「足が太くて悩んでいる…」
「スクワットをしてみたり、ジョギングをしてみたりしたけど、全然足が細くならない」

あなたはこんな悩みを抱えていませんか？

運動しているのに足が細くなっていない場合、そもそものやり方が間違っている可能性があります。正しい方法でダイエットを行わないと効果が出にくいです。 

足を細くしたいあなたに向けて、この記事では以下のポイントを解説しています。

• 足を細くするためにはどんな運動が必要なのか
• 脚が太くなってしまう原因と脚やせに関する誤解
• 自宅で簡単にできる運動方法

細くてスッキリした足を手に入れられますので、ぜひ最後までご覧ください！

足を細くするには筋トレ+有酸素運動が必要

 

 効率良く足を細くするためには、筋肉量を増やしながら、カロリーを消費する必要があります。そのために筋トレと有酸素運動が必要なのです。

 

筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝が高くなります。基礎代謝とは、生きるために必要な呼吸や体温の維持で消費されるカロリーのこと。この代謝が高くなるほど、痩せやすい体になります。

 

さらに、余分な脂肪を効率良く燃焼させるために、ウォーキングなどの有酸素運動を行います。

 

ただ、有酸素運動だけをしてしまうと、代謝が落ちてしまうので注意が必要。筋トレと有酸素運動をバランス良く行うことで、効率良く脂肪を燃焼させることができます。

 

また、ダイエットに必要不可欠なのは、摂取量よりも消費量が上回るアンダーカロリー状態にすることも大切です。 

詳細は下記コラムにて解説しているので、参考にしてみてください！

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説

 勘違いしやすい足やせに関する2つの誤解

 

 

多くの人が足やせに関して2つの誤解をしています！

• 足のトレーニングをしても部分的に細くはならない
• マッサージやストレッチだけでは足痩せはしない

詳しく解説していきます！

【誤解1】足トレだけをしても部分的に細くはならない

 スクワットなどの下半身トレーニングだけをしても、足は細くなりません。そもそも、部分痩せというのは体の構造上不可能です。

 人は運動をして、体全体でカロリーを消費しています。足やお腹だけでカロリーを消費することができないため、やせたい部分だけ狙って燃焼させるのは難しいのです。

 スクワットなどの筋トレをする目的はあくまでも筋肉量の維持で、足を細くする効果はありません。腹筋運動だけをどんなに頑張っても、お腹の脂肪が落ちないのと同じですね。

 【誤解2】マッサージやストレッチだけでは足やせしない

 マッサージやストレッチで足の脂肪は燃焼されません。直接的な脂肪燃焼効果がないからです。

 もちろん老廃物や水分の蓄積、むくみの解消には効果的です。しかし、筋トレ+有酸素運動ほどの燃焼効果はなく、体脂肪は落ちにくいです。効率を考えるならば後回しになるでしょう。

 ただ、マッサージやストレッチをすることで血行が促され、代謝が上がるのは事実です。ストレッチを行うことで関節の可動域が広がり、トレーニングの効率アップや怪我防止に繋がります。運動をするための準備としてマッサージやストレッチも行っていきましょう。

 足が太くなってしまう4つの原因 

 

そもそも、なぜ自分の足が太くなってしまったのか、その原因をきちんと理解しなければ、改善点が分かりづらいですよね。

そこで、足が太くなる原因を4つ紹介します。

• 脂肪がついている
• 食事をおろそかにしている
• 運動が不足しているむくみがある

当てはまっているものがあるか、しっかり確認しましょう！

【原因1】脂肪がついている

 大半の人が脂肪のつき過ぎによって足が太くなっています。脂肪はお腹だけではなく、体全体についていくので、当然足も太くなってしまうのです。

 「筋トレをしたら、足に筋肉がついて太くなってしまう・・・」と思っている方も多いと思います。しかし、筋トレで脚が太くなることはほとんどありません

筋トレで足を太くするためには、ボディビルダー並に筋トレをしなければなりません。むしろ筋肉がつくと代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなるため、足痩せするなら筋トレがおすすめです。

【原因2】食事をおろそかにしている

 食事をおろそかにしていると、脂肪がつきやすくなってしまいます。食事をきちんと摂らないと、PFCバランスが崩れてしまうからです。

 PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物を摂取する割合のことです。このバランスが崩れると、代謝が落ちて脂肪の蓄積や、むくみに繋がってしまいます。

具体的には、

• 脂質や糖質ばかりの偏った食事
• 塩分の摂りすぎ
• 暴飲暴食

などを避けましょう。

タンパク質を摂取するならプロテインがおすすめです。

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 【原因3】運動が不足している

 運動不足で脂肪がつき、足が太くなってしまっている人も多いです。運動をあまりしないと代謝が低くなり、脂肪の蓄積につながってしまいます。

健康のためにも運動を習慣化しましょう。具体的な運動方法は記事の後半で解説しているので、参考にしてください！

 【原因4】むくみがある

 むくみによって足が太くなる場合があります。原因は足に老廃物や水分が溜まったり、血流が悪くなったりしてしまっていること。むくんでいると、脂肪が少なくても、足が太く見えてしまうのです。

 そもそも、自分がむくんでいるかわからない方もいるでしょう。そんな時は、自分の足を数秒間押してみましょう。手を離してもへこんだままの場合は、むくんでいる可能性が高いです。

