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2021.08.13
【HIIT】効果的な頻度は週2〜3回！頻繁に行うと危険な理由と注意点5つを解説
「HIITトレーニングってどのくらいの頻度がベスト？」「HIITトレーニングで得られる具体的な効果が知りたい」と考えている人も多いのではないでしょうか。
HIITとは、短時間で負荷の高い運動を繰り返すトレーニング方法で、頻度が少なくても十分効果を得られるのが特徴です。
HIITトレーニングをしたことがないという初心者であれば、週に2〜3回がベストです。
トレーニングに慣れていればそれ以上でも可能ですが、慣れないうちは少しずつ行うと良いでしょう。
この記事ではHIITトレーニングの頻度から効果まで簡単に解説しています。具体的な内容は以下の通りです。
- 頻繁にHIITトレーニングを行うと危険な理由
- 得られる5つの効果
- トレーニングを行う際の注意点5つ
HIITトレーニングにチャレンジしてみたいけれど、よく分からないという人はぜひ最後までチェックしてみてください。
目次
HIITトレーニングの効果的な頻度は週2〜3回
普段からあまり体を動かさないという人は、週に2〜3回がベストです。
普段から体を動かしており、トレーニングも定期的に行うという人は週4回ほどでも問題ありません。
HIITトレーニングは短時間で負荷の高い運動を繰り返すため、消費エネルギーも多いです。
トレーニングに慣れていない初心者が無理してHIITトレーニングを頻繁に行うと、エネルギーが足りなくなってしまい、体調不良や日常生活の中で疲れを感じてしまいやすくなります。
慣れてきたら、回数を少しずつ増やすと良いでしょう。
HIITトレーニングを頻繁に行うと危険な2つの理由
HIITトレーニングを毎日行うと危険な理由を2つにまとめました。
- 体が回復できていないため疲労が溜まる
- 怪我に繋がる可能性がある
「脂肪燃焼して理想の体に早く近づくためには、毎日行った方が良いのでは」と考える人も多いのではないでしょうか。
しかし負荷の高いHIITトレーニングを頻繁に行うのは非常に危険です。逆効果になってしまう可能性も十分にあるため、ここでしっかり確認しておきましょう。
1.体が回復できていないため疲労が溜まる
負荷の高いトレーニングを短時間で行うことで、効果も期待できるHIITトレーニングですが、筋肉を十分に成長させるためには、しっかり休憩させることも重要です。
筋肉がより強く成長する過程は、以下の通りです。
- 筋繊維がトレーニングなどで裂ける
- 栄養や休息を取ることで筋肉を修復する
- より強い筋肉として成長する
つまり筋肉はダメージと修復を繰り返すことで鍛えられます。
HIITトレーニングを頻繁に行うと、筋肉が完全に回復する前にさらに負荷をかけてしまうことになり、筋繊維のダメージがずっと残ります。
その結果、毎日疲労感を感じたり、筋肉痛が治りにくくなってしまったりとデメリットも多いです。
さらに痛みが気になってトレーニングに集中できなくなるという悪循環も生まれるため、毎日行うのは避けるようにしましょう。
2.怪我に繋がる可能性がある
HIITトレーニングは一般的な有酸素運動や筋トレと比べて、体への負担も大きいです。
負荷が大きくなると、筋肉以外に関節などにもダメージを負います。
トレーニング中に転んだり、器具をうっかり落としてしまったりと怪我にもつながりやすく非常に危険なため、頻繁に行うことは避けましょう。
怪我をしてしまうと、HIITトレーニングどころか、ストレッチなどの軽い運動もできなくなってしまう可能性があるため、注意しましょう。
調子が悪い日や、筋肉痛などの激しい痛みがなかなか引かない場合は、ゆっくりと休むことが大切です。
HIITトレーニングで得られる5つの効果
HIITトレーニングで得られる効果を5つにまとめました。
- 運動後も脂肪燃焼される
- 持久力が上がる
- 精神も鍛えられる
- 筋トレ時間を短縮できる
- 飽きにくい
