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2020.10.09
【トレーナー直伝】スクワットのダイエット効果は抜群！おすすめする5つの理由
「ダイエットにスクワットは効果あるって聞いたけどどうやったらいいの？」、「効率的に痩せる方法を知りたい」
多くの芸能人やモデルの方がスタイル維持のために行っているスクワット。本当に痩せるのか、どうやったらいいのか気になっている方は多いのではないでしょうか？
結論から言うと、スクワットだけでは痩せない場合もあります。しかし、下半身を中心に大きな筋肉を鍛えられるため、ボディメイクにはピッタリのメニュー。
スタイルアップしたい方にはイチオシです！
そこでこの記事では、スクワットのダイエット効果について詳しく解説！
- スクワットにダイエット効果はあるのか
- 正しいフォーム
- ダイエットにおすすめな理由
- おすすめのメニュー
など、気になる疑問を解決します！ぜひ、参考にしてください！
目次
スクワットはダイエットに効果ある？
結論から言うと、一定の効果はあります。スクワットは全身運動で、脂肪の燃焼効果が高いトレーニングだからです。
ただし、もちろん食べすぎている場合は痩せません。とはいえ、スクワットはダイエットをする上で欠かせないトレーニングです。
スクワットは、下半身の大きな筋肉を効果的に鍛えられるため、基礎代謝が上がるというメリットもあります。ダイエットやボディメイクをしたいなら、まずやるべきメニューです。
そもそもスクワットってどこを鍛えられる？
スクワットがダイエットに効果的なのは、体全体をバランス良く鍛えられるから。
主にお尻や太ももが鍛えられます。それ以外にも、腹筋、背筋、ふくらはぎなどにも効果があります。
スクワットは筋トレのBIG3とも呼ばれ、初心者から上級者、アスリートまでも行えるトレーニング。全身も鍛えられて、負荷も変えやすいので誰にでもおすすめできます。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-effect-kouka/"]
【スゴい】スクワットで得られる3つの効果！動きの種類や注意点も合わせてプロトレーナーが解説
まず確認！スクワットの正しいフォーム
それでは、スクワットの正しいフォームを確認しましょう。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
- 繰り返す
10〜15回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 股関節から折り曲げる
- 腰を反らないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。
初めは、何かに掴まって行うと良いでしょう。慣れてきたら、手は腰や肩に当てて行ってください。
負荷が高いので、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースで行いましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり重りを持ったりすると負荷をかけられます。
スクワットがダイエットにおすすめな5つの理由
それでは、ダイエットをするのにスクワットがおすすめな理由を5つご紹介します。
- 基礎代謝が上がる
- 姿勢が改善される
- 全身をバランス良く鍛えられる
- 体が引き締まる
- スタイリッシュな体が目指せる
【ダイエットにおすすめな理由1】基礎代謝が上がる
スクワットは、お尻や太ももなど大きい筋肉を鍛えられるので、基礎代謝も上がります。太りにくく痩せやすい体を作ることが可能なのです。
そのほか、筋肉がつけば冷え性の改善にもつながるなど、ダイエット以外にもメリットがあります。
【ダイエットにおすすめな理由2】姿勢が改善される
スクワットは、腹筋や背筋も鍛えることができるので、姿勢が改善されます。姿勢が改善されるだけでスタイルアップし、痩せて見えるということもあるのです。
また、綺麗なフォームでトレーニングを行うために、骨盤のコントロールも重要。
骨盤を正しい位置に動かすことができると、猫背や反り腰でぽっこりしてみえたお腹も改善します。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/onaka-sukuwatto/"]
【すぐできる】お腹の脂肪を落としたい人へ！スクワットの効果的な方法を解説
【ダイエットにおすすめな理由3】全身をバランス良く鍛えられる
お尻や太もも、ふくはらぎなどの下半身以外も鍛えられるスクワット。腹筋、背筋、種類によっては肩や腕にも刺激を入れることができます。
