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2020.10.09

【必見】スクワットは有酸素運動になるの?具体的なやり方と3つの注意点をトレーナーが紹介

「スクワットって有酸素運動になるの?」
「お家でできる有酸素運動を知りたい!」
「スクワットを効果的に行う方法ってあるのかな?」

 

ボディメイクを考えている方は、こんなお悩みを抱えていませんか?スクワットはダイエットにも効果がありそうなトレーニングですよね。そのため、挑戦したいと思っている人も多いでしょう。

 

ただ、スクワットが有酸素運動に分類されるのかどうかイマイチ分からないですよね。そもそも、有酸素運動とは何なのか知らない人も多いはず。

 

そこで本記事では、下記内容を解説していきます。

 

  • 有酸素運動と無酸素運動の違い
  • スクワットを有酸素運動として行う方法
  • スクワットの効果を高めるコツ

 

私はジムトレーナーであり、いままで多くの人にトレーニング指導を行なってきました。その経験をもとに、運動を行ううえでのお悩みを解決していきます!

自分の体を変えたいと思っている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

【それぞれ解説】有酸素運動と無酸素運動のちがいとは?

まずは有酸素運動と無酸素運動のちがいを解説していきます。言葉だけは聞いたことがある人もいるでしょうが、どういう運動なのかいまいち分からないですよね。

 

そこでこの章では

  • 有酸素運動・無酸素運動の概要
  • それぞれの特徴
  • 具体的な運動例

を紹介していきます。

ボディメイクをする上では、覚えておいて損はない知識です。ぜひチェックしていきましょう。

 

有酸素運動

有酸素運動とは、比較的軽めの負荷を継続的にかける運動です。酸素を使い、脂肪を燃焼させることから有酸素運動といわれています。

具体的には

  • ランニング
  • 水泳
  • エクササイズ
  • サイクリング

などが挙げられます。実際に行うと息が切れる運動がほとんどです。脂肪を燃焼させたい人には、有酸素運動がぴったりでしょう。

 

無酸素運動

無酸素運動とは、短い時間に大きな力を発揮する運動です。有酸素運動と比べると、強度は高め。酸素を使わずに筋肉を動かすことから、無酸素運動と呼ばれています。

 

具体的には

  • 短距離走
  • 筋トレ
  • ウエイトリフティング

などが挙げられます。

瞬発的に大きな力を使うため、疲れやすいことが特徴です。

 

スクワットは有酸素運動にすることもできる

スクワットは、基本的に無酸素運動に分類されます。下半身を鍛える筋トレになるからです。
しかし、やり方によってはスクワットは有酸素運動にもなります。具体的な方法を解説していきましょう。

 

スクワットを有酸素運動として行うためには、「ハーフスクワット」を行うのがおすすめです。
ハーフスクワットとは、腰を完全に下ろさずに中腰の位置でしゃがむトレーニング。通常のスクワットよりも体にかかる負荷を少ないため、時間をかけて運動ができます。

 

スクワットを有酸素運動として行うときの3つの注意点

スクワットを有酸素運動として行うとき、注意すべきポイントがあります。

具体的には下記3点です。

  • 正しいフォームを意識する
  • 負荷は軽度にする
  • 長時間行わない

それぞれの項目について、詳しく解説していきましょう。

 

【スクワットの注意点1】正しいフォームを意識する

スクワットをするときは、正しいフォームを意識しましょう。やり方を間違えてしまうと膝や腰を痛めてしまうからです。

 

【スクワットの正しいフォーム】

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向ける
  3. 背中を丸めないように注意
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. 膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げる
  6. 少しずつ上半身を前に倒していく
  7. 地面と太ももが平行になるように意識
  8. 5秒程度キープした後ゆっくりと元に戻す

 

スクワットのやり方は下記のコラムでも紹介しています。こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。

 


【トレーナー直伝】スクワットで腹筋も強化!5つのポイントや正しいフォームを解説

 

【スクワットの注意点2】負荷は軽度にする

スクワットを有酸素運動として行うときは、継続して運動することが大切です。そのため、負荷はかけすぎないようにしましょう。

 

具体的には

  • ダンベルやおもりなどを持ってのスクワットは避ける
  • ブルガリアンスクワットなど負荷の大きいタイプは控える

などですね。

有酸素運動は筋肉を鍛えることが目的ではありません。継続して運動をして脂肪を燃やすことです。そのため、無理せずに続けられるスクワットを目指しましょう。

 

【スクワットの注意点3】長時間行わない

有酸素運動は継続して行うことが大切ですが、スクワットを長時間行うことは避けましょう。膝に負担がかかりやすいトレーニングだからです。

よく「有酸素運動は20分以上しないと効果が出ない」という意見を聞きます。

 

しかし、運動の時間が20分に満たなくても、脂肪燃焼効果は期待できます

 

有酸素運動としてスクワットをするためには、ある程度の時間をかける必要があります。しかし、体を痛めては元も子もありません。無理のない範囲でスクワットを行いましょう。

 

【スクワット以外も】お家でできるおすすめの有酸素運動7選

スクワットを有酸素運動として行いたい方は、お家での運動を探しているのではないでしょうか?そこでこの章では、自宅で簡単にできる有酸素運動を紹介していきます。

 

主に下記7点です。

  1. もも上げ
  2. 踏み台昇降
  3. フラフープ
  4. エクササイズ
  5. シャドーボクシング
  6. エア縄跳び
  7. トランポリン

それぞれの運動を詳しく解説していきます。

 

【おすすめの有酸素運動1】もも上げ

もも上げとは、名前の通り太ももを高く上げる運動です。特別な器具なども必要ないため、自宅でも簡単にできるのがメリットでしょう。

しかし、マンションにお住まいの方だと、足を下ろしたときの音が下の階に響いてしまわないか気になりますよね。この場合は、ゆっくり足を着地させるのがおすすめです。片足で立つ時間が長くなるため、バランス感覚も養われますよ。

