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2020.10.11

ハムストリングスのストレッチにおすすめのメニュー8選!道具ややるべきタイミングも解説

開脚や前屈にも影響するハムストリングスの柔軟性。足の裏側の硬さが気になっている方も多いでしょう。

 

柔軟性を高めるなら、継続的なストレッチが有効です。そのほか、鍛えた後もしっかりストレッチを取り入れることで、筋肉の回復を早める効果が期待できます。

 

そうはいっても、どうやってハムストリングスをストレッチしたらいいか気になる方は多いと思います。

 

そこでこの記事では、

  • ハムストリングスをストレッチするメリット
  • おすすめのストレッチメニュー
  • おすすめの道具
  • ストレッチの適切なタイミング

 

などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください!

 

ハムストリングスをストレッチする5つのメリット

それでは、ハムストリングスをストレッチする5つのメリットからご紹介します。

  1. 怪我の予防ができる
  2. 疲労がたまるのを防げる
  3. スタイルアップの可能性も
  4. パフォーマンスが上がる
  5. 腰痛の予防ができる

 

【メリット1】怪我の予防ができる

ハムストリングスはかたいままにしておくと、肉離れなどの怪我につながってしまいます。使ったらしっかりと伸ばして柔らかくすることが、怪我の予防にもつながるのです。

 

ハムストリングスは、痛めやすい筋肉。疲労がたまったり、いきなり筋肉を収縮させたりするのは危険です。

 

しかし、きちんとハムストリングスをストレッチしていれば、日頃から筋肉がかたくなることを防げますそれにより、怪我のリスクを下げることができるのです。

 

なお、スポーツをする人で怪我が多い人には筋肉や関節がかたいという特徴もあります。
意識的にストレッチを取り入れるといいですね!

 

【メリット2】疲労がたまるのを防げる

2つ目のメリットは、疲労がたまるのを防げることです。
運動したり筋トレしたりする人は特に、ハムストリングスをストレッチすることが大切。

 

ハムストリングスを使ってそのままにしておくと、どんどん疲労がたまっていきます。それにより、日常の中での倦怠感足の痛みを感じる場合もあるでしょう。

 

きちんとハムストリングスのストレッチをすることで、血流がよくなります。血流の循環が良くなり、疲労や老廃物の排出が行われるのです。

 

日頃からストレッチをすることで、血行を良くして疲労がたまりにくい体を目指せます。

 

【メリット3】スタイルアップの可能性も

ハムストリングスのような大きい筋肉をストレッチすることで、基礎代謝が上がり、スタイルアップにつながるというメリットもあります。

 

筋肉を動かして血流が良くなることで、普段のカロリーの消費が上がる可能性があるのです。それにより、脂肪を落とす助けになる可能性も。

 

また、ハムストリングスがかたいと姿勢が悪くなり、日常の生活で腰への負担が高くなります。猫背になったり歩き方がおかしくなったりする可能性もあるのです。

 

【メリット4】パフォーマンスが上がる

ストレッチをすると筋肉を柔らかくできるので、パフォーマンスアップにもつながります。
というのも、常に硬直している筋肉は、いざというときにパワーを出せないし、壊れやすいのです。

 

逆に、普段はリラックスしていて柔らかい筋肉は余計な力も使わず、必要なときに瞬時に大きなパワーを出せます。トップアスリートの筋肉は、驚くほど柔らかくリラックスしているのが特徴なのです。

 

そのため、パフォーマンスを上げるためにいくらトレーニングをしていても、ハムストリングスのケアを怠っていれば成長しにくくなります。

 

きちんとストレッチやマッサージを継続することで、筋肉の質は変わっていきますよ。

 

【メリット5】腰痛の予防ができる

最後のメリットは、ハムストリングスのストレッチを行うことで、腰痛の予防につながります。

 

ハムストリングスが固いと、骨盤が後傾してしまい、猫背の原因になってしまいます。

 

猫背になると腰に負担がかかるので、腰痛の原因となる場合も多いです。
ハムストリングスをストレッチして柔らかくすることで、腰痛を予防できたり、緩和したりすることにつながります。

 

ハムストリングスのストレッチメニュー8選

それでは、ハムストリングスのストレッチメニューを8つご紹介します。

  1. 立ったまま前屈
  2. 立ったまま片足前屈
  3. 長座前屈
  4. 片足前屈
  5. 台を使って片足前屈
  6. 足踏み込み
  7. 寝たまま抱え込み
  8. 寝たまま足上げ

