Unisex column 共通コラム
2020.10.09
スクワットは痩せる？ダイエット効果が出る回数・期間・やり方をジムトレーナーが解説
「スクワットで本当に痩せるの？」
「毎日スクワットをしているのに痩せない」
「痩せるには何回やればいいの？」
などの疑問をお持ちではありませんか？
スクワットは、うまくダイエットに取り入れることで基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を目指せます。
ただし、やり方を間違えると、せっかくの努力が結果につながりません。
そこでこの記事では、以下の内容をジムトレーナーの目線で解説します。
- スクワットが痩せるといわれる理由と消費カロリー
- 痩せるための正しいやり方・回数・頻度・期間
- 部位別におすすめのスクワット4種類
- スクワットで効率よく痩せるための3つのコツ
この記事を読み終えれば、今日から効率的・効果的にスクワットができるようになります。ぜひ最後まで読み、ダイエットの参考にしてください。
スクワットが「痩せる」といわれる3つの理由
スクワットが「痩せる」といわれる理由は、以下の3つです。
- 筋肉の約半分が集まる下半身をまとめて鍛えられる
- 基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる
- 運動後もカロリー消費が続く
1. 筋肉の約半分が集まる下半身をまとめて鍛えられる
下半身には、全身の骨格筋の約半分が分布しています。スクワットは、この下半身の筋肉をまとめて鍛えられる高効率な筋トレです。
アメリカの公的医療機関が公開している2023年のデータによると、全身MRIで部位別の筋肉量を測定した研究では、脚の骨格筋は全身の約48〜50％と報告されています（出典：全身MRIによる骨格筋量の研究）。
スクワットで主に鍛えられるのは、以下の3つの筋肉です。
- 大腿四頭筋（太もも前）
- 大臀筋（お尻）
- 内転筋（内もも）
とくに、単体の筋肉では1番大きな「大腿四頭筋」を鍛えられるのは、大きなメリットです。毎日の運動に取り入れることで、少ない種目数で大きな筋肉をまとめて刺激できます。
2. 基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる
スクワットをすると、お尻や太ももなど大きい筋肉を鍛えられるので、基礎代謝も上がりやすくなります。
1日の総消費カロリーの約60％は、基礎代謝での消費です。つまり、筋肉量が増えて基礎代謝が向上すれば、日常生活での消費カロリーも高まります。
この基礎代謝を効率よく上げやすいのが、スクワットというわけです。
3. 運動後もカロリー消費が続く
スクワットのような強度の高い筋トレには、EPOC（運動後過剰酸素消費量）という現象があります。
アフターバーン効果とも呼ばれ、運動後も体が回復のために多くの酸素とエネルギーを消費し続ける状態です。
EPOCの大きさは運動の強度と量に左右されます。しっかり負荷をかけて追い込むほど、トレーニングを終えたあとも消費が続く時間は長くなります。
スクワットの消費カロリー目安
スクワットの具体的な消費カロリーの目安について、体重別の早見表と有酸素運動との比較の2つに分けて解説します。
体重別の早見表
消費カロリーは「METs×体重（kg）×時間（h）」の式で計算できます。
METs（メッツ）は運動の強さを表す単位で、静かに座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを示します（出典：e-ヘルスネット「メッツ / METs」）。
国立研究開発法人「医薬基盤・健康・栄養研究所」の改訂第2版身体活動のメッツ（METs）表に基づくと、体重別のスクワットの消費カロリー（10分あたり）は、それぞれ以下のとおりです。
なお、実際の消費カロリー量は、負荷やテンポ、休憩時間で変わります。
有酸素運動との比較
同じ時間だけ体を動かすなら、消費カロリーはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動のほうが大きくなりがちです。
自重スクワットを普通の強さで行った場合、運動の強さは速歩きと同じくらいだからです。
ただし、痩せるかどうかは有酸素運動だけでは決まりません。筋トレだけを続けた人でも体脂肪が減ったことが、54件の研究をまとめた調査で確認されています（出典：レジスタンストレーニングと体脂肪のメタ解析）。
これは、体重の増減は「食べた量」と「消費した量」で決まるためです。
