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2020.10.09

【プロのトレーナーが解説】BCAAの飲み方は?プロテインやEAAとの違いも解説

「BCAAって何?」
「プロテインと一緒に摂取しても良いの?」

 

プロテインは最近よく耳にするようになったので、ご存知の方も多いですよね。

 

しかし、BCAAはEAAについては、筋トレやダイエットをするのに良いと聞くけど、何なのかよく分からない人がまだまだ多いようです。

 

結論から言うと、BCAAもプロテインもEAAも、筋肉を維持したり増やしたりするのに必要なもの。

しかし、摂取タイミングや効果がそれぞれで異なります。

 

この記事では

  • BCAAについて
  • 飲み方や摂取するタイミング
  • BCAA・EAA・プロテインの違い
  • 摂取時の注意点

などを詳しく解説していきます。

 

なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方をダイエット成功に導いてきました。

 

ぜひ最後までご覧ください。

 

 

【知ったら摂取したくなる】BCAAとは?男性・女性関係なく取り入れたい理由

BCAAとは「筋肉をつくるアミノ酸」のことです。

必須アミノ酸の仲間でもあり、体内ではつくれないので外から補わなければいけません。

 

この章では、

  • BCAAとは
  • BCAAをダイエット中に摂取するメリット
  • BCAAを日常生活で摂取する方法

BCAAの摂取方法について詳しく説明していきます。

【効率的に筋肉を増やす】BCAAとは

BCAAは分岐鎖アミノ酸である、

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

のことです。

どれも必須アミノ酸の仲間になります。

アミノ酸はたんぱく質の材料です。

とくにBCAAは筋肉に多く存在しており、活動する際のエネルギー源としても利用されます。

男性・女性に関係なく、BCAAは筋肉をつくるときも動かすときにも欠かせない存在なのです。

 

BCAAをダイエット中に摂取するメリット

BCAAを摂取するメリットは以下の通りです。

  • 筋肉の合成を促進する
  • 筋肉の分解を抑える
  • 運動中の筋持久力が上がる
  • 筋疲労・筋肉痛の軽減

BCAAが充足していると筋肉が分解されにくくなり、運動や筋トレの効果を向上させます。

食事制限のみのダイエットだとエネルギー不足になりやすく、体脂肪だけでなく筋肉もどんどん減っていきます。

 

もちろん適度な運動は、ダイエットをスムーズに進めるためにもリバウンドしないためにも必要です。

しかし、筋肉をつくるBCAAが不足した状態で運動すると、逆効果になってしまうこともあるのです。

 

定期的にBCAAを摂取して筋肉量が減らないようにサポートしてあげると良いでしょう。

 

BCAAを日常生活で摂取する方法

BCAAは普段の食事からとることができます。

具体的には、

  • たまご
  • 大豆製品

など、たんぱく質が豊富な食品を意識すると良いでしょう。

 

しかし、食品だけでBCAAをとるのは、難しく感じる方もいるのではないでしょうか。

そんなときに役立つのが、手間なく効率的に補えるサプリメントです。

 

大塚製薬によると、BCAAを運動前30分前〜運動中に2,000mg以上摂取するとことが、効果効率を感じやすいとのことで的に作用するために必要であると述べられています。

 

サプリメントであれば運動中も効率的にBCAAを摂取できます。

最後に人気のBCAAサプリメントも紹介しているので、参考にしてください。

 

BCAAの飲み方や摂取タイミング

「食事でBCAAをとるのは難しそうだ」という方に向け、BCAAサプリメントの飲み方をくわしく説明します。

サプリメントは薬ではありませんが、食品でとるよりも体への影響が大きいので適当に飲まないようにしましょう。

 

この章では、

  • 一日の摂取量
  • 飲み方
  • 飲むタイミング

の3つに分けて解説していきます。

 

一日の摂取量はサプリメントの容量を守ること

一日に飲むBCAAの摂取量は、必ずサプリメントに記載されている容量を守ってください。たくさん飲んだからと言って効果が増強されるわけではありません。

 

