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2020.11.07

【ジムトレーナー直伝】上腕二頭筋を鍛える筋トレ12選!効率良いトレーニング方法も解説

「たくましい上腕二頭筋に憧れるけど、どうやって鍛えたらいいの?」
「上腕二頭筋の筋トレメニューが知りたい!」

 

このようなお悩みを抱えている人はいないでしょうか?ムキムキな上腕二頭筋になりたいと考えている人も多いと思います。しかし、具体的な鍛え方が分からずに、何から手を付けていいか迷ってしまう人もいるでしょう。

 

そこでこの記事では、ジムトレーナーである筆者が上腕二頭筋を鍛えるトレーニング法を12個紹介していきます!具体的なやり方も詳しく紹介していくので、ボディメイクにチャレンジしようとしている方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

そもそも上腕二頭筋とは?

まずは上腕二頭筋について簡単に説明します。

 

上腕二頭筋とは、腕の力こぶにあたる筋肉です。鍛えることで、たくましい腕を手に入れられます。そのため、男性はムキムキな上腕二頭筋に憧れる方も多いでしょう。

 

器具を使わない上腕二頭筋の筋トレ2選

ジムに行く余裕がなく、上腕二頭筋を自宅で鍛えたいと考えている人も多いでしょう。そこでこの章では、特別な器具を使わない上腕二頭筋の筋トレを紹介します。

 

具体的には、下記2点です。

1. 逆手懸垂
2. パームカール

それぞれのトレーニングについて、分かりやすく解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。

 

【器具を使わない筋トレ1】逆手懸

 

逆手懸垂とは、手のひらを自分の方に向けて行う懸垂です。鉄棒や自宅のサッシなどを利用してトレーニングできます。

 

【逆手懸垂の手順】
1. 手のひらが自分の方に向くように鉄棒などを握る
2. 軽く身体を浮かせ、背中を伸ばす
3. バーを胸に付けるイメージで身体を素早く持ち上げる
4. 1~2秒間止まる
5. 腕が伸びきらない程度まで身体を下げる

 

逆手懸垂をする際は、手幅と肩幅が同じくらいにしておきましょう。

 

【器具を使わない筋トレ2】パームカール

 

パームカールは、自分の腕を使ったトレーニングです。マシンは一切必要ありませんそのため、職場でも自宅でも筋トレができます。

 

【パームカールの手順】
1. 両手を前に伸ばし、握手するように結ぶ
2. 下側の手を胸に引きつけていく
3. 上側の手で下側の手を押す
4. 肩まで引きつけて元に戻す

 

逆手懸垂よりも簡単なので、トレーニングが苦手な人にもおすすめです。パームカールに慣れるまでは、手首を持って行うと良いでしょう。

 

ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレ6選

上腕二頭筋を鍛えるなら、ダンベルを使ったトレーニングもおすすめです。ダンベルには種類があり、適度に負荷をかけられます。

 

ここでは、6つのトレーニングを紹介します。

1. ハンマーカール
2. ダンベルカール
3. インクラインダンベルカール
4. リバースダンベルカール
5. ダンベルサイドカール
6. デクラインダンベルカール

 

なおダンベルは2,000円~4,000円ほどで購入可能です。上腕二頭筋を鍛えたい方は、買ってみても良いでしょう。

 

【ダンベルを使った筋トレ1】ハンマーカール

 

ハンマーカールはダンベルを縦にもって行うトレーニングです。ダンベルがハンマー(金づち)のように見えることから、この名前が付きました。

 

【ハンマーカールの手順】
1. ダンベルを縦に持つ
2. 肘をなるべく動かさないように持ち上げる
3. 限界まで上げたらゆっくり下す

 

ハンマーカールを行う際は、片手ずつ行いましょう。トレーニングに慣れたら、ダンベルの負荷を増やすのがおすすめです。

 

【ダンベルを使った筋トレ2】ダンベルカール

 

ダンベルカールは、ダンベルを横にもって行う筋トレです。

 

【ダンベルカールの手順】
1. ダンベルを両手で握る
2. 片方ずつ持ち上げる
3. 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと下す

 

トレーニングに慣れていない人は、ダンベルをひとつずつ持って行うのがおすすめです。下す際には手首を返さないように、注意しましょう。

 

【ダンベルを使った筋トレ3】インクラインダンベルカール

 

インクラインダンベルカールは、インクラインベンチを使用したトレーニング。インクラインベンチとは、背もたれが斜めになっている専用ベンチです。

 

