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2020.07.29

【トレーナー直伝】ストレッチポールは体幹を鍛えるのにも使える?おすすめメニュー6選

家庭にあるトレーニンググッズの中で多いのがストレッチポール。

 

そんなストレッチポールで、体幹を鍛えることができたらいいなぁ、どんなトレーニングメニューがあるのかな?

 

などの疑問がある人もいるのではないでしょうか。

 

芸能人やスポーツ選手もこぞって行う体幹トレーニング。

ストレッチポールを使って、家庭でできたら嬉しいですよね。

 

そこで、この記事では、

 

  • そもそも体幹って?
  • 体幹トレーニングにストレッチポールは使えるか
  • ストレッチポールを使うメリット
  • おすすめの体幹メニュー
  • 行うときの注意点

 

などをご紹介します。

ぜひ参考にしてください!

 

そもそも体幹って?

 

そもそも体幹とはどの部位のことを指すかご存知ですか?

 

腹筋周りの筋肉を想像する方もいると思いますが、手足を除いた首から下の部分のことを「体幹」と言います。

 

つまり、体幹は胸や背中、肩・股関節、お腹周りまでの筋肉のことを呼ぶのです。

 

また、インナーマッスルのことを体幹と思う方もいると思いますがこれは誤り。

インナーマッスルは体の深いところにある「深層筋」全般を指します。脚などの部分にも存在しているんですよ!

 

ちなみに、体の表面にある筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。どちらの筋肉かに関わらず、胴体部分についている筋肉全体が体幹です。

 

体幹トレーニングにストレッチポールは使える?

ストレッチやマッサージのイメージがあるストレッチポールですが、体幹トレーニングにも使うことができます。

 

体幹トレーニングや筋トレは、同じメニューを続けていると、体が刺激になれてきて、満足感が得られなくなることが多いです。

筋肉も動作に慣れてしまうので、効果も小さくなります。

 

ストレッチポールを使うことで、違った刺激を体に送ることができますし、幅広い体幹トレーニングのメニューができるようになります。

 

また、トレーニングの難易度を上げることができるので、負荷をさらにかけて、効果を大きくすることが可能です。

 

ストレッチポールを使って体幹を鍛える3つのメリット

それでは、ストレッチポールを使って体幹を鍛える3つのメリットを、さらに詳しくご紹介します。

 

  1. 負荷を上げられる
  2. バランス能力も鍛えられる
  3. 体幹に効かせやすい

 

【メリット1】負荷を上げられる

道具を使わずに体幹を続けていると、筋肉が鍛えられてきて、物足りなく感じるようになります。刺激に慣れた状態ですね。

 

そうなると、体が動きを覚えるので、最小限の力で動作をこなせるようになるのです。

体への刺激が少なく、最小限の負荷でこなせてしまうと、体幹トレーニングの効果も弱くなります。

 

ストレッチポールを使うことにより、普段と違う刺激を体に与えることができるので、慣れにくく、負荷がかかりやすくなるのです。

 

普段の体幹トレーニングの難易度を上げて、さらに負荷をかけられることは、大きなメリットの1つですね。

 

【メリット2】バランス能力も鍛えられる

ストレッチポールを使って体幹トレーニングをすると、バランス能力も鍛えることができます。

 

手や足をストレッチポールに乗せて行う体幹トレーニングの場合、バランスをうまくとらないとメニューを行えません。

 

ストレッチポールはコロコロするので、バランス感覚を養いながら体幹を鍛えることができるのです。

 

ただ体幹トレーニングをして、バランス能力も鍛えられるのはメリットですね。

 

【メリット3】体幹に効かせやすい

3つ目のメリットは、ストレッチポールを使うことで、体幹に効かせやすいことです。

 

ストレッチポールで体幹トレーニングをすると、バランスをとりながら普段と違う刺激が入るので、体幹に効きやすくなります。

 

