Men's column 男性向けコラム
2020.08.14
【ガッチリ体型】体脂肪15％から痩せるには？食事・トレーニング方法を解説
「体脂肪15％からもう少し絞りたい」
「10％にするにはどんなことをすればいいかな？」
このような疑問を感じていないでしょうか。
体脂肪15％は特に太っているわけではないですが、引き締まっているわけではなくいわゆる普通の体型です。
できればもう少し痩せて体を引き締めたい！と感じる人も多いかと思います。
そこでこの記事では、体脂肪15％から体を絞り10％まで落とす方法を解説していきます。
体脂肪を落とすために何をすればいいのかが詳細に分かるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
体脂肪15％は適正値！10％まで落とすと腹筋が割れる
まず男性の体脂肪率は何％だといいのか？ということですが、男性は10％〜20％が標準の数値。
そのため体脂肪率15％は適正値です！
男性の体脂肪率の数値ごとに以下のように肥満度が判定されます。
| 体脂肪率の判定 | 男性 |
| 低い | 〜10％未満 |
| 標準 | 10〜20％未満 |
| やや高い | 20〜25％未満 |
| 高い | 25％以上 |
引用 体脂肪率｜オムロン
体脂肪15％は標準なのでこのままでも問題ないのですが、見た目としては腹筋が見える程度。
見た目をよくしたいなら、もう少し落とす必要があります。
目指す数値としては体脂肪10％。
ここまで落とすと腹筋が割れているのがはっきり分かるようになるため、かなり引き締まった見た目になりますよ！
ただ体脂肪を15％から10％に落とすのは、意外と難しいです。
そこで次は、効率よく体脂肪率15％から10％に落とす方法を解説していきます。
体脂肪15％から落とし体を引き締める 5つの方法
体脂肪率15％から落として体を引き締める方法は以下の5つです。
- アンダーカロリーにする
- PFCバランスを意識した食事をとる
- 筋トレを行う
- ランニングで脂肪を燃焼する
- 睡眠をしっかりとる
順番に見ていきましょう。
1.アンダーカロリーにする
アンダーカロリーとは、食事の摂取カロリーが消費カロリーより低くなっている状態のことです。
そもそも人はどうすれば痩せるのか？というと摂取カロリーが消費カロリーより低くなった時。つまりアンダーカロリーにすれば痩せられます！
カロリーを減らすには、運動よりも食事を改善する方が大切です。
なぜなら、運動量で消費カロリーを増やすより食事でカロリーを減らす方が簡単だからです！
1ヵ月で1kgの脂肪を減らすには、1日あたり240kcal消費しないといけません。
これを運動で減らそうとした場合、必要な運動量は毎日1時間強のランニング。
食事を改善しなければ、その分運動して消費カロリーを増やす必要があります。
しかし毎日1時間走るのは大変ですよね？
食事で摂取カロリーを減らしていれば、運動する量も少なくてすみので1時間も走る必要はなくなります。
運動の前にまずは食事を改善し、アンダーカロリーを目指しましょう！
アンダーカロリーについては以下の記事でも解説しています。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説<
2.PFCバランスを意識した食事をとる
アンダーカロリーにするために極端な食事制限をすることは禁物。食事はPFCバランスを意識し、十分な栄養素を摂取しましょう！
PFCとはタンパク質（Protein)・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとったもののこと。
具体的には高タンパク質・低脂質・中炭水化物で摂取するのが、PFCバランスを意識した食事です。
もし食事で栄養をしっかり取れていないと、筋肉の分解や基礎代謝低下につながり痩せにくくなります。
その結果、痩せにくい体になり運動をしても効果が得られない状態に...
