Women's column 女性向けコラム
2025.02.09
【岡山で叶える美尻革命】健康的なヒップラインの作り方ガイド！おすすめのトレーニングジムも
「理想的なヒップラインを手に入れたいけれど、どこから始めればいいの？」と悩んでいませんか？
岡山は、健康を意識した施設が充実しており、まさに美尻づくりに最適なエリアです。
美尻になることで嬉しい3つのメリットがあります。
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自信アップ: 引き締まったヒップラインは服を選ぶ楽しみが増え、自信が湧いてきます
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姿勢の改善: 正しいヒップの形を作ることで自然と姿勢が良くなり、全身バランスも整います
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基礎代謝の向上: 大臀筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体づくりに貢献します
このコラムでは、美尻を目指すための具体的なメソッドや効果的なトレーニング方法をご紹介します。
あなたも岡山で理想のヒップラインを叶えませんか？
美尻トレーニングをするメリット4選
美尻トレーニングをするメリットとしては、下記の4つが挙げられます。
- ヒップが引き締まる
- 脚が長く見える
- ダイエットに繋がる
- 下半身の負担が減る
ここからは、それぞれのメリットについてご紹介します。
【メリット1】ヒップが引き締まる
美尻に作る大臀筋は、お尻にある筋肉の中でも大きな割合を占めています。鍛え上げると、引き締まったヒップを手に入れることが可能です。
きれいなヒップラインになるので、スキニーパンツなどのタイトな服でも着こなせるようになります。
- 下半身のスタイルをきれいに見せたい
- 着られる服を増やしたい
このように考えている方は、トレーニングを始めてみましょう。
【メリット2】脚が長く見える
美尻に作る大臀筋は「抗重力筋」の一つで、立っているときの重力に対抗する働きがあります。
大臀筋をしっかりと鍛えることで、姿勢が改善されるので、脚を長く見せることが可能です。
一方で抗重力筋が弱ると、重力に抵抗できずに姿勢が崩れやすくなります。
姿勢の悪い方は、バランスを維持するために腹部とお尻を前に出すことが多いです。
腹部とお尻を前に出すことが癖になると、お尻の筋肉が垂れてしまい、足が短く見えます。
スタイルに大きくかかわってくるので、脚を長く見せたいのであれば大臀筋を十分に鍛えましょう。
【メリット3】ダイエットに繋がる
美尻に作る大臀筋は体全体で見ても大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が向上します。
基礎代謝は、人間の生命活動を維持するために必要なエネルギー量のことです。
基礎代謝が上がると、消費されるエネルギーが大きくなって、脂肪も燃焼しやすくなります。
痩せやすい体づくりができることから、効率のいいダイエットに繋げることが可能です。
【メリット4】下半身の負担が減る
美尻に作る大臀筋は上半身と下半身を繋ぐ役割があり、鍛えることで体の安定性が向上します。
大臀筋を鍛えると、階段の登り降りや歩行がしやすくなるので、日常生活の負担が減ります。
スムーズに下半身を動かせるため、スポーツや筋トレ時にもメリットを感じられるでしょう。
日常生活やスポーツ、トレーニングのパフォーマンスを上げたい場合は、大臀筋を鍛えるのがおすすめです。
美尻を作るおすすめのトレーニング5選
美尻を作るには、下記のトレーニングがおすすめです。
- ヒップリフト
- ヒップスラスト
- スクワット
- ヒップエクステンション
- バックキック
ここからは、それぞれのトレーニングについて詳しくご紹介します。
【トレーニング1】ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けでお尻を持ち上げるトレーニング。
大臀筋へ強い刺激を与えられるので、効率よく筋肥大を促せます。
- 仰向けに寝て、ひざを軽く曲げる
- 手を自分の両端に少し開いて置く
- 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げていく
- ひざから鎖骨までが一直線になるまで持ち上げる
- ゆっくりと下ろしていく
- 15回 × 3セットで繰り返す
バランスを上手くとるためにも、両手を床について支えることが大切です。
【トレーニング2】ヒップスラスト
ヒップスラストは、ベンチに仰向けで肩を乗せて、お尻を持ち上げるトレーニング。
股関節の動きに集中しやすいので、大臀筋を鍛える際におすすめです。
