2020.07.29

トランポリンなら楽しんで体幹を鍛えられる!8つのメニューを紹介

最近家庭でも楽しめるトランポリン。

ただ飛んで楽しいだけでなく、体幹トレーニングにもなることをご存知ですか?

 

トランポリンで遊ぶことによって、ダイエット効果があったり、体を鍛えることができたりしたら嬉しいですよね。

 

そこでこの記事では、

 

  • そもそも体幹とは?
  • トランポリンで体幹は鍛えられる?
  • トランポリンを使うメリット
  • おすすめのメニュー
  • 注意点

 

などについてご紹介します。

ぜひ参考にしてください!

 

そもそも体幹とは?

そもそも体幹とはどの部位のことを指すかご存知ですか?

 

腹筋周りの筋肉を想像する方もいると思いますが、手足を除いた首から下の部分のことを「体幹」と言います。

 

つまり、体幹は胸や背中、肩・股関節、お腹周りまでの筋肉のことを呼ぶのです。

 

また、インナーマッスルのことを体幹と思う方もいると思いますがこれは誤り。

インナーマッスルは体の深いところにある「深層筋」全般を指します。脚などの部分にも存在しているんですよ!

 

ちなみに、体の表面にある筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。どちらの筋肉かに関わらず、胴体部分についている筋肉全体が体幹です。

 

トランポリンで体幹を鍛えることはできる?

それでは、トランポリンを使って体幹を鍛えることはできるのか、ご紹介します。

 

結論から言うと、鍛えることはできます。トランポリンは全身運動で、筋トレと比べると筋肉にかかる刺激が少ないのです。

 

そのため、すぐに疲労せず、インナーマッスルまで刺激が加わり、体幹を鍛えることも可能。

 

不安定な足場で飛ぶには、体幹が必要なので、ただトランポリンでジャンプするだけで、自然と強化されます。

 

トランポリンで体幹を鍛える4つのメリット

では次に、トランポリンで体幹を鍛えるとどんな良いところがあるのか、4つのメリットをご紹介します。

 

  1. 全身運動ができる
  2. 手軽に行える
  3. ダイエットにも効果的
  4. とにかく楽しい

 

【メリット1】全身運動ができる

トランポリンを使うと、半強制的に全身を使えるようになります。

ジャンプの動作は、体全身を使うので飛んでいるだけで運動効率が高いのです。

 

また、トランポリンのような足場が不安定な場所でジャンプをすることにより、大きな筋肉から内部の小さな筋肉まで、刺激を与えることができます。

 

体幹部の筋トレとして、楽しみながら効率的に全身を鍛えることが可能です。

 

【メリット2】手軽に行える

家に置いてあれば、トランポリンに乗ってジャンプするだけで、体幹トレーニングになります。

 

服を着替える必要もないのでどのタイミングでも行えますし、難しい動作もないので気軽に続けることができますね。

 

また、現在は家に置けるトランポリンや子ども専用の物など、種類が豊富で家庭にあったものを選ぶことができます。

 

【メリット3】ダイエットにも効果的

3つ目のメリットは、ダイエットにも効果的であるということトランポリンは全身運動なので、基礎代謝も上がります。

代謝が上がることでカロリーを消費しやすくなり、ダイエットにも効果的です。

 

他にも、表面の大きな筋肉、深い位置にあるインナーマッスルまで鍛えることができるので、引き締まった体を目指しやすくなります。

 

ジャンプの動作は有酸素運動の要素もあるので、食事に気を使ってトランポリンに乗れば、理想の体に近づけるでしょう。

 

【メリット4】とにかく楽しい

最後のメリットは、とにかく楽しいということ。

体幹トレーニングと聞くと、きつくて辛いものをイメージしますよね。

 

実際に普段運動をしていない人が、1人で家で体幹トレーニングをするのは、気持ちの面で辛いこともあるでしょう。

 

トランポリンであれば、遊ぶ感覚で使えますし、さらにトレーニングの効果もあるので、気軽にできますね。

 

継続しやすく、大人も子どももみんなで使うことができるのが、大きなメリットでしょう。

 

トランポリンで体幹を鍛える飛び方

トランポリンの良さをお伝えしました。

ここでは、トランポリンで体幹を鍛える飛び方を8つご紹介します。

 

  1. 小さくジャンプ
  2. 大きくジャンプ
  3. 回転ジャンプ
  4. ツイストジャンプ
  5. ハイタッチジャンプ
  6. 開脚ジャンプ
  7. ウォーキング
  8. ダッシュ

 

【メニュー1】小さくジャンプ

まずは、小さくジャンプしてみましょう。

これは、ウォーミングアップ的な要素も兼ねて、他の飛び方をする前に必ず取り入れてください。

 

トランポリンに乗ったら、足を軽く開いて体をほぐすイメージで飛びましょう。

両手を軽く振って、無理せず重力に逆らわないように飛ぶと良いですね。

 

普段運動をしている方は、2分くらい小さくジャンプしたら、他の飛び方に移りましょう。

 

これでも疲れるという方は、ゆっくりできるペースで、止まらないようにジャンプを続けると、体に良い刺激がかかります。

 

【メニュー2】大きくジャンプ

次は、大きくジャンプをしましょう。

勢いよくトランポリンも踏んで、反動を使って限界まで飛びます。

 

周りやトランポリンに気をつけながら、飛んでください。

1回1回止まるのではなく、反動を生かしながら、連続で飛ぶように意識しましょう。

 

あまり強く踏みすぎると、トランポリンが壊れる場合もあるので注意しながら行ってください。

また、音が気になる場合は、昼間にやる方が良いですね。

 

