「BCAAって何？」
「プロテインと一緒に摂取しても良いの？」
プロテインは最近よく耳にするようになったので、ご存知の方も多いですよね。
しかし、BCAAは筋トレやダイエットをするのに良いと聞くけど、何なのかよく分からない人がまだまだ多いようです。
結論から言うと、BCAAもプロテインも筋肉を維持したり、増やすのに必要なもの。
しかし、摂取タイミングや効果が多少異なります。
この記事では
- プロテインについて
- BCAAについて
- 摂取するタイミング
- 摂取時の注意点
などを詳しく解説していきます。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方をダイエット成功に導いてきました。
ぜひ最後までご覧ください。
目次
【筋肉を増やすだけじゃない】プロテインとは？
プロテイン＝「筋肉ムキムキの人が飲むもの」というイメージを持っている方もまだいらっしゃいます。
しかし、その認識は誤り。
- プロテインとは
- プロテインの種類
再度プロテインについて、確認していきましょう。
【再チェック】プロテインとは
プロテインとは、「タンパク質」のことです。
食品で言うと
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品
などに含まれています。
プロテインと聞くと、マッチョになるための成分か何かと思う方もいますが、普段の食事からも摂取しているものなので、特別なものではありません。
プロテイン、つまりタンパク質は筋肉を作る以外にも、髪の毛や爪を健康に保つなど、様々な役割があります。
とても大切な三大栄養素の1つです。
プロテインについて、さらに詳しく知りたい方はこちらの記事も併せて読んでくださいね。
男性のダイエットにプロテインは効果ある？おすすめやメリット、効果的な方法を解説！
【プロトレーナーが解説】女性にこそプロテインを飲むべきメリット６つ
プロテインの種類
プロテインには様々な種類があります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
が有名ですよね。
目的に合わせて、プロテインを摂取することが大切です。
たとえば、筋トレ30分以内に摂取するのであれば、吸収が良いホエイプロテインがおすすめ。
筋肥大や回復を早めてくれます。
ダイエット目的の場合は吸収の遅いプロテインを摂取することにより、空腹を感じにくくさせることも可能。
各プロテインの働きをしっかり理解して選ぶようにしてくださいね。
【知ったら摂取したくなる】BCAAとは？
BCAAと聞いて、パッと必須アミノ酸と答えられる人は、筋トレやダイエットに関する知識がある人。
簡単に説明してしまうと、「BCAAは筋肉の素」です。
- BCAAとは
- BCAAを摂取するメリット
詳しく説明していきます。
【効率的に筋肉を増やす】BCAAとは
BCAAは分岐鎖アミノ酸
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
のことです。
ちなみに、必須アミノ酸は人間の体内で生成することができません。
食事やBCAAサプリからの摂取が必須。
簡単に説明すると、タンパク質のもとがアミノ酸です。
BCAAを飲むと筋肉を減少させにくくなり、筋トレの効果を向上させます。
食事制限のみのダイエットだと筋肉がどんどん減っていくので、必ず摂取して欲しいものです。
もちろん適度な筋トレを入れるのが、リバウンドしないためにもおすすめ。
大塚製薬によると、BCAAを運動前30分前〜運動中に2,000mg以上摂取することが、効率的に作用するために必要であると述べられています。
BCAAを摂取するメリット
BCAAを摂取するメリットはたくさんあります。
- 筋肉の合成を促進する
- 筋肉の分解を抑える
- 運動中の筋持久力が上がる
- 筋疲労・筋肉痛の軽減
筋肉の分解を抑えてくれるのは、嬉しいですよね。
ダイエット中は、どうしてもエネルギーが足りなくなるので筋肉を分解して補充しようという動きが活発になってしまいます。
筋肉量が減れば減るほど、基礎代謝は下がるので太りやすく痩せにくい体に。
そうならないためにも、BCAAを摂って少しでも筋肉分解を抑えましょう。
カタボリックを防ぐためにプロテインとBCAAを摂取しよう
カタボリックを防ぐために、プロテインとBCAAを摂取しましょう。
簡単に説明すると、カタボリックとはエネルギーが不足して筋肉を分解して補う働きのこと。
特に、食事制限によるダイエットで、糖質などのエネルギー源が足りなくなると起こります。
繰り返しになりますが、筋肉が分解されてしまうと筋肉量が減り、基礎代謝が低下しますよね。
そうならないためにも、体内のアミノ酸の血中濃度を一定にするプロテインとBCAAを摂取しましょう。
1日の摂取量を一気に摂っても、全て吸収することはできません。
3時間ごとに分けて摂取できるのが理想的です。
プロテインの摂取タイミング
プロテインを摂取するタイミングは3つです。
- 筋トレ後30分以内
- お腹が空いたときの間食
- 就寝前
筋トレ後30分以内はゴールデンタイムです。
吸収率の良い、ホエイプロテインがおすすめ。
お腹が空いたときや、就寝前は吸収が穏やかなカゼインプロテインやソイプロテインが良いですね。