スクワットの役割は「筋肉を保ちながら、身体を引き締める」点にあります。有酸素運動とどちらか一方を行う、というものでもないため、両方を組み合わせて行いましょう。
スクワットの正しいやり方
痩せるためのスクワットのやり方を、以下3つの項目から解説します。
- スクワットの基本フォーム
- よくある間違いフォーム
- 効果を高める呼吸と動作スピード
痩せるためのスクワットの基本フォーム
スクワットは、以下6つの手順を守ることで、正しいフォームで行えます。
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
- 繰り返す
上記を10〜15回繰り返すのを1セットとし、3セットを目安に行ってください。
正しいフォームを保つために、意識するポイントは以下の5つです。
- 常に腹筋に力を入れておく
- 膝が極端に前へ流れないようにする
- 股関節から折り曲げる
- 腰を反らないようにする
- 膝とつま先の向きをそろえる
腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。腹筋に力を入れておくことで、体幹を安定させられます。
膝とつま先は同じ方向に向け、膝が極端に前へ流れないようにします。体格や足首の柔軟性により、膝がつま先よりやや前に出ることはありますが、これは正常です。
慣れないうちは、何かにつかまって行うと良いでしょう。慣れてきたら、手を腰や肩に当てて行ってください。
よくある間違いフォーム
痩せるスクワットにならない原因の多くは、次の4つのどれかです。
お尻を主に狙っているのに前ももだけが過度に疲れる場合は、改めて以下の動きを見直してみてください。
- 上半身の傾き
- すねの角度
- 足幅とつま先の向き
- しゃがみの深さ
なお、膝が内側に入ると膝関節に過度な負荷がかかり、背中が丸まると腰への負担が増えます。どちらも痛みにつながるので、鏡や動画で向きと姿勢を確認しながら行いましょう。
効果を高める呼吸と動作スピード
呼吸は「しゃがむ時に吸い、立ち上がる時に吐く」が基本です。
息を止めると効果が薄れるうえ、血圧を大きく上昇させるため、避けてください。呼吸を意識してリズミカルに行うと、血圧の急上昇を防ぎながらパフォーマンスも高まります。
動作スピードについては、正しいフォームを保てる範囲で行うのが大事です。慣れないうちは、無理のない範囲でゆっくりでかまいません。
なおスクワットの詳しいフォームや細かい注意点については「スクワットの効果が上がる正しいやり方・フォームとは？8種類のアレンジや効率良く鍛えるコツも紹介」の記事で解説しています。
痩せるためのスクワットの回数・頻度・期間
痩せるためのスクワットを行うための回数・頻度・期間について、以下3つの項目で解説します。
- 回数とセット数の目安
- 頻度は週2〜3回が基本
- 効果を実感できるまでの期間
回数とセット数の目安
スクワットを行う回数とセット数は、目的によって使い分けてください。
まずは、基本の10〜15回×3セットから始めつつ、調整してください。
回数に一律の上限はありません。筋肉を鍛えるなら8〜15回程度を基本に調整し、テンポ重視なら20回以上も選択肢です。上限は「フォームを維持できる範囲」で考えましょう。
頻度は週2〜3回が基本
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、健康づくりのための筋トレを、週あたり2〜3回実施することが推奨されています。
理由として、筋肉には疲労から回復する時間が必要で、間隔をあけることで成長するためです。超回復の観点からは、2〜3日に1回程度の実施が勧められます。
とくに大腿四頭筋のような大きな筋肉は回復が遅いため、しっかり休ませましょう。「週2〜3回＋休養日」という設計なら、体脂肪を落としながら無理なく続けやすくなります。
効果を実感できるまでの期間
スクワットを始めて見た目が変化し始めるまでの期間としては「1〜3ヶ月」が一つの目安です。
ただし、体脂肪量・食事・運動量で期間は大きく変動します。スクワットを始めたからといって、いきなり変化が出るわけではありません。
体感の変化を数週間で報告する方もいますが、時期には個人差があります。
数週間で結果が出なくても、心配する必要はありません。体脂肪はエネルギー収支の積み重ねで減っていくため、焦らず続けることが成果につながります。
なお、自分でフォームや回数を調整することに自信がない方は、ジムでトレーナーからレクチャーしてもらうのが1番の近道です。
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ダイエットにおすすめの部位別スクワット4種類
