Unisex column 共通コラム
2020.10.09
スクワットの効果は呼吸で変わる！意識する4つのメリットやありがちな間違いを解説
「スクワットをするときはどんな呼吸を意識するべき？」こんな疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。
人間が生きる上で必要不可欠な呼吸。筋トレをするときも、呼吸によって効果が大きく変わることはご存知ですか？
どうせトレーニングをするなら、効率的に体を鍛えたいですよね。
そこでこの記事では、
- スクワットと呼吸の関係
- 正しい呼吸法
- 呼吸を意識するメリット
- 間違った呼吸法
- おすすめのスクワットメニュー
などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください！
目次
スクワットと呼吸の関係は？
スクワットに限った話ではなく、筋トレと呼吸は密接に関係しています。筋トレなのに呼吸？と思う方もいるかもしれませんが、トレーニング中に意識するべき大切な要素です。
筋トレをしているときは、力を入れようと呼吸を止めてしまいがち。しかし、それはとても危険な状態です。
怪我のリスクを上げたり、酸欠になったりする可能性があります。
トレーニング中はしっかりと呼吸をして、酸素を体に入れることが重要。筋トレの効果を最大限に上げて、きちんと体を鍛えることができます。
筋トレの効果を最大限にするには、筋肉が緩んで伸びるときに息を吸いましょう。また、筋肉が緊張して縮むときに息を吐くことが大切です。
息を吸うときは体に力が入りにくくリラックスした状態になります。逆に、息を吐くときは力が入りやすく緊張状態になるので、意識すると筋トレ効果を上げられます。
スクワットの効果を最大限にする正しい呼吸法
スクワットの場合、しゃがんだときに大臀筋や大腿四頭筋などが緩みます。逆に状態をもとに戻すときに、筋肉が緊張します。
そのため、しゃがんだときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くのが、正しい呼吸法です。
なお、スクワット中は腹圧をかけることも重要。呼吸しながら常にお腹に力を入れると、体幹が安定します。
スクワットをするときに呼吸を意識する4つのメリット
正しい呼吸はわかっても、意識する良さがまだわからないという方もいるでしょう。
ここでは、呼吸を意識する4つのメリットをご紹介します。
- 脂肪燃焼効果が高くなる
- 体幹を鍛えられる
- 怪我の予防につながる
- お腹を引き締められる
【メリット1】脂肪燃焼効果が高くなる
スクワットをするときに正しい呼吸を意識することで、脂肪燃焼効果も高くなるというメリットがあります。
なぜなら、正しい呼吸を意識することで、酸素の消費量が増えるだけでなく、筋肉も適切に動かすことができるから。
最大限に筋肉を動かすと、適切な負荷を体にかけることができます。そして、さらにエネルギーも消費します。
また、呼吸を意識して適切にスクワットをすることで、トレーニング後もエネルギーを消費するアフターバーン効果が高くなります。
トレーニング中も終わった後も、脂肪の燃焼を促せますよ。
【メリット2】体幹を鍛えられる
スクワットでは、腰を反らないようにお腹に力を入れることが大切です。
呼吸を意識しつつ腹圧をかけると、お腹や背中などを中心に体幹も鍛えられます。
体全体に効かせたいという方は、呼吸を意識するだけでトレーニングの効果が変わるんです！
【メリット3】怪我の予防につながる
正しい呼吸を行うことで、怪我の予防にもつながります。
呼吸を止めてしまったり、きちんと息を吸えてなかったりすると、酸素が回らず酸欠状態になる可能性があります。
酸欠状態になれば、トレーニングを続けることも難しく、怪我のリスクが高くなるでしょう。
脳にきちんと酸素が届かなければ、集中力が低下して怪我につながる場合があります。
適切な呼吸を行えば、体を安定させて集中力も保てるので、怪我のリスクを抑えてトレーニングができます。
【メリット4】お腹を引き締められる
正しい呼吸をしてスクワットを行うと、腹圧を高められてお腹に刺激を入れることができます。
体幹部が安定して腹筋を鍛えられるので、お腹の引き締めが期待できるのです。
呼吸を意識して行うだけで、腹筋への負荷は倍以上変わります。
きちんと呼吸をしてトレーニングすれば、お腹を引き締めることは難しいことではありませんよ。
スクワットでありがちな間違った呼吸3選
次は、スクワットでありがちな間違った呼吸を3つご紹介します。
- 息を止める
- 呼吸が逆になっている
- 息を吐いてばっかり
【間違った呼吸1】息を止める
1つ目は、スクワットをしているときにずっと息を止めているパターンです。力を入れようとすると、知らず知らずに息を止めてしまう人はとても多いですね。
息を止めてしまうと、酸素が体に入りにくくなり、力も出にくくなります。集中力が低下し、怪我のリスクも上がってしまうのです。
また、長時間息を止めることはできないので、複数回トレーニングを行えません。
気づかないうちに呼吸が止まっていることも多いので、常に意識して行いましょう。
【間違った呼吸2】呼吸が逆になっている
繰り返しになりますが、筋トレでは、筋肉が伸びるときに息を吐く、縮むときに息を吸うのが正しい方法です。
スクワットの場合は、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。
呼吸が逆になると、力をうまく入れられません。そのため、効果的なトレーニングを行えないですし、怪我のリスクもあがります。
【間違った呼吸3】息を吐いてばっかり
スクワットに限りませんが、ハードなトレーニングを行うと、息を吸うことを忘れて吐いてばかりになる場合があります。
はあはあ音を立てて息を吐いているのに、落ち着いて吸うことをしていないのは、息が上がっているときにありがちな呼吸。
呼吸は、息を吸って吐くことどちらもとても重要です。吸うときも吐くときも、きちんと意識を向けることで、効率的に酸素を体に入れることができます。
おすすめのスクワットメニュー5選！正しい呼吸で実践
正しい呼吸がわかったところで、実際にスクワットを実践してみましょう。
おすすめのメニューを5つご紹介しますね。
- ノーマルスクワット
- クォータースクワット
