「筋トレにはどのような効果がある？」
「筋トレの効果が出るまでにかかる期間は？」
「より早く効果を得るにはどうすればいいの？」

 

こんな疑問を持っていませんか？

 

筋トレには多くのメリットがあり、筋肉をつける以外の効果も多数あります。筋トレによってどのような効果が得られるのか、気になっている人も多いでしょう。

 

結論から申し上げると、筋トレの効果が実感できるようになるには約3ヶ月と言われています。

 

そこでこの記事では、以下のことを解説していきます。

• 筋トレで得られる効果
• 筋トレの効果が出るまでの期間
• より筋トレの効果を高める方法

筋トレで得られる効果が知りたい・筋トレの効果を早く出したい場合は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

筋トレによる効果とは？得られる6つのメリットを紹介！

 

 

筋トレのメリットは非常に大きく、主に次のような利点が挙げられます。

1. 基礎代謝が上がる　
2. 成長ホルモンが分泌される　
3. メンタルヘルスに効果的　
4. 脳機能が上昇する　
5. 若々しい印象を与えられる　
6. 睡眠の質が上がる

順番に見ていきましょう。

 

【効果1】基礎代謝が上がる

筋トレを行うと、基礎代謝が上昇します。

 

筋肉が多いとその分、体で使われるエネルギーも増加し、代謝量が増していきます。

 

つまり基礎代謝は、筋肉量に比例するのです。

 

また、基礎代謝が多いと1日で使われるカロリーも増加するため、太りにくく痩せやすい体を作れます。

 

【効果2】成長ホルモンが分泌される

成長ホルモンの分泌も筋トレによって得られる効果の1つです。

 

成長ホルモンは、タンパク質を合成させることで筋肉や骨をつくることはもちろん、脂質の代謝を促すことで体脂肪の蓄積を抑え、体脂肪を燃焼させる働きも期待できます。また、病気への抵抗力をつけたり、脳の疲労回復につながったりといった側面でもメリットがあります。

 

成長ホルモンは年齢を重ねるごとに少なくなっていきますが、筋トレを行えば年を重ねても健康的な体を維持できるのです。

 

【効果3】メンタルヘルスに効果的

筋トレには、メンタルヘルスの効果もあります。

 

筋トレを行うことで、ドーパミンやエンドルフィンなどのホルモンが分泌されるためです。

 

ドーパミンは快楽物質とも言われるホルモンで、苦痛をやわらげる効果があります。

 

エンドルフィンには鎮痛作用がモルヒネ（医薬品）の6.5倍もあり、メンタルヘルスの効果が高いです。

 

参考：https://heisei-ikai.or.jp/column/muscle-training/

 

このようなホルモンが分泌されるので、落ち込むことがあった場合は筋トレをしてみるのもいいでしょう。

 

【効果4】脳機能が向上する

筋トレには、脳機能を向上させる効果があります。

 

筋トレを行うことで「BDNF」という脳由来神経栄養因子が分泌されるためです。

 

BDNFは脳の神経細胞の成長に欠かせない物質で、記憶や認知に関わる海馬に多く存在します。

 

認知症予防に効果のある物質として、脳科学や精神医学の世界で注目されています。

 

参考：https://www.sixpad-station.com/column/column01/detail-67.html

 

「運動が脳にいい」と言われるのは、BDNFの効果によるもの。

 

筋トレを行うことで脳機能を向上させ、認知症を防ぐことも可能です。

 

【効果5】若々しい印象を与えられる

筋トレを行なっていると、若々しい印象を与えられます。

 

年を重ねると減少する、下半身の筋肉量を維持できるためです。

 

下半身の筋肉は30代から減っていき、80代になると2/3の量まで減少。加齢とともに少なくなるため、下半身の筋肉量は若い見た目でいるために重要なポイントです。

 

若々しい印象を与えたいなら、スクワットといった筋トレで下半身の筋肉を鍛えるのが有効です。

 