【インクラインダンベルカールの手順】
1. ベンチの角度を45~70度に設定する
2. ベンチに座ってダンベルを握る
3. 上腕二頭筋の収縮を意識しながらダンベルを上げる
4. 限界まで上がったらゆっくりと戻す

 

インクラインベンチがなければ、バランスボールやソファーなどを使用すると良いでしょう。トレーニング初心者は70度で行い、だんだんと45度に近づけるのがおすすめです。

 

【ダンベルを使った筋トレ4】リバースダンベルカール

 

リバースダンベルカールは、手のひらを自分に向けて行う筋トレです。手の向きが通常のトレーニングとは反対なので「リバースダンベルカール」という名前になっています。

 

【リバースダンベルカールの手順】
1. 立った状態で手のひらを自分に向けてダンベルを持つ
2. 息を吸いながらダンベルを肩の位置まで持ち上げる
3. ゆっくりと下す

 

リバースダンベルカールを行うときは、脇を締めながら行いましょう。トレーニング中は、呼吸を止めないことも大切です。

 

【ダンベルを使った筋トレ5】ダンベルサイドカール

 

ダンベルサイドカールは、ダンベルを胸の前に持ってくるトレーニングです。

 

【ダンベルサイドカールの手順】
1. 体の横でダンベルを持つ
2. 肘の位置が変わらないように胸の前にダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりと元の位置に戻る

 

反動を付けずに持ち上げることが重要です。トレーニングに慣れてきたら、動作をゆっくりしましょう。筋トレの効果が高まります。

 

【ダンベルを使った筋トレ6】デクラインダンベルカール

 

デクラインダンベルカールは、うつ伏せになりながら行うトレーニングです。脚や体幹負荷が逃げないため、上腕二頭筋を効果的に鍛えられます。

 

【デクラインダンベルカールの手順】
1. ベンチなどへうつ伏せに寝ころぶ
2. ダンベルを肩の位置までゆっくりと持ち上げる
3. 限界まで持ち上げたら元に戻す

 

ベンチがないときは、ソファーやベッドなどで代用しましょう。

 

マシンを活用した上腕二頭筋の筋トレ2選

上腕二頭筋を鍛えたい方には、ジムに通っている人も多いでしょう。そこでこの記事では、マシンを使ったトレーニングを紹介します。

 

具体的には、下記2点です。

1. ケーブルカール
2. ハイプーリーカール

それぞれの筋トレについて、詳しく解説していきます。普段のジムトレーニングでもぜひ実践してみてくださいね。

 

【マシンを使用した筋トレ1】ケーブルカール

 

ケーブルカールとは、ケーブルマシンを使ったトレーニング方法です。なおケーブルマシンの使い方によっては、大胸筋や腹直筋を鍛えられます。

 

【ケーブルカールの手順】
1. ケーブルマシンのバーを握る
2. 肘を動かさないようケーブルを引っ張る
3. 限界まで引っ張ったら1~2秒間キープする
4. ゆっくりと戻す

 

ケーブルマシンは自分で重量を設定できます。トレーニング初心者は、軽めの重さに設定しましょう。

 

【マシンを使用した筋トレ2】ハイプーリーカール

 

ハイプーリーカールもケーブルマシンを使います。両腕を同時に鍛えるトレーニングです。

 

【ハイプーリーカールの手順】
1. ケーブルマシンを中央にして立つ
2. 上腕を固定しながら、握った両手を自分の顔に引き付ける
3. 限界まで引っ張ったらゆっくり元に戻す

 

ハイプーリーカールをする際は、目線の高さでグリップを握るようにしましょう。

 

短期間での効果が期待できる上級者向けの上腕二頭筋の筋トレ2選

筋肥大を目的として、筋トレを行っている人もいるでしょう。この章では、トレーニング上級者向けの筋トレを紹介します。

主に下記2点です。

1. バーベルカール
2. プリチャーカール

各トレーニングを詳しく紹介していきます。

 

【上級者向けの筋トレ1】バーベルカール

 

バーベルカールは、名前の通りバーベルを使用したトレーニングです。ダンベルよりも高負荷の筋トレができます。

 

【バーベルカールの手順】
1. バーベルを持つ
2. 素早くバーベルを胸に引き上げる
3. 1秒間停止したのち、ゆっくり元に戻す

 

使用するバーベルは、適度な重さのものを選びましょう。あまりにも重すぎるとケガにも繋がるので注意が必要です。

 

【上級者向けの筋トレ2】プリチャーカール

 

プリチャーカールもバーベルを使った筋トレです。プリチャー台を使用するので、フォームが安定しやすくなっています。

 

【プリチャーカールの手順】
1. プリチャー台に腕を置き、バーベルを握る
2. 肩の位置までゆっくりと持ち上げる
3. 元の体勢に戻す

 

プリチャーカールも適度な重さのバーベルを選択することが大切です。腰に負担がかかりやすい筋トレなので、フォームには気を付けましょう。

 

上腕二頭筋の筋トレ後はストレッチをしよう!

