Men's column 男性向けコラム
2020.09.14
【効果的に】懸垂で大胸筋を効かせる3つのトレーニング方法と4つの注意点
「懸垂をやっていると、大胸筋が筋肉痛になるけど合っている？」
チンニング（懸垂）で大胸筋を鍛えられるのかという疑問を持っている方が多く見受けられます。
結論からいうと、鍛えられますが、効率が良くありません。
背中や腕の筋肉がメインで鍛えられる部位です。
チンニング（懸垂）はただ体を持ち上げれば良いというトレーニングではありません。
正しいフォームで行なっていないと、筋トレの効果が半減するだけでなく、怪我をするリスクも高めます。
この記事では
- チンニング（懸垂）で使う筋肉
- 正しいフォーム
- 大胸筋に効かせるチンニング（懸垂）方法
について詳しく解説しています。
筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ボディメイクの指
導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
チンニング（懸垂）で鍛えられる筋肉
チンニング（懸垂）を行うことによって
- 広背筋
- 上腕筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
などを主に鍛えることができます。
チンニング（懸垂）を行うだけで、ここに挙げられた筋肉を同時に鍛えることができるのです。とても効率の良い筋トレ方法と言えますね。
【再チェック】正しいチンニング（懸垂）フォーム
基本的なチンニング（懸垂）のフォームを紹介します。
広背筋下部と上腕二頭筋を重心的に鍛えます。
＜やり方＞
- 手のひらが自分に向くようにバーを握る（手幅は肩幅と同じ）
- 上腕二頭筋を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
- トップに来たら、上体を少しだけキープ
- ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げていく
- この動作を10回繰り返す
トレーニングの目安は10回3セットです。
インターバルを30秒〜1分入れましょう。
長すぎると筋肉がおやすみモードに入るので要注意。
＜トレーニングのコツ＞
- 体を手首の力で持ち上げない
- 持ち上げる時に肩甲骨を寄せる
- バーを胸に引きつけるイメージで行う
一気に下げてしまうと、肘や肩を痛めてしまいます。
ゆっくり下げるようにしてください。
チンニング（懸垂）で大胸筋が筋肉痛になる原因
繰り返しになりますが、チンニング（懸垂）で大胸筋を鍛えることは可能です。
しかし、効率的とは言えません。
その理由と大胸筋が筋肉痛になる原因を解説します。
チンニング（懸垂）で大胸筋は鍛えられる？
大胸筋もチンニング（懸垂）をするとき、必要な筋肉ではあります。
そのため鍛えることは可能ですが、メインの筋肉ではないので効率的とは言えません。
大胸筋は、チンニング（懸垂）のような引く動作ではなく、押す動作の時に鍛えられます。
そのため、このトレーニングでは、胸を大きくする効果は期待できません。
大胸筋を鍛えて、ぱっと見でわかるムキムキの体を作りたいのであれば、他のトレーニングがおすすめです。
大胸筋が筋肉痛になる原因
チンニング（懸垂）をして、大胸筋が筋肉痛になる原因は3つです。
- 猫背
- 肩がすぼまっている
- グリップの位置が狭い
広背筋がうまく広がらないと、大胸筋など他の筋肉を刺激してしまいます。
懸垂を行う前にストレッチで大胸筋をほぐすと、鍛えたい部位に負荷をかけることができます。
あえて大胸筋に効かせる3つのチンニング（懸垂）トレーニング
大胸筋を集中的に鍛えることができる、チンニング（懸垂）もあります。
かなり難易度は高いので、無理をしすぎないようにしましょう。
反動を使わないとできないようだったら、筋肉不足です。
ディップスなどで筋肉量を増やして、挑戦してくださいね。
- ディップス
- ナローチンニング
- タイプライターチンニング
順番に説明しますね。
【トレーニング1】ディップス
ディップスは、深く沈むことでしっかりと大胸筋に負荷をかけることができます。
一般的なチンニング（懸垂）とは異なり、沈んでいくタイプなので初心者に向いています。
怪我をしないためにも、しっかりと固定されたものの上で行ってくださいね。
＜やり方＞
- 肩幅と同じ幅の平行棒を用意する
- 両手で平行棒を掴み、体を支える
- 体を持ち上げる
- 膝を少し曲げ、両足はクロスさせる
- 肘を曲げて、ゆっくりと体を下げていく
- 肘がだいたい90°になるまで下ろす
- 体を下げきったら、3秒間停止
- そのままゆっくりと体を持ち上げる
- この動作を10回繰り返す
ディップスの目安は、10回3セット。
効果的に胸筋下部を刺激するために、少しだけ体を前傾させて取り組みましょう。
＜トレーニングのコツ＞
- 背中をまっすぐにした状態で軽く前傾姿勢を作る
- 動作はゆっくり
