「減量するときの食事ってどうすればいいの？」
「減量中の食事で気をつけるポイントは？体脂肪を1％でも落としたい！」
あなたはこんな悩みを抱えていませんか？
筋トレ後にプロテインは飲んでいたとしても、食事の内容や食べ方が分からず、野菜を中心に適当に食べている、という方は多いでしょう。
効率良く痩せるためには、減量中の食事管理はとても大切になります。食べ方や食材の選び方で、瘦せられるかどうかが決まるといっても過言ではありません。
そこでこの記事では、減量中の食事の摂り方について、以下のポイントに沿って解説します。
- 食事と筋トレで減量する方法
- 減量期の食事の摂り方のコツ
- 減量期の食事メニュー例
- 減量期の筋トレや健康的に痩せるために注意したいポイント
筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ダイエットの指導をしてきています。
詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
【健康的に痩せる】食事と筋トレで減量する方法3STEP
健康的に痩せるためには、食事と筋トレの両方が大切です。具体的な流れは以下の3STEPです。
- 食事でアンダーカロリー状態にする
- 筋トレで筋肉量をキープ
- 筋肉量が増えてきたら有酸素運動も取り入れる
それぞれ解説します。
【減量の流れ1】食事でアンダーカロリー状態にする
体重を減らすために1番大切なのは、アンダーカロリー状態にすることです。
アンダーカロリーとは、ざっくり言うと、1日の消費カロリーより摂取カロリーの方が少ないこと。足りない分のカロリーを、体脂肪や筋肉をエネルギーに変えて消費することで、痩せることができます。
食事量を減らし、摂取カロリーを基礎代謝以下にすることで、体重を落とすことができるので、まずは食事内容を改善するところからスタートしていきましょう。
アンダーカロリーについては、別記事で紹介しているので、気になる方は参考にしてください。
【減量の流れ2】筋トレで筋肉量をキープ
体重が落ちる時に、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、筋トレをして筋肉量をキープしましょう。
筋肉には「基礎代謝」を高める効果があり、筋肉が落ちてしまうと痩せにくい体になってしまうからです。。ただ、筋肉を増やすためには、基礎代謝と同じかそれ以上にカロリー摂取が必要になるため、、減量しながら筋肉を増やすことは難しいでしょう。
そこで、 摂取カロリーを消費カロリーの90〜95%程度におさえた上で筋トレを行い、筋肉をできるだけ残しながら減量を進めてください。
【減量の流れ3】筋肉量が増えてきたら有酸素運動も取り入れる
筋肉量が増えてきたら、有酸素運動を取り入れて、効率良く体重を落としていきましょう。
ただし、有酸素運動はやりすぎると体のエネルギーが不足してしまい、筋肉量を減らしてしまう恐れがあります。
ランニングであれば30〜40分程度の、体を温める程度に留めておきましょう。
【食べながら痩せる】減量期の食事の摂り方のコツ7選
減量期の食事は、しっかり食べることがポイントになります。摂り方のコツは以下の7つです。
- 高たんぱく質・低脂質・低炭水化物のものを食べる
- 自分にあったカロリー量を摂取する
- プロテインやサプリメントなどの補助食品を使う
- よく噛んでゆっくり食べる
- 食べる順番を意識する
- 食べる回数を増やす
- 食事量を急に減らさない
それぞれ解説します。
【ポイント1】高たんぱく質・低脂質・低炭水化物のものを食べる
高タンパク質・低脂質・低炭水化物の３つの栄養素を、バランスよく食べるように意識してください。
摂取の目安は以下の通りです。
- タンパク質…13～20％
- 脂質…5～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
- 炭水化物…50～65％
脂肪がつきにくく、筋肉をつきやすくするためには、高たんぱく質・低脂質・低炭水化物のものを中心にメニューを考えていきます。
また、減量することだけ考えて、カロリーオフの食品を中心に食べるのはおすすめできません。栄養価は低いものばかりでは、筋肉がつきにくくなってしまいます。
メニューに悩んでいる方は以下のものを参考にしてください。
- 鶏の胸肉
- 赤身や白身の魚
- フルーツ
- サラダや野菜スープ
- 味噌汁などの豆製品
主菜を選ぶ際は、胸肉や魚など、脂質が少ないものを選ぶようにしましょう。フルーツはすぐにエネルギーに変わるので、筋トレ前に食べると効果的です。
