Unisex column 共通コラム
2021.07.09
朝ウォーキングは痩せられる？正しいやり方と注意点を解説
- 朝ウォーキングって体にいいって聞くけど、実際何がいいのかわからない
- 朝ウォーキング始めたいけど、何から始めればいいかわからない
- 実際、朝ウォーキングって痩せられるのかな？
運動する時間を確保するために、朝のウォーキングを検討されている方も多いのではないでしょうか。
ただ、朝ウォーキングに本当に効果があるのかわからないと、わざわざ眠たい中で起きようという気持ちも芽生えないでしょう。
この記事では、朝ウォーキングのメリットや効果的に実践する方法について解説します。
ぜひ参考にしてみてください。
朝ウォーキングがおすすめな5つの理由
結論からいうと、朝ウォーキングにはさまざまなメリットがあります。
まず、朝ウォーキングがおすすめな理由を5つ紹介します。
続けるモチベーションにするために、ぜひ参考にしてみてください。
1.朝は胃が空っぽなため脂肪燃焼しやすい
朝ウォーキングには、脂肪燃焼の効果があります。それには、きちんとしたメカニズムがあります。
体内のエネルギーは、
- 体内にある糖質
- 体内に脂肪
という順番で燃焼されます。
朝と比べて、昼や夜は食事や間食で糖質が十分に体内に蓄積されています。そのため、脂肪よりも糖質が優先的に消費されてしまい、効率的に脂肪燃焼させるのは難しいです。
逆に、朝は胃が空っぽ。1日の中で最も糖質が不足している朝に運動をすることで、体内の脂肪が優先的に消費されます。そして、効果的に脂肪を燃焼できます。
2.午前いっぱい代謝を上げられる
朝ウォーキングをすることで、午前いっぱいの代謝を上げることができます。
午前中なかなか仕事に集中できなかったり、頭が冴えなかったりする原因は、午前中の代謝が低いことが原因かもしれません。しかし、午前中に運動をしておくことで代謝を上げることができ、午前中の活動を気持ちよく行えます。
また、活動量の多い午前中に高い代謝で動けるため、普段よりも多いエネルギー消費を期待できます。
3.セロトニン効果で前向きな気持ちになれる
朝ウォーキングは、精神的にもいい影響があります。
朝に運動をすると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」というホルモンが分泌されます。セロトニンは喜怒哀楽などの感情をコントロールする役割があるため、多く分泌されるほどストレスに強くなり、前向きな感情になれると言われています。
逆に、セロトニンが不足すると不安を感じたり、ネガティヴな感情に襲われたりしてしまいます。朝から運動することでセロトニンの分泌を促し、前向きな気持ちで仕事や学校に向かえるのは健康的にもとてもいいことです。
4.運動量を確保できる
朝ウォーキングをすることで、運動量を確保できます。
普通の生活をしているだけでは、運動量を確保するのはなかなか難しいです。テレワークが推奨されている昨今では、運動量はより落ちてしまいます。
約10分のウォーキングでも1キロ弱歩くことができます。
そのため、朝のウォーキングで運動量を確保できるのはとても大きなメリットだといえます。
5.生活習慣が整う
朝ウォーキングを行うことで生活習慣が整うのもメリットの一つです。
朝日を浴びると、体内時計がリセットされて1日のリズムが整うといいます。これは脳の視床下部にある「視交叉上核（しこうさじょうかく）」と言われる部分の働きによるものです。
しかし、この視交叉上核は24時間近くを周期としているといわれており、正しくリセットされないと体調に悪影響を及ぼしてしまいます。
視交叉上核は光によってリセットされるため、朝のウォーキングで朝日を浴びることで、生活習慣を整える効果も期待できます！
朝ウォーキングの正しいやり方とは
朝ウォーキングは正しいやり方で行わないと、逆に悪影響を与えることもあります。
そこでこの章では、朝ウォーキングの正しいやり方を解説をします。
