Women's column 女性向けコラム
2020.10.10
【女性必見】プロテインダイエットを行う3つのメリット＆成功のコツについて解説！
「プロテインを飲むとマッチョになっちゃうんでしょ？」
「プロテインは太るって聞いた。」
プロテイン＝マッチョが飲むものというイメージが強いかもしれません。
結論から言うと、プロテインを飲むだけでは、マッチョになることも、太ることもありません。
特に女性の体は男性より筋肉をつけるのが大変です。ダイエット目的で行っている筋トレではマッチョになることはないので、安心してくださいね。
むしろ、ボディメイクを頑張っている女性こそ、プロテインを摂取すべきです。また、ダイエット中にも強い味方になるんですよ！
この記事では
- プロテインを飲むと「太る」はうそ
- 女性がプロテインを飲むメリット
- プロテインを選ぶ時のポイント
- 摂取するときの注意点
などを詳しく解説します。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。
ぜひ最後までご覧ください。
目次
女性におすすめ！プロテインダイエットとは
プロテインダイエットは女性におすすめです。
プロテインを飲むと太ると考えている女性は多いようですが、実際にそのような事実はありません。
プロテインのパッケージやCMで筋肉ムキムキの人が宣伝をしていますよね。それで、プロテインを飲むと大きくなると思われているのでしょう。
しかし、プロテインとはあくまで「タンパク質」のことで、普段食べている肉や卵などと同じですから、そう簡単にムキムキにはなりません。
太るのはプロテインのせいにではなく、普段の食生活の見直しをおすすめします。
女性がプロテインダイエットを行う3つのメリット
プロテインダイエットには、以下のようなメリットがあります。
- 不足しがちな栄養素を摂れる
- 栄養素を手軽に整えられる
- 空腹を感じにくい
詳しく見ていきましょう。
【メリット1】不足しがちな栄養素を摂れる
プロテインは不足しがちな栄養を摂ることができます。
プロテインとは英語で「タンパク質」を指す言葉ですが、実は、プロテインに含まれているのはタンパク質だけではありません。
アミノ酸やビタミン、ミネラルなど、体にとって必要不可欠な栄養素を効率的に摂取することができます。
もちろん、筋肉をつけるだけでなく、体の疲れを取ったり脂肪燃焼しやすくなったりと、良い効果がたくさん得られるのです。
【メリット2】栄養素を手軽に整えられる
プロテインなら栄養素を手軽に整えられます。
ダイエットの際は、食事にプラスすることで、タンパク質を始めとした栄養素を摂取し、整えることも可能です。手軽なためストレスを感じにくいのも利点だと言えるでしょう。
また、プロテインは持ち運びも可能ですので、会社のオフィスなどでも不足しがちな栄養を摂取できます。
【メリット3】空腹を感じにくい
プロテインダイエットなら空腹も感じにくいです。
ダイエットの際、食事量を減らしたり甘いものを無理やり我慢したりして、ストレスを感じてしまう方も多いでしょう。
しかし、プロテインは満腹感を得ることができますし、味もチョコやイチゴなどバリエーション豊かなので、甘いものを控えているという人にもピッタリですよ。
プロテインを利用すれば、ダイエットの大敵である空腹ストレスにも比較的耐えやすいと言えるでしょう。
プロテインダイエットの正しいやり方
プロテインダイエットのやり方は以下の通りです。
- 朝食にプロテインをプラスする
- 夕食をプロテインに置き換える
- 運動習慣を身に付ける
順に説明します。
1.【手順1】朝食にプロテインをプラスする
プロテインを溶いたドリンクを朝食にプラスして、たんぱく質を補います。
朝食をバランス良く食べている方は、わざわざ置き換える必要はありません。「菓子パンだけ」「おにぎりだけ」など、糖質メインの朝食が多い方におすすめの方法です。
1日のはじめに摂る食事は、体内時計を整えるために大切な働きをします。体内時計が整えば代謝が向上して痩せやすくなるので、ダイエット中も意識しましょう。
体内時計を整えるために朝食で必要になる栄養素は、糖質とたんぱく質です。なお、朝にプロテインやフルーツをとると、体をリセットしやすくなります。
2.【手順2】夕食をプロテインに置き換える
できる限り短期間で減量したい場合、夕食をプロテインに置き換えてしまう方法がおすすめです。
なぜなら、夕食をプロテインにすることで、摂取しがちな高カロリーを大幅に減らせるためです。
夕食は3食の中でも最もボリュームが多くなりやすく、高カロリー・高脂質・高糖質な食事しているケースも少なくありません。
例えば夕食にパスタを食べた場合とプロテインに置き換えた場合
- ナポリタンスパゲッティとサラダ・・・約610kcal
- プロテイン（牛乳で溶いた一食分）・・・約170kcal
こちらのケースでは、プロテインに置き換えるだけで440kcalもカットすることができました。
