Men's column 男性向けコラム
2021.01.11
【プロのトレーナーが解説】逆手懸垂のやり方と5つのメリットと注意点
「逆手懸垂って、普通の懸垂とどう違うの？」
「懸垂の持ち手を変えるだけでも鍛えられる筋肉が、違うの？」
懸垂には、順手と逆手の2種類の持ち方があります。そうなると、どっちが正解なのか迷いますよね。
結論から言うと、どっちでも良いです。懸垂初心者であれば、自分のやりやすい方で掴めば良いでしょう。
普段からしている人であれば、メインで鍛えたい筋肉によって変えるのがおすすめ。
この記事では、
- 逆手懸垂で鍛えられる筋肉
- やり方
- メリット
- 逆手懸垂をするときの注意点
- 効果をよりアップさせる方法
を、詳しく解説しています。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方のボディメイクを成功に導いてきました。
ぜひ最後までご覧ください。
逆手懸垂で鍛えられる筋肉
逆手懸垂によって、上半身の筋肉を鍛えることができます。
主に鍛えられる筋肉は、
- 広背筋
- 上腕筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 大胸筋
- 腹直筋
などです。懸垂を行うだけで、たくさんの筋肉を同時に刺激することができるんです。効率の良い自重トレーニングですよね。
順手懸垂と鍛えられる筋肉は同じですが、逆手懸垂では、より上腕二頭筋に効かせることができます。
もちろん、大きい筋肉である広背筋にも刺激を送ることができます。ただ、気をつけて欲しいのは、正しいフォームでおこなわないと効果的に刺激することはできないと言うこと。
手幅の位置が異なるだけでも、負荷の度合いが変わるのでフォームを確認しながらおこなってくださいね。
逆手懸垂のやり方
逆手懸垂のやり方は、ざっくり説明すると普通の懸垂の持ち方が異なるバージョンです。
繰り返しになりますが、上腕二頭筋を特に鍛えられるので、逞しい力こぶを手に入れられます。力こぶがある男性は、力がありそうで素敵ですよね。
＜やり方＞
- 手のひらが自分に向くようにバーを握る
- 体を引き上げる
- トップに来たら少しだけキープ
- ゆっくりと体をおろす
- 反動を使わず繰り返す
トレーニングの目安は、10回を3セットでインターバルは30秒〜1分です。
ただし、最初は回数ではなくフォームを意識しましょう。回数を目標にしてしまうと、反動を使って達成させようとするからです。
＜トレーニングのコツ＞
- 体を手首の力で持ち盛り上げない
- 手を置く位置は肩幅
- 呼吸を止めない
- 大腿筋を刺激できているか意識する
怪我をしないためにも、正しいフォームで行いましょう。
また、最初は1回もできなくて大丈夫です。鍛えることで徐々にできるようになります。
懸垂ができない原因や、できない人のトレーニング方法を知りたい方は、合わせてこちらの記事も読んでください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/kensui-dekinai/"]
【プロのトレーナー直伝】懸垂ができない5つの理由と懸垂ができるようになる筋トレ
逆手懸垂をする5つのメリット
逆手懸垂をするメリットを、5つ紹介します。
- 順手懸垂より簡単
- 基礎代謝が上がる
- 姿勢がよくなる
- 肩こりの改善
- ボディバランスが整う
順番に説明します。
【メリット1】順手懸垂より簡単
メリットの1つに、順手懸垂より簡単なことが挙げられます。
理由は、力を入れる感覚がわかりやすいからです。そのため、逆手懸垂の方が力を入れやすい人が多いです。
順手懸垂は、主に広背筋を使って体を引き上げます。背中の筋肉って、普段筋トレしている人でない限り、そこまで強くありません。
しかし、逆手懸垂では上腕二頭筋が使いやすくなります。上腕二頭筋は普段の生活でも荷物を持ったりと、使われることが多いです。そのため、上手に力を入れやすいのです。
【メリット2】基礎代謝が上がる
筋肉全てにおいて言えますが、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