明日から朝ウォーキングを実践できるので、ぜひ参考にしてみてください。
1.前日の睡眠時間はきちんと取る
効果的な朝ウォーキングをするためには、前日の睡眠がとても重要です。
最低でも6時間は睡眠をとることをおすすめします。
また、出勤や通学前に朝ウォーキングをすることを考えると6-7時頃には起きなければいけないでしょう。そのため、早起きをするための工夫も必要です。
夕食を寝る3時間前には済ませることや、寝る前になるべくスマホなどのブルーライトを見ないことがあげられます。
寝る3時間前に夕食を済ませるのが難しい場合は、19時くらいに間食を挟み、就寝前に暴飲暴食しないように心掛けましょう。
2.起きたらまず1杯の水を飲む
起きたら必ずコップ1杯の水を飲みましょう。
起床直後には、人の体は脱水状態と言われています。寝ている間に、呼吸や発汗で約500ml、起きた時の排尿で約500ml、合わせて1000ml近くの水分が電解質とともに排出されてしまいます。
起床直後の脱水状態で運動したら、脱水症状になってしまいます。朝起きたら、まずコップ1杯の水を取るようにしましょう。
人によっては、目覚めのコーヒーを飲む人もいるかもしれません。しかし、コーヒーに含まれるカフェインの利尿作用によって、さらに体内の水分が出てしまいます。できれば朝のコーヒーは水に置き換えるようにしましょう。
3.外に出て軽めのストレッチをする
起きてからすぐ朝ウォーキングに行くのではなく、きちんとストレッチを行いましょう。
起きたばかりでは、まだ寝ぼけていますし、筋肉が弛緩しておりすぐに動き出すのは危険です。
運動をする前のストレッチは静的ストレッチより動的ストレッチをおすすめします。
朝ウォーキング前におすすめな動的ストレッチは「ランジウォーク」です。ランジウォークのやり方は以下の通りです。
- 立った状態から右足を大きく前に踏み出す。上体を倒さないで背筋を伸ばす。
- 右足に手をのせ、左足と股関節を伸ばす。
- 元の位置に戻り、3回ほど繰り返す。
- 右足で3回ほどやったら、左足でも同じ動作を繰り返す。
少し体がぽかぽかするくらいまで、しっかりとストレッチをしてから歩くようにしましょう！
4.10分から30分ウォーキングする
ここまでしっかり準備をした上で、ウォーキングを始めましょう。
時間は10分から30分をおすすめします。距離でいうと2〜3キロです。
いきなり長い距離や、長い時間歩くのはおすすめできません。
理由は、短い時間の方が続きやすいからです。
始めたてはやる気もあり頑張りたくなってしまいます。しかし、普段運動をあまりしない人がいきなり長い時間歩いてしまうと、次の日に疲れが残ってしまい「今日は休もう」と諦めてしまいます。そして結局、ウォーキングをやめてしまうかもしれません。
「ちょっと余裕あるな」くらいでやめておくと次の日も頑張ることができます。1週間くらい続けることができて、慣れたら少し時間を増やしてみましょう。
5.シャワーを浴びて汗を流す
朝ウォーキングを終えたらシャワーを浴びて汗を流しましょう。できればクールダウンのストレッチを行った後にシャワーを浴びるのが理想的です。
朝ウォーキング前は動的ストレッチをおすすめしましたが、運動後は静的ストレッチをおすすめします。ゆっくりと深呼吸をしながら前屈をするなどして使った部位をほぐしましょう！
時間に余裕がある日はクールダウンのストレッチをしてから、時間に余裕がなくてもウォーキング後にはシャワーを浴びましょう。
軽いウォーキングでもジワジワ汗をかいていますし、汗をかいた時は臭わなくても1時間ほど経つと雑菌が繁殖し悪臭に変化します。ですので、ウォーキングした後はシャワーを浴びるようにしましょう。
6.高タンパクな食事を摂る
運動と同じくらい重要なのが「食事」です。
運動後にとって欲しい栄養素は、
- タンパク質
- 炭水化物（糖質）
- アミノ酸
- 電解質（ミネラル）
です。
これら4つの栄養素を意識した食事を摂ることで、朝ウォーキングの効果を高めることができます。