HIITトレーニングという言葉は聞いたことあるけれど、具体的な効果まではなかなか理解できていないという人も多いのではないでしょうか。
HIITトレーニングは一般的な筋トレや有酸素運動よりも大いに負荷がかかります。
具体的な効果を知っていることで、よりトレーニングに対するモチベーションも上がりやすくなります。ぜひ最後までチェックしてみてください。
1.運動後も脂肪燃焼される
HIITトレーニングは高い負荷を一気に筋肉にかけるため、運動した後も脂肪燃焼が続きます。
この現象がアフターバーン効果です。
アフターバーン効果はトレーニングの数時間後に空腹になったり、まだ汗をかいていたりする状態で、その背景にあるのがEPOC(運動後過剰酸素消費量)です。
EPOCとはHIITトレーニングの後に体を元の状態に回復させるために使われるエネルギーのことを言い、血液中に酸素を巡らせたり、呼吸や心拍数を整えたりする役割があります。
負荷の高いHIITトレーニングは、この体を元に戻す作業が長いため、トレーニング後でも脂肪燃焼がされます。
さらにHIITによって心肺機能が向上すると、基礎体力の向上も見込めるため、さらにカロリーや内臓脂肪の燃焼が期待できるでしょう。
HIITのアフターバーン効果は24〜72時間ほど続くとも言われており、継続させることで太りにくく、痩せやすい体づくりができます。
2.持久力が上がる
HIITは短時間で強度の高いトレーニングを繰り返すため、肺機能の活性化にもつながります。
高強度のトレーニングは、通常の運動よりもより多くの酸素が必要です。トレーニングを続けることで、効率よく酸素を取り入れようとするため、心肺機能が向上します。
他にも、血液中の酸素を全身に届けるために、心臓の動きもより活発になります。
HIITは心肺能力を大幅にアップさせられるため、持久力アップも大いに期待できるでしょう。
3.精神も鍛えられる
HIITトレーニングはハードだけれど時間が短い運動なため、最後までやり切ってやるというやる気も生まれ、精神面も鍛えられやすいです。
数時間行うトレーニングだと「今日はここまでにしておこう…」と途中でやめてしまうこともありますが、数分で終わるHIITトレーニングであれば、最後までやり切ろうという考えにもなりやすいため、精神力も鍛えられます。
また、負荷が高い分やり切ったときの達成感も大きいため、精神的にも安定しやすいです。
4.筋トレ時間を短縮できる
HIITトレーニングのメニューは自分で自由にカスタマイズできます。
例えば腕やお腹など特定の筋肉を鍛えたい場合は、その部位を中心としてメニューを組むと良いでしょう。
短い時間で、高強度のトレーニングを詰め込むトレーニング方法なため、本来であれば数十分から数時間かかるトレーニングを数分にまで短縮できます。
短時間でトレーニングを終わらせたいという人には特にHIITトレーニングが向いていると言えるでしょう。
5.飽きにくい
短時間でサクッとできるため、飽きにくく続けやすい点も大きなメリットです。
例えば数時間かかる有酸素運動であれば「今日は雨だしやめておくか」「疲れたし明日から頑張ろう」と諦めてしまう可能性もありますが、HIITトレーニングは数分で終わるため、直ぐに取り掛かりやすく、飽きにくいです。
トレーニングは1日行っただけでは結果は出ません。定期的に続けることが最も重要なため、続けやすいHIITトレーニングを取り入れることでより理想の体に近づきやすくなります。
HIITトレーニングをする際の注意点5つ
HIITトレーニングをする際の注意点を5つにまとめました。
- 準備運動は必ず入れる
- 頻度を守って定期的に休む
- できるだけタンパク質を摂取する
- 健康不安を抱えている人にはおすすめできない
- できるだけ代謝が盛んな夕方に行う
いきなりトレーニングを始めると急に体へ負荷がかかるため、危険です。
HIITトレーニングを行う際の注意点を知っていることで怪我を防いだり、より効率よく運動ができたりします。
トレーニングを実際に始めようと思っている人や、なかなか効果が出ないという人はぜひ最後までチェックしてみてください。