サプリメントは専門家がさまざまな研究を重ねてつくりだしたものです。結果のもとで「これくらいにしましょう」という量を提示しているのですから、必ず守りましょう。

 

飲み方はシンプルに水に溶かす

BCAAは水に溶かすだけで飲むことができます。少し苦みがあるので、水で飲むのが苦手な方は、好みのフレーバーがついたBCAAだと飲みやすいかもしれません。

 

BCAAはアミノ酸なので消化されることなく即吸収されます。しかしたんぱく質と一緒にとると吸収されるまでの時間が遅れる可能性があるようです。

 

よって、たんぱく質を含む牛乳や豆乳などとの飲み合わせは避けた方が良いでしょう。

 

飲むタイミングは運動前・運動中・運動直後

BCAAを飲むタイミングは、運動の直前・最中・直後をおすすめします。BCAAを摂る目的である「筋肉へのエネルギー・アミノ酸補給」を叶えるために適切だからです。

 

BCAAは体へすぐに吸収されます。そのため、筋肉を使う運動の直前・最中・直後の摂取でなければいけません。

 

運動を中心に前後30分以内を目安に、容量を守って摂るようにしましょう。

 

BCAA・EAA・プロテインの特徴や摂取方法など違いを比較

BCAAのほか、EAAやプロテインなど、ダイエットや筋トレをサポートする成分としてさまざまなものがあり、迷ってしまいますよね。

そこで今回、筆者の独断と偏見により、3つの特徴や摂取タイミングなどを一覧にして比較してみました。

 特徴おすすめの
摂取タイミング
おすすめの人
BCAA

バリン

ロイシン

イソロイシン

のみを含有

・運動の前後30分・運動を積極的に行っている人
EAA

 

必須アミノ酸
のみを含有

・運動の前後30分

・疲れやすいとき

・運動を積極的に行っている人

・たんぱく質不足の人

プロテイン

たんぱく質

吸収・合成をサポートするビタミン・ミネラルを含有

・間食の代わりに

・運動の30~1時間前

・たんぱく質不足の人

一覧表はあくまで参考にし、どれを飲むかは効果・コスト・目的に合わせて、あなた自身で決めてくださいね。

 

EAAやプロテインについて軽く紹介していきます。

EAAとは

EAAは9種類の必須アミノ酸すべてが含まれています。BCAAも必須アミノ酸を含みますが、バリン・ロイシン・イソロイシンの分岐差アミノ酸に特化しています。

 

つまり、アミノ酸をバランス良く摂りたいのであればEAAの方が適切ということです。

 

飲むタイミングはBCAAと同じように運動の直前・最中・直後もしくは体が疲れている時がおすすめです。体感として効果を得られるとは断言できませんが、サポート役として働いてくれることは間違いありません。

 

プロテインとは

プロテインはいわゆるたんぱく質のことです。たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されているので、BCAAやEAAと違い、必須アミノ酸以外も補えます。

 

少し前までは運動の前後に飲むものとして奨められる栄養素はプロテインでした。しかし、筋疲労や筋肉の増強の面だけに焦点をあてれば、アミノ酸であるEAAやBCAAの方が適切と言えるでしょう。

 

ただEAAやBCAAよりも味が甘く、手軽に飲めるのはプロテインです。スーパーやコンビニでも手軽に手に入ります。あなたの目的に合わせて選ぶことをおすすめします。

 

プロテインについて、さらに詳しく知りたい方はこちらの記事も併せて読んでくださいね。

男性のダイエットにプロテインは効果ある?おすすめやメリット、効果的な方法を解説!

