Unisex column 共通コラム
2020.09.14
【プロが解説】筋肉痛でも腹筋はしてもOK！痛みを和らげる5つの方法と予防策も
「筋肉痛があっても腹筋をして良い？」
「痛みを早く治す方法はないの？」
などの疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。
腹筋を鍛えて理想の体に早く近づきたいものの、筋肉痛があるのに筋トレをして良いのか不安な方も多いことでしょう。
結論から言うと、筋肉痛があっても腹筋のトレーニングは行えますが、あまりにも痛みがひどい時は筋トレを控えましょう。
また、筋肉痛が辛くて和らげる方法を知りたい方もいると思います。
このコラムでは、下記について紹介していきます。
- 筋肉痛でも腹筋をして良い？
- 腹筋は毎日するのが効果的？
- 筋肉痛を和らげる方法
- 筋肉痛を予防するには
- おすすめの腹筋メニュー
最後まで読んで頂くことで、筋肉痛の予防方法がわかり、スムーズに腹筋トレーニングができるようになりますよ。
目次
筋肉痛でも腹筋をしてもOK
結論から言うと、筋肉痛があっても腹筋のトレーニングをしても平気です。ただ、あまりに筋肉痛がひどい場合には無理に行わない方が良いでしょう。
筋肉痛は、トレーニングにより傷ついた筋繊維が回復過程で炎症を起こしている状態です。また、筋繊維が回復することで、トレーニング前より筋肉が成長することを超回復と言います。
超回復は一般的に、トレーニング後24時間〜72時間以内に行なわれるのですが、筋肉痛が起きているときは筋繊維が回復しきっていません。あまりに筋肉痛がひどく、回復する前に筋繊維を傷つけてしまうと、筋肉を成長させられないのです。
しかし、腹筋は筋肉が小さく回復するのが他の部位に比べて早いという特徴があります。基本的に24時間で回復するので、多少の筋肉痛が残っているぐらいならトレーニングをしても問題ありません。
筋肉痛になっていなくても腹筋は鍛えられる？
正しいトレーニングを行えていることが前提ではあるものの、筋肉痛にならなくても腹筋は鍛えられています。
そもそも、筋トレをしたからといって必ず筋肉痛になるわけではありません。
トレーニングを続けていると体が負荷に慣れていくため、同じ負荷で筋トレを続けると筋肉痛にならないことがあります。
負荷が軽すぎると効果は期待できませんが、正しいフォームで適度な負荷をかけられていれば、筋肉痛にならなくても気にする必要はありません。
トレーニングに慣れてきた場合は、少しずつ負荷を高めていくことで効率よく筋トレを行えるようになりますよ。
腹筋は毎日するなら負荷を調整する
腹筋のトレーニングを毎日行いたい場合は、負荷を調整しながら行いましょう。
腹筋は回復が早い部位のため、毎日トレーニングしても問題はありません。しかし、久しぶりのトレーニングだったり、大きい負荷をかけた場合、時間をおいたほうが効果的に筋肉を成長させられます。
毎日トレーニングをしたい場合は、腹筋の中でも上部・下部・側面など、部位を変えて行うのが良いでしょう。また、負荷が軽く時間も短いメニューを選んで毎日行うのもおすすめです。
腹筋の筋肉痛を和らげる5つの方法
ここでは、筋肉痛を和らげる方法を5つご紹介します。
- 筋トレ後にストレッチをする
- 体温調節を行う
- こまめに水分を摂る
- 栄養を摂る
- 筋肉をしっかり休ませる
1つずつ解説していきます。
【方法1】筋トレ後にストレッチをする
筋トレ後にストレッチをすることで、筋肉の回復を早めることが可能です。また、筋肉痛も和らぎ疲労もたまりづらくなります。
筋トレをすると、筋肉が収縮して固まります。固まった筋肉を伸ばすことで、血流をよくして筋肉痛が和らぐ可能性があるのです。
腰を反らすようにすると腹筋が伸びるので、しっかりストレッチしてあげましょう。
ストレッチをした際に、腰の痛みを緩和するにはトレーニングマットがおすすめです。
【方法2】体温調節を行う
体を温めたり冷やしたりして、血行を促進することで痛みが和らぐ可能性があります。また、体温調節を行うことで筋肉の疲労を回復させる効果もあるのです。
お風呂や蒸しタオルで体を温めると血行が促進されますが、温めすぎも逆効果です。温めたら、冷水や保冷剤などで冷やすことを繰り返すと、より効果的に血行を促進できます。
【方法3】こまめに水分を摂る
積極的に水分を摂ることで、血流が良くなり老廃物をスムーズに除去できます。血流が良くなることで、酸素や栄養素の巡りも改善するので、筋肉の回復が早くなったり、痛みが和らいだりする可能性もあるのです。
水を飲むことで、トレーニングによる疲労を早く回復させる効果があったり、体調を整える効果もできるので、積極的に飲みましょう。1日2リットル程度の水を飲むとより効果的です。
【方法4】栄養を摂る
タンパク質やビタミンなどの栄養素を積極的に摂ることも、筋肉痛を和らげるために効果的です。
筋肉を作るにはタンパク質が必要で、破壊された筋繊維の回復にも使用されます。トレーニング後の24時間は、特に意識してタンパク質を摂ることで、筋肉の回復成長を促進してくれるのです。
また、タンパク質ばかりを摂るだけでは筋肉は付きませんし、回復しません。タンパク質と同時に、ビタミンなどの栄養を摂ることで疲労の回復や筋肉の成長が期待できます。
