「懸垂は上半身に効く？」
「懸垂の効果をしっかり出すためのポイントは？上半身を効率的に鍛える方法を知りたい」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
懸垂は、上半身を鍛えるのに効果的ですが、体重が重いなどの理由でなかなか上手くできない方も多いでしょう。
そこでこの記事では、懸垂の効果をしっかり出すために知っておくべき以下の内容について解説します。
- 懸垂によって鍛えられる筋肉とは
- 正しい懸垂のやり方やフォーム
- 懸垂によって得られる効果
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方のボディメイクを成功させてきました。
ぜひ最後までお読みください！
目次
懸垂で鍛えられる3つの部位
繰り返しになりますが、懸垂で鍛えられるのは、主に上半身の筋肉です。上半身がスッキリすることで、見た目が大きく変わるため継続することをおすすめします。
ここでは、懸垂によって鍛えられる以下3つの筋肉について解説します。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 上腕二頭筋
筋肉の部位を意識することで、トレーニング効果がアップしますので、ぜひチェックしておきましょう。
広背筋
広背筋は、背部にある筋肉です。肩甲骨の下から腰にかけて発達していて、腕を引く動作に関わっています。
姿勢の保持に関わっていて、広背筋を鍛えることで、きれいな逆三角形の背中をつくれます。
逆三角形のマッチョ体型を目指すなら、無視できない部位だと言えるでしょう。
僧帽筋
僧帽筋は、首から肩や背中にかけて広がっている大きな筋肉です。肩甲骨の動きをスムーズにしてくれるなどの役割があります。
僧帽筋が発達していると、肩甲骨の動きに負担がかからないため肩こりが軽減したり、重いものを持ち上げやすくなるでしょう。。
僧帽筋は日常の動きに大きく関与しているため、トレーニングによってあらゆるメリットを得られますよ。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は、上腕にある筋肉です。主に表面の筋肉として、腕を曲げるときに関与しています。
上腕二頭筋を鍛えると力こぶが目立つため、たくましい腕をつくることが可能です。さらに、二の腕がスッキリして見えるため、ダイエットの際にも重要な部位になります。
上腕二頭筋は、引き締まった二の腕をつくるために欠かせない筋肉。日々の筋トレにプラスして、適度な負荷で鍛えることがおすすめです。
懸垂をすると得られる効果5つ
懸垂は上半身の大きな筋肉を鍛えられるますが、それだけでなく、次のような効果も得られます。
- 筋力アップ
- 基礎代謝が上がる
- 姿勢が良くなる
- 肩こりの改善
- ボディバランスが整う
ここからは、それぞれの利点について詳しく解説します。
【効果1】筋力アップ
懸垂によって得られる効果のひとつは、筋力アップです。
懸垂によって、背中の大きな筋肉が鍛えられるとお伝えしました。実は、懸垂では他にも多くの筋肉を鍛えることが可能です。
懸垂によって、さらに鍛えることのできる筋肉は以下の通り。
- 広背筋
- 上腕筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
その他、負荷を追加することで大胸筋など上半身全体を鍛えることができます。
時間がない人は、まずは懸垂を初めて上半身の筋トレをおこなうのも効果的です。
ジム通いが難しい人は、懸垂バーや懸垂マシンによって、自宅でもトレーニングできます。
【効果2】基礎代謝が上がる
懸垂を続けることで、基礎代謝アップが目指せます。
懸垂で鍛えられる筋肉は、広背筋などの大きな筋肉ですので、大きな筋肉を鍛えることで筋肉量がアップさせられます。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、懸垂によって太りにくく痩せやすい体づくりができるのです。
【効果3】姿勢が良くなる
懸垂によって、姿勢改善効果を得られます。
懸垂によって、広背筋などの大きな筋肉を鍛えることで背筋が伸び、猫背など背中が丸まるのを防いでくれます。
また、懸垂によって姿勢が改善すると、正しいフォームを維持しやすくなります。正しい姿勢は、筋トレ効果もアップするため筋トレのメニューにぜひ懸垂を取り入れてみてください。
【効果4】肩こりの改善
懸垂は肩周りのストレッチにもなります。
筋肉を伸ばすことで、血流が良くなり肩こり改善効果を得ることが可能です。
また、筋肉が凝り固まって血流が悪い状態では、筋肉へ酸素が十分に行き届かなくなってしまいます。筋肉が酸素不足になると、パフォーマンスが低下するため筋トレ効果が落ちてしまうことも。
特に、長時間パソコンやスマホを使っている人は、肩甲骨周りが凝り固まっているので、懸垂が効果的です。
【効果5】ボディバランスが整う
懸垂によって、ボディバランスを整えることもできます。懸垂は背中の筋肉だけではなく、大胸筋や腹筋も使うためです。