 

【おすすめの有酸素運動2】踏み台昇降

 

踏み台を上り下りすることも、立派な有酸素運動になりますよ。台に足を交互に乗せるだけなので、簡単に運動ができます。

 

使用する踏み台は、耐久性が高いものであれば何でも大丈夫です。わざわざ購入するのがネックな方は、お家にあるイスを使用すると良いでしょう。

 

【おすすめの有酸素運動3】フラフープ

お家で有酸素運動をするなら、フラフープもおすすめです。最近では100円ショップで購入できるため、お金もかかりません。

フラフープは腰やお腹周りの筋肉を使います。そのため、ぽっこりお腹が気になる方にもおすすめの有酸素運動です。

 

【おすすめの有酸素運動4】エクササイズ

楽しみながら有酸素運動をしたいなら、エクササイズも良いでしょう。音楽のリズムに合わせながら体を動かすので、リフレッシュにもなります。

マンションにお住まいの方は、飛んだり跳ねたりしないエクササイズをチョイスしましょう。

 

【おすすめの有酸素運動5】シャドーボクシング

シャドーボクシングとは、まるで相手が居るかのように自分1人でパンチやディフェンスをすることです。もともとボクシングの練習として行われてきましたが、最近では有酸素運動としても注目されています。

シャドーボクシングは、主に上半身を動かす運動。そのため、省スペースで行いやすいのがメリットです。

 

【おすすめの有酸素運動6】エア縄跳び

縄跳びはふくらはぎを鍛えるのに効果的な運動です。しかし、自宅で行うとなると、縄が家具などに当たってしまいそうですよね。

そこではおすすめなのが、縄を使わないエア縄跳びです。わざわざ縄跳びを用意する必要もないため、すぐに始められます。もちろん家具などを傷つけてしまうこともありません。

 

エア縄跳びをする際は、高く跳ぶ必要はないです。低いジャンプで良いので、継続して行えるよう調節していきましょう。

 

【おすすめの有酸素運動7】トランポリン

トランポリンも自宅で簡単にできる有酸素運動です。最近では、場所をとらないコンパクトなタイプも販売されています。そのため、お部屋に置いても邪魔になりにくいでしょう。

 

なお、トランポリンは体幹を鍛えるのにもおすすめの運動です。下記コラムでは、体幹強化のためのトランポリンの使用方法を解説しています。こちらもぜひ参考にしてみてください。


トランポリンなら楽しんで体幹を鍛えられる!8つのメニューを紹介

 

【スクワットの効果を高める】有酸素運動とあわせて行いたい3つのポイント

この章では、有酸素運動と合わせて実践していただきたいことを解説していきます。

主に下記3点です。

  1. 規則正しい生活
  2. バランスのとれた食事
  3. 筋トレ

 

ただ闇雲に有酸素運動をするだけでは、ダイエットをすることはできません。効率良くボディメイクしていくためにも、必ずチェックしましょう。

 

【有酸素運動とあわせて行いたいこと1】規則正しい生活

健康で美しい体を作るなら、規則正しい生活を心がけましょう。ライフサイクルがバラバラだと体を壊したり、太りやすくなったりします。

具体的には

 

  • 毎日7〜8時間の睡眠
  • 決まった時間に就寝・起床
  • 1日3食を心がける

 

などが挙げられます。

仕事や友人との付き合いなどで早く寝られないこともあるでしょう。実は、どれだけ遅く寝ても決まった時間に起きればリセットできます。

 

まずは起きる時間を一定にするところから試してみましょう。

 

【有酸素運動とあわせて行いたいこと2】バランスのとれた食事

有酸素運動を使用と考えている方は、ダイエット目的の方も多いでしょう。ダイエットのためには、消費カロリー>摂取カロリーの状態がマストです。いくら運動しても食事で摂るカロリーが多いと痩せにくくなります。

 

しかし、カロリーを気にしすぎてまったく食べないのはNGです。炭水化物も避けがちですが、適度な量を摂取することで運動効果を高めることができます。

 

体に必要な成分をほどよく摂取した、バランスのよい食事を心掛けるようにしましょう。消費カロリーに対して90%以上になるようにカロリーを摂ってくださいね。

 

【有酸素運動とあわせて行いたいこと3】筋トレ

効率良くボディメイクをしていくなら、筋トレも行いましょう。

筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がります。結果として、痩せやすい体に変化。そのため、有酸素運動の消費カロリーも多くなります。

 

基礎代謝がアップすると、普段の生活でも脂肪を燃焼しやすいです。有酸素運動を効果的に行いたいなら、筋トレも取り入れていきましょう。

 

有酸素運動を取り入れて美しく健康な体を目指そう!

今回は、スクワットと有酸素運動の関係について解説していきました。本コラムのまとめは下記の通りです。

 

  • 有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できる
  • スクワットは基本的には無酸素運動だが、やり方によっては有酸素運動にもなる
  • 有酸素運動の効果を高めるなら、生活習慣や食事にも注意

 

これからご自宅でスクワットをする人は、ぜひ記事の内容を参考にしてみてください。

 

なお、当メディアを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGN(レシオボディデザイン)では、ダイエットや健康についてのコラムを多数ご用意しております。ボデイメイクをしたい人や美しい体を求めている方は、ぜひ他の記事もぜひご覧ください。

 

実際にスクワットを含めた運動の指導も行っています。オプションにはなりますが、パーソナルトレーニングもご用意。興味のある方は、お気軽に見学へお越しください。RETIO BODY DESIGNは体を鍛えたい・ダイエットをしたい人をサポートさせていただきます!

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

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