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2020.10.08

【スゴい】スクワットで得られる3つの効果!動きの種類や注意点も合わせてプロトレーナーが解説

「スクワットって気軽にできるイメージだけど体への効果は?」
「下半身を鍛えるのに良いって聞いた事あるけど、具体的に効果のでる部位を知りたい」
「前に流行ったときやってみたけどあまり効果が出なかった」

 

スクワットは、下半身を中心にしっかりと鍛えることができる王道のトレーニングです。自宅で簡単にできるため、過去に取り組んでみた人も多いのではないでしょうか。

ここで紹介することは、以下の内容です。

  • スクワットで得られる嬉しい効果
  • 効く部位で異なるスクワットの種類
  • スクワットをする上でのポイントと注意点

スクワットをこれから始める人、もう始めている人も合わせてためになる情報をまとめました。スクワットで得られる効果を知って、毎日の生活に取り入れてみてください。

 

スクワットによる体への嬉しい効果3つ

スクワットを継続すると体にとって良い効果が表れます。

ここでは、スクワットによる効果として体に嬉しいメリットを3つご紹介。

  • 基礎代謝が上がる
  • 見栄えが良くなる
  • 血流が良くなる

継続することで体は変わります。効果をさっそくチェックしてみましょう。

 

【スクワット効果1】基礎代謝が上がる

スクワットをする事で体の基礎代謝が上がります。体のなかでも大きな筋肉は、下半身に集まっています。

下半身で大きい筋肉の例は以下の通り。

  • 太ももの前側の筋肉 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
  • お尻の筋肉 大臀筋
  • 太もも裏側 ハムストリングス

大きな筋肉を鍛えると筋肉量が増えるため、体の基礎代謝が上がります。

代謝が上がれば消費カロリーが増えたり、免疫力が上がったりする効果も!

脂肪が燃えやすい理想の体に近づきます。

 

【スクワット効果2】見栄えが良くなる

スクワットで下半身を鍛えると、自然とヒップアップに繋がります。


お尻の形が良いと若々しく見えるだけではなく脚長効果も。また、骨盤周りが鍛えられて姿勢が安定するので猫背解消も期待できます。

姿勢が良くなり、脚長に見えることでスタイルアップ間違いなしです。服を着るのが楽しくなりますよ。

 

【スクワット効果3】血流が良くなる

スクワットでふくらはぎを鍛えると、体の血流が良くなります。

 

ふくらはぎは、第二の心臓といわれるほど重要な存在です。下半身の血流をサポートするポンプとしての役割を持っており、老廃物の回収や酸素を循環させるなど体の健康維持には欠かせません。

 

良好な血流は、むくみや冷えの改善に繋がります。

 

【筋肉も】スクワットで効果の出やすい部位とは?

スクワットは下半身を鍛えるトレーニングとして有名です。具体的に、どこで効果がでるのか気になりますよね。

スクワットで鍛えられる部位は、以下の3つ。

  • お尻
  • 太もも
  • ふくらはぎ

それぞれの部位に位置する筋肉も合わせてお伝えします。鍛えたい部位と筋肉を知って、効果的に結果を出しましょう。

 

【お尻】大臀筋(だいでんきん)

大臀筋は、お尻全体を覆う大きな筋肉です。

 

大臀筋を鍛えることで、ヒップアップや高い脂肪燃焼効果も期待できます。また、大臀筋と骨盤は繋がっているため、全体のバランス感覚も整える作用も。

 

大臀筋を鍛えると、姿勢や腰回りをスッキリさせることができます。

 

【太もも】大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリング

太ももにある筋肉は、主に大腿四頭筋ハムストリングです。

 

大腿四頭筋は、太ももの前側。ハムストリングは、太ももの後ろ側に位置しています。2つの筋肉は、拮抗筋とよばれ真逆の動きを担います。

 

スクワットで膝を曲げる時に収縮するのが大腿四頭筋、伸びるのはハムストリングです。大腿四頭筋は、4つの筋肉からなるため体の中でも最大。日常的な動きを支えているため、太くなりやすいのが特徴です。

 

一方、ハムストリングは、大腿四頭筋と異なり普段からあまり力を発揮する事のない筋肉。ハムストリングを鍛えるには、裏ももを意識しなくてはなりません。

 

スクワットではどちらの筋肉も鍛える事ができます。部位を意識して、しっかり取り組む事が大切です。

 

【ふくらはぎ】ヒラメ筋、腓腹筋(ひふくきん)