【方法5】筋肉を休ませる
筋肉痛を和らげるには、筋肉を休ませることも重要です。早く筋肉痛を治したいときには、トレーニングを休んで回復させることを考えましょう。
普段より早く就寝するなど睡眠の質を意識すると回復が早くなります。
腹筋の筋肉痛を予防するには
筋肉痛を予防するには、トレーニング前にウォーミングアップをしたり、行う筋トレの部位を変えたりすると良いでしょう。
ただ、筋肉痛を嫌って負荷を下げたり、きちんとトレーニングをしなかったりするとあまり効果が得られません。
多少の筋肉痛は仕方ないと割り切った方が、心構えとしては適切と言えそうです。
おすすめの腹筋メニュー7選
ここでは、具体的におすすめな腹筋メニューを7つご紹介します。
- クランチ
- バイシクルクランチ
- プランク
- デッドバグ
- サイドブリッジ
- かかとタッチ
- レッグレイズ
順番に見ていきましょう。
【メニュー1】クランチ
クランチは、腹筋全体を鍛えられるトレーニングです。普通の腹筋よりも腰への負担が少なくアスリートも取り入れているメニューです。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 股関節・ひざを90度に曲げる
- おへそを見ながら上がる
20回 × 3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 首だけを上げないように注意
- 足がふらふら動かないようにする
- ゆっくり上がる
上体は上げられるところまで上げましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。反動をつけて行うより、ゆっくりおへそを見ながら上がると、より腹筋を意識できます。
難しい場合は回数を減らすか、上がれる範囲までキープするところから始めましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー2】バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、腹筋全体を鍛えられるトレーニングです。特に、腹斜筋と腹直筋の下部を効果的に鍛えることができ、普通のクランチよりも腹筋の側部を強化できるメニューです。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- ふくらはぎが地面と平行になるよう足を上げる
- 手を頭の後ろに回し、胸を少し浮かせる
- 片足を真っ直ぐ伸ばし、もう片足を胸に引き寄せる
- 引き寄せた足のひざと、逆の手のひじを胸の真ん中でつける
- これを繰り返す
20回 × 3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 手に力を入れない
- しっかりひねる
- 反動をつけない
頭の後ろで回している手には力を入れないように意識しましょう。疲れてくると、手で頭を支えたくなりますが、脇を開いて力を抜くことでより腹斜筋を鍛えられます。
また、反動をつけると刺激が入りにくいので、初めは動作を確認しながらゆっくり行いましょう。
【メニュー3】プランク
プランクは、お腹周りの体幹を鍛えられるトレーニングです。体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。
トレーニングのやり方
- うつ伏せになって床にふせる
- ひじを90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
- 頭から足が一直線になるようにキープする
30秒〜1分 × 3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 肩や腕に余計な力が入らないようにする
- お尻を上下に動かさないようにする
- 下ばかり向かないようにする
- フラフラ動かず腹筋で固定をする
前を見て、一直線をキープして行いましょう。難しい場合は、ひざをついて行ってください。
辛くてお尻が上がったり腰を反ったりする場合にも、難易度を下げましょう。簡単にできる場合は、片足を浮かせたり、片手を伸ばしたりすると負荷を高められます。
【メニュー4】デッドバグ
デッドバグはお腹周りの筋肉を鍛えられるトレーニングです。ポーズが死んだハエに似ていることから、この名前が付けられています。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 手を肩の真上にくるように上げる
- 足を床と垂直に上げてひざを90度に曲げる
- 左右別の手足を同時に伸ばして戻す
10〜20回 × 3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 床と背中に隙間ができないように気をつける
- 手足をゆっくり動かす
- 呼吸を止めないで行う
仰向けに寝たときに、床と背中に隙間ができないように、腹筋に力を入れて、背中を下に押しつけるようにしましょう。手足を動かすときも同様にしてください。
