2020.09.13

【トレーナー解説】腹筋をして腰痛にならない3つの注意点とおすすめメニュー

「腹筋をしていたら、なぜか腰が痛くなった」
「腰痛予防に腹筋が良いと聞いたんだけど…」

 

厚生労働省調査によれば、日本人の自覚症状の第1位は「腰痛」で、人口の約20%が腰痛症状を持っているそうです。

 

腹筋は腰痛の改善や腰痛予防に良いと言われていますが、やり方を間違えてしまうと悪化させることに…

 

原因は多々あります。

ヘルニアなど名前が付いている腰痛は、しっかりと治療を受けましょう!

 

しかし、名前がつかないものは、筋肉疲労や筋力の低下が原因なことが多いです。

 

筋力を増やして、腰痛改善と予防をしたいですね。

 

この記事では、

  • 腹筋をして腰痛になる原因
  • 注意点
  • おすすめのトレーニング

について詳しく解説しています。

 

なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。腰を痛めない腹筋方法を、しっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください!

 

腹筋をして腰痛になる原因

腰痛になる原因は、実は足なんです!

 

「え?腰が原因じゃないのって?」思いますよね。

 

簡単に説明しますね。

  • 腹筋が弱い
  • 腹筋にうまく力が入れられない
  • 背中がうまく丸められていない

この3つが原因で、起き上がる動作を行うときに、足の付け根の筋肉に力を入れてしまいます。

 

その結果、腹筋を行なって腰が痛くなってしまうのです。

 

腹筋をする際の注意点

腹筋をするときに、常に意識をしてもらいたいのが次の2点です。

 

  • 足の付け根に力が入っていないか
  • 腰は反ってないか

 

腰が気になる方は、特に注意してくださいね。この2つができていない可能性が高いです。

 

上下に動いているときに足の付け根に力が入っていると、骨盤が前の方に傾いてしまうので、腰が反り気味になってしまいます。そして、反った状態で腹筋を行うと、腰椎を圧迫し腰を痛めるのです。

 

腹筋を鍛えるためとはいえ、必ず上半身を起こす動作をする必要はありません。

 

腹筋初心者はうまく腹筋を使うことができないので、足をあげた腹筋がおすすめです。

詳しくは後ほど説明しますね。

 

腹筋をして腰痛にならないための3つの注意点

腹筋をする際に意識しなければいけないポイントはわかったと思います。

 

しかし、理解しても、実際にどうやって気をつけたら良いかわからないですよね。

 

腹筋をして腰痛にならないために注意するポイントは3つ。

 

  • 腹筋の仕方を工夫する
  • 足の付け根をストレッチする
  • 反動をつけない

 

この3つの方法を行うと、恐らくほとんどの「腹筋で腰痛い問題」は解決すると思います!

順番に説明していきます。

 

【注意点1】腹筋の仕方を工夫する

繰り返しになりますが、足をあげて腹筋を行いましょう。

 

理由は、足を持ち上げることによって、リラックスすることができ、足の付け根に力が入りづらくなるからです。

 

さらに、骨盤が後ろに傾くので、腰が反るのを防ぐこともできます。

 

この体制で、上体を起こそうとすると、少ししか起き上がることができません。
それが正解です。無理に起き上がらなくても、十分に腹直筋を鍛えることが可能です。

 

【注意点2】足の付け根をストレッチする

繰り返しになりますが、腹筋を行なって腰が痛くなる方は、足の付け根の筋肉に力が入りやすくなってい

たり、固くなっていたりします。

 

そうなると筋肉が腰椎と骨盤を引っ張り、骨盤が前に傾いてしまうので、腰痛を引き起こしやすくなります。

 

腹筋を行う前、お風呂上がりにぜひストレッチをやってみてください。

 

<ストレッチのやり方>

  1. 両足の裏を合わせてあぐらのような姿勢になり、かかとを体に引き寄せる
  2. 骨盤を立てて30秒間ゆっくりと呼吸する
  3. 背中を丸めないように気をつけながら、手を床につけてゆっくりと上体を前に倒す
  4. イタ気持ち良いところで止める
  5. そのまま60秒間ゆっくりと呼吸する

 

じっくりと股関節周りをやわらかくするイメージで行ってください。

足裏を合わせられない人、脚が浮いてしまう人は通常のあぐらでも問題ありません。

 

【注意点3】反動をつけない

腹筋トレーニングを行うとき、反動をつけないようにしましょう。

 

腹筋だけで起き上がることは、なかなか難しいですよね。

 

そのため、勢いをつけて行う人がいますが、腰痛の原因になるので絶対にやらないでください。

 

