「女性におすすめの内転筋筋トレは？」

「内転筋を鍛えるメリットは？」

「筋トレに便利なアイテムや効率良く鍛えるポイントが知りたい！」

 

このような悩みを抱えていませんか？

 

内転筋とは、いわゆる内ももにある筋肉のことで、女性は足痩せや美脚のために鍛えておきたい部位の1つです。

 

この記事では女性におすすめの内転筋の筋トレ方法について、以下の内容を解説していきます。

• 内転筋の筋トレ方法
• 内転筋を鍛えるメリット
• 筋トレに便利なアイテム

内転筋を効率良く鍛えるポイントについても解説していくので、すぐにトレーニングを始められます。

 

美脚や下半身痩せをしたい人は、ぜひ最後までお読みください。

 

内転筋とは

内転筋（ないてんきん）は、内ももにある5つの筋肉の総称です。

• 大内転筋（だいないてんきん）
• 長内転筋（ちょうないてんきん）
• 短内転筋（たんないてんきん）
• 薄筋（はっきん）
• 恥骨筋（ちこつきん）

という筋肉で成り立っており、足を閉じる、持ち上げる、股関節の動作などに関わっています。

 

引き締まった美しい太ももを手に入れるためには、内転筋の筋トレが欠かせません。

 

負荷を軽めにして筋トレの回数を増やすことで、女性らしい引き締まった美しい脚を手に入れられます。

 

女性におすすめの内転筋の筋トレ方法10選（自宅編）

 

内転筋は、自宅での自重トレでも十分鍛えられます。女性におすすめの内転筋の筋トレを10個紹介します。

 

1. スクワット
2. ワイドスクワット
3. サイドランジ
4. ヒップリフト
5. クローズヒップリフト
6. レッグオープン
7. サイドレッグサークル
8. ヒールタッチレッグカール
9. アダクション
10. ボールスクイーズ

やり方を順に見ていきましょう。

 

【筋トレ1】スクワット

筋トレの王道スクワットは、下半身の筋肉にバランスよく刺激が入れられるトレーニングです。

 

下半身が安定する力がつくため、自宅での最初のトレーニングにおすすめです。

 

フォームに気を付けて、以下の要領で行いましょう。

1. 足を肩幅に開き、つま先は前方に向ける
2. 息を吐きながら股関節から折り曲げるように腰を下ろしていく
3. しっかり腰を落としたらゆっくり元の体勢に戻る
4. 繰り返す

10～15回を1セットとし、3セットを目標に行います。

 

ひざがつま先より前に出ると、膝を痛めてしまうので注意して行いましょう。

 

反り腰や猫背にならないよう、上半身はしっかり固定し、良い姿勢を保つのもポイントです。

 

【筋トレ2】ワイドスクワット

ワイドスクワットは、内転筋にしっかり刺激を入れられるトレーニングです。

 

お尻の筋肉にも刺激が入るため、ヒップアップ効果もあります。

 

やり方は以下の通りです。しっかり刺激が入るよう、ゆっくりしたスピードで行いましょう。

1. 足をできるだけ大きく広げ、ひざとつま先を外側に向ける
2. ひざが内側に入らないように気をつけながら、ゆっくり腰を下ろしていく
3. お尻をひざの高さまで落とせたら、ゆっくり元の姿勢に戻る
4. 繰り返す

ひざを完全に伸ばしきらないようにして続けると、内転筋に刺激が入り続けます。10～15回 × 3セットが目安です。

 

スピードが速すぎると内転筋にうまく効かないので、3秒ほどかけて下ろし、上げるようにしましょう。

 

【筋トレ3】サイドランジ

サイドランジは、内ももの引き締めに効果がある、ランジの応用トレーニングです。

 

やり方は以下の通りです。

1. 両足を軽く開いてまっすぐ立つ
2. 右足を大きく踏み出し、重心を右足に置いてゆっくりひざを曲げていく
3. 右足で地面を蹴って元に戻る
4. 左足も同様に行い、左右交互に繰り返す

サイドランジは、左右5～10回ずつを1セットとし、2～3セット行いましょう。

 

お尻を後ろに引き、しっかり腰を落とすことで内転筋に刺激が入れられます。

 

【筋トレ4】ヒップリフト

ヒップリフトは、ヒップアップ効果が期待でき、裏ももにも刺激が入るトレーニングです。

 

足を閉じて行うことで、内転筋にも効果があります。次の要領で取り組んでみましょう。

1. あお向けになり、両膝を立てて横になる。足はやや開く
2. お尻とお腹に力を入れながら、お尻を持ち上げる
3. 3秒ほどかけてゆっくりお尻を下ろしていく
4. 床につくギリギリまで下ろしたら、お尻を持ち上げる
5. 繰り返す

15～20回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。お尻にぎゅっと力を入れるのがポイントです。

