Men's column 男性向けコラム
2020.07.31
体脂肪20%から細マッチョに！体脂肪の絞り方と具体的なトレーニング方法を解説
「体脂肪率20％ってちょうどいい？」
「細マッチョになるくらい落とすにはどうしたらいい？」
このような疑問を感じていないでしょうか。
体脂肪率20％って微妙な数値で、標準なのか太っているのか分かりにくいですよね。
また低い数値ではありますが、意外に落ちにくく痩せるのは難しいです。どうすれば体脂肪10%台まで痩せられるのでしょうか？
この記事では、体脂肪20％の人が痩せて引き締まった体型になるための方法を解説していきます。
目次
体脂肪率20％は適正値？男女別に解説
まず体脂肪率20％は適正値なのかですが、女性の場合は適正値で男性は肥満傾向があります。
男女別の体脂肪率の判定基準を以下の表にまとめました。
| 体脂肪率の判定 | 男性 | 女性 |
| 低い | 〜10％未満 | 〜20％未満 |
| 標準 | 10〜20％未満 | 20〜30％未満 |
| やや高い | 20〜25％未満 | 30〜35％未満 |
| 高い | 25％以上 | 35％以上 |
引用 体脂肪率｜オムロン
このように女性の場合は標準体型なので、体脂肪率20％で全く問題ありません。
しかし男性の場合は、「やや高い」という判定基準に該当しています。
まだ肥満とまではいかないですが、このまま何もしないでいると25％を超えてしまう可能性も...。
今はそれほど問題ありませんが、今後肥満になってしまわないよう対策をとっておきましょう。
体脂肪20％の男性の見た目は中肉中背
体脂肪20%の男性は標準体型ではあるものの、少し脂肪がついてきて腹筋が見えなくなっているくらいです。いわゆる中肉中背で、太っているとは思われませんが引き締まったスリムな体型とは見られません。
脂肪を落とすことで、筋肉を目立たせる効果があります。見た目の印象をよくするには筋トレも必要ですが、まず痩せることが重要です。
一般的に細マッチョと見られる体型は、体脂肪率が12〜16％ほどなのでこのラインを目指しましょう！
体脂肪率20％から落ちない4つの理由とその対策
前述したように体脂肪率20％から落とすのは意外に難しいです。ここからは体脂肪率20％から落ちない4つの理由とその対策を解説します！
- アンダーカロリーになっていない
- タンパク質など栄養素が不足している
- 脂質の摂取量が多い
- 有酸素運動で筋肉が燃焼している
順番に見ていきましょう。
1.アンダーカロリーになっていない
食事制限をしているつもりでも、アンダーカロリーになっていなければ体重は減りません！
アンダーカロリーとは、消費カロリーを摂取カロリーが下回っている状態のこと。人間は消費カロリーが上回っている状態でなければ痩せません。
そのためダイエットではカロリーを減らすことが重要。かといって減らしすぎるのも逆効果です。
あまりに摂取カロリーが少ないと、栄養素が足りず体が飢餓状態になってしまいます。
すると体は生命の危機を感じ、体に脂肪を溜め込みやすくなります。
その結果、痩せにくい体になってしまうのです。
カロリーを減らすことは大事ですが、消費カロリーの90％程度の摂取は必要。
90〜95％ほどのカロリー摂取量に調整すると痩せやすいです！
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説<
2.タンパク質など栄養素が不足している
食事で十分な栄養をとれておらず、タンパク質など栄養素が不足していると痩せにくいです。
なぜなら栄養がとれていないと、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうからです！
食事から十分な栄養素をとれていないと、体内ではタンパク質を分解することでエネルギーを確保しようとします。
タンパク質は筋肉を作っている栄養素です。そのためタンパク質が不足してしまえば筋肉量が落ち、比例して基礎代謝も低下してしまいます...。
また、タンパク質が筋肉になるために補助的な役割を果たしているのがビタミンとミネラル。そのためビタミンやミネラルが不足しても、タンパク質の分解と基礎代謝低下につながります。
筋肉量を落とさず基礎代謝を保つためにも、必要な栄養素をしっかりとっておきましょう！
タンパク質は食事からの摂取だけだと足りなくなることも多いので、プロテインで摂取するのがおすすめです。
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3.脂質の摂取量が多い
ダイエットを意識して糖質の摂取量を控えている人は多いかと思います。
しかし実は、糖質よりも脂質の方が、1gあたりのカロリー摂取量が高いです！
糖質のカロリーが1gあたり4kcalなのに対し、脂質のカロリーは1gあたり9kcal。約2倍の摂取量なので、糖質よりも注意しないといけません。
糖質を控えていてカロリー摂取量を抑えられているつもりが、脂質の摂取量が多くてカロリー過多になっていた..というケースも。
脂質のほうが太りやすいので、唐揚げなど脂っこい食事は控えましょう！
4.有酸素運動で筋肉が燃焼している
「有酸素運動をすると脂肪を燃焼できる」と認知されていますよね。
これは間違いではないのですが、ひとつ落とし穴があります。
それは有酸素運動では、脂肪だけでなく筋肉も燃焼するということです。
走れば走るほど痩せるように感じられますが、実際には基礎代謝に関わる筋肉も脂肪と一緒に燃焼しています。
そのため有酸素運動だけをしている状態だと筋肉が燃焼されて基礎代謝が落ち、走れば走るほど痩せにくくなっていくのです。
