Men's column 男性向けコラム
2020.11.08
【プロ直伝】大腿四頭筋を鍛えると男らしい脚へ！おすすめの筋トレメニュー5選
「筋トレしているのに、脚がひょろひょろのまま」
「男らしいガッシリとした太腿を手に入れたい」
その悩み、大腿四頭筋を鍛えることで解決できる可能性大！
太くたくましい脚を作って男らしさをさらに磨きたいのであれば、早速今日から鍛えてみてくださいね。
しかし、大腿四頭筋を効率的に鍛えるためには知識が必要です。
そのため、この記事では、
- 大腿四頭筋について
- 大腿四頭筋を鍛えるメリット
- 自宅でできる筋トレメニュー
などを詳しく解説しています。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方のボディメイクを成功に導いてきました。
ぜひ最後までご覧ください。
【鍛える前に】大腿四頭筋を作る4つの筋肉
太もも前側にあり、下半身の動きをサポートしている大腿四頭筋。
名前の通り、主に4つの大きな筋肉から成り立ちます。
- 大腿直筋
- 外側広筋
- 内側広筋
- 中間広筋
それぞれの筋肉がもつ役割を知ると、動きを意識しながら筋トレができます。
これにより、効果にも差が出てくるので、ぜひ各筋肉の役割と場所を覚えてくださいね。
【大腿四頭筋1】大腿直筋
大腿直筋は、骨盤から膝蓋骨に向けて存在する筋肉。
4つの筋肉の真ん中に位置しています。
大腿直筋は、膝関節と股関節の動きに関わります。
簡単にいうと、膝関節を曲げて伸ばす時や脚を前に真っ直ぐ出す動きのこと。
大腿直筋の役割は以下の3つです。
- 膝関節の曲げ伸ばし
- 脚を前に上げる
- 骨盤の傾きを保つ
大腿直筋は、大腿四頭筋のリーダー的な筋肉。膝関節と股関節、二つの関節を繋いでいます。骨盤の傾きを保てると軸が安定するため、体のバランスをとる際に重要です。
【大腿四頭筋2】外側広筋
外側広筋は、太ももの外側に位置します。
膝を曲げ伸ばした時に、外側で動いているのが外側広筋です。
外側広筋の役割は以下の通り。
- 膝関節の曲げ伸ばし
- つま先を内側に寄せる
膝から下の動きをサポートしているため、モリっとしたふくらはぎを作る上で重視したい筋肉です。
【大腿四頭筋3】内側広筋
内側広筋は、太ももの内側の筋肉。脚を踏ん張る時などに活躍します。
内側広筋の役割は以下の通り。
- 膝関節の曲げ伸ばし
- つま先を外側に開く
バランスを崩しても、内側広筋がしっかりしていると体が倒れにくくなります。
外側広筋と同様、動きが見やすい筋肉です。鍛える事で筋肉の成長を感じられます。
【大腿四頭筋4】中間広筋
中間広筋は、大腿直筋の内側に隠れています。
内部に隠れているため筋肉の動きを見ることはできません。
中間広筋の役割は以下2つ。
- 大腿直筋のサポート
- 膝関節の曲げ伸ばし
中間広筋は、他の大腿四頭筋にある筋肉と異なり、表立つことのない筋肉です。
中間広筋のサポートがあるからこそ、他の筋肉が伸び伸び動けています。
大腿四頭筋を鍛える4つのメリット
大腿四頭筋を鍛えるメリットは4つです。
- 基礎代謝が上がる
- 男らしいガッチリとした太腿が手に入る
- 脚腰の強化
- パフォーマンスアップ
順番に説明します。
【メリット1】基礎代謝が上がる
体の筋肉で1番大きい大腿四頭筋を鍛えることにより、基礎代謝をあげられます。
- 基礎代謝が上がると
- 痩せやすくなる
- リバウンドしにくい体を作れる
- 冷え性・むくみの改善
- 肩こり改善
- 血行促進
など様々なメリットがあります。
【メリット2】男らしいガッチリとした太腿が手に入る
男らしいガッチリとした太腿が手に入るのも、大きなメリット。
脚の前側にある筋肉なので、鍛えるとしっかり目立ちます。
キレがあり、ラインのきれいな下半身を目指すなら、大腿四頭筋を鍛えるのはマストです！
【メリット3】脚腰の強化
「100歳になっても歩ける！スクワット健康法」という本が出版されるほど、脚腰の強化は重要。
繰り返しになりますが、大腿四頭筋は膝など関節部分の動きに大きく関わっています。
歳を重ねても元気に歩き回りたいですよね。
そのためにも、大腿四頭筋をしっかりと鍛えましょう。
【メリット4】パフォーマンスアップ
あまり知られていませんが、大腿四頭筋を鍛えることによって、脚が早くなったり、瞬発力が上がったりします。
大腿四頭筋は、1番大きな筋肉。
この筋肉を鍛えるだけで、様々なパフォーマンスアップが期待できますよ。
