2020.09.13

【トレーナー直伝】スクワットで腹筋も強化!5つのポイントや正しいフォームを解説

「スクワットで腹筋を鍛えることはできる?」、「正しいスクワットってどうやるの?」などの疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。

 

ダイエットや、パフォーマンスアップのために行われるイメージが強いスクワット。下半身だけでなく、体全体をバランスよく鍛えられる、万能メニューなのです。

 

この記事では、

  • スクワットで腹筋を鍛えられる?
  • そもそもスクワットってどんなの?
  • 3つのメリット
  • 正しいやり方
  • 5つのポイント
  • 目的別のスクワット

 

などをご紹介します。ぜひ、参考にして下さい!

 

スクワットで腹筋を鍛えられる?

結論から言うと鍛えることができます。スクワットは主に下半身を鍛えるメニューではありますが、腹筋に刺激を入れたり、お腹の脂肪を落としたりするのにとても効果的。

 

スクワットは全身運動と言われていて、体全体をトレーニングすることができて、腹筋も鍛えることか可能なのです。

 

そもそもスクワットってどんなメニュー?

スクワットは、筋トレメニューのBIG3と言われるほど、王道であり有名なトレーニング。初心者〜上級者、アスリートやモデルまでも、とりあえずスクワットをやっておこうというぐらい、素晴らしいメニューなのです。

 

スクワットは全身運動で、全身の筋肉を使うので、消費するカロリーも大きいことが特徴。太ももやお尻にダイレクトに刺激を入れることができますが、お腹周りの筋肉など、体全体も鍛えることができます

 

ダイエットにも効果的。太ももをスッキリさせるなど、足痩せも期待できて、ヒップアップや姿勢の改善にもつながるのです。

 

スクワットで腹筋を鍛える3つのメリット

そんなスクワットで、腹筋を鍛える3つのメリットをご紹介します。これを読めば今すぐスクワットを始めたくなるでしょう。

  1. 全身をバランス良く鍛えられる
  2. 腹筋だけやるより効率的
  3. 手軽にできる

 

【メリット1】全身をバランス良く鍛えられる

1つ目のメリットは、全身をバランス良く鍛えられることです。下半身、お腹周りの筋肉など全身をバランスよく鍛えることができるので、様々な目的に応じて取り入れられます。

 

ダイエットにはもちろん、健康的な体やパフォーマンスを上げるためにも効果的なトレーニングなのです。

 

また、下半身、腹筋などを同時に刺激することが可能なので、鍛える場所に偏りも出ないこともメリットの1つですね。

 

【メリット2】腹筋だけやるより効率的

2つ目は、腹筋だけやるより効果的なこと。腹筋を鍛えたいと思う方の多くは、お腹周りの脂肪を落としたいという方が多いでしょう。

 

しかし、腹筋運動をするだけでは、お腹はスッキリしませんし、腹筋も割れません。

というのも、腹筋だけを鍛えるトレーニングは消費カロリーが小さいからです。また、それほど大きな筋肉ではないため、代謝にもあまり影響しません。

 

一方でスクワットをすれば、腹筋を鍛えながらカロリーの消費を大きくすることができます。また、太ももやお尻を鍛えることで、基礎代謝も上がるので、カロリーを消費できるのです。

 

結果として腹筋だけ行うよりも効率的に、目標の体に近づけます。

 

【メリット3】手軽にできる

スクワットは、少しのスペースがあればその場で行えることもメリットです。座ったり寝たりする必要もなく、立ったまますぐにその場で行えるので手軽に出来ます。

 

自重のトレーニングでも十分な負荷がかかりますし、やり方を変えればアスリートにも効果があるのです。

 

家でもすぐに行えますし、外出中や仕事の休憩のときにも可能なので、手軽にできて継続もしやすいでしょう。

 

正しいスクワットのやり方

スクワットはお尻・太ももだけでなく、腹筋を鍛えられることをお伝えしました。しかし、より効果的にトレーニングをするためには、正しいフォームが大切です。

 

また、無理に自己流で行うと怪我のリスクもあるので、正しいやり方を覚えて行いましょう。

 

まず初めに、トレーニングの手順をお伝えします。手順としては、以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばし体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. 足の真ん中で体を上に持っていく

 

スクワットは、体に適切な負荷をかけるために、注意すべきことが多くあります。また、普段トレーニングを行わない方には、難しい動作なので、ゆっくり丁寧に行いましょう。

 

まずは、10〜15回×3セットを目安に行ってください。

 

普通のスクワットが難しい場合は、椅子やテーブルを掴んで行いましょう。

 

【腹筋にも効かせる】スクワットで意識する5つのポイント

それでは、正しいフォームで行うために、意識する5つのポイントもご紹介します。

  1. 常に腹筋に力を入れる
  2. 背筋を伸ばす
  3. 腰を反らないようにする
  4. 体が前傾しすぎないようにする
  5. 膝がつま先より前に出過ぎないように

 

【ポイント1】常に腹筋に力を入れる

1つ目のポイントは、常に腹筋に力を入れ、体全体を安定させる意識で行うことです。

 

スクワットは、姿勢が乱れると腰や膝に負担がかかるので、怪我をしやすかったりお尻や太ももに効かせることができなかったりします。

 

腹筋に力を入れることで、姿勢を正しやすくなり、体も安定させられるので、下半身にも刺激が入りやすくなるのです。また、腹筋に力を入れることで、お腹に刺激入れることができるので、より効果的に鍛えられます。

 

【ポイント2】背筋を伸ばす

猫背にならないよう、背筋を伸ばして行うこともポイントです。猫背になると骨盤が後傾し、腹筋や下半身に刺激が入りにくくなります

 

