Men's column 男性向けコラム
2020.07.31
体脂肪率5％の状態から体を大きくするために意識したいこと11選
「体が細過ぎて恥ずかしい」とコンプレックスを感じたことがある方も多いのではないでしょうか。
ご飯を食べたり筋トレしてみたりしたけど、全然体が大きくならないと、辛い思いをしている方もいるでしょう。
体脂肪率が5％前後しかないのは、健康に良くない状態です。病気になりやすかったり、怪我をしやすかったりするので、健康的に生活するためにも、体脂肪率を平均値に近づけていきたいです。
この記事では、体脂肪率が5％くらいしかない方に向けて、体を大きくするために大事な、以下のポイントを解説しています。
- 体重を増やす方法
- 食事・筋トレで気をつけること
- 普段の生活で気をつけること
筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ボディメイクの指導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
【注意】体脂肪率5％は身体に良くない状態
体脂肪率が5％しかないのは、あまり健康に良くない状態です。
体脂肪がないと、以下のような影響が出てしまいます。
- 体力が少ない
- 栄養失調になりやすい
- 病気になりやすい
- 怪我をしやすい
- 筋力が足りず将来寝たきりになることも
- 内臓が弱くなり充分に食事が取れない
また、男性で体脂肪率4％を切ると、人が生きて行くために必要最小限の脂肪を下回る、不可欠脂肪という状態になってしまい、命の危険があることも。
ボディビルダーの方々も、大会の時だけ体を絞っていて、普段は10％以上の体脂肪率で生活しています。鍛えている方でも、体脂肪率が低くなってしまうのは健康的によくありません。
体脂肪や筋肉をしっかりつけて、健康的な体を目指していきましょう。
体脂肪率5％から体重を増やすには食事と筋トレが大切
体脂肪率5％から体重を増やすためには、食事と筋トレを意識して改善する必要があります、特に意識したいのは以下の2つ。
- オーバーカロリー状態にする
- 体脂肪だけでなく筋肉量を増やす
それぞれ解説します。
【増量のために大切なこと1】オーバーカロリー状態にする
体重を増やすために1番大切なのは、オーバーカロリー状態にすることです。
オーバーカロリーとは、ざっくり言うと、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも多いこと。
消費されなかったカロリーが体脂肪に変わったり、筋肉を作るエネルギーになったりすることで、体重を増やすことができます。
体脂肪率が少ない方は、摂取カロリーが足りていない場合が多いので、食事内容を見直すことからスタートします。
【増量のために大切なこと2】体脂肪だけでなく筋肉量を増やす
体脂肪をつけるだけでなく、筋肉量を増やしながら、体重を増加させたいです。
オーバーカロリー状態にしただけでは、体脂肪だけがついてしまい、見た目や健康的にあまり良くない状態になってしまいます。
オーバーカロリー状態で筋トレをすることで、消費されていないカロリーを、体脂肪ではなく筋肉に変えることができます。
鍛え続けていれば、筋肉はなかなか落ちません。また痩せてしまわないためにも、しっかり筋トレをして、筋肉をつけていきましょう。
基礎代謝より200〜300キロカロリーと上回るくらい摂取すると、体脂肪を増やさずに筋肉量を増やすことができます。
食べるのに慣れてきたら、筋肉をつけるのに効果的な食事とトレーニングを意識していきたいですね。
体脂肪率を5％から増やしたい場合に食事で意識すべき2つのこと
体脂肪率を5％から増やしたい場合に、食事で意識すべきことがあります。
意識すべきは以下の2つ。
- PFCバランスを意識した食事
- 3食以上しっかり食べる
それぞれ紹介します。
【食事で意識すること1】PFCバランスを意識した食事
基礎代謝以上のカロリーを取る際に、PFCバランスの取れた食事を意識しましょう。
PFCバランスとは、以下の3つの栄養素のバランスのこと。
- たんぱく質（P）
- 脂質（F）
- 炭水化物（C）
また、筋肉をつきやすくするためには、以下のような高たんぱく質の多いものを摂取するようにしたいです。
- 肉
- 魚介類
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品
カロリーがある程度摂れるようになったら、栄養素まで考えた食事を取り、筋トレの効率アップを図っていきたいですね。
【食事で意識すること2】3食以上しっかり食べる
食事を3食以上食べるようにしましょう。体重が増えなくて困っている方の中には、1日1食や2食しか食べられてない人も多いですよね。
まずは3食しっかり食べるという習慣を作って、カロリー量を確保していきたいです。
ただ、小食で食べられる量が少なくて、オーバーカロリー状態にできないという悩みを抱えている方もいるでしょう。たくさん食べるのが苦手な方は、1日の食事回数を5〜6回に増やしてみましょう。
小分けにして食べることで、食事量を確保できるようになりますよ。
体脂肪率5％から増やしたい場合に筋トレで意識すべき4つのこと
体脂肪率5％から増量したい場合に、筋トレで意識すべきことを紹介します。
意識すべきは以下の4つ。
- 筋トレをする習慣をつくる
- 大きな筋肉を鍛えるトレーニングを行う
- ギリギリ10回こなせる負荷で3〜4セット行う
- プロテインを効果的に使う
それぞれ紹介します。
【筋トレで意識すべきこと1】筋トレをする習慣をつくる
食事を摂れるようになったら、少しずつでも良いので、筋トレの習慣をつけましょう。
筋トレの習慣があまりない人が多いと思うので、3日に1回くらいのペースからスタートしたいですね。
無理に過激なトレーニングをすると、怪我をしてしまう原因になるので、軽いものから取り組んでいきましょう。
【筋トレで意識すべきこと2】大きな筋肉を鍛えるトレーニングを行う