全身をバランス良く鍛えることができるため、基礎代謝が上がったり、脂肪燃焼効果が高かったり、ダイエットに効果的なのです。
全身を鍛えることができるので、ボディメイクをしやすいというメリットがあります。体を変えるためには欠かせないトレーニングでしょう。
【ダイエットにおすすめな理由4】体が引き締まる
負荷を下げて回数を増やすことで、有酸素運動に近い要素もでてきます。結果、体を引き締めることも可能です。
お腹や太もも、内転筋などを引き締め、スラっとした足や引き締まった腹筋を目指せます。
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【ダイエットにおすすめな理由5】スタイリッシュな体を目指せる
スクワットは、全身を鍛えることができますが、特にヒップアップや足痩せ効果が期待できます。
ダイエットの目的は、ただ体重を落とすだけでなく魅力的な体になることがメインですよね。
スクワットをすることで、体を引き締めるだけでなくかっこよく美しいボディラインが目指せるのです。丸くてハリのあるお尻とスラッとした足を目指しましょう！
スクワットでダイエット効果が得られる期間と頻度は？
スクワットだけをして、すぐに痩せるということはありませんが、正しいトレーニングをこなせば2週間程度で違いを感じる方もいるでしょう。
基本的に、筋肉がつくまでの期間は3ヶ月ぐらいかかります。そのため個人差はありますが、脂肪を落としたり体の変化を感じたりするのは、2週間〜1ヶ月ほどの場合も。
ダイエットを成功させるには、コツコツと継続することがとても大切です。
筋トレの頻度は、強度にもよりますが週2〜4回ぐらいがいいでしょう。1回の負荷が軽い場合は、毎日行っても問題ありません。
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スクワットは毎日しても大丈夫？おすすめの5つのバリエーションも合わせて解説
ダイエットにおすすめな4種類のスクワット
先ほど、スクワットのフォームについてお伝えしました。しかし、普通のスクワット以外にも、ダイエットにおすすめなメニューはまだあります。
ここでは、ダイエットにおすすめなスクワットを4つご紹介します。
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- スプリットスクワット
- スクワットジャンプ
また、以下の記事では体幹がダイエットに効果があるのか、正しいスクワットのやり方を解説しています。そちらも参考にしてください。
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【メニュー1】ワイドスクワット
ワイドスクワットは、お尻や太ももに加えて、内転筋を鍛えることができるトレーニングです。太ももの隙間がほしい方、よりお尻に効かせたい方におすすめします！
トレーニングのやり方
- 足を肩幅より広めに開く
- つま先を45度くらいに開く
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- かかとに意識を寄せながら上がる
- 繰り返す
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 背筋を伸ばす
- 腹筋に力を入れる
- かかとに重心を置く
- お尻を突き出すように下がる
きちんと下半身に刺激を入れるために、背筋を伸ばしたまま行いましょう。腹筋に力を入れることで、姿勢を保ちながら腰が反らないようにできます。
かかとに重心を置くイメージで行うと、体が前傾せずお尻に刺激を入れられますよ。体を下ろすときは、膝を曲げるのではなくお尻を突き出すようにしましょう。
股関節が硬いとやりにくい場合がありますが、無理のない足幅で問題ありません。
【メニュー2】ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、お尻や太もも全体など、下半身を強化できるトレーニングです。片足ずつ鍛えるため、アスリートならパフォーマンスアップ、女性ならダイエット効果が高いメニューですよ。
トレーニングのやり方
- ベンチや台の前に立つ
- 片足をベンチもしくは台に乗せる
- もう片方の足を前に出す
- 前にある足を曲げて状態を落とす
- 膝が90度になるぐらいまで下げる
- 元の位置に戻す
- 繰り返す
10回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 背筋を伸ばす
- 腹筋に力を入れる
- 腰を反らないようにする
- 膝が前に出すぎないようにする
トレーニングを効果的に行うためにも、常に背筋を伸ばして行いましょう。
腹筋に力を入れることで、綺麗な姿勢を保てるだけでなく、腰を反らないようにできます。
