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2020.09.12

【プロ直伝】短期間で大胸筋をパンパンに肥大させるトレーニングと4つのコツを解説

「筋トレしているのに大胸筋がうまく肥大しない。体質の問題?筋肥大させるためには重量トレーニングしかないのかな」

 

男らしい胸板の主張ともいえる大胸筋。大きくハリのある胸って憧れますよね。

率直にいって、太って体が大きくなると大胸筋もある程度ボリュームUPします。

ただし、脂肪分としての容量が増えるだけなので見た目はいまいち。大胸筋を美しく肥大させる方法は高負荷トレーニングが最適です。

 

ここでは、大胸筋の肥大方法について以下の内容で解説します。

  • 大胸筋肥大のメカニズム
  • 大胸筋を肥大させるためのトレーニング
  • 筋肥大を効果的にするコツ

大胸筋と筋肥大に関する情報を分かりやすくお届けしていきます。ぜひ最後までご覧ください!

【たくましい胸板】大胸筋は筋トレの恩恵を受けやすい!

大胸筋は胸の前面に位置しており、上部・中部・下部に分かれます。 大きい筋肉のため、負荷をかけて肥大させると成果が顕著にでやすいです。

 

男性が大胸筋を鍛えると、男らしくたくましい胸板を手に入れることができます。

 

 

【ホルモンは関係ない?】大胸筋が肥大する仕組みについて

大胸筋の筋肥大について、現在注目されているのがインスリン様成長因子(IGF-1)というホルモンです。 IGF-1は、筋肉の再生を促したり筋肉に直接作用することで筋肥大をサポートしています。

 

IGF-1をだすには成長ホルモンが必要。 筋肉に負荷をかけてじっくりトレーニングすることで成長ホルモンがでます。つまり、高負荷で大胸筋に刺激を与えることが大切です。

 

 

大胸筋を鍛えて肥大させることで得られるメリット5つ

大胸筋が大きい人ってつい見ちゃいますよね。大胸筋が肥大すると得られるメリットを5つお伝えします。

  • 胸板が逞しくなる
  • 成果が分かりやすい
  • カッコよく服を着こなせる
  • 代謝が上がる
  • 基礎体力がアップ

 

【大胸筋の肥大メリット1】胸板がたくましくなる

肥大した大胸筋は服を着ていてもかなり目立ちます。

特に男性は、胸板がしっかりしていると男らしさがグッと上がります。

自分の体に自信がもてること間違いなしです。大胸筋を肥大させることで理想的な体に近づけます。

 

【大胸筋の肥大メリット2】成果が分かりやすい

大胸筋は成長しやすい筋肉です。皮下脂肪がつきにくい場所のため、鍛えた分だけ応えてくれます。 よく、「筋肉は裏切らない!」といいますよね。まさに大胸筋のこと。

 

大胸筋は、正しくトレーニングするほど肥大するので結果を実感しやすいのです。

 

【大胸筋の肥大メリット3】カッコよく服を着こなせる

大胸筋が肥大していると着こなしがカッコ良くなります。Tシャツだけのカジュアルな格好でもスタイリッシュに。 また、肥大した大胸筋とスーツの相性は抜群。

 

大胸筋が肥大することで胸元が強調され、スーツをピシッと着れます。 スーツに着られる体ではなく、スーツを着こなす体に生まれ変わります。

 

【大胸筋の肥大メリット4】代謝が上がる

筋肉が大きくなると、使える筋肉量が増えます。 筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、そのぶんエネルギーも多く消費します。

 

基礎代謝が高い体ということは、脂肪が燃えやすいつまり太りにくい体といえます。

 

【大胸筋の肥大メリット5】動きの強化

大胸筋は主に、ものを押したり腕を閉じる動きを担います。筋肉の肥大によって、大胸筋の動作が強化されます。

 

例えば、固いビンのふたも開けたり、家具や大きな物などを移動させるときに大胸筋の力が必要です。

肥大した大胸筋は日常で大いに役立ちます。

 

 

【プロ直伝】大胸筋を肥大させる効果的な自重トレーニング5種目

大胸筋を鍛えるトレーニングは数多くあります。なかでも、肥大させるためにおすすめなトレーニングを5つご紹介します。

  • ワイドプッシュアップ
  • インクラインプッシュアップ
  • デクラインプッシュアップ
  • ナロープッシュアップ
  • ディップス

初心者でも取り組める簡単なトレーニングです。ぜひ参考にされてください。

 

【大胸筋肥大トレーニングおすすめ1】ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、大胸筋を引き伸ばしながら鍛えるエクササイズです。通常の腕立て伏せよりも伸ばす動きが強くなります。

 

