した姿勢で両手を腰につける
  2. 片足を90度に引き上げて、20秒間静止する
  3. 反対側も同様に行い、体の揺れ具合をチェックする

 

なるべく鏡の正面に立って確認しながら行いましょう。

 

<体幹が弱い人の特徴>

 

  • 上半身を真っ直ぐに保てず、グラグラ揺れる
  • バランスが崩れ、床につけた軸足の位置がズレる

 

どちらかに当てはまる場合は体幹が弱いと言えるでしょう。

 

【体幹力チェック法2】 飛行機片足バランス

 

片足バランスをさらに応用したものとして、飛行機片足バランスというものがあります。

 

〈チェック方法〉

  1. 片足を90度に引き上げる
  2. 上げたままの状態から後ろに脚をまっすぐ伸ばして10秒間停止する
  3. 反対側も同様に行う

 

<体幹が弱い人の特徴>

  • 脚を上げた時に骨盤と床が平行にならない
  • 脚をまっすぐ後ろに伸ばせない

 

まっすぐになっているかわからない場合は、鏡や写真で確認してみたり、人に見てもらうと良いでしょう。

 

【体幹を強くする】おすすめトレーニング法4選

 

 

自身の体幹力がチェックできたところで、腹筋や背筋を強くするおすすめな体幹トレーニングを4つご紹介します。

 

  1. プランク
  2. ツイストクランチ
  3. プッシュアップ
  4. バックエクステンション

 

それぞれ動画とともに解説していきますね!

 

【体幹を鍛えるためのおすすめ種目1】プランク(体幹)

 

プランクとはうつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、体幹を鍛える種目です。シットアップやクランチのように上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいのが特徴です。

 

なお、下記の動画ではさまざまなバリエーションのプランクを紹介しています。

 

膝上げプランク・・・四つん這いの状態から片足ずつ膝を胸へ蹴り上げる

エルボープランク・・・肘を肩の真下につけて腰が落ちないように気を付ける

サイドプランク・・・肘をつけて腕が地面と垂直になるようにする

 

ぜひ、参考にしてみてください。

 

【体幹を鍛えるためのおすすめ種目2】ツイストクランチ(腹斜筋)

 

ツイストクランチとは横腹の筋肉である「腹斜筋」を鍛える種目です。腹斜筋を鍛えることで腹筋がより綺麗に見える効果もあります。

 

〈ツイストクランチのやり方〉

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げる
  2. 右肘を左膝に当てるように体幹を捻る
  3. ゆっくり戻し、左右交互と繰り返す

 

腰から起こすのではなく背中を丸めるように意識するとさらに効果的です。

具体的な動作については下記の動画をご覧ください。

 

 

【体幹を鍛えるためのおすすめ種目3】プッシュアップ(胸筋)

 

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことで、大胸筋を鍛える種目です。胸に筋肉がつくことで姿勢が良くなる効果もあります。

 

〈プッシュアップのやり方〉

  1. うつ伏せになる(膝から頭までまっすぐ一直線で行いましょう)
  2. 地面から上体を上げる(猫背にならないよう胸を張りましょう)
  3. ゆっくりと上体を戻す

 

具体的な動作については下記の動画をご覧ください。

 

 

【体幹を鍛えるためのおすすめ種目4】バックエクステンション(背筋)

 

バックエクステンションとは広背筋を鍛える種目です。体幹は腹筋と背筋のバランスが大切。腹筋と背筋のバランスが悪いと腰痛を起こしやすいため、どちらも鍛えておきましょう。

 

なお、背筋を鍛えることで逆三角形のカッコいい体を作ることにも効果的です。

 

〈バックエクステンションのやり方〉

  1. うつ伏せになる(脚は少し開きリラックスしましょう)
  2. 両手を体の後ろで組む
  3. ゆっくりと上体を反らす (反らすときは顔を上へ向けましょう)

 

具体的な動作については下記の動画をご覧ください。

 

 

 

まとめ

 

 

今回は「体幹が強いメリットとおすすめなトレーニング法」についてご紹介してきました。

まとめると以下の通りです。

 

  • 体幹とはお腹周りだけでなく胸や背中も含まれる
  • 体幹が強いと姿勢が良くなり、日常生活も楽になる
  • 体幹は全体的にバランス良く鍛える

 

強い体幹は、スポーツの場面に限らず、日常生活にも良い影響を与えることがお分かりいただけたと思います。レシオのYouTubeなどを参考にしながら、強い体幹を手に入れましょう!

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、
興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

 

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