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2021.05.10

【トレーナー直伝】肩の筋トレはこれが正解!正しい三角筋の鍛え方

「丸くて大きい肩になりたくて部位を絞って筋トレしているが、思うように成果がでない。やり方が間違っているのか?」

 

このようにお悩みではありませんか。

 

男性のシルエットをカッコよく魅せるポイントは肩幅です。
肩幅がガッチリしていると、全体的なシルエットがきれいに見えますよね。

 

丸いメロン肩と呼ばれる肩に、憧れる男性も多いでしょう。
しかし、肩の筋トレは思ったより難しいのです。

 

この記事はジム専属のプロトレーナーが、肩の筋トレを頑張りたいあなたに向けて書きました。

 

  • 正しい肩の筋トレ方法
  • 肩の筋トレをして得られるメリット
  • 肩の筋トレの注意点

 

最後まで読むと、丸くて力強い肩を作り上げるヒントが得られます。
ぜひご覧ください。 

 

肩の筋トレで効果的なトレーニング【5選】

 

 

肩の筋トレで効果的なトレーニングは次の5つです。

 

  1. フロントレイズ
  2. ショルダープレス
  3. アーノルドプレス
  4. サイドレイズ
  5. リアレイズ

【筋トレメニュー1】フロントレイズ

 

三角筋の前部をメインに鍛えるトレーニングです。

 

  1. 膝を軽く曲げた状態でダンベルを持つ
  2. 胸を張り、肩甲骨を寄せポジションを作る
  3. 腕を前方に向けて、広げながらダンベルを持ち上げる
  4. 持ち上げた位置で1秒静止
  5. ゆっくり元に戻す
  6. 3~5を繰り返す

 

目安は1セットにつき10〜12回。
慣れてきたらセット数を追加してみましょう。

 

<トレーニングのコツ>

 

  1. 胴体は動かさない 
  2. 肩の三角筋の力を意識する
  3. ダンベルを体につけず、ギリギリ手前で止めて筋肉に負荷を与える

 

ダンベルを下ろす際は、ゆっくり筋肉を意識しながら下ろしましょう。

 

【筋トレメニュー2】ショルダープレス

 

三角筋の前部と中部に負荷のかかるトレーニングです。

 

<やり方>

 

  1. 背筋を正して腰掛ける
  2. 順手でダンベルを握る
  3. ダンベルを担ぐように肩の位置に構える 
  4. ダンベルを持ち上げる 
  5. ゆっくりと元の位置に戻す 
  6. 4→5を繰り返す 

 

1セット8~12回を3セット行いましょう。

 

<トレーニングのコツ>

 

  1. 肘は常に曲げた状態をキープ
  2. 反動を使わず、ゆっくり動かす
  3. 肩甲骨を上げない

 

ショルダープレスで多いのが「肩・肘の痛み」のトラブル。
肘が体幹より後ろ側に来ると、痛める原因になります。

 

「肘を体の前に持ってくる」ことを意識しましょう。

 

 

【筋トレメニュー3】アーノルドプレス

 

アーノルドプレスはひねりがある、難易度が高いトレーニングです。
肩周り全体に効かせることができ、中でも三角筋前部と中部に強い刺激を与えられます。

 

慣れてきたら実践してみてください。

 

<やり方>

 

  1. 可動式ベンチを45度に設定する
  2. 肘を曲げた状態で、親指が体に向くようダンベルを体の前で構える
    (セットポジション)
  3. ダンベルを持ち上げると同時に、親指が内側を向くように腕をひねる
  4. ひねりながらダンベルを押し上げるように持ち上げる
  5. 持ち上げた状態で、手が体と同じ向きになるようにする
  6. 上げきった状態で停止(3〜5秒)
  7. 逆回転にひねりながら、ゆっくりとセットポジションまで戻す

 

フォームが崩れないように注意してください。

 

<トレーニングのコツ>

 

  1. 持ち上げた際に肘は伸ばしきらない
  2. 素早く持ち上げて、ゆっくり下ろす
  3. 軽いダンベルから取り組む

 

 

三角筋を鍛えるダンベルトレーニングの中でも、難易度も効果も高いです。

ちなみに名付け親は映画俳優の、アーノルドシュワルツネッガー氏だと言われています。

 

 

【筋トレメニュー4】サイドレイズ

 

三角筋の中部と「僧帽筋」という、首から肩にかけて付いている筋肉にも効果があるトレーニングです。

 

<やり方>

 