- 膝は腰より下までしか上げない
手幅が狭いと他の筋肉を刺激してしまうので、広めの肩幅を取るようにしましょう。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/dips-pectoralis-major/"]
【プロが解説】ディップスで大胸筋をくまなく鍛えるコツと正しいトレーニングをご紹介
【トレーニング2】ナローチンニング
ナローチンニングは手幅を狭くした懸垂です。
普通のチンニング（懸垂）は背筋に良く効きますが、このトレーニングでは大胸筋にも効果的です。
＜やり方＞
- 好きな方の持ち方でグリップを握る。手幅は拳一個分にする
- 足が地面に着いた状態から、体を持ち上げる
- 肩甲骨を寄せるように意識しながら、グリップ部分に胸が来るまで体を上げる
- 一番上げた状態で軽くキープ
- ゆっくり元に戻る
ナローチンニングのトレーニング目安は、10回3セット。30秒ほどインターバルを取りましょう
＜トレーニングのコツ＞
- 手首を返さない
- 顔は常に前を向ける
- まっすぐ上に引き上げず、軽く円を描くように持ち上げる
チンニング（懸垂）トレーニングで、もっとも効果的に大胸筋を鍛えられます。
難易度は高めなので、まずは1回を目指しましょう。
【トレーニング3】タイプライターチンニング
タイプライターチンニングは、左右交互に体を引き上げる懸垂トレーニング。
上腕二頭筋はもちろん、胸筋下部を強く刺激できます。
＜やり方＞
- 好きな持ち方でグリップを握る
- 足が地面に着いた状態から、体を持ち上げる
- グリップにぶら下がった状態で、右手の方に向かって体を引き上げる
- この時は、左手はまっすぐ伸ばした状態
- 顎をグリップと同じ高さまで引き上げて、そのままキープ
- ゆっくりと体を戻す
- 左も同じように行う
タイプライターチンニングのトレーニング目安は、左右5回ずつ3セット。インターバルは30秒。
＜トレーニングのコツ＞
- 胸を引き寄せるイメージで引き上げる
- 必ず左右トレーニングする
- 呼吸しながら行う
- 反動を使わない
難易度はかなり高めなので、他の懸垂トレーニングでしっかりと鍛えてからチャレンジしましょう。
チンニング（懸垂）をする際の4つの注意点
チンニング（懸垂）を、サクッとできるとカッコ良いですよね。
また公園など、色々な場所で行うことができます。
効果的に行うためにも、怪我をしないためにも、気をつけて欲しい注意点が4つあります。
- 反動を使わない
- 強く握りすぎない
- 呼吸を意識する
- 毎日やらない
順番に説明します。
【注意点1】反動を使わない
疲れてくると反動を使ってしまうことが多いですよね。
本来鍛えたい筋肉とは異なる部位に力が入ってしまい、筋トレの効果が半減してしまいます。
また反動を使っての筋トレは、フォームが乱れます。
怪我にも繋がるので、やめましょう。
どうしても反動を使ってしまう人は、回数を減らしましょう。
重要なのは筋肉をしっかりと収縮、伸張させることです。
【注意点2】強く握りすぎない
バーを強く握らないようにしましょう。
理由は、腕を使って体を引き上げてしまうので、広背筋をうまく鍛えることができないからです。
握るというより、支えているだけ、というイメージでグリップを握ると覚えておいてくださいね。
【注意点3】呼吸を意識する
筋トレ中、呼吸を止めがちですよね。
正しい呼吸法を身につけると、筋トレの効果もアップするのでぜひ覚えてください。
チンニング（懸垂）では、体を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
慣れるまでは大変ですが、ぜひ意識して行なってくださいね。
【注意点4】毎日やらない
毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果、筋肉を大きくするためにも必ず休息日が必要です。
筋肉の成長の仕方を簡単に説明しますね。
- 筋トレによって筋肉がダメージを負う
- 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングじゃダメージを負わない筋肉ができる
- さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
- 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングでも余裕な体ができる
を繰り返しています。これを超回復と呼びます。
筋肉痛がまだあるのであれば、トレーニング日だろうとその筋肉は鍛えない方が良いでしょう。
筋肉によって休ませなくてはいけない期間が異なります。
大胸筋は72時間、3日必要なので、次のトレーニングまで3日は空けるようにしましょう。
一刻も早く体を大きくしたくても、焦ってはいけません。
チンニング（懸垂）4つのメリット
チンニング（懸垂）を行うことで、大きな体を作る以外にもメリットがあります。
- 基礎代謝が上がる
- 姿勢が良くなる
- 肩こりの改善
