「筋肉痛があっても腹筋をして良い？」、「痛みを早く治す方法はないの？」などの疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。
毎日筋トレをすると、逆に筋肉を減少させてしまう、という話を聞いたことがある方もいると思います。腹筋を鍛えて理想の体に早く近づきたいけど、筋肉痛があるのに筋トレをして良いのか不安ですよね。
また、筋肉痛が辛くて和らげる方法を知りたい方もいると思います。
そこでこの記事では、
- 筋肉痛でも腹筋をして良い？
- 腹筋は毎日するのが効果的？
- 筋肉痛を和らげる方法
- 筋肉痛を予防するには
- おすすめの腹筋メニュー
などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください！
筋肉痛でも腹筋をして良い？
結論から言うと、しても良いです。ただ、あまりに筋肉痛がひどい場合には、無理に行わない方が良いでしょう。
筋肉痛というのは、トレーニングにより傷ついた筋繊維が、回復過程で炎症を起こしている状態です。また、筋繊維が回復することで、トレーニング前より筋肉が増えることを超回復と言います。
超回復は一般的に、トレーニング後24時間〜72時間以内に行なわれるのですが、筋肉痛が起きているときは筋繊維が回復しきっていません。あまりに筋肉痛がひどくて、回復しきる前にさらに筋繊維を傷つけてしまうと、筋肉を増やすことができないのです。
しかし、腹筋は筋肉が小さく回復するのが他の部位に比べて早いという特徴があります。基本的に24時間で回復するので、多少の筋肉痛が残っているぐらいなら、トレーニングをしても問題ありません。
腹筋は毎日するのが効果的？
人やトレーニングにもよりますが、毎日すれば効果がすぐに出るという訳ではありません。
腹筋は負荷をかけにくく、回復が早い部位のため、毎日トレーニングしても問題はありません。しかし、久しぶりのトレーニングだったり、負荷をかけた場合は時間をおいたほうが効果的に筋肉を増やすことができます。
毎日トレーニングをしたい場合は、腹筋の中でも上部・下部・側面など、部位を変えて行うのが良いでしょう。また、負荷が軽く時間も短いメニューを選んで毎日するのも良いですね。
腹筋の筋肉痛を和らげる5つの方法
腹筋の筋肉痛が辛くて、和らげるにはどうしたら良いのか知りたい方もいるでしょう。ここでは、和らげる方法を5つご紹介します。
- ストレッチをする
- 血行を促進する
- 水分をとる
- 栄養をとる
- しっかり休む
【方法1】ストレッチをする
筋トレをすると、筋肉が収縮して固まってしまいます。固まった筋肉を伸ばすことで、血流をよくして筋肉痛が和らぐ可能性があるのです。
また、ストレッチをすることで、筋肉の回復を早めることも可能。トレーニングをしたらストレッチをすることで、筋肉痛も和らぎ疲労もたまりづらいのです。
腰を反らせるようにすると腹筋が伸びるので、しっかりストレッチしてあげましょう。
【方法2】血行を促進する
体を温めたり冷やしたりして、血行を促進することも痛みを和らげる可能性があります。他にも、筋肉の疲労を回復させる効果もあるのです。
お風呂や蒸しタオルで体を温めると、血行が促進されますが、温めすぎると逆に悪くなるので注意しましょう。温めたら、冷水や保冷剤などで冷やすことを繰り返すと、より効果的に血行を促進できます。
【方法3】水分をとる
積極的に水分をとることで、血流が良くなり老廃物をスムーズに除去できます。血流が良くなることで、酸素や栄養素の巡りも良くなるので、筋肉の回復が早くなったり、痛みが和らいだりする可能性もあるのです。
水を飲むことで、トレーニングによる疲労を早く回復させる効果があったり、体調を良くしたりする効果もあるので、積極的に飲みましょう。1日2リットル程度の水を飲むとより効果的です。
【方法4】栄養をとる
タンパク質やビタミンなどの栄養素を積極的にとることも、筋肉痛を和らげるために効果的です。
筋肉を作るにはタンパク質が必要で、破壊された筋繊維の回復にも使用されます。トレーニング後の24時間は、特に意識してタンパク質をとることで、筋肉の回復と成長を促進してくれるのです。
タンパク質をとるだけでは、筋肉はつかないですし回復しません。同時に、ビタミンなどの栄養を摂ることで、疲労の回復や筋肉の成長が期待できます。
【方法5】しっかり休む
筋肉痛を和らげるには、休むことが最も重要です。早く筋肉痛を治したいときには、トレーニングを休んで、回復させることを考えましょう。
特に、普段より良い睡眠をとることを意識すると、回復が早くなります。
腹筋の筋肉痛を予防するには
筋肉痛を予防するには、トレーニング前にウォーミングアップをしたり、行う筋トレの部位を変えたりすると良いでしょう。
ただ、筋肉痛を嫌って負荷を下げたり、きちんとトレーニングをしなかったりすると、あまり効果が得られません。
多少の筋肉痛は仕方ないと割り切ることも、体を変えるには大切です。トレーニングをして体が変わる感覚がわかると、筋肉痛があることが嬉しい状態になりますよ。
おすすめの腹筋メニュー7選
筋肉痛があっても腹筋をしてもいいのか解説しました。ここでは、具体的におすすめな腹筋メニューを7つご紹介します。
- クランチ
- バイシクルクランチ
- プランク
- デッドバグ
- サイドブリッジ
- かかとタッチ
- レッグレイズ
【メニュー1】クランチ
クランチは、腹筋全体を鍛えることができるトレーニングです。普通の腹筋よりも、腰への負担が少なくアスリートも取り入れているメニューです。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 股関節・膝を90度に曲げる
- おへそを見ながら上がる
20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 首だけを上げないように注意
- 足がふらふら動かないようにする
- ゆっくり上がる
上がれるところまで上がりましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。反動をつけて行うより、ゆっくりおへそを見ながら上がると、より腹筋を意識できます。
難しい場合は回数を減らすか、上がれるところでキープするところから始めましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー2】バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、腹筋全体を鍛えることができるトレーニング。特に、腹斜筋と腹直筋の下部を効果的に鍛えることができます。
普通のクランチよりも、腹筋の側部を鍛えることができるメニューです。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- ふくらはぎが地面と平行になるよう足を上げる
