Women's column 女性向けコラム
2020.08.22
女性の体脂肪率の理想はいくつ？健康・美容目的の理想値と維持する方法
「体脂肪率の理想値はどれくらい？」
「理想値にはどうやって目指していけばいい？」
このような疑問を感じていないでしょうか。
女性なら丸く引き上がったお尻、ギュッとくびれたお腹に憧れるものですよね！
体脂肪はただ減らせばいいだけでなく、体型を維持することも重要。しかしそのための方法については分からないのではないでしょうか？
そこでこの記事では、体脂肪の理想値とどうすればその状態になれるのかを解説していきます。
体脂肪に関するよくある疑問についても解説しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
監修者：川野 恵
循環器内科に勤める管理栄養士。肥満や生活習慣病に悩む方をサポート。
世の中に溢れている偏った栄養の知識を少しでも改められるようにライターとして活動。
体脂肪の理想値は美容目的か健康目的かで異なる
一般的に言われている体脂肪率は、生活習慣病の予防といった健康目的の基準。
そのため見た目の印象といった美容目的の理想値とはやや異なります。
見た目をよくしたいのであれば、健康目的の数値より少し低めにする必要が必要があります。
それぞれの理想値を順番に見ていきましょう。
健康目的の体脂肪の理想値
まず健康目的の体脂肪率の理想値は以下のとおりです。
体脂肪率の判定
| 体脂肪率の判定 | 男性 | 女性 |
| 低い | 〜10％未満 | 〜20％未満 |
| 標準 | 10〜15％未満 | 20〜30％未満 |
| やや高い | 20〜25％未満 | 30〜35％未満 |
| 高い | 25％以上 | 35％以上 |
引用 体脂肪率｜オムロン
男性だと20〜25％未満、女性だと30〜35％未満から肥満傾向です。
実は女性の方が標準範囲が広いので、男性ほど気を付ける必要はありません。
中には「体脂肪率が低い方がいい」と思っている人もいますよね。
この後解説するのですが、体脂肪は低すぎるのも健康面・美容面の両方で逆効果です。
最低でもギリギリ標準という数値までに留めておきましょう。
美容目的の体脂肪の理想値
美容目的の理想値は、前述した標準の値よりやや少なめです。
女性の体脂肪率の見た目の印象は以下のとおり。
| 体脂肪率の判定 | 女性の体脂肪率 | 印象 |
| 低い | 〜20％未満 |
・全身の筋肉や血管が浮き上がって見える ・お尻、太ももなどにはかすかに女性特有の丸み |
| 標準 | 20〜30％未満 |
・体のラインがきれいに見える ・女性らしさを感じられ、男女ともに好まれる |
| やや高い | 30〜35％未満 |
・太ももやお尻周りが丸みを帯びる ・男性には好きな人も多い |
| 高い | 35％以上 |
・ウエストの割合が大きい ・贅肉がつき始める |
引用 体脂肪率｜オムロン
20％以下の体脂肪率を目指したいかと思いますが、あまり痩せすぎていると血管が浮き上がって見えてあまり印象がよくありません。
女性の見た目は、体脂肪率が20％〜22％くらいを目指すと印象がいいです！
あまり痩せすぎてもガリガリで骨張った印象になってしまい、女性らしさが損なわれてしまいます。そのため標準より低いくらいを目指しましょう。
体脂肪率の計算方法
自分の体脂肪がどのくらいなのか、まずは体脂肪計を使って測ってみましょう！
とはいえ、自宅に体脂肪計がなく測れない人もいるのではないでしょうか？
体脂肪率は、以下の順に計算することでも簡易的に求められます。
身長（m） × 身長（m） × 22 ＝標準体重
（実際の体重 − 標準体重） ÷ 標準体重 × 10 ＝体脂肪率
もし標準体型でそれほど痩せる必要がなかった場合、痩せすぎると生理が止まるなど健康に悪影響が出てしまいます。