スクワットは、引き締めたい部位に合わせて種目を選ぶと効率が上がります。
ここからは、部位別に以下4つのスクワットを紹介します。
前提として、特定の部位の脂肪だけを落とす「部分痩せ」はできません。「狙った部位の引き締め＋全身の減量」の組み合わせになる点を把握しておきましょう。
1. 内もも・お尻に効くワイドスクワット
「ワイドスクワット」は、お尻や太ももに加えて、内転筋を鍛えることができるトレーニングです。
内ももの筋肉（内転筋）を引き締めたい方に向いています。ワイドスクワットを行う手順は、以下のとおりです。
- 足を肩幅より広めに開く
- つま先を45度くらいに開く
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- かかとに意識を寄せながら上がる
- 繰り返す
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。かかとに重心を置くイメージで行うと、体が前傾せずお尻に刺激を入れられますよ。
2. お尻・太もも裏に効くブルガリアンスクワット
「ブルガリアンスクワット」は、後ろ足を台に乗せて前足のお尻と太もも裏に強い負荷をかける種目です。
お尻にダイレクトに効き、ヒップアップ効果を狙う方に向いています。ブルガリアンスクワットは、以下の手順で行いましょう。
- ベンチや台の前に立つ
- 片足をベンチもしくは台に乗せる
- もう片方の足を前に出す
- 前にある足を曲げて上体を落とす
- 膝が90度になるぐらいまで下げる
- 元の位置に戻す
- 繰り返す
10回×3セットを目安にしてください。前足に体重を乗せて上体を落とすと、お尻や太もも裏に刺激が入りやすくなります。
3. 太もも全体に効くスプリットスクワット
「スプリットスクワット」は、太もも全体を中心に足全体を鍛えることができるトレーニングです。
前に出した脚の太ももに大きな負荷がかかり、上体を前に倒すほどお尻にも刺激が入ります。片脚ずつ行うので、左右の筋力差を整えたい方にも向いています。
正しい手順は、以下のとおりです。
- 足を大股で一歩踏み出したくらいの幅に前後に開く
- 腰に手を当て背筋を伸ばし、上体を真っすぐに保つ
- 足の位置は動かさず、腰を真下に下ろす
- 前の脚の膝が90度になるまで下げる
- 前の足で床を押して元の位置に戻る
- 決めた回数を終えたら、前後の足を入れ替える
左右それぞれ10〜15回繰り返すのを1セットとし、3セットを目安に行ってください。左右を均等に行うと、下半身をバランス良く鍛えられます。
体幹も同時に使われるため、下半身の引き締めと基礎代謝アップも期待できます。
4. 脂肪燃焼を高めるスクワットジャンプ
「スクワットジャンプ」は、普通のスクワットにジャンプを加えた、負荷が強いトレーニングです。
瞬発的な動きで心拍数が上がり、運動量の増加が期待できます。
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 手で反動をつけてジャンプする
- 着地の際に膝を軽く曲げ、衝撃を吸収する
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。通常のスクワットよりも運動負荷が上がるので、消費カロリーを増やしたい方はぜひやってみてください。
疲れてくるとフォームが乱れやすいので、崩れてきたらその場でやめましょう。無理すると怪我のリスクが高くなります。
スクワットのダイエット効果を高める3つのコツ
スクワットのダイエット効果を高めるなら、以下3つのコツを意識してみてください。
- 摂取カロリーとタンパク質を意識した食事を摂る
- 有酸素運動を上手に組み合わせる
- 睡眠と日常の活動量を増やす
1. 摂取カロリーとタンパク質を意識した食事を摂る
体脂肪を落とすために意識したいのは「消費カロリー＞摂取カロリー」と「タンパク質」の2つです。
摂取カロリーが消費カロリーを下回ることを「アンダーカロリー」といいます。これが満たされないかぎり、どれだけスクワットをしても体脂肪はなかなか減りません。
ただし、極端に偏った食事は体調を崩す原因になるので、アルコールや甘い飲料・菓子、過剰な脂質から削っていくのが大事です。
そして、タンパク質を十分に摂ることも大事です。カロリーを減らすと、体は脂肪だけでなく筋肉も削ってエネルギーにします。
タンパク質が足りないと、体重は落ちても筋肉まで一緒に減り、せっかくのスクワットが体型の変化につながりません。