その中でも懸垂は同時に多くの筋肉を鍛えられるので、効率よく代謝アップが可能です。
基礎代謝が上がると、太りにくく痩せやすい体になります。
効率良く代謝アップしたい人は、大きな筋肉を鍛えることを意識すると良いですよ。
【メリット3】姿勢が良くなる
逆手懸垂を行うと、大胸筋や腹筋など前側の筋肉と一緒に、背筋など後側の筋肉も鍛えることができます。
バランスよく筋肉を鍛えることにより、姿勢改善に効果的。
また、ただぶら下がるだけでも体がまっすぐに伸びるので、姿勢矯正が期待できます。姿勢を改善したいけど、懸垂ができないと言う人は、まずぶら下がってみましょう。
【メリット4】肩こりの改善
恐ろしいことに、肩こりの人は猫背になったり、二重顎になったりします。
逆手懸垂をすると血行が良くなるので、肩こりの改善が期待できます。
特に、懸垂を行うときに肩甲骨を動かしますよね。肩甲骨周りの血流が良くなると、だいぶ改善されます。
また筋肉が大きくなることで、血管が血液を効率的に循環できるように。
筋トレ前後にストレッチを行って、筋肉をほぐしましょう。
肩こりに、筋トレとストレッチ両方でアプローチするのがおすすめです。
【メリット5】ボディバランスが整う
筋トレを始めたばかりの人は、腹筋や腕、大胸筋などの上半身前面の筋肉ばかりを鍛えてしまいがち。
懸垂では背中の筋肉を効果的に鍛える事が出来るので、上半身の後ろもバランスよい体型を目指せます。
どこか1部位がものすごく大きくなっても、全然鍛えられていなくてもアンバランスな体になってしまいますよね。
懸垂でボディバランスを整えて、理想の体を手に入れましょう。
逆手懸垂をするときの注意点4点
逆手懸垂をするときの注意点を、4つ紹介します。
- 反動を使わない
- 強く握りすぎない
- 背中を丸めない
- 呼吸を意識する
- 毎日やらない
順番に説明します。
【注意点1】反動を使わない
疲れてくると反動を使ってしまうことが多いですよね。
本来鍛えたい筋肉とは異なる場所に力が入ってしまい、筋トレの効果が半減してしまいます。
また反動を使っての筋トレは、フォームが乱れます。
怪我にも繋がるので、やめましょう。
どうしても反動を使ってしまう人は、回数を減らしてみましょう。
重要なのは筋肉をしっかりと収縮、伸張させることです。
【注意点2】強く握り締めない
バーを強く握らないようにしましょう。
理由は、腕を使って体を引き上げてしまうので、広背筋をうまく鍛えることができないからです。
握るというより、支えているだけというイメージで、グリップを握ると覚えておいてくださいね。
【注意点3】背中を丸めない
逆手懸垂を行う際は、背中が丸まらないよう注意しましょう。
背中が丸まっていると、上腕二頭筋を上手に刺激できないだけでなく、背筋に変な負荷がかかり怪我してしまう可能性があるから。
頭からつま先が一直線になるようなイメージで、逆手懸垂をおこなってみてくださいね。腰が痛いなど、筋肉痛とは異なった痛みが出る場合は、フォームが間違っています。
【注意点4】呼吸を意識する
筋トレ中、呼吸を止めがちですよね。
正しい呼吸法を身につけると、筋トレの効果もアップするのでぜひ覚えてください。
逆手懸垂では、体を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
慣れるまでは大変ですが、ぜひ意識して行なってくださいね。
【注意点5】毎日やらない
逆手懸垂は自重トレーニングなので、毎日やっても良いと思っている人がいます。
しかし、筋肉を大きくする目的で懸垂を行なっているのであれば、毎日鍛えるのはおすすめしません。筋肉を大きくするためには、休息が必要だからです。
筋肉の成長の仕方を簡単に説明しますね。
- 筋トレによって筋肉がダメージを負う
- 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングじゃダメージを負わない筋肉ができる
- さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
- 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニング余裕な身体ができる
を繰り返しています。これを超回復と呼びます。