大人になっても、脚が早い男性はカッコ良いですよね。
パフォーマンス向上を体感できるので、鍛えるのがどんどん面白くなります。
【自宅でもできる】大腿四頭筋の筋トレメニュー5選
大腿四頭筋を鍛えたいけど、時間がないという方も安心してください。
自宅でも鍛えることができます。
大切なのは継続。3日または4日に1回のペースで鍛えられるのが理想。
今日から始められる筋トレメニューを5つ紹介します。
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- ピストルスクワット
- レッグレイズ
- ダイアゴナル
順番に説明しますね。
【筋トレメニュー1】スクワット
いわゆる普通のスクワットです。
全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。
簡単そうに見えますが、意外ときつく、初心者は筋肉痛になることも多いです。
またフォームを間違えてしまうと、腰や膝を痛めてしまうことも。
最初は鏡の前でおこなうなど、確認しながら行ってくださいね。
＜やり方＞
- 脚を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばして体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 脚の真ん中で体を上に持っていく
- 繰り返す
10〜15回3セットを目安に行いましょう。
＜トレーニングのコツ＞
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。
簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。
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【プロ直伝】スクワットの正しいやり方・フォームとは？9種類のアレンジも紹介
【筋トレメニュー2】ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、ハムストリングスや大腿四頭筋といった下半身全体を鍛えることができるトレーニングです。
＜やり方＞
- 脚を腰幅に開いて立つ
- 背筋を伸ばして綺麗な姿勢を保つ
- 片脚を大きく前に出す
- 出した脚が90度になるまでそのまま下げる
- 脚を元の位置に戻す
- 繰り返す
10〜15回×3セットずつを目安に行いましょう。
＜トレーニングのコツ＞
- 背筋を伸ばす
- 膝がぶれないようにする
- 腹筋に力を入れる
- テンポ良く行う
テンポ良く脚を入れ替えると、より効果的にトレーニングできます。
【筋トレメニュー3】ピストルスクワット
自重でも、高負荷で大腿四頭筋を鍛えられるピストルスクワット。
バランスが上手くとれなかったり、筋肉量が不十分だったりするとできない種目です。
まずはスクワットなどで筋肉量を増やしてから挑戦してみてくださいね。
＜やり方＞
- つま先を正面に向け、脚を肩幅程度に開いて立つ
- 両手を胸の前で組む、またはまっすぐ前に伸ばす
- 片脚立ちになる
- 浮かせた脚を前に伸ばす
- お尻を後ろに下げるように体を下ろしていく
- しゃがみきってキープ
- ゆっくりと元の姿勢へ戻る
目安は10回×3セット。簡単だと感じた場合は、回数を増やしてみたり、体を下ろすスピードを下げてみたりしてください。
＜トレーニングのコツ＞
- 太腿とお尻の筋肉を意識しておこなう
- 猫背にならないようにする
- 腹筋に力を入れる
膝を使って起き上がってしまうと、怪我の原因になるので筋肉を意識しながらおこなうようにしてくださいね。
最初は椅子や壁を使うなど、難易度を下げて行ってみてください。
【筋トレメニュー4】レッグレイズ
レッグレイズは
- 腹筋下部
- 腸腰筋
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
4つを鍛えられるトレーニングです。
＜やり方＞
- 仰向けに寝る
- 両手を広げる
- 両脚を軽く浮かせ、かかとをくっつける
- 太ももと床が90度になるまで脚を上げる
- 2秒間停止
- 脚をゆっくり下ろす
- 15回繰り返す
目安は15回 × 3セット。腹筋下部を意識すると上手くバランスをとれます。
＜トレーニングのコツ＞
- 脚は常に浮かせた状態