 

お尻が床につくと負荷が逃げてしまうため、1セット終えるまでは辛くても頑張りましょう。

 

【筋トレ5】クローズヒップリフト

クローズヒップリフトは、足を閉じて行うヒップリフトです。

 

足を広げたり閉じたりすることで、刺激が入る場所が変わります。刺激が入っている場所を感じながらトレーニングを行いましょう。

 

やり方は以下の通りです。

 

1. あお向けになり、両膝を立てて横になる。足は閉じ太ももをつける
2. お尻とお腹に力を入れながら、お尻を持ち上げる
3. 3秒ほどかけてゆっくりお尻を下ろしていく
4. 床につくギリギリまで下ろしたら、お尻を持ち上げる
5. 繰り返す

足が開かないように、太ももをしっかり閉じて行います。

 

15～20回を1セットとし、3セット頑張りましょう。

 

【筋トレ6】レッグオープン

レッグオープンは、寝ながら内転筋が鍛えられるトレーニングです。

 

足パカとも呼ばれ、足痩せトレーニングとして有名です。簡単なのですきま時間でも取り組めます。

 

1. あお向けに横になり、膝を伸ばして足を上げる
2. 両足を大きく開く
3. 限界まで開いたら元に戻る
4. 繰り返す

単純なトレーニングなので、15～20回を3セット行いましょう。

 

反動は使わないようにし、足をできるだけまっすぐにしてパカパカさせるのがポイントです。

 

【筋トレ7】サイドレッグサークル

サイドレッグサークルは、内ももとお尻を鍛えられるトレーニングで、寝たまま行います。

 

やり方は以下の通りです。

1. 横向きになり上側の手は胸の前で床を押し体を支える。下側の手はまっすぐ伸ばしておく
2. 上側の足を上げて、大きく円を描くように回していく
3. 左右20～30秒ずつ行う

左右3セットずつ行いましょう。寝たままできるので、手軽にできるトレーニングです。

 

できるだけ大きく回すようにすると、さらに効果的です。

 

【筋トレ8】ヒールタッチレッグカール

ヒールタッチレッグカールは、内ももの引き締めに効果的なトレーニングです。

 

以下の要領で行います。

1. うつぶせになり、足はまっすぐ伸ばす
2. 足首は曲げ、かかと同士をあわせる
3. かかとがお尻につくまで膝をまげる
4. 繰り返す

20～30回を1セットとし、3セットを目安に取り組みます。

 

足を伸ばすときは、つま先が床につかないように気を付けましょう。

 

【筋トレ9】アダクション

アダクションは、自宅でもジムでも行える内転筋のトレーニングです。

 

自宅でのやり方は以下の通りです。

1. 肘をついて横向きに寝る
2. 頭は手で支え、上側の足は腰の前に置き、片手で足首を持つ
3. 下側の足を上に上げるのを繰り返す
4. 反対の足も同様に行う

左右10～15回を3セット行いましょう。足は曲げないように気を付け、しっかり上げていきます。

 

上げる足が地面につく時間は一瞬にし、すぐに足を持ち上げるのがポイントです。

 

【筋トレ10】ボールスクイーズ

ボールスクイーズは、足の間にボールを挟んでおこなうトレーニングです。ボールがない場合はクッションなどでも代用できます。

 

以下の要領で行いましょう。

1. 椅子やバランスボールなどに、背筋を伸ばして座る
2. ひざの間にバランスボールやクッションなどを挟み、潰すように力を入れていく
3. ゆっくり緩める
4. 繰り返す

内転筋を意識しながら、ゆっくり行いましょう。姿勢を維持し、もも以外に力が入らないようにするのもポイントです。

 

女性におすすめの内転筋の筋トレ方法3選（ジム編）

 

ジムでマシンを使って内転筋の筋トレを行う場合は、次の3つをおすすめします。

 

1. アダクション
2. レッグプレス
3. ワイドスクワット

使うマシンややり方などを詳しく見ていきましょう。

 

【筋トレ1】アダクション（アダクションマシン）

アダクションマシンを使ったトレーニングでは、内転筋をダイレクトに鍛えられます。

 

やり方は以下の通りです。

1. アダクションマシンに座り、ひざの内側にパッドを当てる
2. ゆっくり足を閉じていく
3. 閉じきったら内ももでコントロールしながらゆっくり開いていく
4. 繰り返す

内ももでコントロールしながら、ゆっくり行うのがポイントです。

 

負荷は20回続けるのが限界になるぐらいにセットし、3セット行いましょう。

 

【筋トレ2】レッグプレス

レッグプレスは太ももを鍛えるトレーニングですが、足幅を広くすることで内転筋に刺激が入れられます。

 