「難しいことを考えずにカロリーカットしたい」という方に、プロテインはおすすめです。
3.【手順3】運動習慣を身に付ける1日20～30分の運動習慣をつける
プロテインダイエットに欠かせないのが、運動習慣をつけることです。
プロテインをとる効果のひとつは、筋肉の材料になるタンパク質を摂取できること。しかし、材料があっても、筋肉をつくる工場が動かなければ意味がありません。
筋肉を作る工場を動かす力が「運動」です。
筋トレを毎日の習慣に取り入れることで、プロテインで摂取したタンパク質を筋肉に変えられるようになります。
1日20～30分を目安に、できる限り継続するようにしましょう。
プロテインダイエットを成功させる2つのポイント
プロテインダイエットを成功させるには、以下の2点を意識しましょう。
- 飲み方を工夫する
- 飲むタイミングに気を付ける
順に解説します。
【ポイント1】飲み方を工夫する
プロテインは飲み方が重要です。
飲み方を間違えると、カロリーを取りすぎてしまうこともあるため、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 基本は水に溶く
- 置き換えるときは一食分飲む
- 食事のタンパク質量に合わせる
- 基本は水に溶く
プロテインは基本的に水に溶かして飲みましょう。
水以外にも、牛乳や豆乳などで溶かす方法もありますが、その分カロリーや脂質、糖質が増えてしまいます。
シンプルにプロテインだけを摂りたいときや、運動後は吸収が早い水で溶かす方がおすすめです。
ただし、満腹感を増やすことを優先するなら、牛乳や豆乳で溶かしても良いでしょう。
- 置き換えるときは一食分飲む
置き換えでプロテインを飲む場合、タンパク質は一食分とるようにしましょう。
たんぱく質は、体重1kgあたり1～2g/日が適量です。たとえば、体重が50kgある方であれば、1日の適切なタンパク質摂取量は50〜100gとなります。
製品によってタンパク質量は異なるので、必ず成分表を確認して、自分の摂取量にあったプロテインを摂取しましょう。
- 食事のタンパク質量に合わせる
食事と併用してプロテインを飲む際は、必ず量を調整してください。
食事で十分にタンパク質を摂っているのにもかかわらず、さらにプロテインを飲んでしまうと、過剰摂取に繋がります。
目安として食材のたんぱく質量をのせておきます。
- 魚：100g（大きめの1切れ）で約18g
- 肉：100g（片手の平一杯）で約20g
- 豆腐：300g（一丁）で約で約20g
上記を参考に、1食で摂るプロテインの量を調整してみてくださいね。
【ポイント2】飲むタイミングに気を付ける
タンパク質は摂取するタイミングも重要です。
プロテインを飲むときは、以下3つのタイミングを意識するようにしましょう。
- 筋トレ後30分以内
- お腹が空いたとき
- 就寝前
- 筋トレ後30分以内
筋肉をつけたいなら、筋トレ後30分以内にプロテインを摂取しましょう。
理由は、トレーニングにより刺激された筋肉が栄養を普段より多く取り込もうとするゴールデンタイムだからです。
ホエイプロテインなど、消化吸収の早いプロテインを摂取するようにしてくださいね。
- お腹が空いたとき
ダイエット中は、甘い物が食べたくなったり、お腹が空いた気がしたりしますよね。
そんなときはプロテインを摂取してください。
タンパク質を摂ることにより、空腹が落ち着きますし、エネルギー不足による筋肉の分解も防ぐことが出来ます。
ただ飲むだけでは満足できないという人は、プロテインを凍らせたり、牛乳で溶かしたりして食べるのもおすすめです。
さらに満足感を得たいなら、プロテインバーなど固形になっている商品を選ぶと良いでしょう。
- 就寝前
就寝30分〜1時間前にプロテインを摂取するのも良いでしょう。
理由としては、タンパク質の吸収を促す成長ホルモンが、寝ている間に分泌されるからです。
ただし、夕食でしっかりとたんぱく質をとれるメニューを食べている場合、就寝前にとる必要はありません。
寝る前に飲む場合、吸収がゆっくりなカゼインプロテインまたはソイプロテインがおすすめです。
どれがおすすめ？4種類のプロテインを紹介
プロテインは1種類だけではありません。
体重の増減や美容など様々な目的に合わせて、選ぶ必要があります。
また、プロテインの他にも様々な栄養素が配合されている商品もあるので、必ず購入前に栄養表示を確認してくださいね！
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
- ピープロテイン
順番に説明します。
【種類1】ホエイプロテイン
筋トレ後に飲むなら、ホエイプロテインが良いでしょう。
ホエイプロテインは、牛乳から作られるプロテインで、アミノ酸もバランス良く含まれています。吸収が早いのため、筋トレ直後のタンパク質摂取には適していると言えるでしょう。
ホエイプロテインは、筋肥大を促進するとともに、筋肉の回復を手伝ってくれます。