 このような場合は、ストレッチや筋トレ、有酸素運動などで血流を良くすると、改善されることがあります。むくみがひどい、運動しても改善されない場合は病気の可能性もあるため、は、早めに病院で診てもらいましょう。 

【自宅でもできる】足を細くするのにおすすめの筋トレ3選

 繰り返しにはなりますが、足を細くするには筋トレが必須です。全身をまんべんなく鍛え筋肉量を維持することによって、代謝を保ちながら脂肪を燃焼しましょう。

筋トレは大きな筋肉から鍛えるのが効果的です。ここでは以下の部位を鍛えるトレーニングを紹介していきます。

• 胸
• 背中
• 脚

動画付きでやり方を解説しますので参考にしてください！

【筋トレ1】胸のトレーニング

 5分弱で終わる、5種目のバストアップトレーニングです。胸の筋肉は比較的大きいので、バストアップはもちろん、代謝を保つための筋トレにもおすすめです。

 https://youtu.be/M7r9v0yQGbQ

 【筋トレ2】背中のトレーニング

 背中には広背筋という大きな筋肉があります。運動が苦手な方も無理なく続けられる,

5分間トレーニングを紹介します。

 https://youtu.be/fm11tc5R178

 【筋トレ3】足のトレーニング

 下半身を効果的に鍛える方法としておすすめなのがスクワットです。しかし、フォームを間違えると膝などを痛める原因になるため、気を付けましょう。

 こちらの動画では、初心者にもわかりやすいように丁寧にフォームを解説しています。怪我せず、安全にトレーニングをするためにも、ぜひ確認してみてください。

 https://youtu.be/hBU3M21u_Ow

 【脂肪を落とせる】足を細くするのにおすすめの有酸素運動3選

 

 脚を細くするには、筋トレにプラスして有酸素運動をしてカロリーを消費していきましょう。

 効果的な有酸素運動は以下の3つです。 

• ウォーキング
• 自転車
• 縄跳び

詳しく解説します。

 【有酸素運動1】ウォーキング

 誰でも簡単に始められるウォーキングは、有酸素運動として十分な効果が期待できます。

 運動が苦手な人は、以下の方法で日常生活に取り入れてみましょう。

• 電車を1駅前で降りて歩く
• 家族や友人と近所を散歩する

慣れてきたら、少しペースを上げて早歩きにしてみると、より多くカロリーを消費できます。

【有酸素運動2】自転車

 自転車も手軽にできる有酸素運動としておすすめです。膝への負担が少なく怪我のリスクが低いため、普段から運動をあまりしていない方でも始めやすい運動です。

 ジムに通っている人は、エアロバイクをやってみると良いですね。また、車での移動を自転車に変えてみるのも効果的です。近所のスーパーに行くときなど、日常生活の中に自転車を取り入れてみましょう。

 【有酸素運動3】縄跳び

縄跳びも、簡単にできる有酸素運動のひとつです。強度が高いのでカロリー消費だけでなく、心肺機能の向上にも期待できます。ちょっとしたスペースと縄跳びさえあれば、どこでも運動できるのも良いところですね。

 なるべく同じテンポで飛ぶことを意識し、自分のペースで続けましょう。脂肪を燃焼するには10分以上続けるのが目安です。長時間の縄跳びは負荷が高いので、ウォーキングやバイクでは物足りないと感じたときに取り入れてみてください。

【効率良く美脚を目指す】足を細くするストレッチとマッサージ法

効率良く美脚を目指すなら、ストレッチやマッサージを取り入れると効果的です。

 

おすすめのストレッチやマッサージを紹介します。

おすすめの下半身ストレッチ

忙しい日でもすきま時間に取り組める3分ストレッチです。

筋トレ前後や入浴後、寝る前などにチャレンジしてみてください。

▶（動画）https://www.youtube.com/watch?v=bndwS8CgZtA

おすすめの足マッサージ

筋トレ後や足の疲れを感じるとき、むくみを自覚したときは、足のマッサージを行い老廃物や蓄積した水分を流していきましょう。

優しくマッサージすることで血流を良くし、リンパの流れを改善していきます。

まずは足裏を軽く刺激していきましょう。指先からかかとのほうに向けて、ゆっくりもみほぐしていきます。

次に足の指に手を絡ませて、足首を回していきます。左右10回ずつ、ゆっくり回しましょう。

最後につま先から膝、ひざから足の付け根に向かって、優しくなでるように流していきます。膝裏も優しくもみほぐしてあげると、流れが良くなりますよ。

夜寝る前や入浴後など、毎日行うと効果的です。疲れも取れるのでぜひやってみてください。

筋トレと有酸素運動を組み合わせて効率良く足を細くしよう

 今回は、足を細くする方法や自宅でできる筋トレ、おすすめの有酸素運動についてお伝えしました。

足を細くするには、以下の4つのポイントが大切です。

• 足を細くするためには筋トレと有酸素運動、正しい食事が必須
• 体全体の脂肪を落とすことで、結果的に足の脂肪も落ちていく
• 足の筋トレだけをしても部分やせはできない
• マッサージやストレッチだけでは足やせしない

足が太くなっている根本的な原因を理解し、正しい食事と適切な運動を行うことで足が細くなります！

ストレッチやマッサージなどを加えるとさらに効率良く美脚にできます。筋トレや有酸素運動と一緒に、ぜひ取り組んでみてください。

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。