- ベンチやイスなどに肩を乗せ、足裏を床につける
- 足を肩幅くらいに開く
- ひざを軽く曲げる
- 肩・腰・ひざが一直線になるようにお尻を持ち上げる
- ゆっくりと下ろしていく
- 30回〜40回 × 3セットで繰り返す
ヒップスラストを行う場合は、腰を反らせすぎないようにしましょう。
腰が反りすぎると、腰に刺激が集中してケガの原因になるので十分な注意が必要です。
【トレーニング3】スクワット
スクワットは、体重をかけながら腰を上下して鍛えるトレーニング。
タイミングや場所を問わずに行えるので、初心者の方におすすめです。
- 両脚を軽く開いて真っ直ぐ立つ
- 両手を腰に置く
- 体重をかけながら腰をゆっくり下ろしていく
- そのままゆっくりと元に戻していく
- 15回 × 3セットで繰り返す
トレーニング時に反動を使ってしまうと、大臀筋に十分な負荷がかかりません。
スクワットを行う際は確実な筋肥大を狙うためにも、体重をしっかりかけながら、ゆっくりと動きましょう。
【トレーニング4】ヒップエクステンション
ヒップスラストは、四つん這いの状態で足を上げて、お尻を鍛えるトレーニング。
大臀筋に強い刺激を与えられるので、ヒップアップ効果を期待できます。
- 床に手とひざを付き、四つん這いになる
- 両手・両ひざは、肩幅くらいに開く
- 片方の脚を伸ばす
- 腰の高さまで持ち上げていく
- 持ち上げたらゆっくりと元に戻していく
- 左右20回ずつ × 3セットで繰り返す
ヒップエクステンションを行う場合は、足を上げすぎると腰を痛める可能性があります。
腰の高さまで持ち上げることを意識して、無理のないトレーニングを行いましょう。
【トレーニング5】バックキック
バックキックは、足を後ろにキックする動きと、スクワットを組み合わせたトレーニング。
大臀筋を鍛えられるのはもちろん、体幹トレーニングにもなるため、体全体を鍛える際にもおすすめです。
- 床に手とひざを付く
- 四つん這いになる
- ひざを伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
- ひざが床に付く手前までゆっくりとおろしていく
- 20回 × 3セットで繰り返す
バックキックを行う場合は、 ひざは曲げずに足を上げましょう。
フォームが崩れてお尻に刺激を与えられないので、お尻から頭を動かないよう固定する意識が大切です。
美尻トレーニングをする際の注意点3選
美尻トレーニングをする際は、下記の3つのポイントを意識しましょう。
- 正しいフォームで鍛える
- 徐々に負荷を増やす
- 呼吸を整えながら鍛える
ここからは、それぞれのポイントについてに解説します。
【注意点1】正しいフォームで鍛える
ストレッチ、トレーニングを行って大臀筋を鍛える際は、正しいフォームで実践しましょう。
フォームが崩れると、大臀筋に刺激がいかなかったり、ケガのリスクが高まったりします。
例えば、キックバックを行う場合は、下記の3つを意識すると正しいフォームを保つことが可能です。
- 大臀筋を常に意識する
- 脚を戻す際もゆっくりと行う
- 大臀筋に刺激を与えるためにも反動を使わない
スクワットやトレーニングの効率を最大化するためにも、フォームを崩さないことを心がけましょう。
【注意点2】徐々に負荷を増やす
回数や負荷を無理に増やして、トレーニングを行うとケガの原因に繋がります。
回数や負荷を増やしても、すぐに筋肥大を起こせるとは限らないので、まずは徐々に負荷を増やしましょう。
例えばスクワットを15回3セットで始めて、慣れてきたら20回3セットと、段階的に回数を増やすのがおすすめです。
筋トレで筋肥大を起こすためには、最低でも2～3か月の時間が必要になるので、継続して行えるように工夫しましょう。
【注意点3】呼吸を整えながら鍛える
大臀筋を鍛える際、トレーニング中に動きをキープして踏ん張る場面が多いです。
踏ん張る時に呼吸を止めてしまうと、フォームが崩れやすくなります。
また、高齢者の方は、踏ん張る時に呼吸が止めると、血圧が一気に上昇したり、酸欠になったりする可能性があります。
そこで、安全なトレーニングを実施するためにも、呼吸を意識しながら筋トレすることが大切です。
力を入れる時は息を吐いて、伸ばす時に息を吸うように心がけましょう。
岡山市でおすすめの美尻トレーニングジム
「でも家じゃなかなか続かない..」という方にはジムがおすすめ！
岡山県で最も勢いのある24時間フィットネスジム「RETIO BODY DESIGN/レシオボディデザイン」をご紹介します。
| 店舗名 | RETIO BODY DESIGN/レシオボディデザイン |
| 住所 |
【問屋町店】 〒700-0977 岡山県岡山市北区問屋町9−102
【東岡山店】 〒703-8233 岡山県岡山市中区高屋295−3
【岡南店】 〒702-8022 岡山県岡山市南区福成3丁目6−20