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- スプリットスクワット
【メニュー1】ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、いわゆる普通のスクワット。お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。
全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばして体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
- 繰り返す
10〜15回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。
初めは、何かに捕まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。
また、負荷が高いので、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースで行いましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー2】クォータースクワット
クォータースクワットは普通のスクワットに比べて、膝を曲げる角度を低くした比較的負荷の軽いトレーニングです。
初心者や女性などでも、取り入れやすいメニューですよ。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばして体を下におろす
- 膝が45度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
- 繰り返す
10回〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
スクワットは、慣れるまでは体を倒すように行ってしまう人が多いです。できるだけ体が前傾しないように意識して行いましょう。
常に腹筋に力を入れることで、腰が反りにくく怪我の予防につながります。
クォータースクワットの場合は、少ししゃがむだけで行えてしまいますが、きちんとお尻を突き出して上体を下げましょう。
【メニュー3】ワイドスクワット
ワイドスクワットは、お尻や太ももに加えて、内ももの筋肉である内転筋を鍛えることができるトレーニングです。
太ももの隙間が欲しい方はぜひ取り入れてみましょう。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅より広めに開く
- つま先を45度くらいに開く
- 背筋を伸ばして体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- かかとに意識を寄せながら上がる
- 繰り返す
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 背筋を伸ばす
- 腹筋に力を入れる
- かかとに重心を置く
- お尻を突き出すように下がる
きちんと下半身に刺激を入れるために、背筋を伸ばしたまま行うのがポイント。腹筋に力を入れることで、姿勢を保ちながら腰が反らないようにできます。
かかとに重心を置くイメージで行うと、体が前傾せずお尻に刺激を入れられます。体を下ろすときは、膝を曲げるのではなくお尻を突き出すようにしましょう。
股関節が硬いとやりにくい場合がありますが、無理のない足幅で問題ありません。
【メニュー4】ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、お尻や太もも全体など、下半身を強化できるトレーニングです。
片足ずつ鍛えるので、アスリートならパフォーマンスアップ、女性ならダイエット効果が高いメニューですよ。
トレーニングのやり方
- ベンチや台の前に立つ
- 片足をベンチもしくは台に乗せる
- もう片方の足を前に出す
- 前にある足を曲げて状態を落とす
- 膝が90度になるぐらいまで下げる
- 元の位置に戻す
- 繰り返す
10回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 背筋を伸ばす
- 腹筋に力を入れる
- 腰を反らないようにする
- 膝が前に出すぎないようにする
膝が前に出過ぎるとお尻や太ももの裏に刺激が入りにくいので、つま先の先端からはみ出ないようにしましょう。
前足はかかとに重心を置くイメージで行うと、きちんと刺激を入れることができます。
【メニュー5】スプリットスクワット
スプリットスクワットは、お尻をメインに足全体を鍛えることができるトレーニングです。
スラっとした、強靭な足を目指せるメニュー。
トレーニングのやり方
- 足を腰幅に開いて立つ
- 背筋を伸ばして綺麗な姿勢を保つ
- 片足を大きく前に出す
- 出した足が90度になるまでそのまま下げる
- 足を元の位置に戻す
- 繰り返す
10〜15回×3セットずつを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 背筋を伸ばす
- 膝がぶれないようにする
- 腹筋に力を入れる
- テンポ良く行う
背筋を伸ばすことで、より効果的に行えます。
前足を出して体を落とすときにぶれやすいです。真っ直ぐをキープできるように意識してください。
腹筋に力を入れることで、綺麗な姿勢を保つだけでなく体がぶれるのも防げます。
テンポ良く足を入れ替えると、より効果的にトレーニングできるでしょう。
体を変えるならジムへ
スクワットと呼吸の関係や、正しい呼吸法と間違った呼吸法、おすすめのメニューなどをご紹介しました。
呼吸を意識してスクワットを行うことで、以下のメリットがあります。
- 脂肪燃焼効果が高くなる
- 体幹を鍛えられる
- 怪我の予防につながる
- お腹を引き締められる
せっかく筋トレをするなら、呼吸も意識して効果的に行いましょう。
なお、スクワットをして体を変えたいと考えている方がいたら、ジムでのトレーニングをおすすめします。ジムでプロのトレーナーから指導してもらえば、体を効率的に変化させることができますよ。
気になる方や本気で体を変えたい方は、1度ジムでトレーニングしてみてください。
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