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2020.09.11

シックスパックが出てくる体脂肪率とは?効率よく体を絞る方法をトレーナーがガッツリ解説

「シックスパックになるには体脂肪率はどれくらい?」、「どんなことをしたら腹筋を割れる?」などの悩みを持つ人もいるのではないでしょうか。

 

男性なら誰にも自慢できるかっこいいシックスパックを手に入れたいですよね。割れた腹筋を手に入れるのに筋トレは大切だろうけど、具体的に何からやっていいのかわからない方もいるでしょう。

 

そこでこの記事では、

  • そもそもシックスパックはどこの筋肉?
  • シックスパックになる条件
  • シックスパックになる体脂肪率は?
  • 体脂肪率を落とすには?
  • 目指せシックスパック!おすすめのメニュー

 

などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください!

 

そもそもシックスパックはどこの筋肉?

シックスパックを作るのは、お腹の真ん中にある腹直筋という筋肉です。腹直筋は、筋肉の間に腱性繊維が存在していて、それによって筋肉が6つ人によっては8つにわけられています。

 

シックスパックは、必ずしも左右対称というわけではありません。人によって形が違って、腹筋の割れ方は生まれつきで決まります。

 

そのため、トレーニングによって、シックスパックの形が変わることはありません。

 

シックスパックになる2つの条件

シックスパックになるための条件は2つです。

  1. 体脂肪率を落とす
  2. 腹筋を発達させる

 

【条件1】体脂肪率を落とす

腹筋というのは、そもそも割れています。どんな人でも腹筋は割れてはいるのですが、腹直筋の上に体脂肪があったり、筋肉の発達が弱かったりして、浮き出ていないのです。

 

体脂肪を落とすことで、腹直筋の上の脂肪がなくなり、シックスパックが出てきます。体が細くて筋肉がないのに、腹筋が割れている人は、体脂肪率が低いだけなのです

 

【条件2】腹筋を発達させる

体脂肪を落としても腹筋が発達していないと、あまりシックスパックは浮いてきません。

 

綺麗なシックスパックを作るためには、体脂肪を落とす他に、腹筋を発達させることが大切です。くっきりと境目がわかるボディラインを作るには筋肥大をさせましょう。 

 

シックスパックになるには体脂肪率はどれくらい?

シックスパックになる目安の体脂肪率は、以下のとおりです。

  1. 腹筋が割れて見えてくるのが体脂肪率約15%以下
  2. シックスパックがはっきりわかる数値は、体脂肪率約10%以下

 

ただ、体脂肪率が10〜15%でも腹筋が発達していれば、シックスパックにもなります。体脂肪率を落としすぎるのは、健康的に注意が必要な場合もあるので気をつけてください。

 

また、普通の体重計で計れる体脂肪率は正確ではありません。時間や日によっても変化するので、体重や体脂肪率の数値より、推移を見ることが大切です。

 

【ガッチリ体型】体脂肪15%から痩せるには?食事・トレーニング方法を解説

 

体脂肪率を10%にするために食事・筋トレで意識すべきポイント13選を解説

 

体脂肪率を落とすには

体脂肪率を落とすには、以下の2つを意識することが大切です。

  1. 食事を意識する
  2. 筋トレをする

それぞれを解説します。

食事を意識する

体脂肪率を落とすには、食事を意識することが大切です。

 

脂肪を落とすためには、消費カロリーが摂取カロリーを下回る、「アンダーカロリー」の状態が重要。消費カロリーの90%くらいの摂取カロリーにしていれば、自然と痩せていきます。

 

トレーニングで消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを抑える方が簡単なので、食事のコントロールがダイエットの鍵。たとえば、クッキー3枚分ほどに相当する120kcalを消費するには、50分程のウォーキングが必要。間食を我慢したほうが簡単そうですよね。

 

アンダーカロリーと言っても、食事に偏りが出てはいけません。PFCバランスを考えた食事を摂ることで、健康的に痩せることができます。

 

PFCバランスとは、以下のそれぞれの頭文字を取った呼び方。

  • タンパク質(Protein)
  • 脂質(Fat)
  • 炭水化物(Carbohydrate)

 

この三大栄養素をバランスよく取ることが重要です。具体的には、高タンパク・低脂質・中炭水化物のバランスを意識した食事を摂るように心がけるといいですよ。

 

筋トレをする

もちろん、ただ食事だけを意識しても効率的に体脂肪は落ちません。落ちたとしてもメリハリのない体になってしまいます。

 

アンダーカロリーの状態を意識しながら、筋トレをすることで基礎代謝を上げることができるので、効率的に体脂肪を落とせます。特に、スクワットやバーピージャンプなど、下半身の筋トレや有酸素の要素がある筋トレをすることで、理想の体を目指せるのです。

 

目指せシックスパック!おすすめトレーニング7選

それでは、シックスパックを目指すのにおすすめトレーニングを7つご紹介します。

  1. プランク
  2. クランチ
  3. マウンテンクライマー
  4. かかとタッチ
  5. レッグレイズ
  6. スクワット
  7. バーピージャンプ

 

【メニュー1】プランク

プランクは、お腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです。体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。

トレーニングのやり方

  1. うつ伏せになって床にふせる
  2. 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
  3. 頭から足が一直線になるようにキープする

 

30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 肩や腕に余計な力が入らないようにする
  • お尻を上下に動かさないようにする
  • 下ばかり向かないようにする
  • フラフラ動かず腹筋で固定をする

 

前を見て、一直線をキープして行いましょう。難しい場合は、膝をついて行ってください。

 

