Women's column 女性向けコラム
2023.01.29
腹筋ローラーは女性のダイエットに効果抜群！正しいやり方やおすすめの商品も解説
「腹筋ローラーをやってみたいけど、女性には難しくないかな？」
「筋肉がないので使いこなせる自信がない…」
「腹筋ローラーはどうやって選べばいいの？おすすめはある？」
このようなお悩みを抱えていないでしょうか？
引き締まったウエストや割れた腹筋を作りたいときにおすすめなのが、腹筋ローラーです。効率良く腹筋まわりを鍛えることができる定番のアイテムで、自宅でのトレーニングによく使われています。
でも、初心者には少し敷居が高く、購入しても使いこなせるかどうか心配になりますよね。
そこでこの記事では腹筋ローラーが気になっている女性のために、以下の内容を解説します。
- 腹筋ローラーが女性におすすめな理由
- やり方や注意点
- 選び方とおすすめの腹筋ローラー
腹筋ローラーがあれば女性でも短期間で腹筋を鍛えられますし、自分にあったローラーを選べるようになります。ぜひ最後までお読みください。
目次
腹筋ローラーが女性にもおすすめな5つの理由
腹筋ローラーは、以下の5つの理由から女性のダイエットにおすすめです。
- 筋力のない女性でも取り組みやすい
- 体幹や上半身が鍛えられる
- レベルに応じたトレーニングができる
- 自宅で取り組める
- 効果を感じやすい
詳しく説明していきます。
【理由1】筋力のない女性でも取り組みやすい
腹筋ローラーは老若男女誰でも使え、効率良く腹筋を鍛えられるのが特徴です。
筋力のない女性でも扱いやすいように安定性の高いローラーも市販されているので、初心者でも十分取り組めます。
安いものであれば1,000円台、機能性の高いものでも2〜3,000円で入手できます。自宅で腹筋を鍛えたい人にもおすすめで、多くの女性に愛用されているアイテムなのです。
【理由2】体幹や上半身が鍛えられる
腹筋ローラーは腹筋だけではなく、体幹や上半身も鍛えられます。また、上腕も使うので二の腕も引き締められます。
女性が気になる部分を効率良く鍛えられるのは、腹筋ローラーならではのメリットだと言えるでしょう。
また体幹も一緒に鍛えられるため姿勢を楽に保てるようになり、筋トレの安定性やスポーツのパフォーマンスアップが期待できます。
【理由3】レベルに応じたトレーニングができる
腹筋ローラーは男性や筋力のある人向けだと思いがちですが、実はレベルに応じてトレーニングの強度を変えられます。
筋力の少ない女性や初心者は、ひざをついた姿勢で行う「ひざコロ」から始めることで、少しずつ筋力をつけられます。また、最初は無理せず倒れ込むだけで良いので、段階を踏んでトレーニングできるのも嬉しいポイントです。
1台購入すれば家族全員で使えるため、コスパのよいトレーニングアイテムと言えます。
【理由4】自宅で取り組める
腹筋ローラーの良いところは、自宅で気軽にトレーニングできるところです。腹筋ならわざわざローラーのようなマシンを使わなくても「シットアップ」や「クランチ」のような自重トレで十分だと考える人もいるでしょう。
しかし、腹筋ローラーは腹筋だけでなく、体幹や上半身など周りの筋肉もバランスよく鍛えられるという利点があります。
さらに安価で入手でき、場所も取らないため、自宅で手軽に体を鍛えたい人にピッタリなのです。
【理由5】効果を感じやすい
腹筋ローラーなら一度に複数の筋肉に刺激を入れられるため、短時間で効果を感じやすいのが特徴です。
筋トレや腹筋に慣れていない人ほど、長時間のトレーニングは辛く感じがちです。腹筋ローラーなら1回10分程度取り組めば良いため、スキマ時間を使って腹筋を鍛えられます。
毎日少しの時間で効率良く鍛えたい人には、腹筋ローラーがおすすめです。
腹筋ローラーで鍛えられる部位
腹筋は、腹直筋や腹横筋など4つの筋肉で成り立っています。そのうち、腹筋ローラーで鍛えられるのは主に「腹直筋」と「腹斜筋」の2つです。
しかしそれ以外にも、複数の筋肉に刺激を与えられるため、実に効率良く筋力をつけることができます。
腹筋ローラーで鍛えられる部位をまとめると、以下の通りです。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 広背筋
- 脊柱起立筋