繰り返しになりますが、完全に起き上がれなくても腹直筋はしっかりと鍛えられています。

 

腹筋を鍛える方法は上体起こし以外にもあるので、自分にあった方法を行うようにしましょう。

 

腰を痛めやすい腹筋2つのトレーニング

腰を痛めやすい2つの腹筋トレーニングを紹介します。

2つの共通点は、腹筋が弱い状態で行うと勢いをつけやすいこと。

 

そのため、腹筋初心者が行うと、腰が痛くなりやすいです。

 

  1. シットアップ
  2. レッグレイズ

 

順番に説明していきますね。

 

シットアップ

腹筋といえば「これ!」という方が多いのではないでしょうか。

 

シットアップは、上体起こしのこと。学生時代、体育の時間に行う定番トレーニングでしたよね。

 

しかし、近年では腰を痛めやすいとされ、積極的に推奨されることは少なくなりました。

 

腹筋が弱い状態でシットアップを行うと、反動や背中の筋肉、足の付け根の筋肉を使ってしまうので、腰を痛めやすいです。

 

レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けに姿勢で、足を閉じ伸ばしたまま、足をあげるトレーニングです。

 

足を上げながら腹筋をすることをすすめましたが、レッグレイズは腰を痛めやすい種目なので腰痛持ちは注意してください。

 

理由は、腰が反りやすく、腰で足を支えがちになってしまうからです。

 

腹筋が鍛えられ、上手に使いこなせるようになってから、行うと良いでしょう。

 

また、レッグレイズを行うときは、必ずヨガマットなどを敷くようにしてくださいね。

 

腰痛にならない3つの腹筋トレーニング

腹筋が弱い方は、まずはこの3つを行いましょう!

 

腹筋が鍛えられたら、徐々に他の腹筋メニューも増やしていけます。

 

まずは簡単で続けられるものから、初めてくださいね。

 

  1. ドローイン
  2. プランク
  3. ニートゥーエルボー

順番に説明していきます。

 

【トレーニング1】ドローイン

ドローインは場所を選ばずどこでも簡単にできる、トレーニングの1つ。

立っていても、座っていても、寝ていても、どんな状態でも行うことができます。

 

初心者でも、お腹に手を当てたら腹筋が固くなっているので、筋肉を意識しやすいのでおすすめ。

 

ドローインでは、インナーマッスルの腹横筋を鍛えます。

 

呼吸するだけで腹筋が鍛えられるの?と疑問に思われるかもしれませんが、まずやってみてください。

 

普段全く運動をしていないと、ドローインだけで筋肉痛が来ることもよくあります。

 

<やり方>

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
  2. 限界まで吸った後、息を止める
  3. 膨らませたお腹が凹むように、お腹から思い切り息を吐き出す
  4. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
  5. ゆっくりと息を吸っていく
  6. この動作を5回繰り返す

 

ドローインの目安は、5回 × 5セット。

 

思い切り息を出せない場所だったら、ゆっくり息を吐き出しても同じ効果を得られるので安心してくださいね。大事なのはキープすること!

 

トレーニングのコツ

  • お腹を凹ませた時に、腹部の筋肉を意識する
  • できるだけ連続してトレーニングを行う
  • 背中を絶対に丸めない

 

一気に5回行わなくても良いですが、タイミングを決めておきましょう。

たとえば、トイレに行く度にドローインを行うと決めておけば、習慣化もしやすいですよね。

 

【トレーニング2】プランク

プランクは腕立て伏せと似ていますが前腕と肘、つま先を地面につけて体を浮かせるトレーニング。

 

おへそを見る感じで少し、頭を下にすると腰を反ることがありません。

目線を意識してみてくださいね!

 

体幹トレーニングの基本であり、腹筋を中心に腹横筋・多裂筋・横隔膜などが鍛えられます。

 

また腕立て伏せと違い両足とつま先で体を持ち上げるので、筋力が少ない人でも比較的行いやすいです。

 

<やり方>

  1. 脚を閉じてうつ伏せになって寝て、両腕をL字に曲げて床につける
  2. 腕はそのままの状態にして、両足・つま先で体を持ち上げる
  3. 頭から足までを一直線に保つ(お尻が上がらないように注意)
  4. 床と体が平行になるイメージでそのまま維持する

 

この状態でできる限り長くキープしましょう。楽に思えるかもしれませんが、最初は20秒続けるのでも大変です。

 

継続して取り組み、少しずつ長時間維持できるようにしていきましょう。

 

トレーニングのコツ

  • お尻や腰が下がらないよう意識する
  • やりすぎないよう要注意
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 腕に力を入れない

 

毎日行えば、少しずつプランクをする時間を伸ばすことができます。

プランクチャレンジなどに参加して、一緒に行うとモチベーションを保ちやすいですね。

 

4種類のプランクが2分間楽しめます。

色々な種類を行った方が、あっという間に終わります!