せっかくスクワットをしても、うまく鍛えることができず、ただ疲れるだけ

 

背筋を伸ばすことで、腹筋に力を入れることができますし、下半身にも負荷をかけることが可能です。

 

【ポイント3】腰を反らないようにする

3つ目は、腰を反らないようにすることです。スクワットは腰を反りやすく、注意しないと怪我につながります

 

どうしても、下半身に効かせるために腰を反りたくなってしまいますが、しっかりとお腹に力を入れることで、骨盤を真っ直ぐに保てます。

 

腰を反らないようにすることで、腰痛の原因を抑えられ、腹筋をより効果的に鍛えることもできるので、必ず意識しましょう。

 

【ポイント4】体が前傾しすぎないようにする

体が前傾すると、お腹やお尻に刺激が入りづらくなります。しっかり背筋を伸ばして、真っ直ぐのまま体を落とすのがポイントです。

 

慣れていないと、体を前傾させてしまいたくなるでしょう。しかし、倒すのではなくお尻を突き出す意識で行うと、綺麗なフォームでトレーニングができます。

 

【ポイント5】膝がつま先より前に出過ぎないように

最後のポイントは、膝がつま先より前に出過ぎないようにすることです。膝がつま先より前に出過ぎると、足首やスネの前側に余計な負担がかかってしまいます

 

本来スクワットで得られる筋トレの効果が出ないだけでなく、あまりに無理に行うと怪我の可能性もあるのです。腹筋に力を入れて、背筋を伸ばして真っ直ぐ体を落とせば、そこまで膝が出ることはありません。

 

ですので、神経質になる必要はありませんが、少し意識をしながら行いましょう。

 

腹筋以外の強化も?目的別スクワット3選

それでは、次に目的別のスクワットを3つご紹介します。

  1. ハーフスクワット
  2. ワイドスクワット
  3. スクワットジャンプ

 

1.ハーフスクワット

ハーフスクワットとは、スクワットの負荷を軽くしたようなトレーニングです。スクワットよりも難易度が低く、誰でも気軽にできるのが特徴。

筋力が少ない人でも行えて、ダイエットにも効果的なトレーニングでもあります。

 

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばし体を下におろす
  4. 膝が45度くらいになるぐらいまで下がる
  5. 足の真ん中で体を上に持っていく

 

15〜30×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 腹筋に力を入れる
  • 背筋を伸ばす
  • 少しペースを上げる

 

普通のスクワットと同じように、常に腹筋を力に入れることで、怪我の予防をしながら効率の良いトレーニングをすることができます。

 

背筋を伸ばすことで、より下半身、腹筋を鍛えることが可能です。また、少しペースを早く行うことで、足痩せや瞬発力の強化ができます。

1回の負荷が軽い分、回数を増やすことでより効果が得られるのです。

 

2.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、普通のスクワットと比べて足を大きく開いて行うトレーニングです。お尻や太ももはもちろん、内転筋を鍛えることが可能なので、足痩せにも効果的なメニューの1つ。

また、大臀筋というお尻の中で1番大きな筋肉を鍛えられるので、ヒップアップにも効果的です。

 

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅より大きく開く
  2. つま先を外側に向ける
  3. 背筋を伸ばし体を下に落とす
  4. 太ももが床と平行になるまで下げる
  5. 足の真ん中で地面を押して戻る

 

10〜15回を目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 腹筋に力を入れる
  • 背筋を伸ばしお尻を出しすぎない
  • 内股にならないようにする

 

普通のスクワットと同じように、常に腹筋に力を入れることで、姿勢を正しやすく、怪我の予防にもつながります。背筋を伸ばし、お尻を突き出しすぎないで、体を真っ直ぐ下に落とすことがポイントです。

 

足を曲げるときに膝が内側に入ると怪我のリスクが上がるので、内股にならないよう意識して行いましょう。

 

3.スクワットジャンプ

スクワットジャンプは、普通のスクワットにジャンプを加えた、さらに負荷が強いトレーニングです。お尻や太もも、腹筋だけではなく、内転筋やふくらはぎなど下半身全体に強い刺激をかけれます。

難易度も上がるので、スクワットでは物足りなくなった方は行ってみましょう。

 

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばし体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. 手で反動をつけてジャンプする

 

10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 常に腹筋に力を入れる
  • 背筋を伸ばしておく
  • フォームが乱れないように
  • 足の真ん中で飛ぶ

 

どのスクワットでも同じように、常に腹筋に力を入れておきましょう。スクワットジャンプは負荷が高いため、腰も反りやすいので、より意識する必要があります。

 

ジャンプする際に猫背になると、腹筋の力が抜けやすいので、背筋を伸ばすことも大切です。疲れてくるとフォームが乱れやすいので、崩れてきたらその場でやめましょう無理すると怪我のリスクが高くなります。

 

着地と飛ぶときは、つま先やかかとではなく、足の真ん中を中心に全体でジャンプすると良いでしょう。スクワットジャンプでも物足りない方は、ジャンプとしゃがむ動作をできるだけ早く行うと負荷が高くなります。

 

腹筋を鍛えるならジムへ

スクワットで腹筋を鍛えることができるのか、3つのメリットやポイントもご紹介しました。また、それに加えて3種類のスクワットもお伝えしました。

  1. ハーフスクワット
  2. ワイドスクワット
  3. スクワットジャンプ

 

より、理想の体に近づくために、腹筋を鍛えたりスクワットをしたりする方は多いでしょう。筋トレで体を変えるためには、正しいフォーム適切なトレーニングを行うことが大切です。

 

プロのトレーナーに、指導してもらうことで効率的にトレーニングができますし、体を変えるために必要な食事の知識も学べます。体を変えたい方は、1度ジムでのトレーニングを体験してみてください。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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