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2020.10.09

【プロトレーナー解説】女性こそプロテインを飲むべき6つのメリットと選び方のポイント

「プロテインを飲むとマッチョになっちゃうんでしょ?」

「プロテインは太るって聞いた。」

プロテイン=マッチョが飲むものというイメージが強いかもしれません。

 

結論から言うと、プロテインを飲むだけでは、マッチョになることも、太ることもありません。

 

特に女性の体は男性より筋肉をつけるのが大変です。

ダイエット目的で行っている筋トレではマッチョになることはないので、安心してくださいね。

 

むしろ、ボディメイクを頑張っている女性こそ、プロテインを摂取すべきです。また、ダイエット中にも強い味方になるんですよ!

 

この記事では

  • プロテインを飲むと「太る」はうそ
  • 女性がプロテインを飲むメリット
  • プロテインを選ぶ時のポイント
  • 摂取するときの注意点

などを詳しく解説します。

 

なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。

 

ぜひ最後までご覧ください。

 

女性がプロテインを飲むと「太る」はウソ

女性がプロテインを飲むと太ると思っている方が多いですが、それは誤り。

 

プロテインのパッケージやCMで筋肉ムキムキの人が宣伝をしていますよね。それで、プロテインを飲むと大きくなると思われているのかもしれません。

 

しかし、プロテインとはタンパク質のこと。

 

肉や卵などの食材からも普通に摂取している栄養素です。

 

もちろん摂取するプロテインにもよりますが、基本プロテインは高タンパク質、低糖質、低脂質。

 

食材だけでは十分に摂取できなかったタンパク質を低カロリーで補ってくれるので、ダイエッターの強い味方です。

 

プロテインを飲んで太るのは、単純に摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから。

 

運動をどんなにしても、消費カロリーが摂取カロリーを上回るアンダーカロリーになっていれば、太ることはありません。

 

太るのをプロテインのせいにせず、普段の食生活を確認してみましょう。

 

【女性に嬉しい】プロテインを飲む6つのメリット

プロテインを摂取すると女性にうれしいメリットが6つあります。

 

  1. ダイエット効果
  2. 体が引き締まる
  3. むくみが取れる
  4. 美容効果
  5. ホルモンバランスが整う
  6. 効率的にタンパク質を補える

 

順番に説明します。

 

【メリット1】ダイエット効果

プロテインを摂取することで、ダイエット効果が期待できます。

 

理由は、白米などの糖質と比較すると、タンパク質の方が吸収がおだやかだから。

プロテインを十分に摂取できていると、腹持ちが良く間食する量を減らせます。

 

さらに、摂取したあと消化するときに消費されるエネルギーは、タンパク質の方が糖質や脂質より多くなります。

 

【メリット2】体が引き締まる

平均体重以下なのに、体が引き締まっていない、お腹がぽっこりという女性はタンパク質不足による筋肉量の低下が原因かも!

 

1日に自分が摂取するタンパク質の目安は知っていますか。

 

  • 運動をしていない人であれば、体重×1g。
  • 運動をしている人は体重×2gが1日の目安です。

 

無理な食事制限ばかりしていると痩せますが、筋肉も脂肪と一緒に失っています。

筋肉が減ると全体的に垂れ下がっただらしがない体になるだけでなく、リバウンドもしやすくなってしまいます。

 

今まで食事制限のダイエットで痩せてリバウンドを繰り返している人は要注意。

今後はプロテインを摂取しながら、適度な筋トレも心がけて下さいね。

 

【メリット3】むくみが取れる

あまり知られていませんが、浮腫むのは塩分の摂り過ぎだけではありません。

 

タンパク質不足でも浮腫むのです。

 

タンパク質は老廃物を排出するのに必要な栄養素。

 

塩分だけではなく、今後はタンパク質摂取量も気にしてみてくださいね。

 

【メリット4】美容効果

ダイエットをすると髪の潤いが無くなったり、爪がもろくなったりしますよね。

 

これも、タンパク質不足が1つの原因です。

 

特に過度な糖質制限をしている人には、顕著にこの症状が現れます。

食事で補うのが難しいのであれば、プロテインを摂取しましょう。

 

肌や髪にツヤめきがある良い状態で、健康的に痩せたいですよね。

 

【メリット5】ホルモンバランスが整う

 

大豆イソフラボンが含まれるソイプロテインを摂取することによって、ホルモンバランスが整いやすくなります。

 

理由はイソフラボンが女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするから。

 

ホルモンバランスが乱れる原因は

  • 過度なダイエット
  • 不規則な生活
  • 加齢
  • ストレス

など。簡単に乱れてしまいます。

 

ダイエットしながら整えられるのは嬉しいですよね。

 