 

【トレーニング3】ニートゥーエルボー

立って行うので、場所を選ばずどこででも腹筋を鍛えられるニートゥーエルボー。

 

上体をひねる動作でわき腹を、また、脚を引き上げる動作で下腹を刺激するため、腹筋をまんべんなく引き締められます。

 

<やり方>

  1. 肩幅に脚を広げ、両手を頭の横へ
  2. 左膝を胸方向に引きつけながら、右肘を左膝につける
  3. 体を一旦元の位置に戻す
  4. 今度は逆に右膝と左肘を近づける
  5. この動作を左右20回ずつ行う

目安は左右20回ずつ × 3セット。回数をこなすことよりも、腹筋を絞るイメージでトレーニングしていきましょう。

 

トレーニングのコツ

  • 上体をしっかりねじり、わき腹が縮まっていることを意識する
  • 1回毎にしっかり元の位置に戻る
  • 動作がだらだらと流れないようにする
  • 勢いでやらない

 

ドローインより隠れて行うのは難しいですが、手足を動かすので良いリフレッシュになります。

 

昼食後の眠くなってきたタイミングで行うと、頭もスッキリできますよ。

集中力が途切れてきたと思ったら、ぜひ行ってくださいね。

 

【腰痛予防だけじゃない】腹筋を鍛える4つのメリット

腹筋を鍛えると、腰痛予防の他に嬉しいメリットがたくさんあります。

 

ここでは、主な4つを紹介します。

  1. 脂肪がつきにくい体
  2. 便秘解消
  3. ぽっこりお腹が凹む
  4. くびれができる

順番に説明しますね。

 

【メリット1】脂肪がつきにくい体

筋トレ全般に言えますが、筋肉量を増やすことにより基礎代謝が上がります。

 

つまり、脂肪がつきにくい体を手に入れることができます。

 

ぽっこり出たお腹やたるんだお腹は、筋肉量が減っている証拠。

 

筋肉量を増やすことによって、お腹を引き締め、下がってしまった基礎代謝をもう一度あげましょう。

 

【メリット2】便秘解消

多い悩みの1つが、便秘。

 

水分不足だけでなく、腹筋の力が弱いことも関係しています。

 

腹筋の力が弱いと、便を排出する際に腹圧を十分に上げることができず、結果として便秘になってしまいます。

 

つまり、腹筋を鍛えると、便秘解消効果も期待できるのです。

 

【メリット3】ぽっこりお腹が凹む

過度な食事制限で痩せても、なぜかお腹が凹まない!という悩みを抱えている人が多いです。

 

その原因は、腹筋の筋力不足により、内臓や脂肪を支えきれなくなっているから。

 

鍛えることによって、元の位置に戻すことができ、すっきりとしたお腹を作ることができます。

 

【メリット4】くびれができる

美しいくびれを作るためのポイントは、腹斜筋。

 

この筋肉を鍛えることができるのが、先ほど紹介したニートゥーエルボーです。

 

ここをしっかりと鍛えれば、ウエストの大幅ダウンにも繋がります。

 

さらに、この筋肉を鍛えると同時に周辺のコアマッスルも鍛えられるので、姿勢もよくなります。

 

美しい姿勢と、くびれのあるウエスト、女性の憧れですよね。

【プロのトレーナ直伝】ジーンズからはみ出る横腹をスッキリさせる5つのトレーニング

 

まとめ

この記事では、腹筋をして腰痛を感じてしまう原因とその対処法をお伝えしました。

 

まとめると

  • 腹筋の力が弱いため、他の筋肉を使ってしまう
  • 腹筋を行う前に、足の付け根のストレッチ
  • 最初から頑張りすぎないで、簡単なトレーニングを行う

 

腹筋をして腰痛を感じてしまう原因は、足にあります。

 

筋トレ初心者に起こりやすいことですが、うまく筋肉を動かせられず、鍛えたい所とは別のところに力が入ってしまい怪我をすることがあります。

 

最適なトレーニング方法や食事について、良く分からないという方はパーソナルトレーナーに相談することをおすすめします。

 

あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標体重に近づけることができます。

 

なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでも、パーソナルトレーニングも行っており、個人に合わせてメニュー指導をしています。

 

気になる方はぜひご見学にお越しください!

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

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