やり方は以下の通りです。

1. 背中をパッドにしっかりつけ、椅子に深く座る
2. 足幅を広めに取り、膝を伸ばしていく
3. 完全に伸び切る直前でゆっくり元に戻す
4. 繰り返す

アダクションマシンと同様、20回続けられる程度の負荷をセットし、3セット行います。

 

お尻を浮かせたり、膝を伸ばしきったりしないように気を付けてやってみましょう。

 

【筋トレ3】ワイドスクワット（スミスマシン）

スミスマシンを使ったワイドスクワットでは、負荷をかけながら内転筋を鍛えられます。

 

通常のワイドスクワットでは物足りなくなってきた人におすすめのトレーニングです。

 

やり方は以下の通りです。

1. スミスマシンのやや前に立ち、足は肩幅の1.5倍程度にする
2. バーベルを肩に持ち、ゆっくり腰を落としていく
3. ゆっくり元に戻る
4. 繰り返す

15～20回繰り返せる重さに設定し、しっかり腰を落として行いましょう。3セットが目安です。

 

通常のワイドスクワットと同様、膝が内側に入らないように注意して行ってください。

 

 

内転筋の筋トレを行う5つのメリット

内転筋の筋トレを行うメリットは、以下の5つです。

 

1. 太ももが引き締まる
2. ぽっこりお腹を解消できる
3. 骨盤が安定する
4. O脚が改善できる
5. 痩せやすい体を作れる

詳しく見ていきましょう。

 

【メリット1】太ももが引き締まる

内転筋を鍛えると、太ももが引き締まりスッキリとした足になります。

 

「下半身の筋トレを行うと足が太くなるのでは？」と心配になるかもしれませんが、筋トレ方法に気を付ければ綺麗に引き締められるのです。

 

ポイントは、負荷を軽めにして回数を増やすこと。

 

太ももや下半身太りに悩んでいる人は特に、内転筋の筋トレをしっかり行うことで、引き締まった足を手に入れられるでしょう。

 

【メリット2】ぽっこりお腹を解消できる

内転筋を鍛えると、女性なら誰もが気になるポッコリお腹を解消できます。

 

ぽっこりお腹の原因はいくつかありますが、女性の場合、内転筋の衰えによる内臓下垂のケースが多いからです。

 

内転筋を鍛えると骨盤の位置が整い、内臓も正常な位置に戻ります。

 

筋トレに加え、正しい姿勢を保つよう努力すると、さらに効率良くぽっこりお腹が解消できるでしょう。

 

【メリット3】骨盤が安定する

内転筋は、骨盤を安定させる働きがある筋肉の1つです。

 

骨盤は、内転筋のほかに腹横筋（インナーマッスル）や骨盤底筋群（骨盤の底にある筋肉）で支えられています。

 

骨盤回りの筋肉をしっかり鍛えることで骨盤が安定し、歪みの改善につながります。

 

骨盤の歪みは肩こりや腰痛などの原因にもなるため、内転筋を鍛えることで体の不調を整えられるでしょう。

 

【メリット4】O脚が改善できる

美脚を目指したいときに気になるO脚も、内転筋をしっかり鍛えることで改善できます。

 

O脚とは、足が外側に曲がり膝やふくらはぎが離れてしまう状態で、日本人の8割が該当すると言われています。

 

原因の1つに内転筋の衰えが挙げられるため、筋トレで鍛えることで改善できるのです。

 

内転筋を鍛えるだけで、引き締まった足と美脚が手に入るなら、筋トレのやる気も上がるのではないでしょうか。

 

【メリット5】痩せやすい体を作れる

内転筋の筋トレは、下半身を同時に鍛えられる筋トレがほとんどです。

 

大腿四頭筋や大殿筋などの大きな筋肉も一緒に鍛えられるため、代謝が上がり痩せやすい体作りができます。

 

また、下半身の筋肉がつくと体の安定度も上がるため、運動のパフォーマンスアップも期待できます。

 

ダイエットに欠かせない運動の効果も自然と上がるため、さらに痩せやすい体へと変わるでしょう。

 

内転筋を効率良く鍛える5つのポイント

内転筋の筋トレを行うといは、次の5つのポイントに注目すると効率良く鍛えられます。

 

1. 休息日を設ける
2. たんぱく質を摂取する
3. 正しいフォームで行う
4. トレーニング前後にストレッチを行う
5. 睡眠時間を確保する

詳しく説明していきます。

 

【ポイント1】休息日を設ける

内転筋を鍛えるときは「超回復」の時間を目安に適度な休息日を設けましょう。

 

超回復とは、筋トレ後に傷ついた筋肉をしっかり回復させることで、効率よく鍛えられる現象のことで、内転筋に必要な超回復のための時間は72時間と言われています。

 

2～3日おきに週2～3回の筋トレを行うと、最も効率良く内転筋を鍛えられるため、毎日筋トレをする必要はないのです。

 