膝が前にですぎると、お尻や太ももの裏に刺激が入りにくいので要注意。前足はかかとに重心を置くイメージで行うと、きちんと刺激を入れることができます。
【メニュー3】スプリットスクワット
スプリットスクワットは、お尻をメインに足全体を鍛えることができるトレーニングです。スラっとした、強靭な足を目指せるメニュー。
トレーニングのやり方
- 足を腰幅に開いて立つ
- 背筋を伸ばして綺麗な姿勢を保つ
- 片足を大きく前に出す
- 出した足が90度になるまでそのまま下げる
- 足を元の位置に戻す
- 繰り返す
10〜15回×3セットずつを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 背筋を伸ばす
- 膝がぶれないようにする
- 腹筋に力を入れる
- テンポ良く行う
背筋を伸ばして行うことで、より効果的に行えます。前足を出して体を落とすとき、ブレずに真っ直ぐをキープできるように意識してください。
腹筋に力を入れることで、綺麗な姿勢を保つだけでなく体がぶれるのも防げます。テンポ良く足を入れ替えると、より効果的にトレーニングできるでしょう。
【メニュー4】スクワットジャンプ
スクワットジャンプは、普通のスクワットにジャンプを加えた、さらに負荷が強いトレーニングです。お尻や太もも、腹筋だけではなく、内転筋やふくらはぎなど、下半身全体に強い刺激をかけれます。
難易度も上がるので、スクワットでは物足りなくなった方は行ってみましょう。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 手で反動をつけてジャンプする
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 常に腹筋に力を入れる
- 背筋を伸ばしておく
- フォームが乱れないように
- 足の真ん中で飛ぶ
どのスクワットでも同じように、常に腹筋に力を入れておきましょう。スクワットジャンプは負荷が高いため、腰も反りやすいので、より意識する必要があります。
ジャンプする際に猫背になると、腹筋の力が抜けやすいので、背筋を伸ばすことも大切です。
疲れてくるとフォームが乱れやすいので、崩れてきたらその場でやめましょう。無理すると怪我のリスクが高くなります。
着地と飛ぶときは、つま先やかかとではなく、足の真ん中を中心に全体でジャンプすると良いでしょう。
スクワットジャンプでも物足りない方は、ジャンプとしゃがむ動作をできるだけ早く行うと負荷が高くなります。
ダイエットを成功させるには食事も大切
ダイエットを成功させるには、体脂肪を落とさなければいけません。体脂肪率を落とすには、食事を意識することが大切です。
脂肪を落とすためには、消費カロリーが摂取カロリーを下回る、「アンダーカロリー」の状態が重要。消費カロリーの90%くらいの摂取カロリーにしていれば、自然と痩せていきます。
トレーニングで消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを抑える方が簡単なので、食事のコントロールがダイエットの鍵。
たとえば、クッキー3枚分ほどに相当する120kcalを消費するには、50分程のウォーキングが必要。間食を我慢したほうが簡単そうですよね。
アンダーカロリーと言っても、食事に偏りが出てはいけません。PFCバランスを考えた食事を摂ることで、健康的に痩せることができます。
PFCとは、以下のそれぞれの頭文字を取った呼び方。
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
この三大栄養素をバランスよく取ることが重要です。
具体的には、高タンパク・低脂質・中炭水化物のバランスを意識した食事を摂るように心がけるといいですよ。
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【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
体を変えるならジムへ
スクワットのダイエット効果について解説してきました。スクワットを行うことで以下のようなメリットもあります。
- 基礎代謝が上がる
- 姿勢が改善される
- 全身をバランス良く鍛えられる
- 体が引き締まる
- スタイリッシュな体が目指せる
うまくトレーニングに組み込んで、理想の体を目指しましょう。
なお、本気で体を変えたい、効率的に痩せたいという方がいたら、ジムでのトレーニングをおすすめします。
ダイエットの成果を上げるには、正しいフォーム・頻度での適切な筋トレと食事が大切です。
ジムでアドバイスを受けることで効率的に体を変えられますよ！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。