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2020.10.08

【プロ直伝】スクワットの正しいやり方・フォームとは?9種類のアレンジも紹介

「スクワットをやってみているけど、フォームは正しいんだろうか?」

「自己流スクワットだけどやり方が不安」

「スクワットにはいろんな種類がありそうだけど、それぞれ違いは?」

 

スクワットは手軽に大きな筋肉を鍛えるのに効果的なメニュー。しかし、フォームを間違えると膝や腰の痛みの原因になるため、正しいやり方をすることが重要です。

 

とはいえ、自己流で始めてしまっていまいちフォームに自信がない方も多いのではないでしょうか?

また、スクワットにはさまざまな種類があります。しっかりやり方を理解して鍛え分けることで、より効かせたい筋肉にアプローチできますよ!

 

そこでこの記事では

 

  • そもそもスクワットとは?
  • 行うメリット
  • 種類と正しいやり方

 

といった、スクワットに関する疑問をトレーナーが解決します!ぜひ、参考にしてください!

 

そもそもスクワットとは?【鍛えられる部位】

スクワットは、筋トレメニューのBIG3と言われるほど王道であり、有名なトレーニング。

初心者〜上級者、アスリートやモデルまでも、とりあえずスクワットをやっておこうというぐらい、素晴らしいメニューなのです。

 

スクワットは全身運動。全身の筋肉を使うので、消費するカロリーも大きいことが特徴です。

 

メインに鍛えられる筋肉は

 

  • お尻(大臀筋)
  • 太もも前(大腿四頭筋)
  • 太もも裏(ハムストリング)

 

など。

 

どれもボディメイクや競技のパフォーマンスアップに必要な筋肉ばかりです。他にも、腹筋・背筋・ふくらはぎなど、全身を鍛えることができます。

 

ハムストリングスの鍛え方は?おすすめの筋トレメニューやメリットを解説!

 

スクワットを行う3つのメリット

ここでは、スクワットの3つのメリットをご紹介します。

 

  1. 全身が鍛えられる
  2. ダイエットにも効果的
  3. 目的に合わせて効果を得られる

 

【メリット1】全身が鍛えられる

1つ目は、全身をバランス良く鍛えることができること。スクワットは、主に下半身のトレーニングですが、正しいフォームをキープするために腹筋背筋も使います。

 

お尻や太ももだけでなく、体全体を使って行うので、スクワットをするだけで全身が筋肉痛になることも

 

やり方や種類によっては、肩や腕にも刺激を入れることも可能です。手っ取り早く全身を鍛えたいという方には、おすすめのトレーニングでしょう。

 

【メリット2】ダイエットにも効果的

スクワットは、1回の消費カロリーが多くダイエットにも効果的な種目です。スクワットで鍛えられる部位は大きい筋肉が多いので、基礎代謝も上がります。

 

代謝が上がればますます太りにくい体になるため、ダイエット効果はさらに増しますよね。痩せたい方、綺麗な体を手に入れたい女性には必須なトレーニングでしょう。

 

なお、メインで鍛えるのは下半身なので、太ももをスッキリさせるなどの足痩せ効果も期待できます

 

ダイエットにはスクワット!?おすすめの理由やメニューなど徹底解説!

 

【メリット3】目的に合わせて効果を得られる

3つ目のメリットは、目的に合わせて効果を得られることです。

というのもスクワットは、バリエーションが豊富。複数の種類を組み合わせれば、ますます効果を上げられます。

 

  • ダイエットをしたい
  • 健康な体を手に入れたい
  • 競技のパフォーマンスを上げたい

 

やり方や強度を調整することで、どんな目的にも合わせることができるのです。

 

初心者からアスリートまで対応できる種類があり、やり方1つで効かせられる部位も変わります。そのため、自分の目的に合わせて効果的なトレーニングをすることができるのです。

 

【スゴい】スクワットで得られる3つの効果!動きの種類や注意点も合わせてプロトレーナーが解説

 

スクワットの種類9選と正しいやり方【フォームが大切】

次に、スクワットの種類とそれぞれの正しいやり方をご紹介します。

 

  1. ノーマルスクワット
  2. クォータースクワット
  3. フルスクワット
  4. ワイドスクワット
  5. ブルガリアンスクワット
  6. スプリットスクワット
  7. シングルレッグスクワット
  8. シシースクワット
  9. スクワットジャンプ

 

【種類とやり方1】ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、いわゆる普通のスクワット。お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。まずはここからはじめましょう!