- 上腕三頭筋
お腹や背中、そして腕の筋肉を同時に鍛えられるので、実に効率の良いトレーニングと言えます。
女性もやりたくなる腹筋ローラーの3つの効果
腹筋ローラーで得られる効果をもう少し詳しく見ていきましょう。女性に腹筋ローラーをおすすめするのは、以下の3つの効果が期待できるからです。
- お腹全体を引き締められる
- 二の腕のトレーニングもできる
- 代謝アップやダイエット効果がある
詳しく説明していきます。
【効果1】お腹全体を引き締められる
腹筋ローラーは、女性なら誰もが気になるウエスト周りを効率良く鍛えられます。
腹筋だけでなく広背筋や脊柱起立筋にも同時に刺激を入れられるため、お腹全体を引き締められるのです。
通常のトレーニングで腹筋と背筋を一度に鍛えるのは難しいですが、腹筋ローラーなら一度で済みます。
トレーニングにあまり慣れていない女性でも、腹筋ローラーなら短時間で良いため、継続しやすいでしょう。
【効果2】二の腕のトレーニングもできる
腹筋ローラーでは、お腹周りと一緒に二の腕も鍛えられます。特に夏は、袖から見える細く引き締まった二の腕に憧れるのではないでしょうか。
二の腕は脂肪がつきやすく落ちにくい部位の1つです。女性は夏場でなくても腕を見せる機会が多く、筋トレで二の腕を引き締めている人がたくさんいます。
腹筋ローラーなら二の腕のトレーニングも一緒にでき、お腹と一緒に引き締まった腕も手に入れられるでしょう。
【効果3】代謝アップやダイエット効果がある
腹筋ローラーを使ってトレーニングすることで、腹筋や体幹、広背筋など複数の筋肉を鍛えられます。体の中でも大きな筋肉を鍛えられるため、効率良く代謝アップができるのです。
代謝がアップするとダイエットの効率も上がります。また体幹が鍛えられることで良い姿勢を保てるようになり、余分な脂肪もつきにくくなります。
お腹周りや上半身を引き締めつつダイエット効果も高められるため、女性にはピッタリだと言えるでしょう。
【女性におすすめ】腹筋ローラーのやり方
腹筋ローラーのやり方は、大きく以下の2つに分けられます。
- ひざをついて行う「ひざコロ」
- 立ったまま行う「立ちコロ」
筋力や筋トレ経験のない女性はひざコロから始めるのがおすすめです。詳しく見ていきましょう。
ひざつき腹筋ローラー（ひざコロ）のやり方
初心者や腹筋ローラーが初めての人におすすめなのがひざコロと呼ばれる、膝をついて行う方法です。
詳しいやり方は以下の通りです。
- ひざの下にマットやタオルなどを敷いてひざをつく
- つま先は浮かせておく
- 腕を真下におろしたところに腹筋ローラーをセットする
- 腹筋ローラーをしっかり握り、腕や肩がブレないように固定する
- 背中を少し丸めおへそを見ながら、ゆっくりローラーを前に動かしていく
- 戻ってこられる位置まで動かしたら、ゆっくり元に戻す
- 繰り返す
腰が反らないように、おへそを見るイメージで行います。フォームが安定しないときは、つま先をつけてやってみましょう。
自力で戻ってこられない場合は、そのまま床に倒れ込むまで進んでかまいません。
ひじは曲げないようにし、上半身をしっかり固定したまま行います。
決して無理をせず、最初はフォームを安定させることを優先して取り組みましょう。
【上級者向け】腹筋ローラー（立ちコロ）のやり方
立ちコロは、ひざコロに比べると負担がかなり大きく、筋力のない女性にはかなり難しいです。実はひざコロで十分な効果が得られるため、無理して立ちコロにチャレンジする必要はありません。
とはいえ、立ちコロで腹筋を鍛えるのは女性でも憧れますよね。ひざコロで十分な筋力がつき物足りなくなったら、少しずつチャレンジしてみてください。
やり方は以下の通りです。
- 足はやや広めに開く
- 前屈姿勢になり、腹筋ローラーを床に置く
- 腰を反らないように気を付けながら、ゆっくりローラーを前進させていく
- 戻ってこられる位置まで進んだらゆっくり戻る
- 繰り返す
最初は壁に向かって行い、ローラーが進む範囲を固定するとやりやすくなります。
ひざコロと同じように腰を反らないように気を付け、最初は少ない回数からやってみましょう。
腰を反らないようにするには、背中を丸めおへそを見るイメージで行うことが大切です。
腹筋ローラーを行うときの回数や頻度