<ワイドプッシュアップのやり方>

  1. 四つんばいの状態で、両手は肩幅よりひとつぶん広く開いて置く
  2. 足を伸ばし、つま先で支える
  3. 息を吐きながら体をゆっくりと下ろしていく
  4. 2〜3秒キープして、息を吐きながらゆっくり体を起こす

ワイドプッシュアップで重要なのは、大胸筋が伸び縮みする動きです。 上体を下げるときは、筋肉の伸びを。上体を起こすときは筋肉の収縮を感じてください。

 

【大胸筋肥大トレーニングおすすめ2】インクラインプッシュアップ

インクラインは、手を体より高くして角度をつけて行う腕立て伏せです。手をつくところは安定した場所で行ってください。

 

<インクラインプッシュアップのやり方>

  1. いすやベンチなど高さのあるものに両手を乗せる
  2. 腕立て伏せのポーズをとり、足はぴったり閉じておく
  3. 息を吐きながらひじを曲げて、上体を両手に近づける
  4. 2〜3秒キープしたら、息を吸いながら上体を起こして腕を伸ばす

上体は限界まで下げきることがポイントです。下げた分だけ大胸筋に負荷が伝わります。 下げる角度を変えて徐々に難易度を上げても良いでしょう。

 

【大胸筋肥大トレーニングおすすめ3】デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足を体より上にして角度をつけた腕立て伏せです。 角度がつくため、大胸筋や周囲の筋肉に広く負荷がかかります。ゆっくり行うことがポイントです。

 

<デクラインプッシュアップのやり方>

  1. 両手を肩幅に開き四つんばいになって足をイスに乗せる
  2. 息を吐きながらひじを曲げて、上半身はギリギリ床につくまで下げる
  3. 3秒ほどキープして、息を吸いながらゆっくり状態を起こす

角度がついて負荷がかかるぶんバランスを崩しやすいので安定した体勢で行いましょう。

無理のない回数をくり返してください。

【大胸筋肥大トレーニングおすすめ4】ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手のひらで三角をつくりノーマルな腕立て伏せと同じ動きをします。 手を内側に置くため、大胸筋内部や三角筋も一緒に鍛えられる動きです。

 

<ナロープッシュアップのやり方>

  1. 腕立て伏せのポーズをする。足は伸ばしてつま先で支える
  2. 胸の前で人差し指と親指をくっつけて三角をつくる
  3. 三角のまま、息を吐きながらゆっくりひじを曲げて上体を床に近づける
  4. 床につけないようにして2秒キープ
  5. ゆっくり息を吸いながら上体を起こす

手が内側にあるとバランスがとりずらいかもしれません。 どうしても体がブレるようなら、手を置く位置を少し広げてチャレンジしてみてください。

 

【大胸筋肥大トレーニングおすすめ5】ディップス

ディップスは平行棒を使った動きで、スクワットの上半身バージョンといわれます。 大胸筋をしっかり鍛えられるため、最強の上半身エクササイズです。

 

<ディップスのやり方>

  1. 平行棒を持ち、腕を立てて背中を伸ばす
  2. 足はクロス。おしり側に軽く曲げる
  3. 体を少し前のめりにする
  4. 息を吐きながらゆっくりひじを曲げて体を下げる
  5. ひじが90度くらいになったら、2〜3秒キープ
  6. ゆっくり息を吸いながら上体を上げてもとの位置に戻す

姿勢がブレないよう、お腹とおしりの筋肉を意識して行ってください。体を揺らさずゆっくり動かすことでしっかり大胸筋に効きます。

ディップスに関してはこちらでさらに詳しく取り上げています。

【プロが解説】ディップスで大胸筋をくまなく鍛えるコツと正しいトレーニングをご紹介

 

 

大胸筋を肥大させるために必要な動きを分かりやすく動画にしました。実際にどのような動きをしているか、フォームの確認にお役立てください。

 
 
 

【道具を使って】大胸筋を肥大させる効果的な簡単トレーニング3種目

大胸筋を肥大させるには、自重トレーニングの他に道具を使って鍛える方法があります。

誰でも始めやすい3つの簡単な動きをご紹介します。

  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • プルオーバー

道具を使うときは安全に配慮してくださいね。危険はないか周囲との距離を広くとって行うようにしましょう。

 

【道具を使った大胸筋トレその1】ダンベルプレス

ダンベルプレスは、ダンベルを使って大胸筋を鍛えるトレーニングの中で基本の動きといえます。

 

<ダンベルプレスのやり方>

  1. ベンチの上で仰向けになる
  2. 手首を真っすぐにしてダンベルをもつ
  3. 胸の中心から床に垂直となるよう息を吐きながらダンベルをもち上げる
  4. 腕が曲がらないよう息を吸いながらゆっくり腕を下ろす