1.準備運動は必ず入れる
トレーニング前は必ず準備運動を行いましょう。
準備運動は、トレーニングによる怪我の防止になる他に、能力を最大に発揮できる状態を作れます。
準備運動をすると体温が上がるため、血流量が増え、関節可動域が広くなります。
よってそのままスムーズにトレーニングに取り組める点も大きなメリットです。
他にも、心拍数や血流量が徐々に上がるため、心臓や肺への急激な負荷を避けられます。
HIITトレーニングは、急に負担もかかるためそのまま取り組むと体調も悪くなりやすいです。
全体的に体をほぐす準備運動は必ず入れましょう。
2.頻度を守って定期的に休む
休みを一切取らずにトレーニングを毎日続けると、体に疲労が溜まり続けます。
疲労した状態のままトレーニングを無理矢理に続けると、最小限の効果しか得られない可能性があるため注意しましょう。
他にも怪我に繋がったり、筋肉痛がなかなか治らなかったりと悪循環にもなります。
HIITトレーニングは特に、慣れていないうちは疲れやすいため、自分の体調に合わせて休息日を作るように意識しましょう。
3.できるだけタンパク質を摂取する
筋肉はタンパク質からできているため、筋肉を効率よく修復するためにはタンパク質を多く摂取することがおすすめです。
先ほど述べたように、筋肉はダメージと修復を繰り返すことでより強く、発達します。
つまり筋肉を強くしていくためにはトレーニングの後に修復する作業も重要になってきます。
タンパク質は肉や魚、プロテインなどから摂取できるため、トレーニング中は積極的に摂取しましょう。
一般的にタンパク質は1日60gが目安だとされています。しかしこの量は年齢や体格、トレーニング量によって異なるため、あくまで参考程度にしておくと良いでしょう。
タンパク質について詳しくはこちらを参考にしてみてください。
4.健康不安を抱えている人にはおすすめできない
血圧が高いなどの問題を抱えている人は、HIITトレーニングはおすすめできません。
HIITトレーニングは急に過度な運動を行うため、心拍数も一気に上昇します。
よって健康的不安を抱えている人がいきなり行うと、体調不良になったり、問題が悪化したりと最悪な結果を招いてしまう可能性もあります。
5.できるだけ代謝が盛んな夕方に行う
HIITトレーニングを行うときは、代謝が盛んな夕方に行うことがおすすめです。
夕方は代謝が盛んなうえ、体温も最も上がっている時間帯になるため、効果が発揮されやすいです。
仕事や学校などで夕方に行うことが厳しいという人は、早朝に行っても問題ありません。
早朝に行う場合は、まだ体が起ききっていない可能性もあるため、水や白湯を飲み、準備運動をしっかり行ってから取り組みましょう。
なお、夜や寝る前に行うのはあまりおすすめできません。
寝る直前は体が休息モードに入っています。よってトレーニングに集中できない上に、やる気もなかなか起きないことが多いです。
無理にトレーニングを行うと、逆に体や頭が覚めてしまい、眠りにつけなくなったり、睡眠の質が悪くなったりしてしまうため、注意すべきです。
HIITトレーニングは頻度を守って行うことが大切
HIITトレーニングの最も効果的な頻度は週2〜3回です。
普段から体を動かしており、運動に慣れている人は週4回ほどでも問題ありません。
HIITトレーニングは持久力だけでなく精神力もアップしたり、運動後も脂肪燃焼されたりとメリットも多いです。
しかし早く結果を出したいからと言って、頻繁に行うのは危険です。
頻繁に行ってしまうと、体が回復できていないため疲労が溜まったり、怪我に繋がったりと非常に危険なため、定期的に休みましょう。
他にもHIITトレーニングは負荷が高い運動になるため、準備運動はしっかりしておくことが大切です。
より効果を高めたい場合は、タンパク質を積極的に摂取したり、代謝が最も高い夕方に運動したりすることがおすすめです。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。