初心者は5回1セットから頑張りましょう。5回が難しい場合は、1回からスタートし、少しずつ回数をふやしていきます。
慣れてきたらセット数を増やし、5回 × 3セットを目標にします。5回楽にできるようになったら、10回 × 3セットを目標にトレーニングしていくといいですね。
トレーニングの頻度は、最初は1日おきで十分です。筋肉を効率良く鍛えるためには、超回復と呼ばれる筋肉が回復するための時間が必要で、腹筋は24時間とされています。
毎日行っても問題ないのですが、初心者や女性の場合は体にかかる負担が大きいため、1日おきから始めると続けやすいです。
しっかり休む方が効率良く鍛えられるため、慣れるまでは1日おきからチャレンジしてみてください。
女性が腹筋ローラーを行うときの5つの注意点
女性が腹筋ローラーを行うときの注意点は以下の5つです。
- 呼吸を止めない
- 腰を反らない
- 最初はひざをついて行う
- アシスト機能のある腹筋ローラーを選ぶ
- 壁に向かって行う
詳しく説明していきます。
【注意点1】呼吸を止めない
腹筋ローラーを行うときは、呼吸を止めないようにしましょう。前進するときにはゆっくり息を吸い、元に戻るときにゆっくり吐くようにします。
最初はどうしてもローラーをコントロールすることに意識が向き、ついつい息を止めてしまいがちです。息を止めると酸素が不足し集中力が欠ける原因になるほか、せっかくの筋トレ効果が台無しになってしまいます。
最初は難しく感じるかもしれませんが、呼吸にも意識を向けてトレーニングしてみてください。
【注意点2】腰を反らない
腰を反ると腰痛の原因になります。腰を反ってしまいがちな人はフォームを再確認し、正しい姿勢を習得することが大切です。
また、筋力不足や柔軟性が足りなくても、腰痛の原因になります。
ひざコロから始めることや進む距離などを見直し、必要以上の負担が体にかからないように調整してトレーニングしてみてください。
【注意点3】最初はひざをついて行う
体への過度な負担を避けケガを防止するためにも、最初はひざコロから始めましょう。ひざコロでも十分な効果があるため、最初は正しいフォームを覚え、筋力をつけるのをおすすめします。
ケガの防止やひざを傷めないようにするためにも、ヨガマットなどクッション性の良いものを敷いた状態で行ってください。
ひざには体重と同じだけの負担がかかります。体重が重い人ほど痛みを感じやすいので、ひざへの負担をできるだけ軽減するよう工夫しましょう。
【注意点4】アシスト機能のある腹筋ローラーを選ぶ
筋力がない人や、筋トレが初めての人は、アシスト機能のある腹筋ローラーを選びましょう。ブレーキ機能やバックアシスト機能など、自分にあったアシストを選ぶとトレーニングを楽に進められます。
特に女性の場合、ひざコロからスタートしても、筋力不足で元に戻れない人がとても多いです。アシスト機能がある腹筋ローラーを選べば、効率良く腹筋を鍛えられ、徐々に自力で戻れる力もつくでしょう。
【注意点5】壁に向かって行う
腹筋ローラーを壁に向かって行うと前進する距離をコントロールでき、安定してトレーニングできるようになります。
特に立ちコロの場合はケガを防ぐためにも、必ず壁に向かって行うことから始めましょう。ひざコロの場合も、ローラーをうまくコントロールできないときに壁を使うと効果的です。
腹筋ローラーは負荷が高いトレーニングのため、ローラーのコントロールやケガの防止が大切です。無理して行うとケガをしてしまうので、自分の筋力を確認しながら進めていくようにしましょう。
女性が腹筋ローラーを選ぶ5つのポイント
女性の場合は、以下のポイントに注意して腹筋ローラーを選ぶと効果的です。
- ローラーの数が多いか
- グリップが握りやすいか
- バネがついているか
- 直径が大きく安定感があるか
- 静音性が高いか
順にみていきます。
【ポイント1】ローラーの数が多いか
女性の場合、最初の腹筋ローラーはローラーの数が多いものを選ぶと良いでしょう。ローラーが多いとバランスが安定しやすく、フォームも保ちやすくなります。
2～4輪までありますが、おすすめは4輪タイプです。ローラーが多いほどバランスを取りやすく、初心者にも扱いやすいので、最初は4輪から選ぶと良いでしょう。
【ポイント2】グリップが握りやすいか