筋トレを行う際は、大きな筋肉を鍛えるトレーニングを中心に行いましょう。
脚や胸などの大きな部位を鍛えることで、効率良く筋肉をつけることができます。
自宅でトレーニングをする際は、スクワットや腕立て伏せからスタートしてみることをおすすめします。
慣れてきて、ウエイトトレーニングを始めるのであれば、ビッグ3と呼ばれる以下の3種目を中心に行うと、効率良く鍛えられます。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
継続していけば、確実に筋肉量は増えていくので、まずはトレーニングをするという習慣をつけていきましょう。
【筋トレで意識すべきこと3】ギリギリ10回こなせる負荷で3〜4セット行う
トレーニングをする際は、ギリギリ10回こなせる負荷で3〜4セット行いましょう。
限界値ギリギリの負荷でトレーニングすることで、効率良く筋肥大することができます。
筋トレには大きく分けて3つの効果があります。
- 筋力の増加
- 筋持久力の増加
- 筋肥大
ざっくり解説すると、筋力の増加は発揮するパワーが増えること、筋持久力の増加は筋肉がパワーを発揮できる時間を伸ばすこと、筋肥大は筋肉量の増加のこと。
体を大きくするためには筋肥大を目指したいので、回数やセット数を意識して筋トレを行いましょう。
【筋トレで意識すべきこと4】プロテインを効果的に使う
体を大きくするために、補助食品であるプロテインを効果的に使いましょう。
たんぱく質を摂取でき、吸収も早いので、筋トレ後に飲むと筋力増加の効率をアップさせることができます。
また、カロリーが高めに設定されているプロテインもあり、体重を増やすのにも効果的です。
ビタミンなどの栄養素も豊富に含まれているので、補助食品としてうまく使っていきたいですね。
体脂肪率5％から増量したい場合に気をつけたい5つのこと
増量したい場合に、普段の生活で気をつけたいことがあります。
注意すべきは以下の5つ。
- 無理して食べ過ぎない
- ストレスを溜め込まない
- しっかりと睡眠を取る
- お酒を飲む際は飲むものやおつまみに注意
- 有酸素運動は控える
それぞれ解説します。
【気をつけたいこと1】無理して食べ過ぎない
無理して食べ過ぎないようにしましょう。今までの食事量が少なかった場合、急に食べ過ぎると内臓への負担が大きくなってしまい、体の不調の原因になってしまいます。
少しずつ食べる量を増やしていくようにして、もし何か体に異常が出た場合は、多めに食べるのをやめて安静にしましょう。
無理のないペースで体重を増加させ、健康的に身体を大きくしていきたいですね。
【気をつけたいこと2】ストレスを溜め込まない
ストレスを溜め込まないように生活しましょう。ストレス値が高くなると、代謝が落ちたり、暴飲暴食をしやすくなったりしてしまい、筋トレ効果が落ちてしまう可能性が高いです。
体脂肪もつきやすくなり、体が大きくなっても不健康な状態になってしまいます。
食事量の増加や筋トレなど、初めて取り組むことも多く、ストレスが溜まりやすい状態になる方が多いです。
自分の好きなことをする時間を増やすなど、リフレッシュする機会を多く取りたいですね。
【気をつけたいこと3】しっかりと睡眠を取る
筋トレ効果を高めるためにも、しっかりと睡眠を取るようにしましょう。睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があるので、筋力アップに欠かせない要素です。
また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールが分泌されてしまうので注意。筋トレをした後はぐっすり眠るようにしましょう。
【気をつけるべきこと4】お酒を飲む際は量やおつまみに注意
増量中にお酒を飲む際は、飲む量やおつまみに注意しましょう。飲酒をすると、筋肉分解作用のあるコルチゾールというホルモンが分泌され、筋肉量が減ってしまいます。
また、おつまみには脂質が高い揚げ物が多いので、食べ過ぎると体脂肪がつきやすいです。
飲み過ぎや食べ過ぎに気をつけて、飲み会に参加するようにしましょう。筋トレ中のお酒の飲み方について、別記事でまとめているので参考にしてください。
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筋トレ後にお酒を飲むのはNG?体への影響と適切な量をトレーナーが解説
【気をつけたいこと5】有酸素運動は控える
有酸素運動はなるべく控えるようにしましょう。ランニングやエアロバイクなどの運動は、体脂肪だけでなく、筋肉も落としてしまいます。
増量中は有酸素運動ではなく、筋トレを行うようにしましょう。
体脂肪率5％から増量したいなら食事と筋トレを意識しよう
この記事では体脂肪率5％から、増量して体を大きくするために、意識するべきことについて解説しました。ざっくりまとめると以下の通りです。
- 体脂肪率5％から増量するなら食事と筋トレが重要
- 食事の量と内容を改善しオーバーカロリーにする
- 体脂肪ではなく筋肉をつけて身体を大きくする
- 大きな筋肉を中心に鍛える
- 無理せず少しずつ食事量増加や筋トレに取り組む
体を大きくするためには、食事と筋トレが非常に重要です。食事の量や回数を増やし、基礎代謝以上のカロリーを摂取するようにしましょう。食事量を確保できるようになったら、筋力を増やすために筋トレをスタートさせましょう。
最適な食事やトレーニング方法について、良く分からないという方はパーソナルトレーナーに相談することをおすすめします。
あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く体を大きくすることができます。
なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでも、パーソナルトレーニングも行っており、個人に合わせてメニュー指導をしています。
気になる方はぜひご見学にお越しください！