ただソイプロテインは吸収が遅いので筋トレ後に飲むのには不向き。

 

筋トレ後はホエイプロテイン、間食や就寝前はソイプロテインと上手に組み合わせてみてくださいね。

 

【メリット6】効率的にタンパク質を補える

ダイエット中は、脂質や糖質などなるべく余分なカロリーを摂取したくないですよね。

 

プロテインは基本、高タンパク質、低糖質、低脂質なので効率的にタンパク質を補うことができます。

 

それに、ダイエット中の女性の場合は、肉などの食材だけで必要なタンパク質量を摂取するのは困難。

 

プロテインを賢く使って、効率的にタンパク質を補充しましょう。

 

【あなたに合うのはどれ?】4種類プロテインを紹介

プロテインは1種類だけではありません。

 

体重の増減や美容など様々な目的に合わせて、選ぶ必要があります。

 

また、プロテインの他にも様々な栄養素が配合されている商品もあるので、必ず購入前に栄養表示を確認してくださいね!

 

  1. ホエイプロテイン
  2. カゼインプロテイン
  3. ソイプロテイン
  4. ピープロテイン

順番に説明します。

 

【種類1】ホエイプロテイン

プロテインと言えば、ホエイプロテインを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。

 

牛乳から作られるプロテインで、アミノ酸もバランス良く含まれています。

 

また、吸収が早いので、筋トレ後のプロテインはホエイプロテインがおすすめ。

 

筋肥大を促進するとともに、筋肉の回復を手伝ってくれます。

 

味も種類も豊富です。

 

【種類2】カゼインプロテイン

牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不要性固形物が、カゼインです。

 

吸収がホエイプロテインより遅いので、筋トレ後に急いでタンパク質を摂るには向いていません。

 

しかし、吸収がゆっくりな分、空腹にもなりにくいのでダイエット中に向いています。

 

<カゼインプロテインの摂取タイミング>

  • 1食置き換え
  • 間食
  • 就寝前

 

筋肉を維持したい人におすすめです。

 

ただ、ホエイプロテインと比べると、溶けにくくダマになりやすいという難点があります。

 

【種類3】ソイプロテイン

大豆からできているソイプロテインは、女性に人気のプロテイン。

 

繰り返しになりますが、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれます。

 

肌のハリを保ったり、女性らしい体型を作ったりしたい人におすすめです。

 

吸収が遅いタイプのプロテインなので、カゼインプロテインと同じように間食や就寝前に飲むのが良いでしょう。

 

【種類4】ピープロテイン

最近少しずつ知られてきたピープロテインは、エンドウ豆から抽出された植物性のタンパク質。

 

乳糖不耐症、大豆・小麦・卵などにアレルギーがある人にもおすすめ。

 

筋トレ後に摂取をすれば、筋肉がつく一方で、筋肉痛が和らぎ回復が早まる効果が期待できます。

 

しかし、他のプロテインと比較すると、筋肉を作るのに必要とするアミノ酸を全種類含んでいないので、他の食材と合わせて摂取する必要があると覚えておいてくださいね。

 

プロテインを選ぶ時のポイント3つ

上記で紹介した以外にも、プロテインにはたくさんの種類があります。

 

また、同じ種類のプロテインでも味や成分は様々。

 

プロテインを選ぶ時のポイントは3つ。

  1. 金額
  2. 栄養成分

 

プロテインは一時的に飲めば良いものではなく、継続して摂取する必要があります。

 

そのため、高すぎると続けられないのでおすすめできません。

 

高くなくても、栄養成分を確認したら高タンパク質・低糖質・低脂質の商品がたくさんあります。

 

また、どんなに素晴らしい成分で構成されていても、不味かったら飲みたくないですよね。

 

美味しいプロテインは、甘い物を食べたい欲も満たしてくれます。

 

この3つが全てそろった、あなたに合うプロテインを是非見つけて下さいね。

 

プロテインを飲むタイミングは?

プロテインは筋トレ後しか飲んじゃいけないと思っていませんか。

 

その考えは誤り。

 

ダイエット中は気を付けないと、エネルギーが足りなくなって筋肉を分解して補充し始めます。それを阻止する為にも、プロテイン摂取が重要なんです。

 

おすすめのプロテインを飲むタイミングは3つ!