口寂しくて何かを食べたい場合は、プロテインを凍らせたプロテインアイスや、レンジでチンして固めたプロテインなども小腹を満たしてくれます。
プロテインレシピで検索すると、簡単で美味しいものがたくさん出てくるので、ぜひ探してみてくださいね。
【プロトレーナーが解説】女性にこそプロテインを飲むべきメリット６つ
BCAAの摂取タイミング
BCAAを飲むタイミングは細かく説明していきますね。
イメージはプロテインとは異なり、水分補給感覚で飲む感じ。
水を飲むのが苦手な人には、いろいろな味があるBCAAを溶かして飲む方が簡単に水分補給ができます。
- 起床時に飲む
- 常に飲む
- トレーニング前と最中に飲む
順番に説明していきます。
【タイミング1】起床時に飲む
夜のうちに成長ホルモンが体内のアミノ酸を使ってしまうので、朝は体が枯渇状態です。
そのため、朝起きてすぐにBCAAを摂りましょう。
朝1番に摂取することにより、筋肉分解の防止と水分補給ができますね。
ただし、プロテインと一緒に摂取すると吸収が遅くなる可能性があるので、時間を開けるようにしましょう。
先にBCAAを摂取し、時間を置いてからプロテインの順が良いです。
【タイミング2】常に飲む
アミノ酸の血中濃度を維持し、筋肉分解を防ぐために、常に飲みましょう。
常にと言っても、ずっと飲み続けるわけではなく、普段お茶やジュースを飲んでいるタイミングで飲めば良いです。
毎回作るのがめんどくさいのであれば、1.5〜2Lのペットボトルにまとめて作っておきましょう。
作っておけば、1日に飲む水分の目安も分かるので良いですね。
BCAAはカロリーや糖質0の商品が多いので安心して飲んでください。
もちろん購入する前に、成分表を確認するのは大切。
含有量が少ないものや、糖質が高いものは避けるようにしましょう。
【タイミング3】トレーニング前と最中に飲む
筋トレ・もしくは有酸素運動の30分～60分前に飲むようにしましょう。
またトレーニング中に飲むのも効果的。
BCAAを摂取した方が、普段より筋持久力が上がるので、消費カロリーが増えます。
有酸素運動をすると、脂肪とともに筋肉も分解してしまうのですが、摂取することにより筋肉の分解を最小限に抑えてくれます。
繰り返しになりますが、効果を最大化するために、筋トレ30分前に2,000mg以上を摂取してくださいね。
プロテインとBCAA摂取の注意点5つ
せっかくプロテインとBCAAを摂取するのであれば、最大限の効果を発揮させたいですよね。
飲み方を間違えると効果が半減したり、体調を崩してしまったりすることも考えられます。
摂取するときの注意点は5つ。
- プロテインとBCAAを同時に飲まない
- プロテインは作り置きしない
- 成分をしっかりと確認
- 寝る直前には飲まない
- 過剰摂取はしない
順番に説明します。
【注意1】プロテインとBCAAを同時に飲まない
繰り返しになりますが、プロテインとBCAAを同時に飲むのはやめましょう。
理由は、お互いの吸収を妨げてしまうから。
起床時だったら、BCAAを先に飲み、時間を置いてからプロテインを摂るのがおすすめです。
同時に飲まなければ、2つともトレーニーやダイエッターの味方。ぜひ活用してくださいね。
【注意2】プロテインは作り置きしない
先ほどBCAAの作り置きは可能と言いましたが、プロテインは絶対に作り置きをしないでください。
菌が発生してしまう可能性があります。
最悪の場合、体調を崩してしまいます。
そうならないためにも、プロテインは作り置きをせず、パウダーで持ち歩きましょう。
【注意3】成分をしっかりと確認
購入前に成分をしっかりと確認しましょう。
商品によっては、プロテインや必須アミノ酸の含有量が少ないことも。
たとえば、2000mgと書いて一見多そうに見えたのに、実は2gしかプロテインが入っていなかったという勘違いも起こり得ますよね。
糖質や脂質の量も要チェック。
目的にもよりますが、減量したいのであれば少ないものを選んでください。
必ず1日の目標摂取カロリーの範囲内におさまるようにしましょう。
オーバーカロリーをしたら太ります。
【注意4】寝る直前には飲まない
寝る直前に摂取してしまうと、せっかく休もうとしている胃や腸が働いてしまい、負担をかけてしまうことになります。
胃腸の弱い人であれば、胃痛や胃もたれの原因になることも。
負担をかけないためにも、寝る30分〜1時間前までには摂るようにしましょう。
【注意5】過剰摂取はしない
過剰摂取をしないようにしましょう。
たくさん摂ったから筋肉が早く成長するわけではありません。
規定量を守り、自分に必要な量を摂取するようにしてくださいね。
まとめ
この記事では、プロテインとBCAAの違いと摂取タイミング、摂取時の注意点をお伝えしました。
まとめると
- BCAAは必須アミノ酸で体内で生成できない
- 必須アミノ酸はタンパク質のもと
- プロテインは食事、BCAAは水分補給のイメージ
- プロテインとBCAAは同時に摂取できない
効率的にボディメイクをおこないたいのであれば、プロテインとBCAAの摂取をおすすめします。
筋トレをおこない、この2つを摂取することで最高の効果を発揮します。
摂取のタイミングや量を間違えてしまうと、太ってしまったり、体調を崩してしまったりするので、ちゃんと購入したプロテイン、BCAAの摂取量を守りましょう。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。