 

トレーニングのやり方

 

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. 足の真ん中で体を上に持っていく
  6. 繰り返す

 

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

 

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 常に腹筋に力を入れておく
  • 腰を反らないようにする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする

 

腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。

 

初めは、何かに捕まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。

 

また、負荷が高いので、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースで行いましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。

 

【種類とやり方2】クォータースクワット

クォータースクワットは普通のスクワットに比べて、膝を曲げる角度を低くした比較的負荷の軽いトレーニングです。初心者や女性などでも、取り入れやすいメニューですよ。

 

トレーニングのやり方

 

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす
  4. 膝が45度になるぐらいまで下がる
  5. 足の真ん中で体を上に持っていく
  6. 繰り返す

 

10回〜15回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

 

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 常に腹筋に力を入れておく
  • 腰を反らないようにする

 

スクワットは、慣れるまでは体を倒すように行ってしまう人が多いです。できるだけ体が前傾しないように意識して行いましょう。

 

常に腹筋に力を入れることで、腰が反りにくく怪我の予防につながります。

 

クォータースクワットの場合は、少ししゃがむだけで行えてしまいますが、きちんとお尻を突き出して上体を下げましょう。

 

【種類とやり方3】フルスクワット

フルスクワットは、普通のスクワットより深くしゃがみ込む負荷の高いトレーニングです。初心者はもちろん、上級者やアスリートまで、効果的に行えるメニューですね。

 

トレーニングのやり方

 

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばし体を下におろす
  4. しゃがめるところまで下がる
  5. 足の真ん中で体を上に持っていく
  6. 繰り返す

 

8回〜10回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

 

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 常に腹筋に力を入れておく
  • 腰を反らないようにする
  • 足全体の力で上がる

 

スクワットと同様、体が前傾しやすいので背筋を伸ばして行いましょう。姿勢が崩れないように意識し、常に腹筋に力を入れて腰を反らないように気をつけてください。

 

特に、しゃがみ込んだところから上がるときに腹筋の力が抜けやすいので、要注意。

 

体を上げるときは、足全体の力で真っ直ぐ上に上がりましょう。体がぶれると余計な負荷がかかり怪我に繋がるため、全身に力を入れるといいですね。

 

【種類とやり方4】ワイドスクワット

ワイドスクワットは、お尻や太ももに加えて、内ももの筋肉である内転筋を鍛えることができるトレーニングです。太ももの隙間が欲しい方はぜひ取り入れてみましょう。

 

トレーニングのやり方

 

  1. 足を肩幅より広めに開く
  2. つま先を45度くらいに開く
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. かかとに意識を寄せながら上がる
  6. 繰り返す

 

10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

 

  • 背筋を伸ばす
  • 腹筋に力を入れる
  • かかとに重心を置く
  • お尻を突き出すように下がる

 

きちんと下半身に刺激を入れるために、背筋を伸ばしたまま行うのがポイント。腹筋に力を入れることで、姿勢を保ちながら腰が反らないようにできます。

 

かかとに重心を置くイメージで行うと、体が前傾せずお尻に刺激を入れられます。体を下ろすときは、膝を曲げるのではなくお尻を突き出すようにしましょう。

 

股関節が硬いとやりにくい場合がありますが、無理のない足幅で問題ありません。

 

【種類とやり方5】ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、お尻や太もも全体など、下半身を強化できるトレーニングです。片足ずつ鍛えるので、アスリートならパフォーマンスアップ、女性ならダイエット効果が高いメニューですよ。

 

トレーニングのやり方

 

  1. ベンチや台の前に立つ
  2. 片足をベンチもしくは台に乗せる
  3. もう片方の足を前に出す
  4. 前にある足を曲げて状態を落とす
  5. 膝が90度になるぐらいまで下げる
  6. 元の位置に戻す
  7. 繰り返す

 

10回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

 

  • 背筋を伸ばす
  • 腹筋に力を入れる
  • 腰を反らないようにする
  • 膝が前に出すぎないようにする

 

膝が前に出過ぎるとお尻や太ももの裏に刺激が入りにくいので、つま先の先端からはみ出ないようにしましょう。

前足はかかとに重心を置くイメージで行うと、きちんと刺激を入れることができます。

 

【種類とやり方6】スプリットスクワット

スプリットスクワットは、お尻をメインに足全体を鍛えることができるトレーニングです。スラっとした、強靭な足を目指せるメニュー。

 

トレーニングのやり方

 

  1. 足を腰幅に開いて立つ
  2. 背筋を伸ばして綺麗な姿勢を保つ
  3. 片足を大きく前に出す
  4. 出した足が90度になるまでそのまま下げる
  5. 足を元の位置に戻す
  6. 繰り返す