体幹部をうまくつかえないと、ストレッチポールを使った体幹メニューをうまくこなせないからです。

 

角度を変えたり、ブレないように意識することで、体幹に効かせやすくなります。

 

ストレッチポールを使ったおすすめ体幹メニュー6選

ストレッチポールを使った体幹トレーニングの良いところをお伝えしました。

次は、具体的なメニューを6つご紹介します。

 

  1. プランク
  2. リバースプランク
  3. サイドブリッジ
  4. ニートゥーエルボー
  5. 上体起こし
  6. ヒップリフト

 

【メニュー1】プランク

プランクは、お腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです。

体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。

 

トレーニングのやり方

  1. うつ伏せになって床にふせる
  2. 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
  3. 頭から足が一直線になるようにキープする
  4. 両足のスネをストレッチポールに乗せる

 

30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 肩や腕に余計な力が入らないようにする
  • お尻を上下に動かさないようにする
  • 下ばかり向かないようにする
  • フラフラ動かず腹筋で固定をする

 

バランスが取れない方は、まずはストレッチポールを使わずに行いましょう。

 

簡単にできる場合は、片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりすると負荷を上げることができます。

 

【メニュー2】リバースプランク

リバースプランクは、広背筋や大臀筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

 

トレーニングのやり方

  1. 仰向けで床に寝る
  2. 肘を90度に曲げて肩の真下につける
  3. かかとをストレッチポールに乗せてお尻を浮かせる
  4. 胸から足が一直線になるようにキープする

 

30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 呼吸を止めないようにする
  • 腰を反らしすぎないようにする
  • お尻を上げすぎたりしない
  • 体を真っ直ぐ保つ

 

バランスが取れない方は、まずはストレッチポールを使わずに行いましょう。

 

簡単にできる場合は、手の平で体を支えるようにすると、負荷が上がります。

 

【メニュー3】サイドブリッジ

サイドブリッジは、お腹の側面を鍛えることができるメニュー。

 

引き締まったくびれを目指すのに、とても良いトレーニングです。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に横向きに寝る
  2. 両足をストレッチポールに乗せる
  3. 肩の真下に肘がくるように上半身を支える
  4. 肩から足が一直線になるようにキープする

 

30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • お尻が出たり腰を反らないようにする
  • 体が真っ直ぐになることを意識する
  • お腹の横を意識してフォームを安定させる

 

難しい場合は、ストレッチポールを使わずに行いましょう。

 

簡単にできる場合には、手のひらで上半身を支えたり、床についていない手を真上に伸ばしたりすると、負荷が上がります。

 

【メニュー4】ニートゥエルボー

ニートゥエルボーは、腹筋を鍛えながら、体の使い方を覚えることができるトレーニングです。

 

スポーツ選手もよく取り入れるメニューで、正しいフォームで行えば体幹に良い刺激を与えることができます。

 

トレーニングのやり方

  1. 肩の真下に手が来るように四つん這いになる
  2. 頭からお尻が一直線になるようにキープする
  3. 背中にストレッチポールを乗せる
  4. 左右別の手と足を同時に伸ばす
  5. 伸ばした手足の肘と膝をへその下でつける

 

10回3セットぐらいを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 腰を反らないように注意
  • 手と足を同時に動かす
  • 体がブレないように注意
  • 呼吸を止めないようにする

 

背中にストレッチポールを乗せることで体が一直線になるよう意識しましょう。

ポールが落ちないように、手と足を動かすようにしてください。

 

難しい場合は、片手ずつ、片足ずつ行いましょう。

 

【メニュー5】上体起こし

上体起こしは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。

 

トレーニングのやり方

  1. 頭とお尻をポールに乗せて仰向けに寝る
  2. 床にかかとをつける
  3. ゆっくり上体を起こす

 

10〜20回3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 左右に振らないよう真っ直ぐ上体をあげる
  • 反動をつけずゆっくり行う
  • おへそを見るように体を曲げて上がる