タンパク質は傷付いた筋肉の修復をするために使われ、消化されるとアミノ酸に分解されて筋肉や内臓・血液などの材料となります。
朝は1日の中で糖質が1番不足している時間なので、朝に炭水化物を抜くのはおすすめしません。
また、運動後の水分補給はとても重要です。水やスポーツドリンクを飲む以外にも、食事も水分補給になります。特に味噌汁は水分や塩分の補給になるだけでなく、味噌は筋肉を作るアミノ酸の一種が含まれているので、運動後の食事としておすすめできます。
朝ごはんは朝ウォーキングの前と後、どっちにとる？
朝ウォーキングをする人が悩むのは、朝ごはんをウォーキングの前と後のどちらに取るかという点です。
結論からいうと、ウォーキングの後に朝食を取るのをおすすめします。食べてから運動するのをおすすめしない理由は2つです。
- 脂肪燃焼の効果が下がる
- 心臓への負担が大きくなる
脂肪燃焼で使われるエネルギーの優先順位は糖質、続いて脂肪です。そのため、朝食をとった後だと、その糖質が先に使われてしまうため、朝にウォーキングするメリットが小さくなってしまいます。
また、食事直後に運動をしてしまうと心臓への負担が大きくなってしまったり、脇腹が痛くなってしまったりします。
運動と消化はどちらも体内の血液を多く必要とするもの。食後に運動すると消化のために胃腸に血液を送った後、今度は運動で筋肉に血液を送らなければいけません。結果、心臓への負担が大きくなったり、脾臓（ひぞう）が急激に伸縮することで脇腹が痛くなったりしてしまいます。
しかし、糖質が全くないと脂肪燃焼がうまくできないことがあります。また、空腹であると注意力が下がったりめまいが起きたりと危険なため、朝ウォーキングの30分前までにバナナなどの消化のいいものを少し摂るのがおすすめです。
朝ウォーキングの注意点
最後に朝ウォーキングをする上での注意点を解説します。
この章を読むことで、安全に朝ウォーキングをすることができるのでぜひ参考にしてください！
1.起きてすぐに行わないようにする
起きた直後のウォーキングは体に良くありません。
起きた直後は、頭も体も寝ぼけています。寝ぼけている状態では、注意力が散漫になり怪我をする可能性が高まりますし、筋肉も弛緩しておりうまく力を伝えることができません。
まずは前述した手順通り、コップ1杯の水を飲み、ウォーミングアップで体を温めてから動き出しましょう！
2.歩くペースは遅めに設定する
朝ウォーキングの歩くペースは遅めがおすすめ。
昼や夜に比べて、朝は負荷の高い運動は向いていません。
普段歩くペースが速いなと思う方は、歩くコースの景色を意識してみると自然と歩くペースが落ちます。少し肩の力を抜いて、ゆったりと歩いてみてください！
3.高血圧の人はチャレンジしない
最後に健康診断などで「高血圧」と診断されている人は、朝ウォーキングをおすすめできません。
朝は血圧が低いところから高いところへグッと上がる時間帯です。その時間にさらに血圧が上がる運動をしてしまうと、脳卒中や脳梗塞のリスクが高まってしまいます。
もし血圧が高いけれどウォーキングはしたいという人は夜間にするなどしてみましょう！
まとめ
最後にここまでの内容をまとめます。
- 朝ウォーキングはダイエットだけでなく、様々なメリットがある
- 起きてからの正しいやり方で行わないと逆効果
- 朝ごはんはウォーキング後にタンパク質などを意識してしっかり摂る
- 起きてすぐ、早いペースでは行わない
- 高血圧の人は朝ウォーキングNG
朝ウォーキングをする上で大事なのはとにかく続けること。もしこの記事の手順で少しハードルが高いなと思った人は自分なりに続けられるルーティーンを探してみましょう。
今回の内容を元に、ぜひ健康的な朝ウォーキングにチャレンジしてみてください。
このコラムでは他にも食事や筋トレといったボディメイクに関する有益な情報を配信しています。
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