「筋トレ前後にバナナを食べるとすごく良い」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。   ただ、どんな効果があるのか、詳しく知らない人も多いですよね。もし、筋トレに効果があるのであれば、今日のトレーニングから取り入れていきたいところです。   この記事では以下のポイントを解説し、なぜ筋トレ前後にバナナが良いのかという疑問を解決していきます！  

• 筋トレ前後にバナナが良い理由
• 筋トレ前後にバナナを食べるメリット
• バナナを食べるタイミングや量

  なお、筆者はプロのトレーナーです。いままで複数の方へボディメイクに関する食事指導を行ってきました。そのため、筋トレ前後にバナナが良い理由について、分かりやすくお届けしていきます。ぜひ、最後までご覧ください！

筋トレ時にバナナを食べると効果があるの？

    筋トレ時にバナナは効果的です！ 主な理由は以下の2つ。  

• バナナは栄養補給に優れている
• 筋肉を修復するために栄養が必要

  それでは、具体的な栄養素やカロリーに触れながら解説していきます！  

 バナナは栄養補給に優れている

  バナナは、ビタミンやミネラルといった栄養素が豊富。さらに、食べてから体内へ吸収されるまでの時間が早いので、栄養補給に優れています。   そのうえ、バナナには脂質がほとんどなく、カロリーもそこまで高くありません。ごはんは1杯250kcalしますが、バナナは1本80kcalです。値段も1本100円前後とコスパにも優れています。   体内への吸収が早く、カロリーも低いバナナはまさにトレーニング時にピッタリ。筋トレ前後に食べて栄養を補給しましょう！  

筋肉を修復するために栄養が必要

  筋肉を修復するためには栄養が必要です。トレーニングをして破壊した筋肉に、栄養を補給し休養することで、筋トレ前より高い筋力になる「超回復」を促すことができます。   超回復のために必要なのは、筋肉を修復するタンパク質だけではありません。タンパク質を効率的に体内へ運ぶためにバナナのような炭水化物も必要です。具体的には、体重1kgに対して0.5gの炭水化物が効果的とされています。   超回復は筋トレ後48～72時間続くと言われているので、筋トレ後はバナナのような炭水化物が多く含まれる食べ物を摂って筋肉を修復させましょう。  

バナナを筋トレ前後に食べるメリット5選

    バナナを筋トレ前後に食べるメリットは以下の5つです！  

1. エネルギー補給ができる
2. 筋肉の修復を促進する
3. 筋肉の痙攣（けいれん）を防ぐ
4. 筋肉の疲労を回復できる
5. プロテインの吸収率アップ

  それでは具体的に解説します！  

【バナナのメリット1】エネルギー補給ができる

  バナナは筋トレ中のエネルギーになる炭水化物が豊富。体内への吸収速度も早いので、エネルギー補給に役立ちます。   食べ物別で吸収にかかる時間をまとめると以下の通りです。  

• バナナ　40分
• 野菜　　2時間
• ごはん　8時間
• お肉　　12-24時間

  このようにほかの食べ物と比較してもバナナは吸収速度に優れていることが分かります。そのためエネルギー補給には炭水化物が豊富で吸収速度の速いバナナを選びましょう！  

【バナナのメリット2】筋肉の修復を促進

  バナナには、筋肉痛や肉離れによって損傷した筋肉を修復する効果があります。バナナは筋肉が作られるときに必要な、ビタミンBが多く含まれる食品です。その量は健康食品の代表である、納豆約3パック分！   筋トレによってエネルギーの消費が多いと感じた日にはビタミンBが含まれるバナナを食べて筋肉の修復を促進しましょう！  

【バナナのメリット3】筋肉の痙攣を防ぐ

  筋肉の疲労や水分不足などによって起こる、筋肉の痙攣に悩む方もいるのではないでしょうか。バナナを食べれば、痙攣を防ぐ効果が見込めます。   バナナは、疲労回復の促進や体内の水分量を調整する役割を持つカリウムが豊富です。バナナ1本につき360㎎。リンゴ3個分となっています。   筋肉が痙攣しているなと感じる人は、バナナを取るようにしましょう。  