【プロトレーナーが解説】女性にこそプロテインを飲むべきメリット6つ

 

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BCAAを摂取するときの注意点4つ

せっかくプロテインとBCAAを摂取するのであれば、最大限の効果を発揮させたいですよね。

 

飲み方を間違えると効果が半減したり、体調を崩してしまったりすることも考えられます。

 

摂取するときの注意点は4つ。

 

  1. プロテインとBCAAを同時に飲まない
  2. 成分をしっかりと確認
  3. 寝る直前には飲まない
  4. 過剰摂取はしない

順番に説明します。

 

【注意1】プロテインとBCAAを同時に飲まない

繰り返しになりますが、プロテインとBCAAを同時に飲むのはやめましょう。

 

理由は、お互いの吸収を妨げてしまうから。

 

起床時だったら、BCAAを先に飲み、時間を置いてからプロテインを摂るのがおすすめです。

 

同時に飲まなければ、2つともトレーニーやダイエッターの味方。ぜひ活用してくださいね。

 

【注意2】成分をしっかりと確認

購入前に成分をしっかりと確認しましょう。

購入前に成分をしっかりと確認しましょう。

アミノ酸の含有量はどのくらいあるのか、添加物等はないのか気になる項目をチェックすると、購入後に思ったのと違うなどのトラブルも少なくなります。

 

消費者が受け身ではいけません。あなたが買うときにしっかりと商品を見定めることも必要です。

 

日常的に体に入れるものですから、気になることは解消してから購入するようにしましょう。

 

【注意3】寝る直前には飲まない

寝る直前に摂取してしまうと、せっかく休もうとしている胃や腸が働いてしまい、負担をかけてしまうことになります。

 

胃腸の弱い人であれば、胃痛や胃もたれの原因になることも。

 

負担をかけないためにも、寝る30分〜1時間前までには摂るようにしましょう。

 

【注意4】過剰摂取はしない

BCAAだけでなく、プロテインもEAAも過剰に摂取しないようにしましょう

 

たくさん摂ったからといって、筋肉が早く成長するわけではありません。むしろ体にとって負担になってしまう場合もあります。

 

サプリメントに記載されている摂取目安量を守り、自分に必要な量を摂るようにしてくださいね。

 

王道BCAAサプリメント3選

王道のBCAAサプリメントを3つ紹介します。

  1. エクステンド
  2. ウルトラ
  3. マイプロテイン

価格や飲みやすさ、BCAAの含有量について3種類のサプリメントを比較した結果も★で紹介していきます。よかったら参考にしてください。

 

1.エクステンド

引用:Rakuten

価格

飲みやすさ

BCAA含有量

★★★★★

★★★★☆

7g/回

 

エクステンドは1回でBCAA7gを摂取できます。ほかにも運動をサポートする成分も含まれています。マンゴーやレモンライム、グレープなどフレーバーも複数あって飲みやすいとの声が多くありました。

 

2.ウルトラ

引用:Rakuten

価格

飲みやすさ

BCAA含有量

★★★★☆

★★★☆☆

5.5g/回

 

ウルトラは一回でBCAA5.5gを摂取できます。オレンジ、レモンなどスッキリとした酸味のフレーバーのほか、マスカットやピーチなど甘めのものもあります。エクステンドやマイプロテインより価格は少し上がります。

 

3.マイプロテイン

引用:MYPROTEIN

価格

飲みやすさ

BCAA含有量

★★★★★

★★★★★

4g/回

 

マイプロテインは1回でBCAAを4gとれます。特徴はとにかくフレーバーの種類が多いこと。レモン・ゆず・アイスティー・ラムネなどさまざまで、飲みにくかった場合でも他の味を試しやすいでしょう。マイプロテインはスプーンが粉末に埋まっている点が気になるところです。

 

まとめ

この記事では、プロテインとBCAAの違いと摂取タイミング、摂取時の注意点をお伝えしました。

 

まとめると

  • BCAAは必須アミノ酸で体内で生成できない
  • 必須アミノ酸はタンパク質のもと
  • プロテインは食事、BCAAは水分補給のイメージ
  • プロテインとBCAAは同時に摂取できない

 

効率的にボディメイクをおこないたいのであれば、プロテインとBCAAの摂取をおすすめします。

 

筋トレをおこない、この2つを摂取することで最高の効果を発揮します。

 

摂取のタイミングや量を間違えてしまうと、太ってしまったり、体調を崩してしまったりするので、ちゃんと購入したプロテイン、BCAAの摂取量を守りましょう。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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