大胸筋や腹筋は、体の姿勢を保持する体幹に大きく関わっています。懸垂によって、上半身の筋肉を鍛えられることで体幹が整い、ボディバランスが整うのです。
懸垂でボディバランスを整えて、理想の体を手に入れましょう。
【フォームが大切】懸垂の正しい手順について
懸垂は、正しい手順やフォームを意識することで効果がアップします。正しいフォームで行うことで、ケガの防止にもなるためぜひ意識するようにしてみてください。
- 手のひらが自分に向くようにバーを握る（手幅は肩幅と同じ）
- 上腕二頭筋を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
- トップに来たら、上体を少しだけキープ
- ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げていく
- この動作を10回繰り返す
トレーニングの目安は10回3セット、インターバルを30秒〜1分入れましょう。
長すぎると筋肉が負担を感じて、しっかり鍛えられないため要注意。
正しい懸垂のフォーム
- 体を手首の力で持ち上げない
- 持ち上げる時に肩甲骨を寄せる
- バーを胸に引きつけるイメージで行う
懸垂をするときには、動かす筋肉を意識してゆっくり動かすようにしてみてください。一気に下げてしまうと、肘や肩を痛めてしまいます。
呼吸を忘れずに、最初は無理のない回数から始めることがおすすめです。
こちらの記事では、懸垂のポイントについてさらに詳しく解説しています。ぜひチェックしてみてください。
【トレーナー直伝】正しい懸垂の筋トレ方法と筋肉をつけるために意識すること9選
懸垂の回数
懸垂を始めるとき、最初は10回×3セットを目安にしましょう。
1回できるかも怪しいと不安に思われるかもしれませんが、ご安心ください。
懸垂は、普段なかなかしない動きのため最初はできない人も多いです。。しかし、徐々に懸垂に必要な筋肉を増やすことで、回数をこなせるようになります。
懸垂の効果を出すために大切なことは、回数よりもしっかり筋肉を動かせているかどうか。慣れないうちは、正しいフォームでできているかに注目し、無理のない回数をこなすよう意識することが大切です。
懸垂を効果的にするポイント3つ
繰り返しになりますが、懸垂をするときのポイントは、無理をしないことです。徐々にできる回数を増やしていくようにしましょう。
懸垂で効果を出すためのポイントを3つご紹介します。
- トレーニンググローブを着用
- 肩甲骨を下げて胸を張る
- 無理をして顎をバーにつけない
順番に説明します。
【ポイント1】トレーニンググローブを着用する
手のマメやケガ防止のために、トレーニンググローブを着用しましょう。特に、初心者の方にはおすすめです。
懸垂をおこなうときは、握力が必要です。鍛え始めたばかりだと、先に握力がなくなってしまってバーから手を離してしまうことも。
それを防いでくれるのが、トレーニンググローブです。
滑り止めがついているので、しっかりとバーを掴むことができます。懸垂だけでなく、高負荷のトレーニング時は、ぜひトレーニンググローブを使ってくださいね。
【ポイント2】肩甲骨を下げて胸を張る
肩甲骨を中央に寄せて下げ、胸を張ることを意識して懸垂を行いましょう。
背中を鍛える種目でも同じですが、肩を上げずに肩甲骨を寄せて下げることで、効果的に背中の筋肉を鍛えることができます。
懸垂で肩が上がると、腕の筋肉ばかりを使ってしまうため注意。
フォームを確認するときに、肩が上がっていないか確認してみてください。
初心者の方は、懸垂をおこなう前に、両手を上に伸ばし、引く動作をおこなってみましょう。
まずは肩甲骨を動かせるようになることが、正しい懸垂をおこなう上で重要です。
【ポイント3】顎をバーにつけない
懸垂をするとき、バーに顎をつける必要はありません。バーに顎をつけるため、無理して体を持ち上げてしまうと、筋肉に大きな負荷がかかってしまいます。
懸垂で重要なことは、肩甲骨が寄り、胸を張った正しい姿勢でおこなうことです。
顎ではなく胸をバーにつけるイメージの方が、肩甲骨を寄せやすくなります。。
懸垂でしっかりと効果を出すためには、姿勢を意識して取り組みましょう。
懸垂するときの7つの注意点
懸垂を効果的にすることも大切ですが、ケガをしないことが重要です。
ここでは、懸垂をするときの注意点を7つ紹介します。
- 回数よりフォームを意識する
- 初心者は徐々に難易度を上げていく
- 強く握りすぎない
- 呼吸を意識する
- 上半身の筋肉を鍛える
- 反動を使わない
- 毎日やらない
怪我をしてしまうと、長期間筋トレができなくなってしまうので、必ず注意点をチェックしておいてください。
【注意点1】回数よりフォームを意識する
懸垂をするときは、回数よりフォームを意識しましょう。
たまにテレビなどで反動を使って、素早い動作で何回も懸垂をすることがありますよね。これは筋肉を鍛えたいと思ってやっているのであれば、あまりお勧めできません。
それよりも、正しいフォームでゆっくりと行った方が、効果的に筋肉を鍛えることができます。
また、間違ったフォームで回数をこなすと、ケガをしてしまうことも。