【津高店】 〒701-1152 岡山県岡山市北区津高905
【赤磐・瀬戸店】 〒709-0855 岡山県岡山市東区瀬戸町沖１１９ |
| アクセス |
【問屋町店】 北長瀬駅から車で7分 庭瀬駅から車で16分
【東岡山店】 高屋バス停から徒歩1分
【岡南店】 岡山労災病院浜松町線から徒歩1分
【津高店】 岡山ICから車で5分
【赤磐・瀬戸店】 バス停 瀬戸南高前から徒歩1分 |
| 位置情報 |
【問屋町店】 https://maps.app.goo.gl/1KtKGhjyXWX65qmD8
【東岡山店】 https://maps.app.goo.gl/WFEXFNWmqo3VPjfa8
【岡南店】 https://maps.app.goo.gl/xxbeQHaSqifvXSUe6
【津高店】 https://maps.app.goo.gl/8L5yrQfTEhqqHsVe9
【赤磐・瀬戸店】 |
| HP | |
| 営業時間 | 24時間営業 |
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スタッフ 受付時間 |
平日：9:00~13:00/17:00~22:00 土日祝：9:00~18:00 |
| 定休日 |
年中無休 |
| 各種設備 |
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| 駐車場 |
24時間駐車場完備 |
| 料金 |
月会費：6,900円
【諸費用】
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問い合わせ |
【問屋町店】 TEL：086-235-6675 LINE：追加はこちらから
【東岡山店】 TEL：086-230-0507 LINE：追加はこちらから
【岡南店】 TEL：086-239-0701
【津高店】 TEL：086-250-4811
【赤磐・瀬戸店】 TEL：086-201-2247 |
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【問屋町店】
【東岡山店】
【岡南店】
【津高店】
【赤磐・瀬戸店】 |
| 特徴 |
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岡山県で最も勢いのある24時間フィットネスジム「RETIO BODY DESIGN/レシオボディデザイン」。
現在、岡山県に7店舗運営しており、他店舗も利用できることから、多くの支持を集めています。
レシオボディデザインは、初級者向けのジムとして「初めてのジム応援」をコンセプトに店舗展開をしているようです。
レシオ始まりの第1号店「RETIO BODY DESIGN 問屋町店」
特徴としては、5つの安心サポートが挙げられます。
- 女性専用トレーニングエリア完備
- 充実したスタジオプログラム
- 24時間利用可能
- 何度でも無料のトレーニングレクチャー
- 無料食事セミナー
レシオでは、ジム初心者や女性向けに、トレーニングレクチャーや食事セミナーが設けられており、何度でも無料で受講可能。
トレーニングレクチャーは、知識豊富なスタッフが丁寧に指導してくれるため、正しいマシンの使い方やコツが聞けます。
食事指導では、ダイエットには欠かせない健康的かつリバウンドしにくい正しい食生活が身につきます。
「開放感のあるRETIO BODY DESIGN 岡南店」
また、レシオではスタジオプログラムが人気。
- 美尻ヒップアップ
- ヨガ
- ピラティス
などが代表として挙げられます。
上記プログラム以外にも、女性専用ヒップアッププログラムやバーチャルプログラムなど、豊富に用意されています。
そして、岡山市にあるレシオ全店舗に、男性と同じ空間でトレーニングをするのが苦手な女性向けに、女性専用トレーニングエリアを完備。
女性のみ利用できる専用区画となっており、お尻を鍛えるマシンが中心的に設置されているため、女性らしい理想の美ボディが目指せます。
各店舗ごとに内装が異なっており、女性専用の空間で質の高いトレーニングを。
その他、レシオ問屋町店、東岡山店には岡山市では珍しいマシンピラティスを使ったレッスンも導入。
ピラティスは、骨盤や骨格のゆがみや偏りを正しい位置へ整えることで、トレーニングの質をあげる効果があります。
最後に、24時間利用可能な駐車場の他、防犯カメラやセキュリティシステムもバッチリ完備。
Wi-Fiや充電器が完備されているラウンジも各店舗設置されており、トレーニング終わりにゆったりとした時間が過ごせます。
各店舗相互利用可能かつ店舗スタッフも優しく丁寧に接してくれるので、初心者の方でも安心ですね。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。