Unisex column 共通コラム
2021.07.07
【深刻】太りたいのに太れないのはなぜ？原因と解決方法を解説
「太りたいのに全然太れないのはどうして？」
「太るにはどうすればいい？」
「女性らしい体型になって、もっとおしゃれを楽しみたい」
このような思いを抱えていませんか？
女性には痩せようとダイエットに励むだけでなく、体重を増やしスタイルをよくしたいと考えている方も多いです。
ただ太りたくてもなかなか太れず、解決策も分からず悩んでいる方もいるでしょう。
また、太るなら脂肪を増やすのではなく、女性らしい姿を維持し太りたいかと思います。
そこでこの記事では、太りたいのに太れない原因とその解決策を解説します。
また、筆者はプロのトレーナーで、多くの女性のボディメイクにも関わってきました。
なかなか太れず悩んでいる場合は、ぜひご一読ください！
太りたいのに太れない原因
太りたいのに太れない原因は人それぞれですが、主に以下の3つが考えられます。
- 毎日の食事が栄養不足
- 摂取エネルギーが足りない
- 体質の問題
ひとつずつ解説するので、どれが自分に当てはまるか考えてみましょう。
1. 毎日の食事が栄養不足
毎日の食事が栄養不足だと、なかなか太れなくなります！
ジャンクフードやスイーツ、揚げ物は一般的に太りやすい食べ物なので、好んで食べていると太れるように思うかもしれません。
しかしこれらの食事には栄養価がほとんどないため、体が徐々に飢餓状態になっていきます。
すると体内では、エネルギーを確保するため脂肪や筋肉を分解しエネルギーに変換。
その結果体重が減少してしまうため、太れないのです。
食事量やカロリーを増やせば太れるわけではありません。
体内で脂肪・筋肉の分解が進まないよう、十分な栄養素を確保することが重要です。
2. 摂取エネルギーが足りない
食事から摂取するエネルギーが不足しているのも、太れない原因です！
エネルギーが足りないというのは、摂取カロリーが消費カロリーより少ない状態のこと。
これを「アンダーカロリー」といい、体内のエネルギー確保のため脂肪・筋肉の分解につながり太れません。
太りたいのであれば、消費カロリーより摂取カロリーが多い状態にしましょう。
摂取カロリーの方が多ければ、自ずと太れます。
3. 体質の問題
なかなか太れないのは、自分の体質の問題かもしれません。
- 食が細く食べられる量が少ない
- 消化吸収能力が低い（エネルギーが補充されにくい）
- 基礎代謝が高い
- 太りにくい遺伝
食が細いと摂取カロリーを増やしにくいですし、消化吸収能力が低いとエネルギー補給量も減りがち。
基礎代謝が高ければ、さらに多くのカロリーが必要です。
また、家族に痩せ型の人が多いなら、遺伝的に太りにくい可能性もあります。
ただ体質の問題があっても、工夫次第で太っていけます！
次は、その方法を見ていきましょう。
太りたいなら食事を改善！有効な食事方法とは
太るために最も重要なのは食事！
食事の仕方を改善すれば、体質に関係なく太ることは可能です。
具体的には、以下の方法です。
- 栄養バランスのいい食事を摂取する
- 摂取カロリーを増やす
- 食事を小分けにして回数を増やす
- プロテインを活用する
順番に見ていきましょう。
1. 栄養バランスのいい食事を摂取する
太るには、栄養バランスのいい食事を摂取することが重要です！
体内に栄養が足りていない状態だと、体にエネルギーが確保されません。
その結果エネルギーを作り出すため脂肪や筋肉が分解され、痩せてしまうのです。
栄養バランスのいい食事が出来ていれば、体内に充分なエネルギーが確保され脂肪・筋肉が分解されず痩せるのを防げます。
太りたいなら偏った食事ではなく、栄養バランスの取れた健康的な食事を心がけましょう！
2. 摂取カロリーを増やす
太るためには、食事の摂取カロリーを増やすことも必要です。
摂取カロリーが多ければ脂肪として蓄えられるため、自然と太れます。
ただファストフードのような、栄養がほとんどない食事でカロリーを増やすのは逆効果。