【効果6】睡眠の質が上がる

筋トレを行うと、睡眠の質が上がります。

 

筋トレを行うと、最も深い睡眠である「徐波睡眠」の割合が増加するため、睡眠の質が高まるためです。

 

人はレム睡眠とノンレム睡眠を90〜120分のサイクルで繰り返しています。深い睡眠であるノンレム睡眠を増やすことが、睡眠の質向上のために必要です。

 

また、睡眠の質には筋トレの頻度と負荷の量が関係しています。やや疲労感を感じるところまで筋トレを行えば、さらに睡眠の質を高めることが可能です。

 

筋トレの効果が出るまでに最低3ヵ月は必要

 

 

筋トレの効果が出るまでには、3ヵ月程度の期間が必要です。

 

すぐに筋肉はつかないので、最低でも3ヵ月は継続していかないといけません。

 

筋肉がついているのがわかると筋トレが楽しくなってくるので、最初の3ヵ月が特に重要といえます。

 

また、6ヵ月ほど継続すると周りの人から筋肉がついてきたと言われ始めるでしょう。

 

筋トレのやり方によって差はありますが、効果を得るには3〜6ヵ月ほどの時間がかかることを知っておきましょう。とにかく「継続」することが肝心です。

 

より筋トレの効果を高める5つの方法

 

 

せっかく筋トレを行うなら、より効果的で筋肉のつくトレーニングをしたいのではないでしょうか。

 

筋肉をつけるには、筋トレ以外にも以下のようなポイントを意識しましょう。

1. 栄養バランスのいい食事を摂る　
2. 少しずつ始めて習慣化する　
3. 食後2〜3時間後に筋トレする　
4. 「超回復」を意識する　
5. 正しいフォームで行う

順番に見ていきましょう。

 

【方法1】栄養バランスのいい食事を摂る

筋トレでは、栄養バランスのいい食事を摂ることが非常に重要です。特にタンパク質と糖質、ビタミンは、意識して摂るべき栄養素です。

 

タンパク質は筋肉を作る栄養素。せっかく筋トレをしても、タンパク質が足りていないとなかなか筋肉は増えてくれません。

 

さらに糖質は、トレーニングに必要なパワーを生み出すエネルギー源。しっかり摂ることで、トレーニングで十分なパフォーマンスを出せるほか、筋肉の合成をサポートしてくれるのです。

 

栄養素が不足している状態で筋トレをしても、あまり効果が得られません。

 

バランスのいい食事を心がけ、筋トレに必要なエネルギーを補給しましょう。

筋トレをしているとタンパク質が不足しがちなので、プロテインの摂取がおすすめです。

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【方法2】少しずつ始めて習慣化する

筋トレは、少しずつ始めて習慣化していきましょう。

 

いきなりハードなトレーニングはできませんし、キツすぎる量を目標にすると続きません。

 

筋トレはすぐに効果が出ないため、継続して行っていくことが重要です。そのためまずは筋トレを習慣化し、継続できる状態を作る必要があるのです。

 

最初は無理せず、確実に行える少ない量から始めていきましょう。筋トレを習慣化できれば、後から量を増やすのは簡単です。

 

【方法3】食後2〜3時間後に筋トレする

筋トレは、食後2〜3時間後に行いましょう。栄養補給とのバランスを考えると、このくらいの時間が必要だからです。

 

食後すぐや空腹の状態では、体にエネルギーが足りていません。筋肉を作るための栄養が不足しているため、筋トレの効果が半減してしまうのです。

 

食後2〜3時間後であれば、消化活動が終了して体にエネルギーが補給されています。

 

この状態でトレーニングを行えば、筋トレの効果を最大化することが可能です。

 

【方法4】「超回復」を意識する

筋トレは「超回復」を意識して行いましょう。超回復とは、筋トレで損傷した筋肉を修復し回復させるまでの工程のことです。

 