有酸素運動と合わせて筋トレも行えば、筋肉量の減少と基礎代謝の低下を防げます。
また、有酸素運動だけしていても細マッチョではなくガリガリ体型になるだけです。
細マッチョを目指すなら、必ず有酸素運動と筋トレをセットで行いましょう！
【脱・体脂肪20％】細マッチョになるための家トレ5選
細マッチョになるためには体脂肪率を落とすだけでなく、筋トレも必要です。
ここからは細マッチョになるための具体的な筋トレ方法を解説していきます！
- スクワット
- プッシュアップ
- プランク
- ヒップリフト
- ハイリバースプランク
いずれも自宅でできるトレーニングです。順番に見ていきましょう。
1.スクワット
スクワットは下半身の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングです。
鍛えられる部位は以下のとおり。
- お尻（大臀筋）
- 太ももの前側（大腿四頭筋）
- 太ももの裏（ハムストリングス）
- ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）
- 背中（脊柱起立筋）
このようにお尻と太ももの筋肉に効果的です！
スクワットはバーベルやダンベルを持って行うと効果的ですが、道具なしでも問題ありません。
スクワットのやり方は以下のとおり。
- つま先を膝と同じ向きにして足を腰幅に開く
- 肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ
- 地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
- ゆっくりと元の姿勢に戻る。
これを20回×3セットで行いましょう。1セットごとに間に30秒ほどのインターバルを挟むと効果的です。
2. プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは腕のトレーニングのイメージが強いですが、実は胸や腹筋、体幹まで鍛えることができます！
最も基本的な「ノーマルプッシュ」という腕立て伏せのやり方は、以下のとおり。
- 脚を閉じてうつ伏せになって寝て、腕は肩幅よりも少し広めにして手をつける
- 身体を持ち上げて腕とつま先で身体を支え、姿勢を首からかかとまで一直線にする
- 息を吸いながら肘を曲げて、ゆっくりと身体を下ろす
- 床につかないところまで下げて1秒間キープする
- 2の状態に戻り5までを繰り返す
こちらも20回×3セット行うのが効果的。慣れていない場合は、徐々に回数を増やしていきましょう。
3. プランク
プランクは腕立て伏せと似ていますが前腕と肘、つま先を地面につけて体を浮かせるトレーニング。
体幹トレーニングの基本であり、腹筋を中心に腹横筋・多裂筋・横隔膜などが鍛えられます。
また腕立て伏せと違い両足とつま先で体を持ち上げるので、筋力が少ない人でも比較的行いやすいです。
プランクのやり方は以下のとおり。
- 脚を閉じてうつ伏せになって寝て、両腕をL字に曲げて床につける
- 腕はそのままの状態にして、両足・つま先で体を持ち上げる
- 頭から足までを一直線に保つ（お尻が上がらないように注意）
- 床と体が平行になるイメージでそのまま維持する
この状態でできる限り長くキープしましょう。楽に思えるかもしれませんが、最初は20秒程続けるのでも大変です。
継続して取り組み、少しずつ長時間維持できるようにしていきましょう。
4.ヒップリフト
ヒップリフトは、大臀筋（だいでんきん）というお尻にある筋肉を鍛えるトレーニングです。
お尻の筋肉は大きいので、しっかり鍛えることで基礎代謝アップが見込めます。
またヒップリフトでは体幹を鍛えられるので、腰痛予防・姿勢改善といった効果も。
ヒップリフトのやり方は以下のとおりです。
- 床に仰向けで寝て、足を90度に曲げる
- 手を30度ほどに開いてリラックスできる体勢を作る
- お尻をお腹と足の膝が直線になるまで3秒かけて持ちあげ、その状態で停止する
- 息を吐きながら3秒かけてゆっくりとお尻を下げていく
この動作を10回×2セットで行いましょう。
ヒップリフトを行う時肩や腕に力が入っていると、大臀筋に効きづらくトレーニングの効果が薄れてしまいます。
上半身をリラックスさせ、大臀筋を意識してトレーニングを行いましょう。
5.ハイリバースプランク
ハイリバースプランクは仰向けの体勢で体を持ち上げるトレーニング。
スクワットと同じ下半身の筋肉に加え、広背筋・脊柱起立筋など背中も同時に鍛えられます。
ハイリバースプランクのやり方は以下のとおり。
- 床に仰向けになるように寝っ転がる
- 手のひらを地面にまっすぐつけ、上半身を浮かせる
- 足から頭まで一直線の状態をキープする
- そのままの状態を30秒ほどキープする
最も重要なのは、足から頭まで一直線の状態をキープすることです。
この体勢がきつい人は、肘をおろし上腕部分で体全体を支えるようにして行いましょう。
まとめ〜体を絞り理想的な体型を手に入れよう
最後にここまでの内容をまとめます。
- 男性は体脂肪率20％だと肥満傾向がある
- 細マッチョと言われる体型は体脂肪率が12〜16％
- 体脂肪率20％から落とすには食事内容が重要
細マッチョになるには筋トレが重要に思えますが、それ以上に大事なのが食事。
いくら鍛えても食事をしっかり摂れていなければ筋肉はつきませんし、食事に気を付ける方が効率よく体を絞れます。
このコラムの内容を参考にぜひ理想的な体型を目指してみてください！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。