ヒラメ筋と腓腹筋は、ふくらはぎに位置する筋肉です。ふたつの筋肉は合わせて、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)とよばれます。両方の違いは、筋肉の起点部が膝関節より上か下かという事。

 

膝関節より下から始まるのはヒラメ筋、上から始まるのは腓腹筋です。どちらも足首を伸ばす動きをサポートしています。腓腹筋は膝関節の上から始まるため、膝を曲げる動きも行います。

 

スクワットをする事で下腿三頭筋が鍛えられ、キュッと引き締まった足首をつくれます。

 

効果的なスクワットの種類とトレーニング方法5つ

下半身をバランスよく鍛えるなら、複数のスクワットを組み合わせるのがおすすめ。ここでは、効果的な5つのスクワットをご紹介します。

  • ノーマルスクワット
  • ワイドスクワット
  • スプリットスタンススクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ジャンプスクワット

スクワットは、動きの種類によって刺激する筋肉の部位が異なります。鍛えたい部位のスクワットを多く取り入れるなど工夫しましょう。

 

【見直そう】スクワットの正しいやり方とは!?種類やフォームを徹底解説!

 

【効果的なスクワット1】ノーマルスクワット

ノーマルスクワットでは、お尻の大臀筋と太もも全体を鍛えられます。全体的に大きな筋肉を使うため、消費カロリーも高く脂肪燃焼効果も!

 

<ノーマルスクワットのやり方>

  1. 足を肩幅に広げて立つ
  2. 息を吐きながら、地面と太ももが並行になるまで膝を曲げる
  3. 息を吸いながら、ゆっくり上体を戻す

20回×3セットを目安に行いましょう。しっかり足へ効かせるには、膝がつま先よりも前に出ないよう注意。壁の前でやると、フォームをチェックできます。

 

【効果的なスクワット2】ワイドスクワット

ワイドスクワットは、大臀筋と太ももの前側である大腿四頭筋に効きます。通常のスクワットよりも足を広げるため、お尻に負荷がかかりやすいです。

 

<ワイドスクワットのやり方>

  1. 肩幅よりも広く足を広げ、つま先を外側に向けて立つ
  2. 息を吐きながら、膝がつま先と同じ方向に向くよう膝を曲げる
  3. 太ももが床と平行になるまで膝を曲げたら、息を吸いながら上体を戻す

ノーマルスクワットと同様、20回×3セットが目安です。足を広げた分の負荷がかかるため、楽な姿勢を取りがち。姿勢が曲がらないよう意識して、ゆっくり動きましょう。

 

【効果的なスクワット3】スプリットスタンススクワット

スプリットスタンススクワットは、太ももの前後、大臀筋、ふくらはぎなど広い範囲で下半身を鍛える動きです。片足を前に出すため、バランスが取りづらくなっています。軸がブレないよう正しい姿勢をキープしましょう。

 

<スプリットスタンススクワットのやり方>

  1. 足は肩幅に開いて、片足を大きく前に出す
  2. 前に出した足へ体重をかけ、重心は体の真下を意識
  3. 息を吐きながら、前に出した足の太ももが床と平行になるように膝を曲げる
  4. 息を吐きながらゆっくり上体と足を戻す

左右15回を3セット行って下さい。太ももの前、大腿四頭筋にしっかり効いている事を意識して、ゆっくり動くことがポイントです。

 

【効果的なスクワット4】ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、大臀筋と太ももを鍛えられます。スクワットの中でも負荷の高いトレーニングです。

 

<ブルガリアンスクワットのやり方>

  1. 膝ほどの高さがある台を用意し、背を向けて立つ
  2. 両手は腰に、片足のつま先を台に乗せる
  3. 息を吐きながら、太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
  4. 息を吸いながら、ゆっくり上体を元に戻す

目標は、左右20回×3セット。ブルガリアンスクワットでは、片足を台に乗せるため体のバランスをとる必要があります。フォームが崩れやすいので、回数よりも姿勢を意識してしっかり筋肉を動かして下さい。

 

【効果的なスクワット5】ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、大臀筋と全体の太ももに効果的。通常のスクワットに比べて動作が大きいため、しっかり筋肉を刺激できます。

 

<ジャンプスクワットのやり方>

  1. 肩幅より広めに足を開く
  2. 息を吐きながら、太ももが床と平行になるよう膝を曲げる
  3. 息を吸いながら上体を戻す時に、つま先で地面を押してジャンプする
  4. 床に着地したら、姿勢を整えて動作を繰り返す