上腕二頭筋のトレーニングをした後は、ストレッチも行うようにしましょう。ストレッチには、筋肉の疲労回復をする効果があるからです。

 

【ストレッチの手順】
1. 膝と同じ高さの椅子にしっかりと姿勢良く座ります
2. 右腕を伸ばした状態で左脚の向こう側に腕を置く
3. 10~20秒キープする
4. 右腕を体を挟んで逆側に大きく振る
5. ゆっくりと元に戻す
6. 反対も同様に行う

 

就寝前などのリラックスタイムに行うのも良いでしょう。

 

上腕二頭筋が筋肉痛のときの対処法4選

上腕二頭筋のトレーニングをすると、筋肉痛になるときもあります。この章では、対処法を紹介します。

 

具体的には、下記4点です。

1. 筋肉痛時の筋トレは避ける
2. 自己流のマッサージや過度なストレッチはしない
3. 規則正しい生活で超回復を促す
4. BCAAを摂取する

ひとつずつ解説していきます。

 

【対処法1】筋肉痛時の筋トレは避ける

 

筋肉痛のときはトレーニングを避けましょう。超回復を妨げてしまうからです。

 

筋肉痛は体が回復している状態で、回復しきることで筋肉が成長します。その状態でトレーニングを行うのは、あまり意味がないということです。

 

筋肉痛のときは休むか、他の部位を鍛えましょう。

 

【対処法2】自己流のマッサージや過度なストレッチはしない

 

自己流のマッサージや過度なストレッチは、筋肉を痛めることにも繋がります。知識がある人が行うケアは効果が期待できますが、素人が行うのはリスクがあります。

 

もし自分でマッサージやストレッチを行うなら、きちんと知識を付けて行いましょう。

 

【対処法3】規則正しい生活で超回復を促す

 

規則正しい生活をすることで、超回復を促しましょう。

 

具体的には、
● 早寝早起き
● 毎日3食のごはんを食べる
などが挙げられます。

 

しかし、仕事や友人との付き合いなどで早く寝られないこともあるでしょう。実は、どれだけ遅く寝ても決まった時間に起きればリセットできます。まずは起きる時間を一定にするところから試してみましょう。

 

【対処法4】BCAAを摂取する

 

BCAAとはサプリメントの1種で、筋肉の分解を防止するもの。摂取することで、筋肉痛や疲労感の改善も期待できます。

特に筋肉痛でないときも、トレーニング前に飲むと良いでしょう。

 


【プロのトレーナーが解説】BCAAとプロテインの違いと摂取するタイミング

 

上腕二頭筋の効率よく鍛える方法2選

上腕二頭筋を効率よく鍛える方法を紹介します。

 

1. 長頭と短頭の両方を鍛える
2. 過度なトレーニングは避ける

せっかくトレーニングをしても、鍛えられなければ意味がありません。筋トレ時の参考にしてみてくださいね。

【方法1】長頭と短頭の両方を鍛える

 

上腕二頭筋は、長頭と短頭の2つに分けられます。

 

長頭とは外側の筋肉で、肩甲骨の働きに影響を及ぼします。短頭は、内側にある筋肉で力こぶを形成する筋肉です。

 

なお、手首をひねらずに腕を曲げると長頭が使われ、首を外側にひねると短頭が使われます。上腕二頭筋を鍛えるときは、長頭と短頭を意識してトレーニングしましょう。

 

【方法2】過度なトレーニングは避ける

 

過度なトレーニングは避けましょう。回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合ケガなどのトラブルにも繋がります。

 

そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。

 

上腕二頭筋を鍛えてたくましい腕を目指しましょう!

今回は上腕二頭筋の筋トレについてお話してきました。具体的なトレーニングや効果的に鍛える方法が理解いただけたかと思います。これから上腕二頭筋を鍛えようと考えている人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

なお、当メディアを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGN(レシオボディデザイン)では、トレーニングや健康についてのコラムを多数ご用意しております。ボディメイクをしたい人や美しい体を求めている方は、ぜひ他の記事もぜひご覧ください。

 

実際にトレーニングの指導も行っていますので、興味のある方はお気軽に見学へお越しください。RETIO BODY DESIGNは体を鍛えたい、ボディメイクをしたい人をサポートさせていただきます!

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

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