仕事中など外食する必要があったり、小腹が空いてどうしてもおやつが食べたくなったりした時も、高たんぱく質・低脂質・低炭水化物を意識した食事をするようにしましょう。。
おすすめの外食メニューやおやつは別記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
【食事で気をつけること2】自分にあったカロリー量をしっかり摂取する
自分にあったカロリー量を摂取するようにしましょう。
アンダーカロリーを目指すからといって、食べなさ過ぎは逆効果。基礎代謝が落ちてしまい、脂肪が燃焼しにくい体になってしまいます。
自分の基礎代謝を計算し、消費カロリーに対して90％の摂取量になるように、食事内容や量を調整しましょう。
【食事で気をつけること3】プロテインやサプリメントなどの補助食品を使う
栄養素が足りてない場合は、プロテインやサプリメントで補いましょう。
減量中は栄養素が偏ってしまいがちです。食事からなかなか取れない栄養素を、補助食品から効率良く摂取するようにしたいですね。
筋肉を落とさないために、筋トレ後はプロテインを飲む習慣をつけましょう。
【食事で気をつけること4】よく噛んでゆっくり食べる
食事をする際は、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。
よく噛むと、唾液から出るアミラーゼがブドウ糖の吸収速度を抑えてくれます。しかも噛めば噛むほど満腹中枢は刺激され、食べる量が少なくなる効果が期待できます。
一方、早食いをすると、脂肪の合成を促進するインスリンというホルモンが分泌されます。血糖値が一気に上がる原因にもなりかねません。
どこかの食事を抜いてしまって、摂取カロリーを調整するために一気に食べるのも、同様にNGです。
【食事で気をつけること5】食べる順番を意識する
体脂肪率を減らすために、食べる順番も意識しましょう。
一口目から肉や白米を食べるのはおすすめしません。いきなり糖質を食べると血中の糖分を脂肪に変えるインスリンが大量分泌されてしまい、血糖値が急上昇するからです。。
一口目はサラダやスープにすると血糖値の急上昇や、一気に食べたくなるのを防いでくれます。肉やご飯の前に、野菜や汁物から食べるようにしましょう。
【食事で気をつけること6】食べる回数を増やす
食事の回数を増やして、1食の量を減らしてみてください。
「食べる回数を増やしたら太るのでは？」と思われるかもしれません。しかし、こまめに食べることによって空腹の時間が減り、その結果、血糖値は急上昇を防ぎ太りにくくなります。
この現象を逆に利用して、お相撲さんは1日2食の日が多いようです。1食を大量に食べて、体重を増やしています。
もちろん食材は大事で、揚げ物など糖質の高いものを食べてしまっては意味がありません。食事の内容は高たんぱく質・低脂質・低炭水化物のものにしてください。
【食事で気をつけること7】食事量を急に減らさない
ダイエットのために食事量を急に落とすのは危険です。なぜなら、以下のような症状が出るからです。
- 疲れやすくなる
- 集中力が落ちる
- イライラしやすくなる
一番の問題点は、食事量を減らすダイエットほど継続が難しいこと。
正しい食生活と適度な運動をしていれば、ご褒美のチョコだって食べられます。
心身にストレスを与えず、長期的な減量を心がけ、急激に食事量を減らすのはやめましょう。。
【男性向け】減量期の食事メニュー例！コンビニも上手に利用しよう
減量中の食事メニューの例を紹介します。減量中でも、いくつかの点に注意すればコンビニを利用したり外食することも可能です。ぜひ参考にしてみてください。
減量中の朝食メニュー
朝はしっかり食べて、一日の活動がスムーズにスタートできるようにします。
朝食は、パンより腹持ちのいいご飯がおすすめ。自宅で食べるなら、納豆や生卵にご飯、野菜やわかめの入ったお味噌汁があれば十分です。
パン派の方は、たんぱく質を摂取することを忘れずに。食パンの上に卵を落として焼いたり、ゆで卵やサラダと一緒に食べたりするようにしましょう。
減量中の昼食メニュー
減量中のお昼もしっかり食べて大丈夫です。
外食するなら丼やうどん、ラーメンなどの炭水化物の多いものより、定食を選びましょう。たんぱく質のしっかり取れる生姜焼き定食や、焼き魚定食がおすすめです。
時間がなくてコンビニで済ませてしまう場合は、たんぱく質を多めに摂るよう心がけましょう。コンビニは、サラダチキンなど低糖質メニューも豊富。お弁当にはカロリーや栄養素もきちんと記載があります。