【種類2】カゼインプロテイン
腹持ちを良くしたいなら、カゼインプロテインを選びましょう。
牛乳から、脂肪とホエイを取り除いた残りが「カゼイン」です。吸収がホエイプロテインより遅いので、筋トレ後に急いでタンパク質を摂るには適しません。
しかし、吸収がゆっくりな分、空腹にもなりにくいのでダイエット中の人に向いています。
【種類3】ソイプロテイン
美容効果を求めるなら、ソイプロテインが良いでしょう。
大豆からできているソイプロテインは、女性に人気のプロテイン。大豆イソフラボンによって、肌の張りを保ったり、女性らしい体型を作ったりするのに役立ちます。
吸収が遅いタイプのプロテインなので、カゼインプロテインと同じように間食や就寝前に飲むのが良いでしょう。
【種類4】ピープロテイン
乳糖不耐症、大豆・小麦・卵などにアレルギーがある方には、ピープロテインがおすすめです。
ピープロテインは、エンドウ豆から抽出された植物性のタンパク質で作られています。筋トレ後に摂取をすれば、筋肉がつく一方で、筋肉痛が和らぎ回復が早まる効果が期待できます。
しかし、他のプロテインと比較すると、筋肉を作るのに必要とするアミノ酸を全種類含んでいません。したがって、他の食材と合わせて摂取する必要があることを覚えておきましょう。
女性がプロテインダイエットを行うときの5つの注意点
プロテインを摂取するときの注意点は5つ。
- 運動をサボらない
- プロテインを摂り過ぎない
- すべての食事をプロテインにしない
- 食物繊維をしっかり摂るようにする
- プロテインの成分をチェックする
順番に説明しますね。
【注意点1】運動をサボらない
ダイエットには必ず運動を取り入れましょう。
ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回ること。プロテインである程度筋肉を維持することは出来ますが、適度な筋トレを取り入れることを強くおすすめします。
「運動したくない」という人は、スクワットなど自宅でできることから始めてみて下さい。継続すると、お尻が上がっていきさらに筋トレをしたくなりますよ。
【注意点2】プロテインを摂り過ぎない
プロテインの摂取しすぎに注意しましょう。
プロテインをたくさん摂ったからといって、筋肉が早く大きくなったり、速攻で痩せたりすることはありません。
むしろ、肝臓や腎臓など内臓に負担がかかるのでおすすめしません。
初心者は便秘になったり、お腹を下したりする可能性もあるので、少なくして様子を見てくださいね。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/protein-benpi"]
【注意点3】すべての食事をプロテインにしない
プロテインがダイエットに良いからと、全ての食事をプロテインに置き換えないようにしましょう。
なぜなら、プロテインばかり摂取していると、カロリー不足や栄養不足になるからです。
摂取カロリーを消費カロリーの90％程度に抑えるのが、ダイエット成功のカギです。制限しすぎると体が省エネモードになってしまい、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
急いで痩せたい気持ちは分かりますが、リバウンドしないためにも、健康的に痩せる為にもプロテインをすべての食事に置き換えるのはやめましょう。
【注意点4】食物繊維をしっかり摂るようにする
プロテインを摂取するなら、併せて食物繊維もしっかり摂るようにしましょう。
タンパク質は体に必要な栄養素ですが、悪玉菌の餌にもなります。したがって、食物繊維を摂ったり水分をしっかり摂ったりして、腸内環境を整える工夫を行うことが重要です。
食物繊維を食事から摂るのが難しいという方は、軟消化デキストリンなどを活用してみてくださいね。
【注意点5】プロテインの成分をチェックする
購入前に、必ずプロテインの成分を確認しましょう。
プロテインの成分は商品によって異なり、それに応じて摂取する目的も異なります。一言でプロテインと言っても、すべてが減量目的ではないのです。
自分の目的に合わせたプロテインを摂取するようにしましょう。
プロテインダイエットは女性におすすめ！運動もしっかり取り入れよう
女性がダイエットするならプロテインがおすすめです。
プロテインは高タンパク・低カロリーで、さらに様々なバリエーションがあるため、食事のスタイルに応じて使い分けられます。
まずは以下の手順で、プロテインを生活に取り入れてみましょう。
- 運動習慣を身に付ける
- 朝食にプロテインをプラスする
- 夕食をプロテインに置き換える
ずっと我慢をすることはできないので、プロテインを上手に活用しながら楽しくダイエットやスタイルを維持してください。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。
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