女性はグリップの握りやすさにも注目してみましょう。女性は握力があまり高くないため、握りやすいもの、クッション性のあるものを選ぶのをおすすめします。
グリップは大きすぎても握りにくく、小さすぎても体重を支えにくくなります。握ったときにすべってしまう場合は、グリップテープなどを巻いて調整してみてください。
【ポイント3】バネがついているか
女性にはアシスト機能がついている腹筋ローラーをおすすめします。中でも、バネが内蔵されているものを選ぶと良いでしょう。
バネは元の体勢に戻るのを助けてくれるため、まだ十分な筋力がついていない方でも楽にトレーニングできます。
女性や初心者の場合、例え数回でも腹筋ローラーを使ったトレーニングはかなり筋肉に負担がかかります。アシスト機能があることで体への負担を和らげ、楽しくトレーニングできるため、継続しやすくなるでしょう。
【ポイント4】直径が大きく安定感があるか
腹筋ローラーは直径が大きく、安定感があるものを選びましょう。正しいフォームを保つのを助けてくれ、体がブレにくくなります。
車輪の幅も、大きいものを選ぶと安定します。幅が小さくなるほどブレやすくなるため、初心者ほど幅のあるものを選ぶとトレーニングがしやすくなるでしょう。
【ポイント5】静音性が高いか
自宅でトレーニングする場合は、静音性が高いものを選ぶと良いでしょう。体重をかけてローラーを移動させるため、階下や周辺への音が気になることがあります。
また、静音性の高いものを選ぶと時間を気にせずトレーニングできるため、主に夜間に自宅トレに取り組みたい人にもおすすめです。機能性の高いものを選ぶことで、トレーニングの質が上がるため、ローラー選びにもぜひこだわってみてください。
女性におすすめの腹筋ローラー5選
最後に、女性のすすめの腹筋ローラーを5つ紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
四輪で安定感が高く持ち運びも簡単｜PROIRON 腹筋ローラー
4輪で安定性の高い腹筋ローラーです。ひざマット付きなので、すぐにトレーニングを始められます。
折りたたんで片づけられるので、収納場所に困らないのも嬉しいですね。
伸縮性ロープ付｜Lysin 腹筋ローラー 四輪
Lysin 腹筋ローラーも、安定性の高い4輪タイプのため、女性や初心者におすすめです。
伸縮性ロープがついておりアシスト機能を追加できるため、腹筋がなく自力で元に戻れない人も楽に戻れます。
定感の高い大型ローラー｜BODY SCULPTURE 腹筋ローラー
安定感のある大型ローラーが2つついた腹筋ローラーです。アシストコイルやマットもついていて、グリップも握りやすいノンスリップグリップが採用されています。
女性でも使いやすく、効率良く腹筋を鍛えられるでしょう。
>ボディスカルプチャー BODY SCULPTURE 腹筋ローラー
自動ブレーキ・液晶ディスプレイ搭載｜LAKARU 腹筋ローラー
回数や時間、距離などがディスプレイに表示される、高機能タイプの腹筋ローラーです。アシスト機能もついており、楽にトレーニングを進められます。
ひざマット付きなので、購入後すぐに腹筋を鍛えられるでしょう。
幅広で静音性の高いローラー｜FEELCAT 腹筋ローラー
1輪タイプですが幅広ローラーを採用しており、安定性や静音性も高い腹筋ローラーです。
クッション性の高いグリップと8.8㎝の幅広ローラーで、安定してトレーニングができます。家族でローラーを共同で使いたい人にもおすすめです。
腹筋ローラーは女性のダイエットにおすすめ！自分にあったローラーを選びトレーニングしよう
腹筋ローラーは腹筋や体幹など複数の筋肉を効率良く鍛えられるため、女性のダイエットにもおすすめです。
腹筋ローラーには女性向けの安定性の高いものも多く、筋力がない人や筋トレ初心者でも安全に使えるため、自宅でのトレーニングにも向いています。
女性の場合は安定性の高い高機能ローラーを選び、ひざをついた体勢からトレーニングすれば、効率良く腹筋を鍛えられるでしょう。
最初は難しく感じるかもしれませんが、慣れてくれば回数をこなせるようになるため、諦めずにトライしてみてください。
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