不必要なダイエットは行わず、筋トレで健康的かつ女性らしい体型を作ることを目指しましょう。
さらに正確な体脂肪率を測定する場合は、体組成計を使いましょう。
【年代・男女別】理想の体脂肪率とは
この項では、20〜40代までの年代・男女別で理想の体脂肪率がどのくらいなのか解説します。ここでいう理想の体脂肪率とは、標準的な体脂肪率を指しているものです。
20代にとっての理想の体脂肪率
20代にとっての理想の体脂肪率は、 女性：21%〜31%以下 男性：10〜20%以下 です。
女性の場合、この範囲の体脂肪率を維持することで、身体のラインを保つことができます。 男性の場合でいうと、この体脂肪率を維持することで、適度に筋肉質な体型に見せることができます。
そして、15%を切ってくると、腹筋が割れてくるようになるでしょう。
30代にとっての理想の体脂肪率
30代にとっての理想の体脂肪率は、 女性：21%〜34%以下 男性：17%〜21%以下 です。
20代よりも標準体脂肪率の上限が少し上がります。 若い頃より多少脂肪がついたとしても、平均的なものであるため、過度に気にする必要はないです。
40代にとっての理想の体脂肪率
40代にとっての理想の体脂肪率は、 女性：22%〜35%以下 男性：18%〜22%以下 です。
20代・30代よりもさらに体脂肪率の上限があがります。 もちろん、腹筋を割りたいなどがあれば、この限りではありません。女性なら20%以下、男性なら15%以下を目指しましょう。
体脂肪を理想値にするための5つの方法
体脂肪率を自分の理想値にするための方法は、以下の5つです。
- アンダーカロリーになりすぎない
- PFCバランスを意識した食事をする
- 筋トレをして筋肉量を維持する
- 無理のない範囲で有酸素運動を取り入れる
- 睡眠をしっかりとる
順番に見ていきましょう。
1.アンダーカロリーになりすぎない
毎日の食事は、アンダーカロリーを目指して摂取していきましょう！
アンダーカロリーとは、消費カロリーが摂取カロリーより多い状態のこと。
人は消費カロリーの方が多くなっていれば自然と痩せていきます。
しかしアンダーカロリーにすれば痩せるとはいえ、あまりに減らしすぎるのも逆効果です。
カロリーを減らしすぎると体が栄養不足に陥ってしまい、脂肪と筋肉を燃焼することでエネルギーを確保しようとします。
燃焼するのが脂肪だけならいいのですが、エネルギー確保のため筋肉も燃焼され筋肉量が落ちてしまいます。
すると基礎代謝が低下し、痩せにくい体になってしまうのです。
筋肉の分解が進んでしまわないよう、消費カロリーの90％は摂取しておきましょう！
2.PFCバランスを意識した食事をする
食事ではアンダーカロリーと合わせてPFCバランスも意識しましょう！
PFCとはタンパク質（Protein)・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとったもの。
具体的には高タンパク・低脂質・中炭水化物の食事のことで、これらをバランスよく摂取することが重要です。
食事で十分な栄養をとれていないと、前述したように筋肉の分解が進んで基礎代謝が落ちてしまいます。
筋肉量が落ちていると体脂肪が減らないだけでなく、きれいなスタイルを維持できません。
アンダーカロリーを目指すことは重要ですが、過度な食事制限はせずバランスよく栄養を摂取しましょう！
3.筋トレをして筋肉量を維持する
ダイエットと関係ないように思うかもしれませんが、体脂肪を落とすためには筋トレも重要です。
なぜなら筋トレをすることで筋肉量が落ちるのを防ぎ、基礎代謝を維持できるからです。
前述したアンダーカロリーにしていると体内のエネルギーが不足するので、脂肪と一緒に筋肉の分解も進みます。
最初は食事だけでもある程度痩せますが、次第に基礎代謝が落ちてきて痩せにくい状態に。
