Women's column 女性向けコラム
2023.07.13
女性がムキムキになりにくい理由を解説！筋肉をつけて理想の体になる3つのコツ
「女性でもムキムキになれるの？」
「女性が筋肉を付けるにはどのくらいの筋トレが必要？」
こんな疑問を持っている方は多いでしょう。
女性は男性と比べてテストステロンが少ないため、筋肉が付きにくい体質です。したがって、ボディービルダーのようなムキムキの体を手に入れるのは難しいでしょう。
しかし、筋肉が程よく付いていて引き締まった体になりたいだけなら、一般人でも十分目指せます。
この記事では、女性がムキムキになりにくい理由や引き締まった理想の体を手に入れる方法を解説します。
- 女性でも筋肉質で引き締まった体になれる
- 食事と運動の両方を意識することが大切
- まずは継続できる内容から取り組む
周りの女性から一目置かれるような理想の体を手に入れられますので、ぜひ最後までご覧ください！
目次
女性はムキムキになりにくい理由
結論からお伝えすると、女性がボディービルのようにムキムキになるのは男性以上に大変です。
理由として、男性よりもテストステロンの分泌量が少ないためです。テストステロンとは男性ホルモンのことで、筋肉を発達させたり脂肪を減らしたりする効果があります。
また、女性は体脂肪率が高い傾向にあるため、多少筋肉が付いても隠れてしまうでしょう。
とはいえ、ムキムキの基準は人によって異なります。大会に出るようなボディービルダークラスのマッチョは難しくても、筋肉がほどよく感じられる引き締まった体になるくらいであれば、一般人でも十分目指せます。
まずは実際にトレーニングに励んだ女性の事例を見ながら、どんな体になりたいのかイメージしていきましょう。
女性が筋肉をつけて理想の体を手に入れた3つの事例
一言でムキムキと言っても、人によって基準が異なります。ちょっと筋肉質なくらいをイメージする人もいれば、ボディービルダーのようなマッチョをイメージする人もいるでしょう。
したがって、どのくらいのムキムキになりたいのか事例を見ながらイメージしていきましょう。
- 古川杏梨(＠ANNA97114)さん
- LUANA(@LUANA_5_DIET)さん
- 中山知佳穂(@CHI11S2FIT)さん
一般人レベルからプロレベルまで、幅広いインスタグラマーを紹介していきます。
1. 古川杏梨(＠ANNA97114)さん
古川杏梨さんのインスタグラムでは、継続の大切さを教えてくれます。
彼女はもともと運動が嫌いでしたが、健康の大切さに目覚めて一念発起。現在では、健康管理士を取得するまでに至っています。
彼女がインスタグラムで紹介している筋トレ法は、ジムで男性が行っているようなとっつきにくいものではありません。ヨガマットさえあれば自宅でも簡単にできるトレーニングばかりなので、再現性は高いと言えるでしょう。
食事と運動をしっかり習慣化し、継続することが大切だとわかります。
2. LUANA(@LUANA_5_DIET)さん
LUANAさんは、健康の大切さを説いています。
ムキムキというほど筋肉は付いていませんが、多くの女性が憧れる引き締まった体を持っています。また、日常生活の中でも簡単に取り入れられるトレーニング法ばかりを紹介しているのもポイントです。
彼女は自著「宅トレだけでここまで変われる! 【やせない言い訳やめてみた】」も執筆しているので、興味があればご覧ください。
3. 中山知佳穂(@CHI11S2FIT)さん
中山知佳穂さんは、ボディービルダーのようなムキムキの体を持つ正真正銘のマッチョです。筋トレのコンテスト「ALL JAPAN」でTOP10に入った実績もあります。
彼女はもともとOLだったのですが、現在は筋トレを極めており、インスタグラムで食事やトレーニング方法をアップしています。
一般人の女性がここまでムキムキになるのは難しいですが、女性でもボディービルダーのような体を手に入れられるという好例です。
女性がムキムキになるための3つのポイント
女性は男性と比べてテストステロンの分泌量が少なく、筋肉が付きにくいと言われています。しかし、トレーニングで意識すべきことは性別にかかわらず同じです。
- 食事バランスを改善する
- ほどよい筋トレを行う
- 有酸素運動で脂肪を燃焼する
筋肉質な引き締まった体を手に入れる際には、必ず意識しておきましょう。
1. 食事バランスを改善する
トレーニングにおいて最も大切なのは食事です。痩せたい場合でもマッチョになりたい場合でも、摂取カロリーをコントロールできなければ、理想の体には近づけません。
痩せようと筋トレやランニングを頑張っても、摂取カロリーが消費カロリー以上に多ければ脂肪は落ちません。また、筋肉をつけたい場合でも、カロリー量が少なすぎると筋肉が成長するための栄養が足りなくなってしまいます。