  1. 両手でダンベルを持ち、少し胸を張る
  2. 脇を開きながら真横より若干前にダンベルを持ち上げる
    →肘から上げるイメージ
  3. 肩とダンベルが同じ高さになるくらいまで持ち上げたら1秒キープ
  4. ゆっくりとダンベルを下げる
  5. 2~4を繰り返す

 

目安は1セットにつき10〜12回を3セットです。
慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

 

<トレーニングのコツ>

 

  1. 反動を使わない
  2. 上半身を反らさない
  3. 腕を下ろす際に勢いよく下ろさない
    (コントロールして下ろす)

 

サイドレイズは「サイド」と名がついていますが、真横にダンベルを上げると負荷が背筋に逃げてしまいます。
少しだけ前にあげることを意識してください。

 

【筋トレメニュー5】リアレイズ

 

三角筋の後部を鍛えるトレーニングです。三角筋は均等に鍛えることで、美しいメロン肩ができあがりますよ。

 

<やり方>

 

  1. 足幅を肩幅に広げ、両手にダンベルを持つ
  2. お尻を後ろに突き出し、上半身は45度ほどにキープ
  3. 肩甲骨は寄せず、肘を伸ばしたままダンベルを持ち上げる
  4. 肩と同じ高さまで持ち上げる
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
    →3と4を繰り返す

 

目安は1セット20回を3セットです。

 

<トレーニングのコツ>

 

  1. 軽めのダンベルから取り組む
  2. 両肩が地面と平行になるようにする
  3. ダンベルを小指と薬指で握るような意識をもつ
    (指全体で持つと、前腕に力がいってしまう)

 

より正しいフォームを意識するために、ベンチに頭を固定したりミラーで姿勢を意識したりしてみてください。

 

【必見】肩の筋トレをして得られるメリット4つ 

 

肩の筋トレをすると得られるメリットを4つ紹介します。

 

  1. 逆三角形のボディができる
  2. 太りにくい体質になる
  3. 腕周りの筋肉もつく
  4. 肩こりが解消できる

 

見た目のほか、健康的な体を作るのにも役立ちます。
気になる方はしっかりご覧ください。

 

【メリット1】逆三角形のボディができる

 

肩の筋トレをおこなうと、逆三角形のボディメイクができやすいです。
肩の三角筋と呼ばれる筋肉が大きくなり、全体的なシルエットはさらに男らしく、ガッチリ見栄えが良くなるでしょう。

 

逆三角形の体を作るには、まず背中の広背筋を鍛えることが大切。
そこに肩の筋肉がついてくれば、魅力的な見た目になること間違いなしです。

 

肩の筋トレまでおこなって、逆三角形のボディに磨きをかけましょう。


【メリット2】太りにくい体質になる

 

肩の筋トレをおこなうと、太りにくい体質になります。

鍛えるほどに基礎代謝があがり、毎日の生活の中で何もしなくても消費カロリーがあがるため、自然と痩せやすくなります。

 

肩の筋肉である三角筋は上半身で最も大きな筋肉に当たるため、特に効果が高いでしょう。

 

「痩せたい!」と思ったならば、有酸素運動に加えて筋トレもおこなうことで、相乗効果がさらに高まります。
ぜひ組み合わせてみてください。

 

【メリット3】腕周りの筋肉もつく

 

 

肩の筋トレをすると、うれしいことに腕周りの筋肉もついてきます。

肩の筋トレをすると自然と腕周りも動かすことになるので、腕も太くなるでしょう。

 

【メリット4】肩こりが解消できる

 

肩の筋トレをおこなうことで、肩こりの解消が期待できます。
肩こりの原因は、筋肉の衰え・硬直だと言われているからです。

 

デスクワークが増えて、同じ姿勢が続くと肩の筋肉は硬直します。
肩の筋トレをおこなうことで、腕周りの可動域をグッと広めれば血流も良くなり、肩もほぐれます。

 

在宅勤務で肩こりがつらい際には、ストレッチだけでも効果的です。
時間があるときには肩の筋トレをおこない、疲労物質を体から流してあげましょう。

 

 

肩を構成する2つの筋肉とは? 