- ボディバランスが整う
順番に説明しますね。
【メリット1】基礎代謝が上がる
筋肉全てにおいて言えることですが、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
その中でも、大胸筋は大きな筋肉なので、効率よく代謝アップが可能です。
脚の大腿筋や背中の広背筋も大きな筋肉なので、併せて筋トレを行うと良いでしょう。
基礎代謝が上がると、太りにくく痩せやすい体になります。
【メリット2】姿勢が良くなる
チンニング（懸垂）を行うと、大胸筋や腹筋など前側の筋肉と一緒に、背筋など後側の筋肉も鍛えることができます。
バランスよく筋肉を鍛えることにより、姿勢改善に効果的。
また、ただぶら下がるだけでも、体がまっすぐに伸びるので、それだけでも姿勢矯正が期待できます。
【メリット3】肩こり改善
チンニング（懸垂）を行うと、血流が良くなるので肩こりの改善が期待できます。
また筋肉大きくなることで、血管が血液を効率的に循環できるように。
筋トレ前後にストレッチを行って、筋肉をほぐしましょう。
肩こりに、筋トレとストレッチ両方でアプローチするのがおすすめです。
【メリット4】ボディバランスが整う
筋トレを始めたばかりの人は、腹筋や腕、大胸筋などの上半身前面の筋肉ばかりを鍛えてしまいがち。
背中の筋肉を効果的に鍛えることができるので、上半身の後ろもバランスよく筋肉が付きます。
どこか1部位だけがものすごく大きくなっても、他が鍛えられていないとアンバランスな体になってしまいますよね。
懸垂でボディバランスを整えて、理想の体を手に入れましょう。
【筋トレだけではだめ】大胸筋を大きくするために重要な4つ
頑張って鍛えているのに大きくならないなと悩んでいる人は、生活を見直してみてください。
- オーバーカロリー
- タンパク質をたくさん摂る
- 睡眠をしっかりとる
- お酒を控える
順番に説明します。
【重要1】オーバーカロリー
筋肉を大きくするためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーが必須です。
筋肉を付けるためのエネルギーを余らせなければいけないからです。
分かりやすく説明すると、脂肪と同じです。脂肪もオーバーカロリーするから付きますよね。摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーができていれば、減っていきます。
筋肉を成長させるためにもエネルギーが必要なのです。ただ、ここで注意をして欲しいのは筋トレをしない、または不十分な状態で、オーバーカロリーになっていると脂肪に変わります。
最初は消費カロリーより200〜300kcal増やして、様子を見るようにしましょう。
【重要2】タンパク質をたくさん摂る
タンパク質は筋肉を作るために、必須な栄養素です。
筋肉量を増やすためには1日に体重×2〜3g量を摂らなくてはいけません。
また1回で全てを摂取するのではなく、複数回に分ける必要があります。
理由は、分割することにより血中のアミノ酸濃度の高さを維持できるからです。
少なくとも筋トレ後は必ず摂取しましょう。
【重要3】睡眠をしっかりととる
しっかりと睡眠をとりましょう。睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉を増やす際に非常に効果的です。
また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。
7〜8時間、睡眠時間がとれると良いですね。
【重要4】お酒を控える
筋トレ中はお酒を控えましょう。お酒を飲むと分泌されるコルチゾールというホルモンには、筋肉分解作用があります。
筋トレ直後にお酒を飲むのは最悪。筋トレ後は筋肉がダメージを負っている状態なので、そこでお酒を飲むことによってさらに、筋肉が分解されてしまいます。
筋トレしたことが無意味になってしまいますね。
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筋トレ後にお酒を飲むのはNG？体への影響と適切な量をトレーナーが解説
まとめ
この記事では、チンニング（懸垂）で大胸筋を効果的に鍛えることが難しい理由と、それでも大胸筋を鍛えられるトレーニングを紹介しました。
まとめると
- 大胸筋を大きくしたいなら他の種目がおすすめ
- チンニング（懸垂）はメリットがたくさん
- 筋肉を大きくするには、生活習慣も気をつける
チンニング（懸垂）を行うことで、姿勢を改善できたり、ボディバランスを整えたりできます。
取り入れたい筋トレの1つですね。
筋トレの種目によって、効果的に鍛えられる部位は変わります。
トレーニング方法について、良く分からないという方はパーソナルトレーナーに相談するのも1つの手段でしょう。
知識も経験も豊富なので、あなたの理想の体に効率よく近づくことができます。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。