基本的には、次のPFCバランスを意識しましょう。
- Protein（タンパク質）
- Fat（脂質）
- Carbohydrate（炭水化物）
例えば、ダイエットしたい場合は次のようなPFCバランスが最適だと言われています。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
なりたい理想の体に合わせ、食事をコントロールすることが第一歩です。
2. ほどよい筋トレを行う
食事と合わせて、筋トレで全身をまんべんなく鍛えていきましょう。具体的な部位は、次の6つです。
- 脚
- 腕
- お腹
- 肩
- 胸
- 背中
女性の筋トレと聞くと、腹筋ばかり鍛えるイメージがありますがあまり効果的ではありません。全身を鍛えることで、筋肉量を効率的に増やすことができ、結果的にムキムキな体に近づきます。
さらに、筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、脂肪が落ちやすくなるのも利点です。脂肪が落ちれば、より筋肉が際立って見えるでしょう。
3. 有酸素運動で脂肪を燃焼する
より体を引き締めたい方は、必要に応じて有酸素運動を実施しましょう。
筋トレ後は、成長ホルモンが分泌されて脂肪が分解されやすい状態になっています。したがって、有酸素運動で脂肪を燃焼させ、引き締まった体を手に入れる絶好のチャンスです。
有酸素運動はランニングに限らず、なんでも問題ありません。
- ジョギング
- スイミング
- サイクリング
- クライミング
ただし、有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉を分解してしまう側面もあります。よって、マッチョになりたいよりも、スリムで引き締まった体を手に入れたい方向けです。
筋肉量を増やしたい場合、あえて有酸素運動を省くというアプローチも考えられます。
ムキムキになりたい女性におすすめのトレーニング5選
効率的に筋肉量を増やし、ムキムキな体を手に入れるには大きな筋肉をメインで鍛えていく必要があります。バランス良く鍛えて、理想の体を手に入れましょう。
- ヒップリフト
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
- クランチ
各トレーニングの手順や注意点について解説します。
1. ヒップリフト
ヒップリフトは、下半身を気軽に引き締めたい方におすすめです。
寝転がってお尻を浮かせるだけなので、トレーニングマットやじゅうたんさえあれば自宅でも簡単に実践できます。また、お腹周りの筋肉を引き締められるのもポイントです。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
次のポイントを意識しましょう。
- 腹筋に力を入れて行う
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
2. スクワット
全身をバランス良く鍛えたい場合は、スクワットがおすすめです。
スクワットは全身を使って行うため、お尻や太もも、お腹など幅広い筋肉を鍛えられます。特に、下半身の大きな筋肉に効くのもポイントです。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
次のポイントを意識しましょう。
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- ひざがつま先よりも前に出ないようにする
より筋肉質な体を手に入れたい方は、バーベルを使ったバーベルスクワットがおすすめです。自身の筋肉量に合わせて負荷を調整できるため、より高度なトレーニングができるでしょう。
3. デッドリフト
デッドリフトは、背中の引き締めにおすすめです。
バーベルを持ったまま引き上げるトレーニングで、背中にある広背筋や大円筋などを幅広く鍛えられます。負荷は大きいですが、その分効果も高いと言えるでしょう。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- 背筋を伸ばしたままお尻を後ろに突き出す
- 手を肩幅よりも少し開き、バーベルを持つ
- 腕を伸ばしたままバーベルを持ち上げていく
- バーベルがひざよりも高くなった辺りから上半身を起こす
- ひざが伸びきったら元に戻る
次のポイントを意識しましょう。
- 足裏の全体で重心をとる
- 呼吸を整える
- 背筋をしっかり伸ばす
- 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくり
デッドリフトは腰を痛めやすいトレーニングです。どうしても腰が痛くてできない方は、下半身の動作を省いた「ハーフデッドリフト」でも十分に負荷を与えられます。
4. ベンチプレス
体幹をボリュームアップしたい、またはバストアップしたい方にはベンチプレスがおすすめです。
ベンチプレスは、トレーニングベンチに寝転がったままバーベルを押し上げるトレーニングで、大胸筋に大きな負荷を与えられます。
手順は以下の通りです。
- ベンチに仰向けになる
- 目線がバーと同じになる位置に調整する
- セーフティバーをセットする
- そのままバーを持ち、ラックから下ろす
- バーをみぞおちの上あたりに下ろしていく
- バーが胸についたら、ゆっくりと上げる
次のポイントを意識しましょう。
- 無理のない重量で行う
- 肩甲骨を寄せる
- バーは手のひらで押す
ベンチプレスは筋トレのBIG3のひとつです。ベンチプレスを何キロ持ち上げられるかは筋トレする上で避けては通れない話題なので、本格的にトレーニングしたい方はぜひ挑戦してみましょう。
5. クランチ
クランチは腹筋を割りたい、またはくびれを作りたい方におすすめです。
寝転がった状態から体を起こすトレーニングで、腹筋の正面とサイドを同時に鍛えられます。自宅でも気軽にできるため、体を引き締めたいなら王道のトレーニングだと言えるでしょう。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
次のポイントを意識しましょう。
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
- 足を動かさないよう意識する
慣れてきたらダンベルを持って負荷を高めたり、よりくびれを強化できる「ツイストクランチ」に挑戦したりするのが良いでしょう。
ムキムキになりたい女性にはパーソナルジムがおすすめ
本気でムキムキになりたい、肉体改造したいという女性の方には、パーソナルジムがおすすめです。
パーソナルジムは、普通のフィットネスジムと違って専属のトレーナーが食事・運動の方法をアドバイスしてくれます。間違ったトレーニングを続けて結果が出ず、挫折してしまう心配はありません。
また、フリーでトレーニングするジムは男性の目が気になる方も多いと思います。パーソナルジムなら、トレーナーが付いてくれるため女性ひとりでも安心してトレーニングに集中できるでしょう。
RETIO BODY DESIGNでは、トレーナーが食事や運動のアドバイスを行っています。費用に関しても、完全パーソナルジムより手ごろになっていますので、あまりお金をかけられないという方でも気軽にお越しください。
ムキムキになりたい女性によくある3つの質問
女性が筋肉をつける方法は？
トレーニング方法は男性の場合と変わりません。
トレーニングに大切なのは、食事と運動です。食事でしっかり栄養を取り、筋トレで全身をバランス良く鍛えることで、効率的に筋肉を付けられます。
ただし、男性よりも筋肉が付きにくいのは事実です。無理なトレーニングは継続ができないため、できる範囲から少しずつ取り組んでいきましょう。
女性がムキムキになる意味はあるの？
女性でも筋肉を付ける意味は十分にあります。
筋肉が付くと、肩やお腹、お尻などあらゆる部分が引き締まって見えます。また、大胸筋を鍛えればバストアップ、大臀筋（お尻の筋肉）を鍛えればヒップアップ効果が期待できるなど、女性に嬉しい効果も盛り沢山です。
また、筋肉量が増えると代謝が上がり、太りにくくなるのも嬉しいポイントです。
細マッチョな女性の理想はどれくらい？
理想の姿は人によって異なります。
ムキムキと言っても、ボディービルダーのような体だけではありません。引き締まっていて、程よく筋肉が付いた体を理想像に挙げる人も少なくありません。
Instagramでは、トレーニングに励む女性の姿を見ることができるので、参考にしながら理想の体を手に入れると良いでしょう。
女性でもムキムキの体になれる！食事と運動の両方を意識しよう
女性は男性と比べ、テストステロンの分泌量が少ないため筋肉が付きにくいと言われていますが、決してムキムキになれないわけではありません。
そもそも、ムキムキの定義は人によって異なります。Instagramなどで事例を見ながら、理想とする体を探し、理想像に合った食事・トレーニングを心がけましょう。
- 女性でも筋肉質で引き締まった体になれる
- 食事と運動の両方を意識することが大切
- まずは継続できる内容から取り組む
どうしても自信がない場合は、パーソナルジムに通うことも視野に入れながら、トレーニングにチャレンジしてみてください！