体内が栄養不足になっていくため、脂肪や筋肉が分解され痩せてしまいます。
前述した内容とつながりますが、栄養バランスのいい食事をしつつ摂取カロリーを増やしましょう！
3. 食事を小分けにして回数を増やす
太るために摂取カロリーを増やそうにも、食が細く食べられる量が少ない方もいるかと思います。
その場合は、食事を小分けにして回数を増やすのがおすすめです！
「朝食・昼食・間食・夕食・夜食」というように1日5食に増やせば、１回あたりの食事量が少なくても摂取カロリーを増やせます。
また、人間は空腹時に筋肉を分解してエネルギーに変える働きがあるため、これを防ぐ効果も。
せっかくならお菓子ではなく、ゆで卵やナッツなどタンパク質も摂取できるものを選ぶとさらに有効です！
4. プロテインを活用する
太るには栄養バランスのいい食事が重要だと解説しましたが、食事だけでの摂取は困難。
そのためプロテインを活用し、タンパク質を効率的に補いましょう。
プロテインはタンパク質だけでなく、以下の栄養素も摂取できます。
- ビタミン
- ミネラル
- カルシウム
- 鉄
筋トレのためのものと考えている方が多いですが、栄養補助としても役立つのです。
栄養バランスのいい食事のために、プロテインも取り入れてみましょう！
太りたい女性におすすめのプロテイン
先ほどプロテインが有効だと解説しましたが、種類が多くどれを使えばいいか迷う方もいるかと思います。
そこでここからは、太りたい女性におすすめのプロテインを紹介します！
- パワープロダクション マックスロード ウエイトアップ
- ザバス ウェイトアップ バナナ味
- ボディプラスインターナショナル プロテイン リーンゲイナー
- Kentai NEWウェイトゲイン アドバンスミルクチョコ
- マイプロテイン ハード ゲイナー エキストリーム
順番に見ていきましょう。
1. パワープロダクション マックスロード ウエイトアップ
江崎グリコから販売されているプロテインで、ホエイ・カゼイン・ソイの3種類のタンパク質が含まれています。
さらに乳酸菌やミネラルも配合されているため、一杯で豊富な栄養素を確保できます。
水分が吸収されやすいように、体液より低い浸透圧(ハイポトニック)に調整。
栄養素が多い上に飲みやすく作られており、水分補給としても気軽に摂取できます。
2. ザバス ウェイトアップ バナナ味
日本で最も選ばれているプロテインブランド「ザバス」の商品です。
体づくりに欠かせない11種類のビタミンやカルシウム・鉄・マグネシウムも配合されており、充分な栄養素を確保できます。
プロテインは味が苦手な人も多いですが、ザバスは味が美味しく飲みやすいので続けやすいでしょう。
3. ボディプラスインターナショナル プロテイン リーンゲイナー
参照：ボディプラスインターナショナル プロテイン リーンゲイナー
リーンゲイナーは、WPCプロテインという体重増加に効果的なものをベースに開発。
タンパク質量はやや抑えめですが、エネルギーとなる低GI炭水化物と中鎖脂肪酸が多く配合されています。
一般的な体重増加のプロテインとは違い、タンパク質・脂質・炭水化物、3つの主要な栄養素がバランスよく含まれているのも特徴。
栄養バランスと体重増加が両立されたプロテインです。
4. Kentai NEWウェイトゲイン アドバンスミルクチョコ
参照：Kentai NEWウェイトゲイン アドバンスミルクチョコ
Wたんぱく（ホ工イ＋カゼイン）とWカーボ（マルトデキストリン＋果糖）が配合されたプロテインです。
11種類のビタミンとカルシウムを含む3種類のミネラルも含まれているため、体重・筋肉両方の増強効果があります。
ウェイトゲインはミルクチョコを含む4つの味があり、美味しく飲みやすいのもメリット。
水でも牛乳でも美味しく飲めるので、長く続けられるでしょう。
5. マイプロテイン ハード ゲイナー エキストリーム