筋肉は超回復によって増強されるため、筋トレにおいて重要な要素です。

 

超回復にかかる期間は48～72時間（2日～3日）程度で、体の部位によって異なります。

 

超回復の部位ごとの時間を、以下の表にまとめました。

 

時間	部位
24時間	・腹筋 ・前腕筋群 ・下腿三頭筋
48時間	・大胸筋 ・上腕二頭筋 ・大臀筋 ・僧帽筋
72時間	・広背筋 ・ハムストリングス ・大腿四頭筋

 

筋肉量が多い部位ほど、超回復に時間がかかります。

 

超回復ができていない状態で筋トレしても筋肉が成長しませんし、疲労が溜まってトレーニングできなくなります。

 

鍛えたい部位は超回復にどれくらいかかるのかを把握し、体を休ませつつトレーニングしていきましょう。

 

【方法5】正しいフォームで行う

筋トレは、正しいフォームで行いましょう。間違ったフォームでは筋肉に負荷がかかりにくく、筋トレの効果が半減してしまいます。

 

たとえばスクワットは、股関節から動かしていくのが正しいやり方です。しかし正しいやり方を理解しておらず、ただの屈伸運動になってしまっている人も多いのです。

 

屈伸運動では、足の筋肉に負荷がかかりませんよね。間違ったフォームでは筋肉がつかないだけでなく、怪我のリスクも出てきます。

 

筋トレの効果を十分に得るためにも、必ず正しいフォームで行いましょう。

 

筋トレを継続するための5つのコツ

 

筋トレの効果や方法を理解できても、続けられないという方向けに、継続するコツをご紹介します。

• なりたい自分をイメージする
• 行う日時を決める
• 完璧を求めない
• ウェアなどでファッションを楽しむ
• パーソナルトレーナーをつける

トレーニング方法以外にも触れていますので、参考にしてみてください。

 

【コツ1】なりたい自分をイメージする

筋トレを始める前に、なりたい自分をイメージしておくことが継続するためのコツです。

 

なんとなく「筋肉をつけたい」「痩せたい」だと、筋トレを続けるのが辛くなった時に、目的が弱いため挫折しやすくなってしまいます。

 

途中でやめたくなった時にふと思い出すことで、筋トレを続けられるような原動力となるように、目的を明確にしましょう。

 

目的に沿った理想の自分を描くことで、筋トレを継続するモチベーションにつながります。

 

【コツ2】行う日時を決める

筋トレの日時を決めると継続がしやすくなりますよ。

 

1日の中で時間がある時に行おうとすると、結果的に筋トレを行わずに時間が過ぎてしまうことも多くなるでしょう。

 

なぜなら筋トレを行うかどうか迷うことで、意思決定の体力を消費し、最終的には感情に負けてしまう可能性が高まるからです。

 

最初から、筋トレはこの時間に行うと決めておくことで迷う時間を減らし、意思決定力を消耗せずに済みます。

 

事前に行う日時を決めることで迷う時間を減らし、筋トレを習慣化していきましょう。

 

【コツ3】完璧を求めない

完璧を求めないことも、筋トレを継続するコツの一つです。

 

その日の体調は、人によって変わります。予定していた筋トレが行えないと、罪悪感があるかもしれません。

 

しかし、コンディションがすぐれない時は無理に行う必要はありません。気負いがあると、かえってプレッシャーになってしまい、続けられなくなることもあるでしょう。

 

その日の体調などを見ながら、できる範囲で行うように意識することで、プレッシャーを感じずに筋トレを続けられるのではないでしょうか。

 

【コツ4】ウェアなどでファッションを楽しむ

ウェアなどのファッションを楽しむなど、視点を変えることも筋トレの継続のコツと言えます。

 

最近では、おしゃれなトレーニングウェアなどもあるので、新しいものを購入することで気分よく筋トレに取り組める方もいるはずです。

 