そうなると理想値まで落とせたとしても、その後維持するのが困難です。
筋トレを行って筋肉量を維持すれば、基礎代謝が落ちるのも防げます。
さらに筋肉量を維持しながら痩せることで、体のラインをきれいに見せられる効果も。
女性は男性ホルモンが少ないので、よほど鍛え込まない限りムキムキになることはありません。
体脂肪を理想値で維持するためにも、筋トレを合わせて行いましょう！
4.無理のない範囲で有酸素運動を取り入れる
有酸素運動は体脂肪を燃やす作用があります。ダイエット中に取り入れたい運動の1つですが、長時間継続して取り組むと筋肉の分解が進んでしまう可能性もあるので気をつけましょう。
有酸素運動は長時間エネルギーを必要とします。最初は糖質からエネルギーを確保しますが、使い切ると体脂肪や筋肉を分解しはじめます。
つまり有酸素運動は適度に行わないと筋肉が減ってしまうのです。週に2回ほどを目安に、無理のない範囲で継続して行く方が良いでしょう。
5.睡眠をしっかりとる
ここまでに解説した方法と合わせて睡眠をしっかり取ることを心がけましょう。
あまり重視していないかもしれませんが、よく眠ることは体脂肪の減少のために重要です。
睡眠をしっかり取ることで成長ホルモンが分泌されるのですが、その中にレプチンというものがあります。
これは食欲を抑制するホルモンで、夜食を食べたり間食をしてしまうといったことを防げます。
よく眠ることで体脂肪の理想値を維持しやすくなるので、最低でも6時間以上の睡眠を心がけましょう。
体脂肪に関するよくある3つの疑問
ここまで解説してきた以外にも、体脂肪を減らす上で疑問に感じていることがあるかもしれませんね。
そこでここからは、体脂肪に関するよくある3つの疑問について解説していきます。
- 体脂肪は低すぎるとダメ？
- 体脂肪率以外に見るべき指標はある？
- BMI値は意味ない？
順番に見ていきましょう。
Q1.体脂肪は低すぎるとダメ？
前述したように体脂肪は低すぎるのもよくありません！
体脂肪はホルモンを分泌する・エネルギーを溜めるという役割も持っています。
そのため体脂肪率が低すぎると、ホルモンの分泌が減る・疲れやすくなるといった影響が出てしまうため危険です！
女性で体脂肪が低すぎると、以下のような影響が出てしまいます。
- 生理が止まる
- 免疫力の低下
- 骨粗しょう症のリスクUP
このような影響が出てしまうため、体脂肪率が低いのは危険。
女性にはダイエットに取り組んでいる人が多いですが、過度なダイエットはいいことが何もありません。
少なければ少ないほどいいというのは誤解なので、体脂肪は減らしすぎず美容目的の理想値までにしておきましょう。
Q2. 体脂肪率以外に見るべき指標はある？
体脂肪だけでなく、骨格筋率も重視すべき数値です！
骨格筋とは一般的に筋肉として考えられているもの。
つまり骨格筋率は体の筋肉量を判断することができる数値です。
筋肉量が増えると基礎代謝が増加し痩せやすい体になっていくので、理想の体型を維持しやすくなります。
大きめの筋肉である大臀筋など、お尻を鍛えればヒップアップ効果も！
さらに、特に腰から太ももの付け根の部分に位置する「腸腰筋（ちょうようきん）が発達すると背筋の伸びたきれいな姿勢を保てるようになります。
骨格筋率の判断基準は以下のとおり。
| 骨格筋率 | 女性 |
| 低い | 5.0～25.8％ |
| 標準 | 25.9％～27.9％ |
| やや高い | 28.0％～29.0％ |
| 高い | 29.1～60.0％ |
引用 体重体組成計でわかること｜オムロン
骨格筋率は以下の計算で求められます。
(体重)×(体脂肪率)=(体脂肪量)
(体重)−(体脂肪量)=(骨・内臓・筋肉)
(骨・内臓・筋肉)÷2=(筋肉量)
(筋肉量)÷(体重)×100=(骨格筋率)