最初は回数を少なくしてもOK。30回×3セットを目安に取り組みましょう。

ジャンプする時は、つま先でしっかり床を押すイメージが大切です。猫背にならないよう姿勢に注意しつつ、筋肉の収縮と弛緩を感じて下さい。

 

スクワットの効果をさらに出すためのポイント3つ

スクワットは、簡単な動きのため誰でもすぐに始めることができます。簡単な分、ながら運動になってしまわないよう注意。
ここでは、スクワットで効果を出すために重視したいポイントを3つお伝えします。

  • 色んな種類を組み合わせる
  • 正しい姿勢を意識
  • 無理のない回数で継続する

しっかり効果を出すのであれば、ポイントを押さえて重点的に鍛えましょう。

 

【スクワット効果出すポイント1】色んな種類を組み合わせる

スクワットは、種類ごとに効果の出やすい部位が異なります。

1回のトレーニングでは、色々な種類のスクワットを取り入れましょう。動きにバリエーションがあると広い範囲で筋肉に刺激がいくため、効率よく鍛えられます。

また、何回も同じ動きをするのってしんどいですよね。気分を変えるためにも、スクワットは色んな動きを取り入れながら上手に続ける事をおすすめします。

 

【スクワット効果出すポイント2】正しい姿勢を意識

スクワットは、下半身全体を効率良く鍛えられます。動きも難しくないため、気軽さが人気です。しかし、続けていると途中でしんどくなって姿勢への意識が疎かになりがち。

姿勢が猫背だったり、つま先が膝より前にきてしまっているとせっかくのスクワット効果が半減してしまいます。間違った姿勢は、腰や膝などに負荷がかかるためケガの元となる場合も。

一度痛めてしまうと、他のトレーニングにも影響します。動きに慣れるまでは、回数より正しい姿勢を意識して下さい。

 

RETIO BODY DESIGN
1970.01.01
RETIO BODY DESIGN
https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-hiza-hizagaitai/
BODY DESIGNがライフスタイルを変える

スクワットをしたら膝が痛い?理由や対処法、代わりになるトレーニングも解説!

 

【スクワット効果出すポイント3】無理のない回数で継続する

スクワットは、1日2日始めたからといってスグに効果がでる動きではありません。何よりも大切なのは、続ける事です。

継続していると、ある日、自分の体の変化に気付ける時が必ずやってきます。中で挫折してしまわないよう、最初は無理のない回数を設定する事がポイントです。

1セット30回から初めて、「ちょっとしんどいな、でも汗が心地よい」と感じるくらいがベスト。慣れてきたらセット回数を増やすと良いでしょう。

 

【これはNG!】スクワットの効果を出すための注意点2つ

スクワットをする上で外せない注意点があります。
それが以下の2つです。

  • 呼吸を忘れない
  • ひとつひとつの動きを雑にしない

どれも少しの意識で取り入れられる事ばかりです。せっかくならより高い効果を出したいですよね。ポイントと合わせてチェックして下さい。

 

【スクワット効果NG1】呼吸を忘れない

スクワットは、主に筋肉の伸展運動です。筋肉が伸び縮みするときに、酸素をしっかり循環させると動きがスムーズになります。

呼吸の基本は、「筋肉を縮める時に吐いて、伸ばす時に吸う」です。どんなトレーニングでもこの呼吸法は一定なので、覚えていて損はありません。

また、呼吸に合わせて動くと自然とリズミカルになり、無駄な力をかけることが無くなります。

最低限の動きで、最大の効果を出すためにも呼吸は忘れずにしっかり行なってください。

 

スクワット中の正しい呼吸法は?メリットやありがちな間違いも徹底解説!

 

【スクワット効果NG2】ひとつひとつの動きを雑にしない

基本の動きが簡単なスクワットは、手を抜こうと思えばいくらでも楽できちゃいます。間違ったフォームで楽に続けても、結果としてスクワットの求める効果を得られません。

ひとつひとつの動きを丁寧に正しい姿勢で取り組むと、筋肉への刺激がうまく行き渡るため、スクワットの求める効果を得られます。

 

スクワットで得られる効果は絶大!いますぐ始めてみよう。

今回は、「スクワットによる効果」について主に解説してきました。
スクワットで得られる効果をまとめると以下の通り。

  • スクワットは下半身を総合的に鍛えられる
  • 最初は回数よりも姿勢が重要
  • スクワットで代謝や血流が上がり、健康的になる

体に良い効果が多いスクワット。場所を選ばず気軽にできるため、今からでも初めてみませんか。

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN

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