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2020.11.07

【ジムトレーナー監修】広背筋を鍛えるための腕立て伏せ8選!効果的に行う方法を解説

「広背筋を鍛えたいけど、腕立て伏せって適しているのかな?」
「効果的に腕立て伏せをする方法を知りたい」
「腕立て伏せのアレンジトレーニングってないかな?」

 

このようなお悩みを抱えていないでしょうか?逆三角形の美しい背中には、あこがれる方も多いでしょう。そのため、腕立て伏せで広背筋を鍛えたいと考えている方もいるはず。

 

そこでこの記事では、広背筋を鍛えるための腕立て伏せアレンジを8つ紹介していきます。さらに、効果的にトレーニングを行うコツも解説。

 

広背筋を鍛えたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

腕立て伏せは広背筋を鍛えるのに適したトレーニング

 

広背筋を鍛えるために、腕立て伏せは有効的です。広背筋は、肩甲骨を寄せる際に使われる部位。腕立て伏せを行うときには、肩甲骨を寄せます。

 

そのため、腕立て伏せは広背筋を鍛えるのに適したトレーニングです。専用のマシンなども必要ないため、自宅でも簡単にできるのが嬉しいですね。

 

広背筋を鍛える腕立て伏せの種類8選

腕立て伏せとひとことでまとめても、トレーニング方法はさまざまです。この章では、腕立て伏せの種類を紹介していきます。

主に下記8点です。

1. 膝つき腕立て伏せ
2. アイソメトリックスプッシュアップ
3. インクラインプッシュアップ
4. リバースプッシュアップ
5. デクラインプッシュアップ
6. ワイドスタンスプッシュアップ
7. ダイアモンドプッシュアップ
8. ナロースタンスプッシュアップ

それぞれの腕立て伏せについて、やり方などを詳しく解説していきます。

 

【腕立て伏せの種類1】膝つき腕立て伏せ

 

膝つき腕立て伏せは、その名の通り膝をついて行う方法です。負荷も低いため、運動が苦手であり、腕立て伏せができないという人におすすめ

 

【膝つき腕立て伏せのやり方】
1. 膝を90度に曲げ、床につける
2. 肘を曲げて体を落としていく、胸が床に着くくらいの位置までおろす
3. 肘を伸ばし体を持ち上げる

 

頭から膝までの姿勢を、一直線にすることがポイントです。

 

【腕立て伏せの種類2】アイソメトリックスプッシュアップ

 

アイソメトリックスプッシュアップとは、肘を曲げた状態でキープするトレーニング。肘を伸ばして起き上がることができない人におすすめの方法です。

 

【アイソメトリックスプッシュアップのやり方】
1. 肘を曲げて体を落としていく、胸が床に着くくらいの位置までおろす
2. 10~20秒キープする
3. ゆっくりと体勢を戻す

 

余裕が出てきたら、キープする時間を徐々に増やしていきましょう。

 

【腕立て伏せの種類3】インクラインプッシュアップ

 

インクラインプッシュアップは、イスやテーブルを使う腕立て伏せです。

 

【インクラインプッシュアップのやり方】
1. 両手をイスやテーブルなどの上に乗せる
2. 頭が脚よりも高くなるように腕立て伏せの姿勢をとる
3. 肘が90度になるように体をおろす
4. ゆっくりと体勢を戻す

 

頭の位置が高いほど負荷は低くなります。トレーニングに慣れていけば、頭の高さを床に近づけましょう

 

【腕立て伏せの種類4】リバースプッシュアップ

 

リバースプッシュアップも、イスを使用した腕立て伏せです。

 

【リバースプッシュアップのやり方】
1. イスに浅めに座り、両手をお尻の横につく
2. 体を手で支えながら、お尻を浮かせる
3. 脚を遠くにつき、肘をまっすぐ伸ばす。
4. お尻をイスから外し、肘を曲げ体をおろす
5. ゆっくりと元の姿勢に戻る

 

トレーニングをする際は、脚の力を使わないように注意しましょう。

 

【腕立て伏せの種類5】デクラインプッシュアップ

 

デクラインプッシュアップは、強度の高い腕立て伏せです。トレーニング上級者におすすめ。

 

【デクラインプッシュアップのやり方】
1. 腕立て伏せをする姿勢のまま、脚を台やイスなどの上に乗せる
2. 肘を曲げて胸が床に着くくらいの位置までおろす
3. ゆっくりと体勢を戻す