【バナナのメリット4】筋肉の疲労を回復できる

  バナナには、強い抗酸化作用があるポリフェノールが含まれているので、筋肉の疲労を回復させる効果があります。   ポリフェノールが、筋トレによって発生した活性酸素を取り除くことで、トレーニング後の筋肉に疲労回復の効果を与えます。   ちなみに、バナナに含まれるポリフェノールの含有量は、赤ワインや緑茶の次に高く、生活習慣病の予防にもなると考えられています。筋トレを頑張った日はバナナを食べて疲労回復させましょう！  

【バナナのメリット5】プロテインの吸収率アップ

  プロテイン、つまりタンパク質は、バナナのような炭水化物と同時に摂ることで吸収率が高まります。   炭水化物を摂ることで、体内に入ってきたエネルギーを筋肉へ届ける働きがあるインスリンというホルモンが分泌されるのです。インスリンにはタンパク質の吸収率を高め、筋肉の合成を促進する効果があります。   逆に、タンパク質だけ摂ってしまうと、窒素やアンモニアなどの疲労物質に変換されてしまうと言われています。   トレーニング後のプロテインの吸収率を高めるためにも、バナナなどの炭水化物を一緒に摂るよう心がけましょう！  

筋トレ前後のバナナを食べるタイミングは？

    筋トレ前後にバナナを食べるなら、具体的にいつ摂取するのが効果的なのでしょうか。 おすすめのタイミングは以下の2つです。  

1. 筋トレ40分前
2. 筋トレ後はなるべく早く

  具体的に解説します！  

【バナナを食べるタイミング1】筋トレ40分前

  バナナは、食べてから約40分後には消化されるので、筋トレの40分前に食べると効果的です。   筋トレ前にバナナのような炭水化物を摂ることでスタミナが持続しやすく、運動強度が高いトレーニングもこなしやすくなります。   空腹感があるままトレーニングを始めることは避けたいので、筋トレを始める40分前にはバナナを食べるよう意識しましょう。  

【バナナを食べるタイミング2】筋トレ後はなるべく早く

  筋トレ後はなるべく早くバナナを食べましょう。筋トレ後はエネルギーを効率的に運ぶインスリンというホルモンが分泌されているため吸収率が高くなっており、栄養補給には効果的なタイミングです。   また、筋トレ後は炭水化物が枯渇しているため、速やかに栄養を摂らないと筋肉の減少に繋がる可能性もあります。  

【食べ過ぎ注意】バナナは1日1〜2本まで

    バナナが筋トレ前後に良いということは、よく分かったと思いますが、食べすぎに注意。1日の摂取量は1〜2本までにしておきましょう。   炭水化物の過剰摂取は、高血糖や糖尿病を引き起こす可能性があります。また、バナナの食べすぎは利尿作用を促進し、体を冷やしてしまう可能性もあります。   このようなリスクを発症させないためにも、バナナは1日1〜2本を目安にし、適切な量を食べるよう心がけましょう！  

まとめ

    今回は「筋トレ前後にバナナを食べる5つのメリットと最適なタイミング」についてお伝えしました。 まとめると以下の通りです。  

• 炭水化物が筋トレ中のエネルギー補充や疲労回復に貢献する
• ビタミンやミネラルがカラダの調子を整える
• 筋トレ後にプロテインと一緒に摂ると吸収率アップ
• 摂りすぎは高血糖などのリスクを引き起こすため1日1～2本まで

  カロリーや栄養素だけでなく、吸収速度や摂取タイミングまで意識することで、筋肉の回復を早めることができます。筋トレ前後にはバナナを食べて、効率の良い筋トレを行いましょう！   このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。   岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」