 

10〜15回×3セットずつを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

 

  • 背筋を伸ばす
  • 膝がぶれないようにする
  • 腹筋に力を入れる
  • テンポ良く行う

 

背筋を伸ばすことで、より効果的に行えます。前足を出して体を落とすときにぶれやすいです。

 

真っ直ぐをキープできるように意識してください。

 

腹筋に力を入れることで、綺麗な姿勢を保つだけでなく体がぶれるのも防げます。テンポ良く足を入れ替えると、より効果的にトレーニングできるでしょう。

 

【種類とやり方7】シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワットは、その名の通り片足で行うスクワットです。片足なのでより負荷が高く、体幹も含めて効果的にトレーニングできます。

 

トレーニングのやり方

 

  1. 足を閉じて真っ直ぐ立つ
  2. 片足を浮かせて前に出す
  3. 浮かせた足が下につかないように、体をおろす
  4. 下がれるところまで下がる
  5. 足の力で体を上げる
  6. 繰り返す

 

10回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

 

  • 背筋を伸ばす
  • 腹筋に力を入れる
  • 手でバランスをとる

 

他のスクワットと同様に、背筋は伸ばして腹筋に力を入れて行いましょう。きれいな姿勢で行うことで、効果的なトレーニングができます。

 

片足で行うと、バランスがとりづらいので、手を使いながら倒れないようにしてください。難しい場合は、何かに掴みながら行うと安全に行えます。

 

【種類とやり方8】シシースクワット

シシースクワットは、太ももの前側である大腿四頭筋を鍛えることができるトレーニングです。太ももを大きくしたい方におすすめのメニューですよ。

 

トレーニングのやり方

 

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 膝を45度くらいに曲げる
  3. 角度をキープしたまま上体を後ろに倒す
  4. 太ももと上半身が真っ直ぐになる位置を保つ
  5. その状態で体を下ろす
  6. ゆっくり上げる
  7. 繰り返す

 

10回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

 

  • 4の状態をキープする
  • 腰の位置を固定する
  • 顔は上を向いたまま
  • 腹筋に力を入れる

 

太ももと上半身が真っ直ぐになる位置をキープすることで、大腿四頭筋に刺激を入れることができます。

 

腰の位置や顔を動かさずに、固定することも大切です。顔が上がったり、腰がぶれたりしないように意識してください。

 

腹筋に力を入れておくことで、きれいな体勢をキープしやすく、効果的にトレーニングができます。

 

【種類とやり方9】スクワットジャンプ

スクワットジャンプは、普通のスクワットにジャンプを加えた、さらに負荷が強いトレーニングです。お尻や太もも、腹筋だけではなく、内転筋やふくらはぎなど、下半身全体に強い刺激をかけられます。

 

難易度も上がるので、スクワットでは物足りなくなった方は行ってみましょう。

 

トレーニングのやり方

 

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. 手で反動をつけてジャンプする

 

10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

 

  • 常に腹筋に力を入れる
  • 背筋を伸ばしておく
  • フォームが乱れないように
  • 足の真ん中で飛ぶ

 

どのスクワットでも同じように、常に腹筋に力を入れておきましょう。スクワットジャンプは負荷が高いため、腰も反りやすいので、より意識する必要があります。

 

ジャンプする際に猫背になると腹筋の力が抜けやすいので、背筋を伸ばすことも大切です。

 

疲れてくるとフォームが乱れやすいので、崩れてきたらその場でやめましょう無理すると怪我のリスクが高くなります。

 

着地と飛ぶときはつま先やかかとではなく、足の真ん中を中心に全体でジャンプすると良いでしょう。スクワットジャンプでも物足りない方は、ジャンプとしゃがむ動作をできるだけ早く行うと負荷が高くなります。

 

スクワットの正しいやり方・フォームを知るならジムへ

スクワットで鍛えられる部位や種類ややり方をご紹介しました。正しいフォームで行うことで、トレーニングの効果を最大限に得られます。

 

また、スクワットには以下のようなメリットも。

 

  • 全身が鍛えられる
  • ダイエットにも効果的
  • 目的に合わせて効果を得られる

 

きちんとやり方を覚えて、体を変えていきましょう。

 

体を変えたいと考える方には、ジムでのトレーニングをおすすめします。スクワットはもちろん他のトレーニングも、正しいフォームで行うことが重要です。

 

プロのトレーナーに、正しい筋トレと食事の知識を指導してもらうことで、効率的に体を変化させることができますよ。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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