最低限のカロリーは維持しつつ、PFCバランスを意識し栄養をしっかり摂取しましょう！
3.筋トレを行う
痩せるためには有酸素運動が大切だと思っていませんか？
しかし有酸素運動よりも筋トレの方が重要。なぜなら筋肉量が落ちて基礎代謝が落ちるのを防げるからです。
前述したアンダーカロリーになると、足りない栄養素を体内の脂肪や筋肉を分解して補おうとします。
その結果痩せられるわけですが、問題なのは脂肪だけでなく筋肉も分解していること。
筋肉が分解されると筋肉量が落ちてしまい、それに伴って基礎代謝も低下してしまいます。
つまりアンダーカロリーを意識しているだけでは、次第に痩せにくくなってしまうのです！
筋トレで筋肉量を維持すれば基礎代謝の低下を防げるので、筋トレも行った方が痩せやすくなります。
4.有酸素運動で脂肪を燃焼する
先ほど筋トレの重要性について解説しましたが、ランニングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼することも必要です。
ただ痩せたいなら走りすぎてはいけません。
有酸素運動では脂肪だけでなく、筋肉も燃焼してしまいます。
そのため走りすぎると筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうのです。
有酸素運動は毎日やった方がいいと思っているかもしれないですが、筋肉量が減少しないよう週2回程度にとどめておきましょう。
筋トレで筋肉量が落ちるのを防いでいれば、有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まります。
有酸素運動と筋トレを合わせて行い、効率よく脂肪を燃焼しましょう！
5.睡眠をしっかりとる
筋トレ・有酸素運動の効果を高めるには、睡眠をしっかりとることも重要です！
睡眠不足が続くと、コルチゾールという筋肉を分解するホルモンが分泌されます。
さらにグレリンという空腹を刺激するホルモンも分泌されてしまい、食事制限をするのが難しくなります。
逆に、睡眠をしっかりとっていた場合は、レプチンという食欲を抑制するホルモンが分泌。
空腹を抑えやすくなるので余計なものを食べず、消費カロリーを減らしやすくなります。
食事制限や運動の効果を高めるためにも、睡眠をしっかりとることを心がけましょう！
【体を絞る】体脂肪率を効率よく落とすための家トレ5選
先ほど筋トレが重要であることを解説しましたが、中には「ダンベルやバーベルを持っていない」「買おうにも高いし...」という人もいるかもしれませんね。
しかし、筋トレは道具を使わない自宅でのトレーニングでも効果を得られます！
そこでここからは、体脂肪率を効率よく落とすための家トレ5選とやり方について解説していきます。
- スクワット
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- ランジ
- プランク
- ヒップリフト
順番に見ていきましょう。
1.スクワット
スクワットは足を曲げ空気椅子に座るようにお尻を落とす筋トレ。
下半身の筋肉・背筋・腹筋を鍛える効果があります。
体を倒す必要がないのでどこでもできますし簡単ですが、間違った方法で行っている人も多いです。
スクワットのやり方は以下のとおり。
- つま先を膝と同じ向きにして足を腰幅に開く
- 肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ
- 地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
- ゆっくりと元の姿勢に戻る。
スクワットは地面と太ももが平行になるまで下げるのですが、これが膝から動いていてただの屈伸運動になっている人がいます。
スクワットは股関節から動くことが大切。屈伸運動になってしまわないよう、以下のことを意識しましょう。
- お尻を突き出し気味にする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
イメージとしては、空気椅子を座ったり立ち上がったりする様子です。これらを守ってスクワットを行えば、空気椅子を座る動作を作れますよ。