 

肩の筋肉を構成する筋肉は2つです。

  1. 三角筋
  2. ローテーターカフ

ただ筋トレをおこなうだけではなく、どの部分の筋肉に効いているのかを意識しながら筋トレをすると、さらに効果的でしょう。

 

【筋肉1】三角筋

 

三角筋は肩を覆うようにして、くっついている筋肉です。
上半身の腕の中では最も大きな筋肉で、鍛えることで見た目のよい丸い肩ができあがります。

 

三角筋には3つの部位があります。

 

  • 前部…肩関節を前方へ挙げ、腕を内側へ内転させます
  • 中部…腕を真横に上げる動作に関与します
  • 後部…肩関節の伸展として、腕を後ろへ引く動きを助けます

 

注意点として、1つのトレーニングでは三角筋のバランスが崩れてしまいます。
肩の全体的なシルエットを意識しながら、3つの部位をバランスよく鍛えましょう。

 

 

【筋肉2】回旋筋腱板(ローテーターカフ

 

肩のインナーに隠れている筋肉を、回旋筋腱板(ローテーターカフ)といいます。
4つの部位から成り立っており、インナーマッスルとして肩の動作を助けます。

 

  • 棘下筋(きょくかきん)…腕を横へ動かす動作に使います
  • 棘上筋(きょくじょうきん)…腕を羽ばたかせるような動作に使います
  • 肩甲下筋(けんこうかきん)…腕を内側に動かすときに使います
  • 小円筋(しょうえんきん)…肘を伸ばしながら外側へ動かす動作に使います

 

回旋筋腱板のようなインナーマッスルを鍛えると、怪我の予防にも繋がりますよ。

 

 

肩の筋トレにおすすめなのはダンベルかチューブ 

 

肩の筋トレにおすすめの器具は、こちらの2つです。

 

1.しっかり鍛えるならダンベル
2.初心者ならチューブ

 

筋トレの具合によって、道具を使い分けましょう。

 

【ダンベルの良さ】

 

筋トレに慣れている方にはダンベルをおすすめします。
ダンベルなら、肩全体をターゲットにした筋トレが可能です。

 

肩は可動域が広いため様々な角度に筋肉がついていますが、
ダンベルなら広い動きでもピンポイントで負荷をかけられるのです。

 

肩の筋肉を集中して鍛えためにダンベルはオススメです。

 

【現役トレーナーが解説】ダンベルを使ったおすすめの筋トレと選び方のポイント3つ

 

【チューブの良さ】

 

まだ筋トレに慣れていない初心者さんには、チューブの筋トレも有効です。
肩の筋肉は自重では鍛えづらく、効果がでにくいからです。

 

チューブなら自宅でも気軽に始められますし、肩の前部・中部・後部といった全ての部位に対して負荷をかけることができます。

 

チューブの種類で負荷の掛かり方が違います。
お好みのチューブを選んでみてください。

 

肩の筋トレをおこなう際の3つの注意点 

 

 

力強い肩を作る筋トレでは、以下の3つの点を注意しましょう。

  1. 正しいフォームでおこなう
  2. 肩をあげない
  3. ダンベルの重さに気をつける

意識しないと、逆効果となって痛みが出てしまうかもしれません。
しっかり把握しておきましょう。


【注意点1】正しいフォームでおこなう

 

筋トレ全般に言えますが、正しいフォームでおこなうことはとても重要です。
フォームが崩れていると、本来のターゲットではない筋肉に効いてしまったり、痛みを起こしたりしてしまいます。

 

筋肉をつけたいがあまり負荷を大きくして張りきることよりも、軽い負荷でも確実に正しいフォームを身に付けることを優先させましょう。

 

正しいフォームは筋トレの基本です。

 

【注意点2】肩をあげない

 

2つ目は肩を上げないことです。

肩を上げた状態で筋トレを行うと、僧帽筋という首から肩〜背中にかけて広がる筋肉の負担が大きくなり、三角筋への負担が減ってしまいます。

 

三角筋へ効かせるためには、なるべく肩を上下させずに筋トレを行いましょう。

 

 

【注意点3】ダンベルの重さに気をつける

 

注意点の3つ目は、ダンベルの重さを重すぎないようにすることです。
肩の筋トレは使う筋肉の量が少ないため、重すぎると筋肉に過度な負担がかかってしまうからです。

 

胸や足のように、たくさんの筋肉を使いません。
むしろ軽い負担で三角筋のどこを狙ってトレーニングしているのかを意識しながらおこなう方が効果的です。

 

慣れてきたら、徐々に負荷を大きくしていきましょう。

 

まとめ 

  

この記事では「肩の筋トレの方法と注意点」についてお伝えしました。

 

まとめると、

  • 負荷をかけすぎない
  • 肩には3つの部位があり、それぞれどこを鍛えているか意識する
  • 正しいフォームでおこなうことを意識する

 

フォームについては、1人でおこなうと正しいのか間違っているのか判断しづらいものです。
不安な場合はプロのトレーナーに見てもらうことをおすすめします。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。
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岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

 

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