タンパク質の摂り方のコツは、1回にまとめず1日を通して分けることです。タイミングよりも「1日の総量」と「3〜4時間ごとの分配」が重要とされているため（出典：国際スポーツ栄養学会の見解）、朝・昼・夕の食事それぞれにタンパク源を入れるだけで条件は満たせます。
なお、アンダーカロリーを維持したい方は「【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説」もあわせてご覧ください。
2. 有酸素運動を上手に組み合わせる
体力や時間に余裕がある方は、スクワット後の有酸素運動を加えてみてください。
有酸素運動は運動中の消費エネルギーを増やしやすく、スクワットは筋力・筋量の維持向上に役立ちます。両方を組み合わせることで、体脂肪の燃焼と外見の変化を両立しやすくなるでしょう。
ただし、無理に両方を取り入れることは、ケガにつながります。筋力を優先するならスクワットを優先にするなど、目標と続けやすさで順番を決めましょう。
3. 睡眠と日常の活動量を増やす
筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に回復して成長します。
睡眠中には成長ホルモンが分泌されて筋肉の修復が進むため、睡眠の確保もトレーニングの一部といえるでしょう。
あわせて、NEAT（運動以外の活動によるエネルギー消費）を増やすことも痩せやすさに直結します。
NEATとはNon-Exercise-Activity Thermogenesisの略称で日本語では非運動性（活動）熱産生とも呼ばれています。身体活動は運動と生活活動とに分けることができ、NEATは運動以外の身体活動で消費されるエネルギーのことをさします。
たとえばエレベーターではなく階段を使う、1駅分歩くなどの積み重ねで日常のエネルギー消費を増やす工夫をしましょう。
スクワットで痩せたい方からよくある質問
痩せるためにスクワットを始めたい方から、よくある質問に回答します。
スクワットで脚が太くなることはある？
自重や軽い負荷で行うぶんには、ほとんど心配ありません。
追い込めば筋肉は発達しますが、脚のサイズが目に見えて変わるほど太くなるには、相応の負荷と期間が必要です。むしろ脂肪が落ちるほうが先に見た目へ表れるため、脚は細く見えやすくなります。
毎日30回のスクワットで痩せられる？
30回だけで目に見えて痩せるのは難しいです。
痩せるかどうかは食べた量と使った量の差で決まりますが、スクワット30回の消費カロリーは、その差を動かすほど大きくありません。そのため、食事の見直しとセットで考えてください。
ただし、スクワットを毎日行う必要もありません。低強度で痛みや強い疲労がなければ毎日でも問題ありませんが、中〜高強度なら週2〜3回＋休養日が基本です。筋肉痛がある日やフォームが崩れる日は休んでください。
なお、毎日スクワットする際の注意点は「スクワットは毎日しても大丈夫？おすすめの5つのバリエーションも合わせて解説」の記事をご覧ください。
スクワットだけで痩せられる？
ダイエットをスクワットだけに頼るのは現実的ではありません。
スクワットを食事・有酸素運動・睡眠を含めた生活全体のなかに組み込むことで、はじめて結果につながります。
スクワットでお腹は痩せる？
お腹だけを狙うような「部分痩せ」は基本的にできません。
ただし、運動と食事管理で全身の体脂肪が減れば、お腹の脂肪も一緒に減っていきます。
まとめ：スクワットは週2〜3回の継続と食事管理を組み合わせるのがおすすめ
スクワットで痩せるためのポイントを3つにまとめたので、もう一度確認してみてください。
- 正しいフォームを徹底する
- 「週2〜3回＋休養日」で1〜3ヶ月継続を目指す
- 摂取カロリーとタンパク質を意識した食事をする
スクワットは「痩せやすい体をつくる軸」として始めるのがおすすめです。「継続」と「食事管理」を同時に意識しつつ、理想の身体を目指していきましょう。
もし自己流で続けて変化が出ない場合、原因はフォーム・負荷設定・食事のどれかにあります。一人で判断するのが難しいときは、ジムでトレーナーに見てもらうのも選択肢の一つです。
「RETIO BODY DESIGN」は、岡山・倉敷・広島・神戸・静岡など全国18店舗を展開する24時間営業のジムです。早朝でも深夜でも通えるので、週2〜3回のペースを生活に組み込みやすくなります。
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また、このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってくださいね！