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2020.10.08

【プロ直伝】下半身のストレッチなら大腿四頭筋は外せない!意識すべきポイントとやり方を徹底解説

「大腿四頭筋をストレッチする効果的な方法が知りたい。自分で伸ばしてみたけれどあまり効いている気がしない。」
「そもそも、大腿四頭筋ってどこのどんな筋肉?」

 

体の中でも大きな筋肉といわれる大腿四頭筋。実は、下半身の動きにとっても重要な役割を持っています。そのため、鍛えるとともにストレッチをして、しっかりケアしてあげることが大切です。

とはいえ、どのように伸ばしてあげたらいいのかわからない方も多いのではないでしょうか?

ここで解説するのは以下の内容です。

 

  • 大腿四頭筋の構造と役割
  • 圧倒的おすすめな大腿四頭筋のお手軽ストレッチメニュー
  • 大腿四頭筋ストレッチによるメリット・ポイント

 

大腿四頭筋のストレッチに関して知って得する情報を、現役プロがサクッと解説します。ぜひご一読下さい。

 

 

【太ももの前側】大腿四頭筋は主に4つの筋肉でできている

太もも前側にあり、下半身の動きをサポートしている大腿四頭筋。

名前の通り、主に4つの大きな筋肉から成り立ちます。

 

  • 大腿直筋
  • 外側広筋
  • 内側広筋
  • 中間広筋

 

それぞれの筋肉がもつ役割を知ると、動きを意識しながらストレッチできます。

 

【大腿四頭筋1】大腿直筋

大腿直筋は、骨盤から膝蓋骨に向けて存在する筋肉。4つの筋肉の真ん中に位置しています。

大腿直筋は、膝関節と股関節の動きに関わります。簡単にいうと、膝関節を曲げて伸ばす時や足を前に真っ直ぐ出す動きのこと。

大腿直筋の役割は以下の3つです。

 

  • 膝関節の曲げ伸ばし
  • 足を前に上げる
  • 骨盤の傾きを保つ

 

大腿直筋は、大腿四頭筋のリーダー的な筋肉。膝関節と股関節、二つの関節を繋いでいます。骨盤の傾きを保てると軸が安定するため、体のバランスをとる際に重要です。

 

【大腿四頭筋2】外側広筋

外側広筋は、太ももの外側に位置します。膝を曲げ伸ばした時に、外側で動いているのが外側広筋です。

外側広筋の役割は以下の通り。

 

  • 膝関節の曲げ伸ばし
  • つま先を内側に寄せる

 

膝から下の動きをサポートしているため、モリっとしたふくらはぎを作る上で重視したい筋肉です。

 

【大腿四頭筋3】内側広筋

内側広筋は、太ももの内側の筋肉。足を踏ん張る時などに活躍します。

内側広筋の役割は以下の通り。

 

  • 膝関節の曲げ伸ばし
  • つま先を外側に開く

 

バランスを崩しても、内側広筋がしっかりしていると体が倒れにくくなります。外側広筋と同様、動きが見やすい筋肉です。鍛える事で筋肉の成長を感じられます。

 

【大腿四頭筋4】中間広筋

中間広筋は、大腿直筋の内側に隠れています。内部に隠れているため筋肉の動きを見ることはできません。

中間広筋の役割は以下2つ。

 

  • 大腿直筋のサポート
  • 膝関節の曲げ伸ばし

 

中間広筋は、他の大腿四頭筋にある筋肉と異なり表立つことのない筋肉です。中間広筋のサポートがあるからこそ、他の筋肉が伸び伸び動けています。

 

大腿四頭筋をストレッチする事で得られるメリット3つ

大腿四頭筋は、下半身の動きをサポートする役割として日常的に使う筋肉です。疲労がたまるとカッチカチに固まってしまいます。
しっかり大腿四頭筋をストレッチする事で得られるメリットを3つ具体的にお伝えします。

 

  • 美脚効果あり
  • ケガ予防になる
  • パフォーマンスUP

 

ストレッチによるメリットを押さえて、日常的に行うことがおすすめです。

 

【メリット1】美脚効果あり

大腿四頭筋をストレッチで伸ばすと、筋肉の柔軟性が上がるため血行が良くなります。血液は常に体を巡り酸素や老廃物を交換しています。老廃物は、むくみのもとといわれ美脚の大敵です。

ストレッチでしっかり筋肉を伸ばすと足のむくみが取れて、美脚に近づきます。

 

【メリット2】ケガ予防になる

繰り返しになりますが、ストレッチの主な目的は筋肉の柔軟性を上げる事。柔らかい筋肉は可動域が広く、大きな動作も難なくできます。

 

下半身や骨盤を支える大腿四頭筋は、下半身の動きを大きくサポートしています。大腿四頭筋をストレッチすると、無理な姿勢になった時に大勢をすぐに立て直せるため、ケガのリスクが減るのです。

 

また、下半身のバランスが良いと余計なところへ力がかからないので、関節や腰などの負荷を軽減できます。
トレーニングで膝や腰を痛めやすい人は、まずストレッチを重点的に行うと良いでしょう。

 

【メリット3】パフォーマンスUP

大腿四頭筋のストレッチは、体のパフォーマンスUPに大きく貢献します。体の中で、骨盤の傾きを支えているのが大腿四頭筋です。

 

ストレッチで大腿四頭筋の動きを良くすると、骨盤が正しい位置でキープできるため、重心がブレにくくなります。ブレない体は、軸のある体。つまり、正確に動ける高いパフォーマンス性のある体といえます。

 

体の動きを良くしたい、しっかり筋肉を使えるようになりたい人はまず大腿四頭筋をストレッチして重心の土台を作りましょう。

 

【すぐできる】大腿四頭筋に効果的なストレッチメニュー5つ

大腿四頭筋は大きな筋肉のため鍛えるとしっかり結果に繋がります。結果を出しやすくするためにも、積極的に筋肉を伸ばして柔軟性をUPさせましょう。

ここからは、大腿四頭筋を伸ばすために効果的なストレッチを5つご紹介します。

 

  • 片足立ちストレッチ
  • スイングストレッチ
  • ヨガ風ストレッチ
  • 膝立ちストレッチ
  • 寝ながらストレッチ

 

どれも10秒からできるストレッチです。休憩時間や家でのリラックスタイムに取り入れやすい内容となっています。

 

【トレーニング1】片足立ちストレッチ

片足ストレッチは、足のかかとをお尻につけて大腿四頭筋を伸ばす動きです。特別なスペースを必要とせず、立ったままできるのでストレッチの中でもかなりお手軽。

 

<片足ストレッチのやり方>

  • 足を肩幅に開く
  • 膝を曲げて、右足なら右手で甲をもつ
  • かかとをお尻につけて10〜20秒キープ

 

お尻にかかとをつける時は、ゆっくり動いて下さい。太ももの前面がしっかり伸びているのを感じましょう。

最初はかかとがお尻につかなくてもOK。続けることで筋肉が緩み、徐々につくようになります。

 

【トレーニング2】スイングストレッチ

スイングストレッチとは、片足ストレッチの形に振る動作を加えたものです。膝を前に後ろにと曲げて、足を振るためスイング(振る)ストレッチといわれます。

 

<スイングストレッチのやり方>

  • 壁の正面に立つ
  • 片手を壁につき、膝を前方へ90度に上げる
  • 膝をおろしながら後ろに曲げていき、かかとをお尻につける
  • 上げた足と同じ側の手(右足なら右手)で足の甲を持つ
  • 10〜20秒キープ

 

片足のまま、膝を大きく動かすためバランスを崩しやすい動きです。

姿勢が壁に傾きすぎないよう注意。重心は体の中央に。膝を前から後ろに振る時、太ももの前側が伸びるのでゆっくり行いましょう。

 

【トレーニング3】ヨガ風ストレッチ

ヨガ風ストレッチでは、腰を落とした踏み込みスタイルの動きで大腿四頭筋を伸ばします。足を前後に大きく開くためややスペースが必要です。

 

<ヨガ風ストレッチのやり方>

  • 足を肩幅に開き、床で膝立ちになる
  • 片方の足を前に出して、膝は90度
  • 反対の足は後ろに伸ばし、足の甲を床につける
  • 両手は立てた膝の上、10〜20秒キープ

 

前に出す足はできるだけ遠くを意識して下さい。

「いた気持ちいいかも…」と感じる程度がベスト。

背中が猫背になると伸びが半減してしまいます。背筋はピン。両手でグッと膝を押すと負荷がかかるのでさらに筋肉が伸びて気持ち良いですよ。

 

【トレーニング4】膝立ちストレッチ

膝立ちストレッチは、太もも前面をしっかり伸ばします。床上で行うため、部屋でリラックスしながら取り組みましょう。

 

<膝立ちストレッチのやり方>

  • クッション性のあるものを敷いた上に膝立ちする
  • 片足を前に踏み出し膝は90度、反対の足は後ろへ
  • 後ろ足のかかとをお尻につけるよう両手で持ち上げる
  • 10〜20秒キープ

 

他のストレッチと同様に背中が丸まっていると、十分なストレッチを効かせることができません。

コツとしては、頭を下げないように意識すると、自然と視線が前を向くので胸が張ります。

 

【トレーニング5】寝ながらストレッチ

太ももの前側をガッツリ伸ばすなら寝ながらストレッチが効果的。筋肉の硬さに応じて、伸び具合を調整できます。

 

<寝ながらストレッチのやり方>

  • 正座の姿勢から片足を前方へ真っ直ぐ伸ばす
  • 両手を後ろに、上体を反らす
  • 両手の肘を床につきながら少しずつ上体を後ろに倒していく
  • 痛みを感じる手前の角度で10〜20秒キープ

 

最初から無理に上体を倒すと痛みを感じやすいため、ゆっくり角度をつけて下さい。上体が床に近づくほど前ももを伸ばせます。横になって行う動きのため、TVを見ながらや寝る前のストレッチとして最適です。

 

大腿四頭筋をストレッチする時のポイント3つ

大腿四頭筋をしっかり伸ばすには正しいストレッチが重要です。
すぐに取り入れられる効果的なポイントを3つお伝えします。

 

  • 心地よいと感じるところでストップ
  • 背中を曲げずに胸を張る
  • つま先の向きを変える

 

「あれ?なんだか筋肉が伸びてる感じがしない…」という時もぜひ思い出していただきたいポイントをまとめました。要チェックです。

 

【ポイント1】心地よいと感じるところでストップ

伸ばし慣れていない筋肉は、可動域が狭くなっています。ストレッチで無理に伸ばそうとすると痛みを生じてしまうため、心地よいと感じるところでストップ。

 

ストレッチは気持ちが良いものと体に覚えさせましょう。痛みを感じるとストレッチ自体が億劫になってしまいます。焦らずゆっくり筋肉ひとつひとつを伸ばしてあげる感覚でストレッチして下さい。

 

【ポイント2】背中を曲げずに胸を張る

太ももの前側である大腿四頭筋をストレッチする時、どうしても下半身の動きが気になって視線が下を向きがちです。視線を前に向けるだけでも自然と胸が張るので、猫背防止になります。

 

フォームが崩れてしまうと、必要な筋肉にストレッチがかかりません。視線が下を向いていることに気付いたら前を見つめる癖をつけましょう。

 

胸を張ることで、姿勢が良くなるだけではなく実は気分が上がる効果も。気分がリフレッシュして、体も心もスッキリしますよ。

 

【ポイント3】つま先の向きを変える

大腿四頭筋の伸びは、つま先の向きと連動しています。大腿四頭筋が股関節や膝関節と繋がっているため、膝下の動きと連動するのです。

 

つま先が、内側を向いていると内側が。外側だと外側が伸びます。
つま先の向きを変えるだけで、太もも前面部を満遍なくストレッチできます。

 

全てのストレッチに応用可能です。あまり伸びてないかもと感じる部分を集中的に伸ばすこともできます。
ある程度基本の姿勢に慣れたらつま先を動かして、効き具合を調整してみましょう。

 

1回10秒からOK!気軽に大腿四頭筋ストレッチを始めてみよう

今回は、「大腿四頭筋とストレッチ」についてお伝えしました。まとめると以下の通りです。

 

  • 大腿四頭筋は、4つの大きな筋肉の総称
  • 膝を曲げ伸ばす動きの他に姿勢もサポートしている
  • 気軽にできるストレッチを日常に取り入れて柔軟性UP
  • 大腿四頭筋のストレッチは、つま先の向きと姿勢がポイント

 

太ももの前側である大腿四頭筋には大きな筋肉が集まっています。重点的にストレッチすると、可動域が広がり体にとってのメリットも大きいです。これを機に、ぜひ普段の生活に取り入れてみて下さいね。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

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