他の日は違う部位の筋トレをする、しっかり体を休めるなどして、効率良く筋肉を鍛えるようにしましょう。

 

【ポイント2】たんぱく質を摂取する

内転筋だけに関わらず、筋トレを行うならたんぱく質を意識して摂取しましょう。

 

筋トレで傷ついた筋肉を回復させるのにたんぱく質が必要になるほか、意識して摂取しないと不足しがちな栄養素だからです。

 

特にダイエット中の筋トレや栄養不足に陥りやすいため、必要な栄養素をしっかり補給することが大切です。

 

食事だけではなかなか補えないため、プロテインなどを活用してしっかり摂取するよう心がけましょう。

 

【ポイント3】正しいフォームで行う

内転筋の筋トレは、自宅でも行える簡単なものが多いですが、正しいフォームで行わないと期待した効果が得られません。

 

特に女性は足の引き締めが目的のケースが多く、過度な負荷をかける必要がないため、正しいフォームで回数をこなすことが重要になります。

 

内転筋をしっかり意識し、刺激が入っているのを確かめながら丁寧にトレーニングしていきましょう。

 

フォームが合っているか不安なときや、内転筋に刺激がうまく入らない場合は、ジムなどでトレーナーの指導を受けると良いでしょう。

 

【ポイント4】トレーニング前後にストレッチを行う

内転筋は、筋トレで鍛えるだけでなく、ストレッチでしっかりほぐすことも重要です。

 

内転筋が凝り固まったままだと股関節が固くなるほか、筋トレの効果がうまく感じられない原因になるからです。

 

トレーニング前後にストレッチを行うことで内転筋の柔軟性を高め、股関節の可動域の狭さや動きの悪さも改善できます。

 

特に内転筋が衰えている場合は筋肉が固まっていることが多いため、ストレッチをしっかり行いましょう。

 

【ポイント5】睡眠時間を確保する

筋肉や体の回復には、良質な睡眠時間を確保することが欠かせません。

 

筋トレ中はしっかり体を休ませることを意識し、7～8時間程度の睡眠時間を確保できるようにしましょう。

 

良質な睡眠を取ることで、筋肉や骨の成長に欠かせない「たんぱく質同化ホルモン」が分泌されます。

 

筋肉の回復時間をしっかり取れば、筋トレのパフォーマンスも上がり、さらに効率良くトレーニングが行えるでしょう。

 

 

内転筋の筋トレに便利なアイテム3選

最後に、内転筋の筋トレにあると便利なアイテムを3つ、紹介します。

 

1. フォームローラー
2. バランスボール
3. トレーニングチューブ

おすすめの使い方などを順に見ていきましょう。

 

【アイテム1】フォームローラー｜筋膜リリースや疲労回復効果

フォームローラーは、筋肉をしっかりほぐしたいときに役立つアイテムです。

 

筋膜リリースや疲労回復効果があることで知られているほか、マッサージや自宅でのセルフケアにも使えます。

 

20～30秒ほどゆっくりマッサージするだけで良いので、手軽に使えるのも魅力です。

 

最初は痛みを感じやすいため、体重のかけ方を工夫するなどしてみてください。

 

＞おすすめのフォームローラーをチェック！

 

【アイテム2】バランスボール｜宅トレで大活躍

バランスボールは、自宅でのトレーニングやエクササイズに大活躍するアイテムです。

 

重さや大きさなどが複数あり活用方法が豊富で、トレーニングだけでなく柔軟運動やリラックスしたいときにも活用できます。

 

また、椅子替わりに使うことでインナーマッスルに刺激を与えられるため、ダイエットにも役立ちます。

 

内転筋の筋トレでも活用できるので、ぜひ1つ購入してみてください。

 

＞おすすめのバランスボールをチェック！

 

【アイテム3】トレーニングチューブ｜下半身トレにおすすめ

トレーニングチューブは、筋トレの負荷や幅を広げるのに役立つアイテムです。

 

内転筋の筋トレでも大活躍し、安全性の高さや持ち運びのしやすさも魅力と言えます。

 

全身の筋トレにも使えるため、自宅トレの幅が広がり効率良くトレーニングができるのも魅力です。

 

安価で手に入れられるため、ダンベルとは違った負荷がかけられるので、ぜひ活用してみてください。

 

＞おすすめのトレーニングチューブをチェック！

 

内転筋の筋トレは女性におすすめ！引き締まった太ももや美脚を手に入れよう

内転筋の筋トレは、引き締まった太ももや美脚を手に入れたい女性にピッタリです。

 

自宅で取り組みやすいトレーニングが多く、脚痩せやお腹痩せも期待できるため、ダイエット中の女性にもおすすめ。

 

フォームローラーやバランスボールなどがあれば、さらに効率良く筋トレが行えます。

 

ストレッチやマッサージなども取り入れながら、ぜひ今日から取り組んでみてください！