 

胸部を鍛えるのにも効果的な方法です。腰を反らさないように注意しましょう。

 

【腕立て伏せの種類6】ワイドスタンスプッシュアップ

 

ワイドスタンスプッシュアップは、手幅を広くして行う腕立て伏せです。腕を広げることにより、胸部への負荷が高くなります。

 

【ワイドスタンスプッシュアップのやり方】
1. こぶし1~2個分、外側に手を広げる
2. 肘を曲げて体をおろす
3. ゆっくりと体勢を戻す

 

肘は真横に広げるように意識しましょう。

 

【腕立て伏せの種類7】ダイアモンドプッシュアップ

 

ダイアモンドプッシュアップは、手幅を狭くして行う腕立て伏せです。

 

【ダイアモンドプッシュアップのやり方】
1. 手が三角形を作るように親指同士を合わせる
2. 脇を締めたまま肘を曲げて体をおろす
3. ゆっくりと体勢を戻す

 

二の腕大胸筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

 

【腕立て伏せの種類8】ナロースタンスプッシュアップ

 

ナロースタンスプッシュアップも、手幅を狭くして行う腕立て伏せです。ダイアモンドプッシュアップよりも、手の幅が広いことが特徴。

 

【ナロースタンスプッシュアップのやり方】
1. 肩から手までがまっすぐなるようにする
2. 脇を締めたまま肘を曲げて体をおろす
3. ゆっくりと体勢を戻す

 

広背筋だけでなく、胸の内側や上腕三頭筋を鍛えられます。

 

【広背筋を鍛える】腕立て伏せを効果的に行うコツ5選

腕立て伏せを効果的に行うコツを解説していきます。

主に下記5点です。

1. 正しいフォームを心がける
2. 手を外側に向ける
3. 呼吸を止めない
4. 広背筋を意識して使う
5. プロテインやBCAAなどのサプリメントを摂取する

それぞれのポイントについて、くわしく解説していきます。

 

【腕立て伏せを効果的に行うコツ1】正しいフォームを心がける

 

腕立て伏せを効果的に行いたいなら、正しいフォームを心がけましょう。間違ったやり方を続けてしまうと、鍛えたい部分に負荷がかからないからです。

 

正しいフォームとは、
• 背中を丸めない
• 腰を反らない
• 肩甲骨を絞りこむ(ゴルフボールを挟むイメージ)
• 肘は体を水平になるようにする
などが挙げられます。

 

【腕立て伏せを効果的に行うコツ2】手を外側に向ける

 

広背筋を鍛えたいなら、腕立て伏せをする際に手を外側に向けましょう手を外側に向けると肩甲骨が寄せやすくなるため、効果が出しやすくなります。

 

余裕があれば、手を腰の真横に置いて腕立て伏せするのもおすすめです。

 

【腕立て伏せを効果的に行うコツ3】呼吸を止めない

 

腕立て伏せをする際には、呼吸を止めないよう注意しましょう。呼吸をすることで、筋肉に余分な力が入るのを防げます

 

腕立て伏せをする際は、息を吸いながら体をおろし、息を吐きながら体を上げましょう。

 

【腕立て伏せを効果的に行うコツ4】広背筋を意識して使う

 

腕立て伏せを行うときは、広背筋を意識して使いましょう。腕や肩でトレーニングを行うと、力が逃げてしまうからです。

 

さらに広背筋を意識することで、フォームも崩れにくくなります。肩甲骨を寄せるイメージで行うのもおすすめです。

 

【腕立て伏せを効果的に行うコツ5】プロテインやBCAAなどのサプリメントを摂取する

 

プロテインやBCAAなどのサプリメントを摂取することで、トレーニング効果が上がりやすいです。

 

プロテインは、筋肉の肥大や回復を高めることが期待できます。BCAAは筋肉の分解を防止します。プロテインは筋トレ後、BCAAはトレーニングの前や最中飲むようにしましょう。

 

下記コラムでは、プロテインやBCAAの効果などを詳しく解説しています。こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。

 


【プロのトレーナーが解説】BCAAとプロテインの違いと摂取するタイミング

 