 

ストレッチポールの上で行うことにより、左右のふらつきが少なく、均等に腹筋を鍛えることができます。

 

難しい場合は、上がれるところでキープすることから始めましょう。

さらに負荷をかけたい場合には、重いものをもって腹筋をしたり、回数を増やすと良いですね。

 

【メニュー6】ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻・太ももの裏の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

 

ダイエット、スタイルアップなどに効果的で、ぜひ取り入れたいトレーニングメニューの1つ。

 

トレーニングのやり方

  1. 仰向けに寝る
  2. 足をストレッチポールの上に乗せる
  3. 膝から胸が一直線になるようお尻をあげる
  4. キープもしくは、上下動する

 

30秒〜1分キープ×3セットもしくは、20回3セット。

 

意識するポイント

  • 肩や頭を上げない
  • 首や手に余計な力を入れない
  • お尻とお腹に力を入れて体を固定して持ち上げる
  • 一直線をキープする

 

バランスをとるのが難しいため、初めはストレッチポールなしで行いましょう。

 

簡単にできる場合は、かかとで支えたり片足の膝を伸ばしたりすると、さらに負荷をかけられます。

 

ストレッチポールで体幹トレーニングをするときの3つの注意点

具体的なストレッチポールを使った体幹トレーニングをご紹介しました。

 

次に、トレーニングを行うときの注意点を3つご紹介します。

  1. 正しいフォームで行う
  2. 自分ができるメニューをやる
  3. 体調に気をつける

 

【注意点1】正しいフォームで行う

正しいフォームで、鍛えたい筋肉を意識してトレーニングするように意識して行いましょう。

 

誤ったフォームでトレーニングを行うと、余計な部分に負荷がかかり、怪我をする可能性があります。

また、きちんとしたトレーニングにならず、ただきついけど意味のない時間を過ごす可能性があるのです。

 

ポイントを抑えて、正しいフォームで行うように注意しましょう。

 

【注意点2】自分ができるメニューをやる

難しいメニューや負荷の高いトレーニングは無理せず、自分ができるものを行いましょう。

 

難しいメニューを無理やりやろうとすると、フォームが崩れて、怪我をするリスクが高くなります。

正しいフォームで行える負荷を選んで、丁寧にトレーニングをすることが大切です。

 

回数を多く行ったり難しいメニューをこなしたりするよりも、正しいフォームで丁寧に自分に合ったトレーニングを行うのが、最も効果がでます。

 

【注意点3】体調に気を付ける

普段運動をしていない人や、疲れているとき・睡眠不足のときは、体調に注意してトレーニングを行いましょう。

 

突然体に負荷をかけたり無理に行ったりすると、怪我に繋がる可能性があります。

他にも、体力を使うので疲労しますし、体調を崩す可能性もあるでしょう。

 

自分の体調と相談しながら無理せず行ってください。

 

ストレッチポールは体幹以外にも使える

 

ストレッチポールを使った体幹トレーニングのメリットやおすすめのメニューお伝えしました。

 

ですが、ストレッチポールは筋トレだけでなく、日々のケアやマッサージにも効果的なのです。

 

足をほぐしたいときには、ストレッチポールに足を乗せてコロコロ転がすだけで、むくみがとれます。

 

また、ストレッチポールの上に寝るだけでも胸が開いて肩こりが改善される可能性があり、横にゴロゴロすれば、肩甲骨周りの筋肉をほぐすことができるのです。

 

固まっている、疲れていると思う場所に当てたり圧をかけたりすることで、筋肉をほぐして疲労回復の効果があります。

 

まとめ

ストレッチポールを使って体幹トレーニングを行うと、

 

  • 負荷を上げられる
  • バランス能力も鍛えられる
  • 体幹に効かせやすい

 

というメリットがあります。

 

ストレッチやマッサージだけに使うのではなく、ポールを使って理想の体を目指しましょう。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

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