動きはシンプルですが、慣れないうちは腰に負荷がかかり腰痛の原因となることも。 正しい姿勢でしっかり大胸筋を使いましょう。

 

【道具を使った大胸筋トレその2】ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋を広く鍛えられます。肩を後ろに寄せて胸をはると正しく負荷がかかります。

 

<ダンベルフライのやり方>

  1. ベンチで仰向けになり、足はハの字で固定
  2. 肩を後ろに引いて胸を張る
  3. ダンベルを真上に持ち上げ胸の負荷を感じる
  4. 息を吐きながら腕を45度に曲げる
  5. 息を吸いながら曲げたひじを横に伸ばす
  6. 伸ばした状態からゆっくり真上に戻していく

最初からダンベルを重くしすぎると、腕の力で補助してしまうため大胸筋に刺激がいきません。まずは軽重なものから始めてください。

 

【道具を使った大胸筋トレその3】プルオーバー

プルオーバーは大胸筋に縦の刺激を与えます。他の大胸筋トレーニングは大半が横の刺激です。

異なる刺激を与えるほうが、筋肉の発達は良くなります。

 

<プルオーバーのやり方>

  1. ベンチで仰向けになり、足はハの字で固定
  2. 手を三角にして重りの部分を支えるようにダンベルをもつ
  3. 腕を真っすぐに上げ、息を吐きながらゆっくり頭の後ろまでダンベルを下ろす
  4. 胸を意識し息を吸いながらダンベルをゆっくり真上にもどす

腰がベンチから離れないように注意してください。ゆっくりとした動きでしっかり大胸筋を意識することが大切です。

 

【POF法】大胸筋トレーニングおすすめの組み方

大胸筋の肥大させるなら、POF法がおすすめ。POF法とは、ポジション・オブ・フレクションの略です。 異なる刺激のトレーニングを組み合わせて筋肉の成長を促します。

 

例えば、力を込めるインクラインプッシュアップのあとに伸ばす動きのダンベルフライをやるなど。

 

筋肉が同じ刺激に慣れないようトレーニングを組むことで、筋肥大効果を最大限に期待できます。

 

 

【もっと肥大させたい】短期間で大胸筋を大きくするために意識すべきポイント4つ

さらに効率よく大胸筋を肥大させるために、押さえておくべき4つのポイントがあります。

  • 回数よりも質優先
  • 肩甲骨を意識する
  • 食事管理
  • 休息期間をとる

トレーニングするときは必ず意識するようにしてください。

 

【大胸筋の肥大ポイント1】回数よりも質優先

筋肉が肥大するとき、最も効果のある加減は最大筋力の60〜70%です。 頑張ったらできる程度の負荷が良いとされています。きつすぎると体を痛める原因になるので要注意。一方で、がむしゃらに回数を重ねても筋肉は肥大しません。

 

筋肥大のかぎを握っているのは速筋です。 速筋は、6〜10回の反復回数で限界がくるような負荷をかけることで大きく肥大します。

ダンベルトレーニングの場合は重量を調整し、適切な負荷で鍛えましょう。

 

【大胸筋の肥大ポイント2】肩甲骨を意識する

大胸筋トレーニングでは、肩甲骨も意識しましょう。

肩甲骨は背中をさわったときに感じる出っ張った骨の部分です。肩甲骨を下に寄せると上体がきれいなアーチを描き、しっかり胸を張れます。

胸を張ると大胸筋に負荷がかかりやすくなり、しっかり刺激がかかります。

大胸筋の肥大が促されるため、トレーニング中は肩甲骨の動きを意識してください。

 

【大胸筋の肥大ポイント3】食事管理

食事管理はトレーニングと同じくらい重要です。栄養が偏ると筋肉は肥大しません。

 

筋肉の元となるタンパク質の摂取目安は、1日あたり体重×1.2〜2g。

タンパクの吸収を助けるビタミンや、エネルギー源となる糖質や脂質もバランスよく摂取する必要があります。

 

【大胸筋の肥大ポイント4】休息期間をとる

筋肉は、適度に休めることで前よりも強くなって肥大します。この仕組みを超回復といいます。 一般に、超回復にはトレーニング後48〜72時間の休息が理想です。

 

筋肉が回復する間もなくトレーニングを続けると、重い疲労感の原因になります。大胸筋をしっかり肥大させたいときは、超回復の時間を計画的にとりましょう。

 

 大胸筋を肥大させてメリハリのある体を手に入れよう

今回は、「大胸筋と肥大」についてお伝えしました。ポイントを押さえて鍛えると誰でも大胸筋は肥大できます。体質は関係ありません。 ご紹介したトレーニングを組み合わせて取り組んでみましょう。

 

 

このコラムでは、ダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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