できるだけ長い時間連続で飛べるように意識しましょう。初めは2分間飛ぶことを目安に始めると良いですね。

 

【メニュー3】回転ジャンプ

回転ジャンプは、その名の通りジャンプしながら回る飛び方です。

 

初めは小さめのジャンプで、4〜8回で1周するように飛びましょう。

体のバランスが崩れないよう、必ず右回り左回り、どちらの方向でも飛んでください。

 

慣れてきたら高いジャンプで回転をしてみて、より少ない数で1周できるよう飛んでみましょう。

回転することで、普通にジャンプをするよりも体幹を鍛えることができます。

 

2分間飛び続けることを目安に行いましょう。

 

【メニュー4】ツイストジャンプ

ツイストジャンプは、飛んだときに、腰を左右にひねる飛び方です。

あまり大きく飛ばず、リズム良く小刻みに飛びながら、体をひねりましょう。

 

ツイストジャンプは、体幹周りを鍛えることができる飛び方で、特にお腹の横にある腹斜筋を効果的に引き締められます。

 

そのため、くびれを作るためにも効果的な飛び方です。

ひねるときにぶれないように、お腹に力を入れると、効率的に体に刺激を与えられます。

 

初めはゆっくり行いますが、慣れてきたら早く高く飛ぶことを意識すると、負荷をさらにかけることができるでしょう。

2分間飛び続けることを目安にすると良いですね。

 

【メニュー5】ハイタッチジャンプ

ハイタッチジャンプは、飛んだときに頭の上で手を叩く飛び方です。

 

ジャンプの運動に、上半身の動作を加えることにより、さらに全身を効率的に使うことができます。

 

ただタッチするのではなく、ジャンプしたときに1番高いところで手をたたきましょう。

リズム良く何回も行うと、上半身の引き締めにも繋がります。

 

初めは、小さいジャンプから行い、慣れてきたら高く飛びながら、手を入れていきましょう。

まずは2分間飛び続けることを意識すると良いですね。

 

【メニュー6】開脚ジャンプ

6つ目は、開脚ジャンプです。

高く飛べるようになってきたら、飛んだときに足を開いてみましょう。

 

普通にジャンプをするよりも、大きく飛ばないと足を広げて閉じる動作ができません。

その分体幹部にも効きやすく、体への負荷が高くなります。

 

あまりに呼吸が乱れる場合は、他の動作から初めていきましょう。

開脚ジャンプをすることで、体幹部だけでなく、太ももを引き締めることにも繋がります。

 

負荷が高いので、まずは1分間飛び続けることを目安に行いましょう。

 

【メニュー7】ウォーキング

ウォーキングは、トランポリンの上で歩く動作を行うことです。

その場でウォーキング(足踏み)するだけでも、体幹を鍛えることができます。

 

小さいジャンプよりは負荷が高く、自然と細かい筋肉に刺激をかけることが可能です。

 

足場が不安定なので、しっかりと踏み込み、体がぶれないように意識しながら行いましょう。

 

慣れてきたら少し早めのジョギングのように足踏みしてみましょう。

 

ウォーミングアップも兼ねて、2分間やると良いですね。

 

【メニュー8】ダッシュ

最後のメニューはダッシュです。

トランポリンの上で思いっきり走りましょう。

 

ただ走るというよりは、大きな動作を意識するといいですね。手を大きく振り、膝を高く上げることで、さらに負荷をかけられます。

 

トランポリンの上で走るのは、負荷も高く難しいので、ウォーキングから始めて、徐々にスピードを上げていきましょう。

 

無理して走って怪我をしたり、トランポリンを壊したりしないように注意が必要です。

 

負荷が高いので、始めは10〜20秒を目安に行いましょう。

 

トランポリンをするときの2つの注意点

具体的な飛び方についてお伝えしましたが、実際に始める前に知っておきたい注意点を2つご紹介します。

 

  1. 怪我をしないように注意
  2. 周囲に迷惑がかからないように注意

 

【注意点1】怪我をしないように注意

当たり前ですが、いきなりトランポリンをして怪我をしないように注意しましょう。

 

高く飛びすぎたり、激しく動いてトランポリンを壊したり、自分や周りの人が怪我をしないように気をつけて行うようにしてください。

 

また、普段運動していないと、突然トランポリンをすることで、怪我をする可能性も高くなります。

 

必ずトランポリンをする前は準備運動を行なって、終わったらストレッチをして疲れを溜めないように意識しましょう。

 

【注意点2】周囲に迷惑がかからないように注意

トランポリンは激しく飛ぶと、大きな音や衝撃があります。

マンションに住んでいる場合は、上下の階の人に迷惑がかからないように注意しましょう。

 

また、賃貸の場合は、床に傷がつくこともあるので、マットを敷いて行う必要があります。

はしゃいで家の物を壊したり、大声を出しすぎたりすることもあるでしょう。

 

夢中になると、我を忘れてしまうこともあるので、周囲に迷惑がかからないように注意して行ってください。

 

体幹を鍛えればトランポリンも上達する

トランポリンで体幹を鍛えることのメリットや、飛び方をご紹介しました。

 

体幹を鍛えればさらにトランポリンも上達します。

もっと飛べるようになり、それによりさらに体も鍛えることができるでしょう。

 

体幹を鍛えることで、理想の体に近づくこともできます。

ですが、1人で家でトレーニングを行うのは、「正しいフォームか不安」、「効かせたいところに効いていない気がする」と思う方や、「辛いから続けられない」と言う方もいるでしょう。

 

効率よく成果を出すには、トレーナーに指導してもらいながらトレーニングをするのが1番です。

ジムでトレーナーと体幹を鍛えたい場合は、RETIOでトレーニングしましょう。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

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