引用 痩せやすいカラダになるために必要な「骨格筋率」
体型維持のためには体脂肪率だけでなく、骨格筋率も意識しましょう！
Q3.BMI値は意味ない？
骨格筋率が重視と解説しましたが、中には「BMI値は気にしなくていいの？」と疑問に感じている人もいるかと思います。
BMI値は体脂肪を減らす意味ではそれほど重要ではありません。
なぜならBMI値では体脂肪量を判断できないからです！
BMI値は世界共通で「体重(kg)/身長(m)の2乗」で求めます。
この計算式のとおり体重と身長から求められる数値なので、筋肉量が加味されていません。
BMI値で考えると、筋肉量が多ければ体脂肪が少なくても肥満になってしまいます。
その逆に体脂肪が多いのに筋肉量が少ないことで肥満の人が標準体型と判断されてしまうことも。
つまり痩せている人が肥満になる、または隠れ肥満を見逃してしまうということが起きてしまうのです。
BMI値は体脂肪を理想値にもっていくためには重要ではないので、体脂肪率と骨格筋率の2つを意識していきましょう。
Q4.体脂肪を減らすためには結局なにをすればいい？
ここまで読んできて、体脂肪を減らすためには結局何をすればよいのか疑問に思った方もいるかと思います。 結論として、体脂肪を減らすためには、 食事 運動 が大切です。 それぞれ詳しく解説します。
1. 体脂肪を減らす運動
体脂肪を減らす運動には、代謝を上げる「無酸素運動」と脂肪を燃焼する「有酸素運動」があります。
無酸素運動を行うと、筋肉量が増え、基礎代謝がアップします。人間は50%近くの基礎代謝を筋肉の細胞で使用するため、リバウンドのしにくい代謝のいい体を目指せるでしょう。
代表的なものは筋トレです。スクワットや腕立て伏せ、背筋や腹筋などを行い、バランスよく筋肉を鍛えて基礎代謝を上げるのが効果的です。 また、体脂肪を減らすために有酸素運動も行いましょう。
有酸素運動を行うと、運動中に取り入れた酸素を消費して体内の脂肪や糖が分解されてエネルギーとなります。エネルギー生成の際に脂肪を使うため、消費量が上がれば脂肪を効果的に燃焼することができるのです。
簡単にできるものだと、ウォーキングやランニングがあります。また、サイクリングや水泳などもおすすめです。
以上のように、体脂肪を減らす運動は無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて、効率よく行っていきましょう。
2. 体脂肪を減らす食事
体脂肪を減らしたいのであれば、PFCバランスの整った食事を心がけましょう。
PFCバランスの整った食事を摂ることで、筋肉量を維持しながら、体脂肪を減らすことが可能だからです。
PFCバランスとは、
- たんぱく質（P）
- 脂質（F）
- 炭水化物（C）
の3つからなる栄養素のバランスを指します。
特に気をつけるのであれば、
- たんぱく質（P）多め
- 脂質（F）少なめ
- 炭水化物（C）少なめ
な食事を心がけましょう。
また、減量することだけ考えて、0カロリーコーラなどのカロリーオフの食品を中心に食べるのはおすすめできません。栄養価が低いものばかりで、筋肉がつきにくくなってしまいます。
まとめ〜正しい方法で体脂肪の理想値を維持しよう
最後にここまでの内容をまとめます。
- 体脂肪の理想値は健康目的かと美容目的かで異なる
- 美容目的なら標準値より少し低いくらいが理想
- 食事〉筋トレ〉有酸素運動の優先順位で行う
- 体脂肪率だけでなく骨格筋率も重視する
美容目的なのであれば、体脂肪はギリギリ標準値くらいが理想です。
また、体脂肪を減らしすぎるのは健康面でも美容面でもあまりよくありません。
過度な制限は行わず、理想値を維持できるよう取り組んでみてくださいね。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。