 

【ハムストリングスのストレッチ1】立ったまま前屈

1つ目のおすすめのストレッチは、立ったまま前屈をする動作です。

 

ストレッチのやり方

  1. 直立する
  2. 息を吐きながら前屈
  3. 限界のところでキープする

 

10〜20秒×2セットを目安に行いましょう。

 

前屈するときに、息を吐きながら行うと、筋肉を効果的に伸ばせます。
また、手を下につけるというよりは、腰から体を折り曲げるイメージで行いましょう。

 

【ハムストリングスのストレッチ2】立ったまま片足前屈

2つ目のおすすめのストレッチは、立ったまま片足を前屈させる動作です。

 

ストレッチのやり方

  1. 直立する
  2. 片足を前に出す
  3. 前に出していない足の膝を曲げる
  4. 前屈する
  5. キープする

 

10秒〜20秒×2セットを目安に行いましょう。

 

運動前であれば、前屈したらすぐに足を入れ替える動作をすると、筋肉を伸ばしきらずに適度なストレッチが行えます。

前屈した状態をキープするときは、息を吐くことを意識しましょう。

 

【ハムストリングスのストレッチ3】長座前屈

3つ目のおすすめのストレッチは、長座の状態で座って、前屈をする動作です。

 

ストレッチのやり方

  1. 長座の状態で座る
  2. 背筋を伸ばす
  3. ゆっくり前屈する
  4. キープする

 

10秒〜20秒×2セットを目安に行いましょう。

 

長座の状態で、背筋が丸まらないように意識して行ってください。前屈するときに、膝が曲がらないように注意しましょう。

 

手が先行するのではなく、腰から体を前屈させると、ハムストリングスが伸びます。
現在の部分でキープすると、さらに効果的です。

 

【ハムストリングスのストレッチ4】座って片足前屈

4つ目のおすすめのストレッチは、座ったまま片足を前屈させる動作です。

 

ストレッチのやり方

  1. 床に座る
  2. 片足を伸ばして、もう片足を体のほうに曲げる
  3. 伸ばした足に向かって前屈する
  4. キープする

 

10秒〜20秒×2セットを目安に行いましょう。

 

前屈するときは、息を吐きながら伸ばした膝が曲がらないように注意しましょう。背筋を伸ばして行ってください。

曲げている足が浮きやすいので、手でおさえながら行いましょう。つま先を持てる人は、手前に返すとよりハムストリングスが伸びます。

 

【ハムストリングスのストレッチ5】台を使って片足前屈

5つ目のおすすめのストレッチは、台を使って片足の前屈をする動作です。

 

ストレッチのやり方

  1. 直立する
  2. いすや台に片足をのせる
  3. のせた足を真っ直ぐ伸ばす
  4. 地面についている足の膝を曲げて前屈する
  5. キープする

 

10秒〜20秒×2セットを目安に行いましょう。

 

台にのせた足は、つま先が上に向くように行ってください。背筋を伸ばして、息を吐きながら腰から前屈しましょう。

 

足を置くいすや台は、高くなるにつれて、ハムストリングスが伸びやすくなります。
伸ばしている足の、膝が曲がらないように行いましょう。

 

【ハムストリングスのストレッチ6】足踏み込み

6つ目のおすすめのストレッチは、足を踏み込む動作です。

 

ストレッチのやり方

  1. 直立する
  2. 片足を前に大きく踏み込む
  3. 出した足を重心に腰を落とす
  4. キープする

 

10秒〜20秒×2セットを目安に行いましょう。

 

背筋を伸ばして、腰を落とすときは息を吐いて行ってください。前後の足のつま先の向きが、ずれないように注意しましょう。

 

大きく踏み込んでも、両足が真っ直ぐ同じ方向になるように意識してください。
前足に体重をかけることで、ハムストリングスを伸ばせます。

 

【ハムストリングスのストレッチ7】寝たまま抱え込み

7つ目のおすすめのストレッチは、寝たまま膝を抱え込む動作です。

 

ストレッチのやり方

  1. 仰向けに寝る
  2. 片足の膝を曲げる
  3. 曲げた膝を胸の前で抱え込む
  4. キープする

 

10秒〜20秒×2セットを目安に行いましょう。

 