- 手を頭の後ろに回し、胸を少し浮かせる
- 片足を真っ直ぐ伸ばし、もう片足を胸に引き寄せる
- 引き寄せた足の膝と、逆の手の肘を胸の真ん中でつける
- これを繰り返す
20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 手に力を入れない
- しっかりひねる
- 反動をつけない
頭の後ろで回してる手には力を入れないように意識しましょう。疲れてくると、手で頭を支えようとしてしまいますが、脇を開いて力を抜くことでより腹斜筋を鍛えることができます。
また、反動をつけると刺激が入りにくいので、初めは動作を確認しながらゆっくり行いましょう。
【メニュー3】プランク
プランクは、お腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです。体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。
トレーニングのやり方
- うつ伏せになって床にふせる
- 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
- 頭から足が一直線になるようにキープする
30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 肩や腕に余計な力が入らないようにする
- お尻を上下に動かさないようにする
- 下ばかり向かないようにする
- フラフラ動かず腹筋で固定をする
前を見て、一直線をキープして行いましょう。難しい場合は、膝をついて行ってください。
辛くてお尻が上がったり腰を反ったりする場合にも、難易度を下げましょう。簡単にできる場合は、片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりすると負荷を上げることができます。
【メニュー4】デッドバグ
デッドバグはお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。ポーズが死んだハエに似ていることから、この名前が付けられています。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 手を肩の真上にくるように上げる
- 足を床と垂直に上げて膝を90度に曲げる
- 左右別の手足を同時に伸ばして戻す
10〜20回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 床と背中に隙間ができないように気をつける
- 手足をゆっくり動かす
- 呼吸を止めないで行う
仰向けに寝たときに、床と背中に隙間ができないように、腹筋に力を入れて、背中を下に押しつけるようにしましょう。手足を動かすときも同様にしてください。
難しい場合は、3のポーズでキープするか、片手だけ、片足だけ動かすようにしましょう。簡単な場合は、手足を動かすときに息を吐く、戻すときに吸うというやり方で負荷をさらにかけられます。
【メニュー5】サイドブリッジ
サイドブリッジは、お腹の側面を鍛えることができるメニュー。引き締まったくびれを目指すのに、とても良いトレーニングです。
トレーニングのやり方
- 床に横向きに寝る
- 肩の真下に肘がくるように上半身を支える
- 肩から足が一直線になるようにキープする
30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- お尻が出たり腰を反らないようにする
- 体が真っ直ぐになることを意識する
- お腹の横を意識してフォームを安定させる
前から見ても横から見ても、体が真っ直ぐになるように意識しましょう。難しい場合は、短い秒数から始めてください。
簡単にできる場合には、手のひらで上半身を支えたり、片足を浮かしたりすると負荷をかけれます。
【メニュー6】かかとタッチ
かかとタッチは、腹筋の上部と側面を鍛えることができるメニュー。くびれを作ったり、引き締まった腹筋を目指すことができます。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 膝を少し曲げて立たせる
- お腹の力で上体を少し起こす
- 片手ずつ同サイドのかかとをタッチする
20回〜40回×2セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 首が力まないようにする
- タッチすることを目的にしない
上体を起こすときに、腹筋を使うとトレーニングの負荷が高くなります。そのため、きつくなってくると首の力で頭を起こそうとしてしまい、余計な力みが生まれるでしょう。
余計な力みは怪我につながるので、腹筋の力を利用して行ってください。かかとにタッチできなくても、腹筋に刺激を入れることができたら良いので、タッチするために足を近づけないようにしましょう。
難しい場合は、スネやふくらはぎをタッチするところから始めてください。
【メニュー7】レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋の下部を鍛えることができるメニュー。ぽっこりお腹を引き締めることが可能です。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 足を真っ直ぐに伸ばす
- かかとを90度にして手を床につける
- 足を垂直まで浮かせる
- 床につかないようにゆっくり戻す
10〜20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 常に腹筋に力を入れる
- 反動を使わない
- 足が離れないようにする
仰向けで足を伸ばす状態は、腹筋に力を入れないと腰が反りやすいです。常に腹筋に力を入れて、背中で床を押すイメージで行うと、腰が反らないようにできます。
また、反動を使うと腹筋に効かせられないので、ゆっくり行いましょう。難しかったり、腰が反りやすかったりする場合は、お尻の下に手を置いて行ってください。
体を変えるならジムへ
筋肉痛でも腹筋を鍛えて良いのか、毎日行なって良いのかを解説しました。また、腹筋の筋肉痛を和らげたい方のために、以下の5つの方法もお伝えしました。
- ストレッチをする
- 血行を促進する
- 水分をとる
- 栄養をとる
- しっかり休む
理想の体を手に入れるために、腹筋を鍛える方は多いでしょう。しかし、腹筋だけでは目的は達成されません。
適切なトレーニングに正しい食事を行うことで、理想の体により効率的に近づけます。きちんとしたアプローチをするのが、体を変えるための近道です。
ジムでトレーニングをすることで、プロのトレーナーから筋トレや食事について、正しい指導を受けられます。体を変えたい方は、まずはジムでトレーニングをしてみましょう。
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