- 下ろす時に大腿四頭筋を意識する
- 呼吸を安定させて取り組む
- 上半身を固定する（浮かない）
反動を使って素早く、上げ下げしないように気をつけましょう。
【筋トレメニュー5】ダイアゴナル
大腿四頭筋だけではなく、体幹部分も同時に鍛えられるトレーニング、ダイアゴナル。
ヨガマットなど柔らかい床の上でおこないましょう。
＜やり方＞
- うつ伏せに寝る
- 手を肩の真下に置き、脚を伸ばす
- 右手と左脚を地面と平行になるまで上げる
- 3秒間キープ
- ゆっくりと戻す
- 逆の手脚も同様に行う
- この動作を左右10回ずつ繰り返す
目安は左右10回 を 3セット。腹筋と背筋も使わないと、上手くバランスがとれない種目なので全身を鍛えるのに効果的です。
＜トレーニングのコツ＞
- 腰は常にまっすぐをキープする
- あげている脚はかかとで地面を押すイメージ
- 初心者は片膝を床につけてフォームを安定させる
フォームが乱れやすいトレーニングなので、常に意識するようにしましょう。
最初は回数を減らしたり、片膝をつけたりして正しいフォームを覚えることを優先させてくださいね。
大腿四頭筋を鍛えるときの注意点4つ
大腿四頭筋を鍛える注意点を4つ紹介します。
- 正しいフォームでおこなう
- 筋肉に意識を向ける
- 反動をつけない
- 休息日を設ける
順番に説明します。
【注意点1】正しいフォームで行う
どの筋トレにも言えることですが、効果的に鍛えたい部位に刺激を与えるには、正しいフォームで行わなければなりません。
特に、鍛えているのに四頭筋が発達しない場合は、裏側のハムストリングスなどの筋肉に効いている場合も。
フォームが異なると筋トレの効果が半減するだけでなく、怪我をするリスクを高めます。
鏡や動画を撮影するなどして、定期的にフォームチェックを行ってください。
【注意点2】筋肉に意識を向ける
大きな負荷をかけても、鍛えたい筋肉を意識していなかったら、異なる筋肉を鍛えることもあります。
効率的に鍛えるためにも、1回1回大腿四頭筋に負荷がかかっているか、意識するようにしましょう。
動作をゆっくりすると、どこの筋肉に効いているか意識しやすいのでおすすめです。
【注意点3】反動をつけない
負荷が大きすぎたり、疲れてきたりすると反動を使いがちです。
本来鍛えたい筋肉とは異なる場所に力が入ってしまい、筋トレの効果が半減してしまいます。
また反動を使っての筋トレは、フォームが乱れます。
怪我にも繋がるので、やめましょう。
【注意点4】休息日を設ける
毎日鍛えても良いと思っている人がたまにいますが、それは間違いです。
毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果、筋肉を育てるためにも必ず休息日が必要です。
筋肉の成長の仕方を簡単に説明しますね。
- 筋トレによって筋肉がダメージを負う
- 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングじゃダメージを負わない筋肉ができる
- さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
- 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングでも余裕な体ができる
を繰り返しています。これを超回復と呼びます。
筋肉痛がまだあるのであれば、トレーニング日だろうとその筋肉は鍛えない方が良いでしょう。
筋肉によって休ませなくてはいけない期間が異なります。
大腿四頭筋は72時間、3日必要なので、次のトレーニングまで3日は開けるようにしましょう。
まとめ
この記事では、大腿四頭筋を鍛えるメリットと自宅でもできる筋トレメニューを紹介しました。
まとめると、
- 太くたくましい太腿を手に入れたいなら大腿四頭筋を鍛える
- 筋トレ時に大腿四頭筋をしっかりと意識する
- 1番大きな筋肉なので、ダイエットにも効果的
大腿四頭筋を鍛えるメリットはたくさんあります。
しかし、正しいフォームでおこなわないと怪我をしてしまう可能性大！
そうならないためにも、最初は負荷や回数は気にせず、正しいフォームを意識しましょう。
慣れてきたら、徐々に回数を増やしてくださいね。
焦らずにまずは3ヶ月続けてみてください。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。