慣れてくると自己流になりがちなため、定期的にフォームを見直すのがおすすめです。
【注意点2】初心者は徐々に難易度を上げていく
懸垂では、斜め懸垂からネガティブ懸垂など、徐々に難易度を上げていくのがおすすめです。
目安の回数は、10回を3セットですが、最初から無理をする必要はありません。
適切な負荷で続けることが大切な理由は以下の通り。
- できないとモチベーションが下がる
- 反動を使いやすい
- 怪我をしやすい
続けなければ、どんな筋トレも効果が出にくくなってしまいます。
焦らず、着実に進化していきましょう！
【注意点3】強く握りすぎない
懸垂では、バーを強く握らないことがポイントです。
バーを強く握ることで腕を使って体を引き上げてしまうため、広背筋をうまく鍛えることができなくなります。
握るというより、支えているだけ、というイメージでグリップを握ると覚えておいてください。
【注意点4】呼吸を意識する
懸垂では、呼吸を止めないよう意識しましょう。負荷のかかる筋トレ中は、呼吸を止めがちです。
懸垂をするときは、体を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
正しい呼吸法を身につけると、筋肉に十分な酸素が行き渡るため筋トレの効果もアップします。
呼吸によって懸垂の効果がアップするため、ぜひ意識して取り組むようにしてみてください。
【注意点5】上半身の筋肉を鍛える
懸垂の効果を上げるために、合わせて上半身の筋肉を鍛えることが重要です。
懸垂で必要な筋肉は広背筋だけではありません。上腕二頭筋や大胸筋など多くの筋肉を使っています。
同じ日に上半身の筋トレを行うのであれば、腹筋や大胸筋を先に。上腕二頭筋は最後に鍛えることがおすすめ。
上腕二頭筋を先に鍛えてしまうと腕が疲れてしまい、体を持ち上げることができなくなってしまいます。
順番を考えながら、上半身の筋肉も一緒に鍛えていきましょう。
【注意点6】反動を使わない
懸垂では、反動を使わないようにしてください。疲れてくると反動を使ってしまうことが多くなりがちですが、反動を使うことで鍛えたい筋肉とは異なる部位に力が入ってしまいます。
余計な部分に力が入るため、筋トレの効果が半減してしまうことに。
また、反動を使うことでフォームが乱れたりケガの要因にもなってしまいます。。
懸垂で重要なことは、筋肉をしっかりと収縮、伸張させることです。反動を使わなくても、正しいフォームで懸垂ができるよう意識して取り組みましょう。
【注意点7】毎日やらない
懸垂は、毎日やらないほうが効果的です。筋肉を休ませることで成長させる仕組みを、超回復といいます。超回復の仕組みは以下の通りです。
- 筋トレによって筋肉に負荷がかかる
- 負荷により筋繊維がちぎれてしまう
- 休息することで筋肉の回復に必要な栄養素が溜め込まれる
- ちぎれた筋繊維がさらに強い繊維として生まれ変わる
- 同じトレーニングでも余裕な身体ができる
休息の目安は、筋肉痛があるかどうか。痛みがあるときは、無理に動かさずその日のトレーニングをお休みしましょう。
多くの筋肉が、48~72時間かけて回復します。筋肉によっては休ませなくてはいけない期間が異なります。腹筋やふくらはぎの超回復が24時間なのに対して、背筋や胸筋は72時間の超回復が必要です。
そのため、懸垂を続けるときは2~3日に1回のペースがおすすめ。がむしゃらに毎日するよりも、筋肉の仕組みを知って効果的に鍛えましょう。
懸垂ができないと感じるときの要因3つ
懸垂ができないと感じるときは、フォームが異なっていたり体重が重すぎるなどの要因があります。
安定して懸垂を継続させるためにできない理由をチェックしてみましょう。
懸垂ができないときにチェックすべき項目3つ
- 体重が重すぎる
- 筋力がない
- 正しいフォームでできていない
懸垂は、自分の腕の力を使って状態を持ち上げる運動です。体重が重すぎたり腕力が弱いと、そもそも状態を持ち上げることができないため注意しましょう。
また、正しいフォームを意識することで余計な部分に力をいれる必要がなくなります。
懸垂ができないときの攻略ポイントについては、こちらの記事でさらに詳しく解説！ぜひ参考にしてみてください。
【プロのトレーナー直伝】懸垂ができない5つの理由と攻略するための筋トレ
懸垂で理想の体づくりは可能！懸垂の効果まとめ
この記事では、懸垂のもたらす効果やポイントをお伝えしました。
まとめると、以下の通りです。
- 懸垂によって肩こり、姿勢の改善が期待できる
- 懸垂の目安として、最初は10回×3セットがおすすめ
- 他の筋トレと組み合わせることで効率アップ
懸垂では、上半身の筋肉をしっかり鍛えられます。
正しいフォームや手順を意識すれば、より安全かつ効果的です。
懸垂だけを続けるよりも、他の筋トレも一緒におこなうことで理想的な体に近づきやすくなります。
1人だとやり方が分からないという方は、パーソナルトレーナーに相談するのも1つの手段です。
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