また、痩せたあと着たい服を先に買うことで、モチベーションを上げる方法もあります。せっかく可愛い服を買っても、着られなかったら無駄になってしまいます。

 

筋トレはきついイメージがあると思いますが、視点を変えることで続けていくためのモチベーションを高めることは可能です。

 

【コツ5】パーソナルトレーナーをつける

自分一人では習慣化が難しいという方は、パーソナルトレーナーをつけることをおすすめします。

 

パーソナルトレーナーをつけると当然お金はかかりますが、下記のようなメリットがあります。

• 正しい筋トレの方法を教えてもらえる
• 筋トレ以外の注意点についても意見をもらえる
• 辛いときに励ましてもらえる
• お金を無駄にしたくないという意識が芽生える

上記はあくまで一例ですが、パーソナルトレーナーをつけることで筋トレの習慣化がしやすくなると言えるでしょう。

 

効果が見えないからと焦りは禁物！筋トレを行う際の2つの注意点

 

筋トレを始めたあとに、効果が実感できないからと焦る必要はありません。

 

ここからは、筋トレを始めたばかりの方向けに注意点を2つご紹介します。

• オーバーワーク
• 毎日同じ部位への負荷

一つずつ説明していきます。

 

【注意点1】オーバーワーク

筋トレの効果が見えないからといって、オーバーワークにならないようにしましょう。

 

すでに解説している通り、筋トレの効果はすぐに実感できるものではありません。焦って無理な数をこなしても、ケガの恐れがあります。

 

特に筋トレ開始当初は、無理のないペースで行うようにしましょう。

 

【注意点2】毎日同じ部位への負荷

特定の部位を効率よく鍛えたいからといって、毎日同じ部位に負荷をかけつづけることはおすすめできません。

 

回復の期間を設けないと、同じくケガの原因となります。ケガをしてしまっては、筋トレどころではなくなってしまいます。

 

毎日筋トレを行うのであれば、部位を変えるなどして取り組みましょう。

 

効果的な筋トレに関するよくある疑問

 

 

ここまでに解説した内容以外にも、筋トレについて疑問に感じていることがあるかもしれません。

 

次は、効果的な筋トレに関するよくある疑問について解説します。

1. 筋トレが効果的な時間帯は？　
2. プロテインは飲んだ方がいい？

順番に見ていきましょう。

 

【疑問1】筋トレが効果的な時間帯は？

筋トレが朝と夜のどちらが効果的かは、明確なデータが出ていません。

 

そのため、自分が行いやすい時間帯に筋トレを行うのがいいでしょう。

 

しかし夜に激しい筋トレを行うと、目がさえてしまい睡眠不足の原因に。夜に行う場合は、トレーニング量を抑えめにするのがいいでしょう。

 

【疑問2】プロテインは飲んだ方がいい？

プロテインは、必ずしも飲む必要はありません。

 

十分な量のタンパク質を食事で摂取できていれば不要です。

 

しかし筋肉増強には、体重×1.2〜1.8gのタンパク質が必要です。これだけの量を食事だけで摂取するのは、難しいのではないでしょうか。

 

筋トレに必要なタンパク質を補給しやすいので、プロテインはできる限り飲んだほうがいいでしょう。

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まとめ｜筋トレ効果で得られるメリットは多数！効果が実感できるのは約3ヶ月後

 

 

 

筋トレでは、強い負荷をかけ続ければ筋肉がつくわけではありません。

 

体の仕組みや正しいフォームを意識していくことで、より効果的なトレーニングが可能となるのです。

 

また、筋トレで特に重要なのが食事です。栄養価が足りていない状態では、筋トレの効果が半減してしまいます。

 

自分ではどう行っていけばいいか分からない場合は、専門のトレーナーに相談するのが有効です。

 

岡山県のフィットネスジム「RETIO BODY DESIGN」では、個人に合わせたメニューでパーソナルトレーニングを指導しています。

 

効果的なトレーニングをしたい方は、ぜひ見学にお越しください！