曲げた足を抱え込むとき、真っ直ぐに保ったまま胸に寄せましょう。
仰向けの状態で、腰が反ったり伸ばしている足が浮いたりしないように、意識して行ってください。

 

股関節から足を寄せると、ハムストリングスを効果的にストレッチできます。

 

【ハムストリングスのストレッチ8】寝たまま足上げ

最後のおすすめのストレッチは、寝たまま足を上げる動作です。

 

ストレッチのやり方

  1. 仰向けに寝る
  2. 両足を伸ばす
  3. 片足を伸ばしたまま上に上げる
  4. キープする

 

10秒〜20秒×2セットを目安に行いましょう。

 

上げる足の膝が、曲がらないように意識して行いましょう。足首を90度にしたまま行うと、よりハムストリングスを伸ばせます。

 

床と垂直になるまで足を上げることを目安に行ってください。足を浮かせるときに、腰が反らないように気をつけましょう。

 

ハムストリングスのストレッチにおすすめの3つの道具

さらにハムストリングスのストレッチを効果的に行うために、おすすめの道具を3つご紹介します。

  1. ストレッチマット
  2. タオル
  3. フォームローラー

 

1.ストレッチマット

ハムストリングスのストレッチは、座ったり寝たりしながら行うものも多いです。
床で行っても問題はありませんが、体が痛いですよね。

 

リラックスするためにも、ストレッチマットを準備するといいでしょう。
余計なストレスを感じず、きちんとストレッチが行えますよ。

 

2.タオル

特に、寝て行うストレッチに使えるのがタオル。
足を上げる動作のときに、自分の力だとうまく上げきれずハムストリングスが伸びない場合が多いです。

 

タオルを使って足を上げたり固定することで、効果的にストレッチが行えますよ。

 

3.フォームローラー

フォームローラーは、ストレッチではなく筋肉をほぐしたり、筋膜リリースをしたりするのに最適な道具です。

 

ハムストリングスをケアするには、ストレッチだけでなくほぐすことも大切。
フォームローラーを使うことで筋膜をリリースできて、血流も良くなります。

 

柔らかい質の高い筋肉を目指せるのです。スポーツをする人には特におすすめの道具ですよ。

 

ハムストリングスのストレッチをするべきタイミング

ハムストリングスのストレッチは、いつ行うのが効果的か、気になる方もいるでしょう。
結論から言うと、主に入浴後運動後寝る前に行うのがいいです。

 

ハムストリングスの筋トレをしたり、スポーツなどを行ったりしたときは、直後にするのが効果的。

 

スポーツなどでハムストリングスを使って筋肉を伸び縮みさせると、緊張して固まります。それをほぐさないと、疲労や怪我につながるのです。

ハムストリングスを使ったらすぐに、ストレッチをしてほぐしましょう。

 

また、入浴後は体が温まって筋肉が柔らかくなっています。そのため、筋肉をほぐしたり柔らかくしたりするのに、最適なタイミングなのです。

 

運動した日はもちろん、日常的に体をほぐすために、入浴後のストレッチを習慣化すると、体が軽くなりますよ。

 

寝る前にストレッチを行うと、体をリラックスさせて眠りやすいというメリットもあります。ただし、やりすぎは禁物。汗をかくほど行うと脳が起きて寝にくくなるので、ほどほどに行いましょう。

 

逆に、筋トレ前のストレッチは注意が必要です。
ハムストリングスを使いたいときに、ストレッチで伸ばしすぎてしまうと、縮む力が弱くなります。

 

筋肉が縮みにくくなるので、力が出にくくなったり、無理に力を入れると怪我のリスクが上がったりするのです。

筋トレ前は、体を温めるような動きながら行うストレッチや、ジョギングなどを積極的に行ってください。

 

体を変えるならジムへ

ハムストリングスのストレッチにおすすめのメニューや道具、適切なタイミングなどをご紹介しました。
ハムストリングスをストレッチすることで、以下のようなメリットがあるので、積極的に行いましょう。

  • 怪我の予防ができる
  • 疲労がたまるのを防げる
  • スタイルアップの可能性も
  • パフォーマンスが上がる
  • 腰痛の予防ができる

 

また、ストレッチや筋トレで体を変化させたいと考えている方には、ジムに通うことをおすすめします。

 

プロのトレーナーから、体を変化させるために必要なこと、疲れを取るのに最適な方法などを教えてもらうことで、効率的に体を変えられます。
気になる方は1度ジムでトレーニングしてみてください。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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