ハードゲイナー エキストリームは、1食分にタンパク質35gと炭水化物61gと、太りたい方向けの成分配合です。
タンパク質・炭水化物以外にクレアチン・L-グルタミンといった、筋肉増強効果のあるアミノ酸も配合されています。
筋肉増強はもちろん、筋肉量の維持にも効果的。
1食で502kcalを摂取できるので、太りたい方におすすめのプロテインです。
太りたい人は間食で摂取カロリーを増やそう
太りたいなら、間食も取り入れ摂取カロリーを増やしましょう！
しかしお菓子を食べて摂取カロリーを増やすのは、栄養素が確保できないためおすすめしません。
間食には、以下のような栄養価の高い食事を取り入れるのが有効です！
- タンパク質（ゆで卵、ヨーグルト、チーズ）
- 炭水化物（サツマイモ、バナナ、ドライフルーツ）
- 脂質（アボカド、ナッツ）
小腹が空いた際には、お菓子ではなくこれらを食べるようにしましょう。
太りたい女性には筋トレが有効！具体的な方法を解説
太りたい女性は、食事改善だけでなく筋トレも行いましょう！
筋肉量を増やすことで、余分な脂肪を落としつつ体重を増やせます。
「筋肉がついてしまうんじゃ...」と不安に感じるかもしれませんが、女性は男性ホルモンが少ないこともあり筋肉がつきにくいです。
そのため、アスリート並みに鍛えない限り問題ありません。
筋トレは、以下の方法で取り入れるのが効果的です。
- ジムに通う
- パーソナルトレーニングを受ける
- 少ない量から初めて継続する
- 超回復を意識する
順番に見ていきましょう。
1. ジムに通う
筋トレはジムに通って行いましょう！
家でも筋トレはできますが、つい楽をしたい気持ちが出てしまいサボる危険性も。
そのため継続が難しく、効果が出にくいのです。
しかしジムに行けば自然と体を動かす気持ちになれるので、筋トレを習慣化しやすいです！
最初のころは「ジムに行く」ことを目標にすれば、筋トレを続けやすいでしょう。
2. パーソナルトレーニングを受ける
パーソナルトレーニングを受けると、効果的な筋トレ方法を指導してもらえます！
正しい筋トレ方法が分かるので、独学で調べて行うよりも確実に効果を得られるでしょう。
また、トレーナーと一緒に筋トレを行うので、楽をせず負荷のかかったトレーニングが可能。
お金はかかりますが、早く効果を得たいなら受けてみましょう。
3. 少ない量から始めて継続する
筋トレは、少ない量から習慣化し継続していきましょう！
筋トレ習慣のないうちから無理な量をやろうとしても、なかなか続きません。
筋トレは継続することで効果が出るもの。
習慣化できず途中でやめてしまうと、ほとんど効果を得られません。
逆に習慣化できれば、少しずつ負荷をかけるのは比較的簡単です。
焦らず長い目で考えて、確実にできる筋トレ量から始めていきましょう。
4. 超回復を意識する
筋トレは、超回復を意識して行うのが重要です！
超回復とは、筋肉の修復にかかる時間のこと。部位によって異なりますが、24〜72時間程度必要です。
筋肉が回復しきっていない状態で鍛えてもあまり効果がありませんし、体に余計な疲れが溜まってしまいます。
体を休めることもトレーニングのひとつなので、超回復を取り入れつつ筋トレを行いましょう。
まとめ
最後にここまでの内容をまとめます。
- 太れないのは食事の問題が考えられる
- 食事の仕方を改善することで、太れるようになる
- 筋トレも行うと、筋肉量を増やし太ることが可能
太りたくても太れない場合、食事の仕方か体質が原因と考えられます。
1日5食にするといった食事の改善によって、太りにくい体質の方でも体重を増やせます。
食事改善と合わせて筋トレも行うと、さらに効率的に太っていけるでしょう。
どう筋トレをすればいいか分からない方は、パーソナルトレーニングで指導を受けながら行うのが効果的です。
このコラムでは、他にもボディメイクに関するさまざまな情報を発信しています。
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