Men's column 男性向けコラム
2020.07.09
筋肉をつけながら痩せる事は出来ない？
引き締まった良い体を作るには、ある程度の筋肉が必要ですよね。
もしかしたら今まで痩せようとして、「筋肉をつけながら脂肪を落としましょう」という言葉を何度も耳にしたことがある方もいるでしょう。
しかし、実は筋肉をつけながら痩せるというのはよくある誤解！間違いだらけの考え方なのです。
この記事では、プロトレーナーとして数多くの男性のボディメイクに携わってきた筆者が、正しい情報をわかりやすく解説します。痩せながら筋肉をつけたいと思っていた方は、ぜひご覧ください！
痩せながら筋肉をつけることはできない
結論からいうと、痩せながら筋肉をつけることは極めて難しいです！なぜなら、脂肪が減る条件と筋肉がつく条件はまったく逆の状態だから。
痩せるには、カロリーを制限する必要があります。一方、筋肉がつくのは十分なカロリーがあるときです。そのため、条件が矛盾してしまいます。
そこで、もう少し具体的に、2つの条件をみていきましょう。
脂肪が減るのはアンダーカロリーのとき
大前提としていつもお伝えしているダイエットの基本は以下の通りです。
『摂取カロリー ＜ 消費カロリー』
これが覆ることはありません。ごく簡単にいうならば、食べた量より消費したカロリーが多ければ痩せるということです。
もしあなたにとって１日に必要なカロリーが2000kcalにもかかわらず2300kcalを摂取しているとします。この「300kcal」は脂肪となり、あなたの体に蓄えられ続けます。
逆に、あなたが本来１日に必要な2000kcalに対して1700kcalを摂取し続けていると、この足りない「300kcal」を体内に蓄えた脂肪で賄おうとするのです。このようにして痩せていきます。
つまり、脂肪を減らすのはこの『摂取カロリー ＜ 消費カロリー』という公式なのです。
筋肉をつけるメカニズムは逆
一方で、筋肉をつけるためには逆のアプローチが必要になります。
条件は以下の通りです。
『摂取カロリー > 消費カロリー』
つまり、摂取したカロリーのほうが多いときに筋肉がつきます。
ただし、脂肪を増やしたいわけではありません。多めに摂取したカロリーは筋肉の増量に使われるので安心してください。
たとえば、お相撲さんの見た目はただの脂肪太りに見えますが実は物凄い筋肉質です。筋肉の上に皮下脂肪があるため目立ちませんが、中には体脂肪率が20%台のお相撲さんもいるそうです。
お相撲さんは入門するとまず、食事を多く摂るようにします。筋肉をつけるためにはまず『摂取カロリー > 消費カロリー』の状態をつくる必要があるからです。
力士に限らず一般の人でも同様で、まずはカロリーを多く摂るのが筋肉量を増やす第一歩。
なお、巷にはびこる「脂肪が筋肉に変わる」ということはありません。「脂肪は脂肪」「筋肉は筋肉」と別物です。
筋肉を増やすのにカロリーが必要というだけなので、誤解をしないようにしてくださいね。
筋肉を残しながら脂肪を落として痩せる5つのコツ
ここまで、痩せながら筋肉をつけるのは難しいという話をしてきました。しかし、細くて筋肉が引き締まった体を目指したいという方もいらっしゃいますよね？
そのような方は、今ある筋肉を残しながら脂肪を落としていく方法が有効です。ここでは、筋肉を維持しつつ痩せる方法を紹介します。
筋肉の維持には以下のような食事と運動が欠かせません。
- 正しい食事をする
- 食事の回数を増やす
- 筋肥大系のトレーニングをする
- トレーニングがきつい場合はセット数で調整する
- 有酸素運動をやりすぎない
具体的に解説します！
【筋肉を残して痩せるコツ1】正しい食事をする
筋肉を残しながら脂肪を削るために最も重要なことは「正しい食事」です。
ここでいう「正しい食事」とはアンダーカロリーかつ、整った栄養バランスを満たすものです。アンダーカロリーとはお伝えしている通り、『摂取カロリー ＜ 消費カロリー』の状態であること。脂肪を削るためには必須の考え方です。
続いて大事になるのが「栄養バランス」。ここで着目する栄養素は3つあります。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
理想の体を作るためには、このバランスを調整することが大切です。
具体的なバランスとしては「高タンパク・中炭水化物・低脂質」。
タンパク質や脂質は意識される方が多いですが、意外にも大切なのは「炭水化物」。筋トレ中の主なエネルギーとなるため減らしすぎはNGです。
なお、アンダーカロリーについて詳しくは以下の記事で解説していますのでぜひご一読ください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
https://retio-test.testck.net/columns/article/under_calorie/
【筋肉を残して痩せるコツ2】食事の回数を増やす
食事の回数を増やすことで、体脂肪の蓄積を抑えることに効果的です！そのため、食事はこまめに摂ることをおすすめします。
脂肪を蓄えてしまう原因の一つは、インスリンというホルモン。ダイエットはこのインスリンの分泌量を抑えてあげることが大切です。
インスリンが多く出てくるのは血糖値が急上昇したとき。空腹状態で食事をしたり、一度にたくさん食べたりすると血糖値が急上昇し、インスリンが増えます。
そこで、食事の間隔を狭くして一度の量を少なくすることが脂肪の蓄積を抑えることにつながります。具体的には、「朝食」「間食」「昼食」「間食」「夕食」の1日5食がおすすめです。
なお、「間食」にはプロテインを活用しましょう。時間がなくても手軽にタンパク質を摂取することができます！
【筋肉を残して痩せるコツ3】筋肥大系のトレーニングをする
筋肥大させるためには当然、筋トレが有効になります。
「ボリューム」を意識した負荷の高いトレーニングを行うことで、筋肉は維持、もしくは肥大しやすいです。
具体的には「一度にギリギリ10回反復することができる重さ」を扱うようにしましょう。「3セット」行うことで、より多くの筋繊維に大きく太くなるための刺激を与えることができます。
【筋肉を残して痩せるコツ4】トレーニングがきつい場合はセット数で調整する
トレーニングがキツイからといって重量を下げてしまうと、せっかく身につけた筋力が低下する恐れがあります。その場合は、セット数を調節しましょう。
たとえば、普段「12回3セット」で行っている場合、「8回5セット」に変えてみるというものです。
また、種目を変えてみるというのもいいかもしれません。とにかく減量中は「重量を下げない」ことを意識しましょう。
【筋肉を残して痩せるコツ5】有酸素運動をやりすぎない
カロリー消費を目的に行われることが多い有酸素運動ですが、やりすぎには注意が必要です。
過度に行うことで、筋肉にまでエネルギーを回してしまい、トレーニングしても筋肉量が落ちる可能性があります。
有酸素運動を行う場合は週2回程度にしましょう。
まとめ
この記事では、「筋肉をつけながら痩せることはできない」ということを説明してきました。
痩せるためには摂取するカロリーを消費カロリーより少なくする必要があります。しかし、筋肉をつけるにはカロリーが必要なので、両立はできません。
そのため、痩せて引き締まった見た目を達成したい方は、今ある筋肉を維持できるようにトレーニングを行いましょう。
ダイエットのための筋トレは筋肉マッチョになるためや、痩せるためのものではなく、筋肉を減少させないためのものです。忘れがちなので覚えていて下さい♪
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。