【腕立て伏せ以外も】広背筋を鍛えるためのおすすめのトレーニング6選

広背筋を鍛えたいなら、腕立て伏せ以外にもおすすめのトレーニングがあります。

具体的には、下記6点です。

1. 懸垂(チンニング)
2. ワンハンドローイング
3. ベントオーバーローイング
4. ダンベルデッドリフト
5. ラットプルダウン
6. ケーブルシーテッドロウ

それぞれのトレーニングについて、やり方などを解説していきます。

 

【広背筋を鍛えるトレーニング1】懸垂(チンニング)

 

懸垂(チンニング)は、広背筋だけでなく三角筋と上腕二頭筋も鍛えられるトレーニングです。

 

【懸垂(チンニング)のやり方】
1. 懸垂スタンドを握る、このとき肩幅よりも広めに持つ
2. 軽く体を持ち上げて、背筋を伸ばす
3. ゆっくり上がっていく
4. 自分の手の位置まで顎を上げる
5. 1秒間キープ

 

【広背筋を鍛えるトレーニング2】ワンハンドローイング

 

ワンハンドローイングとは、ダンベルを使った広背筋の基本トレーニングです。筋トレをする際には、ベンチなど膝よりも低いツールを用意しましょう。

 

【ワンハンドローイングのやり方】
1. 右手にダンベルを持って、反対側の手は伸ばした状態でベンチを掴む
2. ベンチに手をついている側の膝をベンチに乗せ、体を安定させる
3. 視線を前方に向けて、お尻から頭までは20度くらいに傾ける
4. 息を吸いながら、肩甲骨を内側に寄せるイメージで脇腹まで一気にダンベルを引き寄せる
5. 2秒キープしたあと、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻していく

 

【広背筋を鍛えるトレーニング3】ベントオーバーローイング

 

ベントオーバーローイングとは、ダンベルを使用したトレーニングです。

 

【ベントオーバーローイングのやり方】
1. 脚を肩幅分ほど開き、バーベルを握る
2. 両膝を軽く曲げて、床に対して上半身を45度くらいまで曲げる
3. 肩甲骨を背中の中心に引き寄せるイメージで、バーベルを引き上げる
4. 限界まできたら、ゆっくりと元に戻していく

 

【広背筋を鍛えるトレーニング4】ダンベルデッドリフト

 

ダンベルデッドリフトは、広背筋だけではく下半身も鍛えられる筋トレです。全身をまんべんなくトレーニングできます。

 

【ダンベルデッドリフトのやり方】
1. しゃがんだ状態で正面を向き、ダンベルを両手で握る
2. 背筋を伸ばして腕は伸ばす
3. ゆっくりと立ち上がってダンベルを持ち上げていく
4. 2秒間キープしたあと、ダンベルが床に付かない程度にゆっくりと膝を曲げながら下ろす

 

【広背筋を鍛えるトレーニング5】ラットプルダウン

 

ラットプルダウンは、背中を鍛えるための専用マシンを使用します。そのため、ジムに通っている方でないと難しいかもしれません。

 

【ラットプルダウンのやり方】
1. マシンの方を向いてシートに座る
2. 胸を張り背中を反らせる
3. バーを両手でしっかりと握り、息を吐きながらバーを引く
4. 2秒間停止したあと、ゆっくりと息を吸いながら戻す

 

【広背筋を鍛えるトレーニング6】ケーブルシーテッドロウ

 

ケーブルシーテッドロウは、ケーブルマシンという専用の器具を利用したトレーニングです。

 

【ケーブルシーテッドロウのやり方】
1. ケーブルマシンの正面にフラットベンチを置いて座る
2. 両手でグリップを握り、脚で踏ん張って上体を安定させる
3. 肩甲骨を寄せるように意識しながら、肘を曲げて脇腹へケーブルを引きつける
4. 限界まで引き、肘を伸ばして元の姿勢に戻る

 

正しいフォームで腕立て伏せを行い広背筋を鍛えましょう!

今回は、広背筋を鍛えるための腕立て伏せについてお話してきました。本記事のまとめは以下の通りです。

 

• 広背筋を鍛えるのに腕立て伏せは効果的
• 腕立て伏せもさまざまな種類があるため、自分にあった方法を試す
• 広背筋を鍛えたいなら、正しいフォームで腕立て伏せを行うことが大切

 

これから広背筋を鍛えようと考えている人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

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