難しい場合は、3のポーズでキープするか、片手や片足だけ動かすようにしましょう。簡単な場合は、手足を動かすときに息を吐く、戻すときに吸うというやり方で負荷をさらに高められます。
【メニュー5】サイドブリッジ
サイドブリッジは、お腹の側面を鍛えられるトレーニングです。引き締まったくびれを目指すのに、とても良いメニューです。
トレーニングのやり方
- 床に横向きに寝る
- 肩の真下にひじがくるように上半身を支える
- 肩から足が一直線になるようにキープする
30秒〜1分 × 3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- お尻が出たり腰を反ったりしないようにする
- 体が真っ直ぐになることを意識する
- お腹の横を意識してフォームを安定させる
前から見ても横から見ても、体が真っ直ぐになるようにしましょう。難しい場合は、短い秒数から始めてください。
簡単にできる場合には、手のひらで上半身を支えたり、片足を浮かせたりすると負荷を高められます。
【メニュー6】かかとタッチ
かかとタッチは、腹筋の上部と側面を鍛えられるトレーニングです。くびれや引き締まった腹筋を目指せます。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- ひざを少し曲げて立たせる
- お腹の力で上体を少し起こす
- 片手ずつ同サイドのかかとをタッチする
20〜40回 × 2セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 首が力まないようにする
- タッチすることを目的にしない
上体を起こすときに、腹筋を使うとトレーニングの負荷が高くなります。そのため、きつくなってくると首の力で頭を起こそうとしてしまい、力みが生まれるでしょう。
余計な力みは怪我につながるので、腹筋の力を利用して行ってください。かかとにタッチできなくても、腹筋に刺激を入れられれば良いので、タッチするために足を近づけないようにしましょう。
難しい場合は、スネやふくらはぎをタッチするところから始めてください。
【メニュー7】レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋の下部を鍛えられるトレーニングです。ぽっこりお腹を引き締めることが可能です。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 足を真っ直ぐに伸ばす
- かかとを90度にして手を床につける
- 足を垂直まで浮かせる
- 床につかないようにゆっくり戻す
10〜20回 × 3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 常に腹筋に力を入れる
- 反動を使わない
- 足が離れないようにする
仰向けで足を伸ばす状態は、腹筋に力を入れないと腰が反りやすいです。常に腹筋に力を入れて、背中で床を押すイメージで行うと、腰が反らずに行えます。
また、反動を使うと腹筋に効かせられないので、ゆっくり行いましょう。難しかったり、腰が反りやすかったりする場合は、お尻の下に手を置いて行ってください。
筋肉痛と年齢や老化はさほど関係ない
筋肉痛が出るタイミングに、年齢や老化は関係ありません。関係するのは、運動強度と運動不足です。
なぜ運動強度の違いで筋肉痛を感じるタイミングが変わるかと言うと、筋肉の損傷と修復のバランスによって痛みを感じる仕組みになっているためです。
筋肉の修復は、運動により損傷した箇所から始まります。強度が高いトレーニングを行うと、筋肉へのダメージが大きくなり修復のスピードが追いつかなくなります。そのため、痛みを感じるのが早くなるのです。
一方で負荷が軽い運動の場合、筋肉の損傷によるダメージの蓄積よりも修復のスピードが上回るため、痛みを感じるのが遅くなります。
また、年齢を重ねるにつれて体を動かす機会が減るため、運動不足にもなりがちです。歳をとってから行う運動は負荷が軽いものが多くなるため、結果的に若い頃と比べて筋肉痛を感じるのが遅くなるのです。
まとめ｜筋肉痛でも腹筋をしてもOK！痛みを和らげる方法も知っておこう
筋肉痛があっても腹筋のトレーニングを行うことは可能ですが、強い痛みを感じる場合は控えましょう。
正しいフォームでトレーニングを行えていれば、筋肉痛が起きないこともあります。筋肉痛がないからと言って、痛みが出るまで無理に筋トレをしようとすると、ケガのリスクが高まります。
また、毎日腹筋のトレーニングを行いたい場合は、負荷を調整しながら行いましょう。腹筋の中でも上部・下部・側面など、部位を変えて行うのがおすすめです。
腹筋を鍛えるには、適切なトレーニングと合わせて正しい食事を行うことで、理想の体により効率的に近づけます。きちんとしたアプローチをするのが、体を変えるための近道です。
知識がなく一人で体を鍛えるのが不安な人は、ジムに通うことをおすすめします。ジムでトレーニングをすることで、プロのトレーナーから筋トレや食事について、正しい指導を受けられます。体を変えたい方は、まずはジムでトレーニングをしてみましょう。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。