 

  1. 筋トレ後30分以内
  2. お腹が空いたときの間食
  3. 就寝前

 

順番に説明します。

 

プロテインは寝る前と朝も飲むべき?トレーニング後以外の摂取タイミングと飲み方を解説

 

【タイミング1】筋トレ後30分以内

筋肉をつけたいなら、筋トレ後30分以内にプロテインを摂取しましょう。

 

理由は、トレーニングにより刺激された筋肉が栄養を取り込もうとするゴールデンタイムだから。

 

ホエイプロテインなど消化吸収の早いプロテインを摂取するようにしてくださいね。

 

【タイミング2】お腹が空いたとき間食

ダイエット中は、甘い物が食べたくなったり、お腹が空いた気がしたりしますよね。

 

そんなときはプロテインを摂取してください。

 

タンパク質を摂ることにより、空腹が落ち着きます。

 

また、エネルギー不足による筋肉の分解も防ぐことが出来ます。

 

ただ飲むだけじゃ満足できないという人はプロテインを凍らせたり、レンジで固めたりして食べるのもおすすめです。

 

【タイミング3】就寝前

就寝前の30分~1時間前にプロテインを摂取するのもおすすめです。

 

理由は、タンパク質の吸収を促す成長ホルモンが、寝ている間に分泌されるから。

 

寝る前に飲むのは、吸収がゆっくりなカゼインプロテインまたはソイプロテインがおすすめです。

 

女性がプロテインを飲むときの注意点5つ

プロテインを摂取するときの注意点は5つ。

 

  1. プロテインを摂り過ぎない
  2. 食事を全てプロテインに置き換えない
  3. 食物繊維をしっかりとって腸内環境を整える
  4. プロテインの成分を確認
  5. 運動も取り入れる

 

順番に説明しますね。

 

【注意点1】プロテインを摂り過ぎない

プロテインをたくさん摂ったからといって、筋肉が早く大きくなったり、速攻で痩せたりすることはありません。

 

むしろ、肝臓に負担がかかるのでおすすめしません。

 

1日の摂取量を守りましょう。

 

ただ、初心者は便秘になったり、お腹を下したりする可能性もあるので、少なくして様子を見てくださいね。

 

【プロのトレーナーが解説】プロテインを飲んで便秘になった時の対処法と快便になるための5つの習慣

 

【注意点2】食事を全てプロテインに置き換えない

プロテインがダイエットに良いからと、全ての食事をプロテインに置き換えるのはNG!

 

理由は、カロリー不足、栄養不足になるから。

 

摂取カロリーを消費カロリーの90%程度に抑えるのが、ダイエットに効果的です。

しかし、制限しすぎると体が省エネモードになってしまい、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

 

また栄養が不十分だと、体調も崩してしまいますよね。

 

固形物を食べていないと、腸のぜん動運動も弱くなってしまいます。

 

急いで痩せたい気持ちは分かりますが、リバウンドしないためにも、健康的に痩せる為にもプロテインをすべての食事に置き換えるのはやめましょう。

 

【注意点3】食物繊維をしっかり摂って腸内環境を整える

繰り返しになりますが、プロテインはタンパク質のことです。

 

タンパク質は体に必要な栄養素ですが、悪玉菌の餌にもなります。

 

そのため、しっかりと食物繊維を摂って、腸内環境を整える必要があります。

 

食物繊維を食事から摂るのが難しいという方は、軟消化デキストリンなどを活用してみてくださいね。

 

【注意点4】プロテインの成分を確認

購入前に必ずプロテインの成分を確認しましょう。

 

プロテインの配合は商品によって異なります。

 

全てが減量目的ではありません。

 

体を大きくすることが目的の「ウエイトゲイナー」という高糖質、高タンパク質のプロテインも存在します。

 

またmgでプロテインの量を記入している商品もあるので注意!

 

自分の目的に合わせたプロテインを摂取するようにしましょう。

 

【注意点5】運動も取り入れる

プロテインを飲めば、痩せるというわけではありません。

 

繰り返しになりますが、ダイエットの基本は摂取カロリーが消費カロリーを下回ること。

 

プロテインである程度筋肉を維持することが出来ますが、適度な筋トレを取り入れることを強くおすすめします。

 

理由は、プロテインを摂取しながら筋トレを行うとメリハリのある美ボディを作ることができるから。

 

「運動したくない」という人は、スクワットなど自宅でできることから始めてみて下さい。

 

継続すると、お尻の上がっていてさらに筋トレをしたくなりますよ。

 

まとめ

この記事では、女性がプロテインを飲むメリットと注意点を紹介しました。

 

まとめると

  • プロテインを飲んでも太らない
  • 美容効果をはじめ様々なメリットがある
  • プロテインの種類によって摂取タイミングは異なる

 

自分の目的に合ったプロテインを摂取することが大切です。

 

ダイエット中でもお菓子が食べたいという方は、プロテインレシピをぜひ検索してみて下さいね。

 

ずっと我慢をすることはできないので、プロテインを上手に活用しながら楽しくダイエットやスタイルを維持してください。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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