2.プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは腕立て伏せのことで、床に手をついて体をおろしていく筋トレ。
大胸筋や上腕三頭筋、肩にも効くので、目立つ部分の筋肉を効率よく鍛えられます。
誰もが知っているトレーニングですが、簡単ゆえにやり方を間違えている人が多いです。
また、プッシュアップは回数に拘りがちですが、正しいフォームでないと100回やっても効果が薄くなってしまいます！
ここでは最も基本的な「ノーマルプッシュ」のやり方を解説します。
- 脚を閉じてうつ伏せになって寝て、腕は肩幅よりも少し広めにして手をつける
- そのまま身体を持ち上げて腕とつま先で身体を支え、姿勢を首からかかとまで一直線になるようにする
- 息を吸いながら肘を曲げて、ゆっくりと身体を下ろす
- 床につかないところまで下げて1秒間キープする
- 2の状態に戻り5までを繰り返す
プッシュアップ は負荷が少ない分筋肉の回復も早いです。
そのため2日以上間隔を空けず定期的に行いましょう！
3.ランジ
ランジは足を前後に開いた状態でお尻を落としていく筋トレです。
鍛えられる部位はスクワットとほぼ同じですが、足を開いている分バランスがとりにくいのでよりお尻の筋肉を使います。
ランジのやり方は以下のとおり。
- 腰に手を添え体をまっすぐ保った状態で足を前に大きく踏み出す
- 膝関節と腰を曲げて体勢を低くする。後ろ側の足は腰の下に来るようにする
- 前に出した足を90°まで曲げたらゆっくり姿勢を戻す
- 2に戻って同じ動作を繰り返す
膝関節と腰を曲げる時少しでも左右に重心がずれると、上半身からバランスを崩してしまいます。
ランジを行う時はお腹を締めて体の中心軸を保つようにしましょう。
4.プランク
プランクはうつ伏せになって腕と膝、つま先を地面につけて体を浮かせる筋トレ。
うつ伏せの姿勢で両足とつま先で体を持ち上げるので、筋力が少ない人でも行いやすいです。
プランクは体幹トレーニングの基本であり、腹筋を中心に腹横筋・多裂筋・横隔膜に効果があります。
また、他のトレーニングでは鍛えにくいインナーマッスルにも効果です。
プランクのやり方は以下のとおり。
- 脚を閉じてうつ伏せになって寝て、両腕をL字に曲げて床につける
- 腕はそのままの状態にして、両足・つま先で体を持ち上げる
- 頭から足までを一直性に保つ（お尻が上がらないように注意）
- 床と体が平行になるイメージでそのまま維持する
体勢を維持する際に両足の幅が肩幅を超えないよう注意しましょう。
5.ヒップリフト
ヒップリフトは大臀筋（だいでんきん）というお尻の筋肉を鍛えられる筋トレ。
お尻の筋肉は大きいので、鍛えることによる基礎代謝アップの効果が高いです。
またお尻だけでなく体幹も鍛えられるので、腰痛予防・姿勢改善の効果も期待できます！
ヒップリフトのやり方は以下のとおり。
- 床に仰向けで寝て、足を90度に曲げる
- 手を30度ほどに開いてリラックスできる体制を作る
- お尻をお腹と足の膝が直線になるまで3秒かけて持ちあげ、その状態で停止する
- 息を吐きながら3秒かけてゆっくりとお尻を下げていく
肩や腕に力が入っているとヒップリフトが大臀筋に効きにくいです。
トレーニングの効果が得られるようリラックスした状態で行いましょう。
まとめ〜体脂肪率を落とし引き締まった体型を手に入れよう
最後にここまでの内容をまとめます。
- 男性の体脂肪率15％は適正値
- 10％まで落とすと腹筋を割れて引き締まった体になる
- 体脂肪を落とすにはアンダーカロリーにすることが重要
- 食事〉筋トレ〉有酸素運動の優先順位で行う
体脂肪15％は適正値なのでそのままでも問題ありませんが、10％まで落とすと腹筋が割れるほど引き締まった体型になります！
体脂肪を落とすために最も重要なのはアンダーカロリーにすること。
食事を改善した上で筋トレ・有酸素運動を行うと、効率よく体脂肪を減らせ引き締まった体型を作れます。
今回の内容を参考にぜひ減量に取り組んでみてくださいね。
このコラムでは他にも食事や筋トレといったボディメイクに関する有益な情報を配信しています。
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