筋肉痛がまだあるのであれば、トレーニング日だろうとその筋肉は鍛えない方が良いでしょう。
筋肉によって休ませなくてはいけない期間が異なります。
逆手懸垂の場合、大きな筋肉も使っているので最低でも、2日は間隔を空けるようにしましょう。
一刻も早く体を大きくしたくても、焦ってはいけません。
逆手懸垂の効果をよりアップする方法3つ
逆手懸垂の効果がさらにアップする方法を3つ紹介します。
- オーバーカロリー
- PFCバランスを意識
- 睡眠をしっかりとる
順番に説明します。
【方法1】オーバーカロリー
筋肉を大きくするためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーが必須です。
筋肉を付けるためのエネルギーを余らせなければいけないからです。
分かりやすく説明すると、脂肪と同じです。脂肪もカロリーを摂りすぎるから付きますよね。摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーができていれば、減っていきます。
同様に、筋肉を成長させるためにもエネルギーが必要なのです。ただ、ここで注意をして欲しいのは筋トレをしない、または不十分な状態でオーバーカロリーしていると、脂肪に変わります。
最初は消費カロリーより200〜300kcal増やして、様子を見るようにしましょう。
痩せたい人は、アンダーカロリーに関する記事を併せて、読んでくださいね。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【方法2】PFCバランスを意識
カロリー調整と一緒に意識して欲しいのが、PFCバランスです。
PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
筋肉量を増やしたいなら、タンパク質だけでなく糖質もしっかりと摂取する必要があります。
PFCバランスを意識した食事をした方が、リバウンドをしにくいです。理由は、筋肉量を維持しながらボディメイクが行えるから。
どの栄養素も摂りすぎ、取らなさすぎの両方がNGです。
あなたの理想PFCバランスを教えてくれるサイトやアプリもあるので、ぜひ利用してみてください。
【方法3】睡眠をしっかりとる
しっかりと睡眠をとるのも、さらに逆手懸垂の効果をアップさせるのに有効な手段です。
睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉を増やす際に非常に効果的だから。
また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。
睡眠不足の日は、食欲のコントロールが難しいときもありますよね。
筋肉の成長を促進させ、食欲をコントロールするためにも、7〜8時間の睡眠をとるのが理想的です。
しかし、時間の確保が難しい人もいると思います。難しい人は、まず睡眠の質を向上させることを意識してみてくださいね。
【方法4】筋トレ30分以内にプロテインを摂取
筋トレ後30分のゴールデンタイムの間に、必ずタンパク質を摂りましょう。
トレーニングで傷ついた筋肉を回復させるために、タンパク質が必須です。
また筋トレ後は、筋肉がより栄養を吸収しやすくなっています。
ちなみに、ゴールデンタイム中であれば筋肉へ通常より3倍多く栄養が送られると言われています。
筋肉を成長させたい人は、ゴールデンタイム中にタンパク質を摂りましょう。
まとめ
この記事では、逆手懸垂のやり方と注意点、効果をさらにアップさせる方法を紹介しました。
まとめると、
- 逆手懸垂の方が順手懸垂より難易度が低い
- 上腕二頭筋をしっかりと鍛えられる
- 反動を使ったり、呼吸を止めたりしない
- オーバーカロリーの生活で、筋力アップ
逆手懸垂は、姿勢を良くしたり、肩こりを改善したりとたくさんのメリットがあります。また忙しくて、筋トレにあまり時間を取れない人でも、懸垂を行えば効率良く上半身を鍛えられるのは魅力的ですよね。
少し生活習慣を変えるだけでも、さらに効果アップが期待できるので習慣化させてみてください。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。