ツラくてお尻が上がったり腰を反ってしまう場合、難易度を下げましょう。簡単にできる場合は、片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりすると負荷を上げることができます。

 

【メニュー2】クランチ

クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。普通の腹筋よりも、腰への負担が少なくアスリートも取り入れているメニューです。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 股関節・膝を90度に曲げる
  3. おへそを見ながら上半身を持ち上げる

 

20回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 首だけを上げないように注意
  • 足がふらふら動かないようにする
  • ゆっくり上がる

 

上半身を限界まで持ち上げましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。

 

ゆっくりおへそを見ながら上がると、より腹筋を意識できます。難しい場合は、回数を減らすか、上げたところでキープするところから始めましょう。

 

簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりするとより大きな負荷をかけられます。

 

【メニュー3】マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腹直筋と腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。有酸素運動の要素もあり、ダイエットしたい女性からアスリートまで行えるメニュー。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に四つん這いになる
  2. 足を伸ばして姿勢をキープ
  3. 頭から足を一直線に保ちながら片足を曲げる
  4. 足を素早く入れ替える
  5. これを繰り返す

 

20秒(全力)×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 体を真っ直ぐにキープ
  • お尻が上下動しないように
  • 早く大きく動かす

 

頭からつま先までが一直線になるようにキープして行いましょう。腕、腹筋、お尻に力を入れて、真っ直ぐな板になったイメージで行ってください。

 

足を動かすときに、お尻が上がったり下がったりしないように、一定の高さをキープして動かすことを意識しましょう。できるだけ、早く大きく動かすとより効果的です。

 

【メニュー4】かかとタッチ

かかとタッチは、腹筋の上部と側面を鍛えることができるメニュー。くびれを作り、引き締まった腹筋を目指すことができます。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 膝を少し曲げて立たせる
  3. お腹の力で上体を少し起こす
  4. 片手ずつ同サイドのかかとをタッチする

 

20回〜40回×2セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 首が力まないようにする
  • タッチすることを目的にしない

 

上体を起こすときに腹筋を使うと、トレーニングの負荷が大きくなります。そのため、きつくなってくると首の力で頭を起こそうとしてしまい、余計な力みが生まれます。

 

余計な力みは怪我につながるので、腹筋の力を利用して行ってください。かかとにタッチできなくても腹筋に刺激を入れることができたら良いので、タッチするために足を近づけないようにしましょう。

 

難しい場合は、スネやふくらはぎをタッチするところから始めてください。

 

【メニュー5】レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋の下部を鍛えることができるメニュー。ぽっこりお腹を引き締めることが可能です。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 足を真っ直ぐに伸ばす
  3. かかとを90度にして手を床につける
  4. 足を垂直まで浮かせる
  5. 床につかないようにゆっくり戻す

 

10〜20回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 常に腹筋に力を入れる
  • 反動を使わない
  • 足が離れないようにする

 

仰向けで足を伸ばす状態は、腹筋に力を入れないと腰が反りやすいです。常に腹筋に力を入れて、背中で床を押すイメージで行うと、腰が反らないようにできます。

 

また、反動を使うと腹筋に効かせられないので、ゆっくり行いましょう。難しかったり、腰が反りやすかったりする場合は、お尻の下に手を置いてみるのも良いです。

 

【メニュー6】スクワット

スクワットは、お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばし体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. 足の真ん中で体を上に持っていく

 

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 常に腹筋に力を入れておく
  • 腰を反らないようにする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする

 

腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。

 

初めは何かに掴まって行うと良いでしょう。慣れてきたら、手は腰や肩に当てて行ってください。また、負荷が大きいので、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースで行いましょう。

 

簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりするとより大きな負荷をかけられます。

 

【メニュー7】バーピージャンプ

バーピージャンプは、腕立て伏せなど筋トレの要素もありながら、有酸素運動としても効果があるトレーニングです。全身を使うので、脂肪燃焼効果も高いメニュー。

 

トレーニングのやり方

  1. 足を少し開いて立つ
  2. その場で素早くしゃがむ
  3. 両手を地面につけて腕立て伏せの体勢になる
  4. すぐに高くジャンプする
  5. ジャンプしたときに両手を上にあげる
  6. 繰り返す

 

15〜30回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 動作を丁寧に行う
  • 動作を限界まで行う
  • 腰を反らないようにする

 

スピードが大切ですが、早くしようとしすぎて動作が雑にならないように意識しましょう。1つ1つの動作を、丁寧に行うことが大切です。

 

また、飛ぶときは高く、足を伸ばすところは限界まで伸ばしきるなど、全力で行いましょう。腕立て伏せの体勢のときに、腰が落ちて反らないように注意してください。

 

負荷が大きいので、長くやっていると呼吸が乱れて怪我のリスクも高くなります。無理をしすぎないように、注意しながら行ってください。

 

シックスパックを作るならジムへ

シックスパックはどこの筋肉なのか、なる条件や目安の体脂肪率をご紹介しました。

 

腹筋は元々割れているため、体脂肪を落とすことでシックスパックになる場合もあります。体脂肪率を落とすためには、以下の2つが大切です。

  • 食事を意識する
  • 筋トレをする

 

しかし、ただ食事を意識してトレーニングするだけでは理想の体にはなれません。正しい筋トレ方法や、食事のアプローチが必要です。

 

ジムでトレーニングをすることで、プロからシックスパックを作るために必要なことを指導してもらえます。それにより、より効率的に理想の体を目指せるでしょう。

シックスパックを手に入れたい方は、まずはジムへ通ってみてください。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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