表示をよく確認して、炭水化物が多めにならないように気をつけながら選びましょう。冬場はおでんなどもおすすめです。おにぎりだけ、パンだけなど、炭水化物オンリーの食事にならないように気をつけてくださいね。
減量中の夕食メニュー
減量中の夕食は、軽めにしておくのがポイントです。
朝食と昼食で摂った栄養素を思い出し、足りないものを食べるようにしましょう。1日の摂取カロリーを夕食で調整するようにすると、1日の食事管理がしやすくなります。
また、インスリン濃度が高いまま睡眠すると脂肪が合成されやすくなるため、就寝2時間前には夕食を済ませるようにしましょう。
たんぱく質をしっかり摂りつつ、ご飯など炭水化物は控えめにして、一汁三菜を心がけるとバランスの良い夕食になります。
飲み会など外食する場合は、アルコールの量に気をつけ、おつまみでカロリーオーバーにならないようにしましょう。揚げ物を避け、刺身や冷奴、あたりめなどのたんぱく質の多いものを選ぶのがポイントです。
【体脂肪10％を目指す！】減量期の筋トレで注意すべきポイント3つ
減量期の筋トレで意識したいポイントは以下の3つです。
- 全身のトレーニングをする
- 週に2〜3回はトレーニングを行う
スポーツジムでの高負荷のトレーニングも検討する
それぞれ紹介します。
【ポイント1】全身のトレーニングをする
全身のトレーニングをして基礎代謝を高め、効率良く脂肪を燃やしましょう。
筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、体脂肪の燃焼効率をあげることができます。
効率良く痩せて体脂肪10％を目指すには体の一部分だけ鍛えるのではなく、全身の筋肉を鍛える必要があります。
とはいえ、1回のトレーニングで全身を鍛えるのは難しいため、日毎に部位を分けて効率良く全身を鍛えるようにしましょう。
【筋トレで意識すること2】週に2〜3回以上はトレーニングを行う
体脂肪を減らし続けるためには、継続的なトレーニングが必要です。最低でも週に2〜3回は筋トレをして、脂肪を燃焼させましょう。
筋肉痛があるときは、他の部位のトレーニングを行ってください。痛みがあるときは筋トレの効率が下がってしまうからです。
栄養と休息をしっかり取りながら、継続して筋トレするようにしてください。筋肉痛が残っている場合は、他の部位のトレーニングを行うようにしましょう。
【筋トレで意識すること3】スポーツジムでの高負荷のトレーニングも検討
1回のトレーニングの効果を高めるために、ジムでのウエイトトレーニングも検討したいですね。自重トレーニングよりも、高負荷で筋トレが可能です。
また、パーソナルトレーナーがいるジムでは、筋トレメニューなども相談できます。
RETIO BODY DESIGNでは、トレーニングや食事のメニューのアドバイスも行っていますので、興味がある方はぜひお問い合わせください。
【効率良く痩せる】体脂肪10％達成のために効果的なトレーニング3選
体脂肪が特に燃えやすいトレーニングを3つ紹介します。
- HIITトレーニング
- ボクササイズ
- 水泳
それぞれの特徴を簡単に紹介しますので、ぜひ挑戦してみてください！
1.HIITトレーニング
HIITトレーニングは短時間でも負荷が高いトレーニングです。
最短4分で筋トレできるので、忙しい人には特におすすめ。 しかも、効果が高いのはトレーニング中だけではありません。終わった後の脂肪燃焼効果が期待できる「アフターバーン効果」にも非常に優れています。
器具は使わず、自宅でサッとできる点も人気の1つです。
2.ボクササイズ
ボクササイズは体重移動を必要とするトレーニングなので、体全体の引き締めに効果的です。
パンチを打つときは、かかとを上げてみてください。太もも、お腹、お尻などに効果バツグンです！ 打つことでストレス発散になる点も、ボクササイズの魅力です。
3.水泳
消費カロリーが高い運動といえば水泳でしょう。水の抵抗によって、陸上トレーニングより効率的に筋肉を使うといわれています。
一般的に、60kgの人がジョギングを1時間したら約440cal消費されます。しかし、同じ条件でクロールをすると、消費カロリーはなんと約523cal！約100calも違います。
プールに入るだけでも体温の調節機能が働くため、エネルギーが消費されますよ。
健康的に痩せるために注意したい4つのポイント
健康的に痩せるためにも、日常生活では以下の4つに気をつけましょう。
- 長期スパンで目標設定
- しっかりと睡眠をとる
- ストレスを溜め込まない
- お酒を控える
それぞれ解説します。
【注意点1】長期スパンで目標設定する
減量するときは、長期スパンで考え目標設定しましょう。体重の増減は1ヶ月に5%以内にしないと高確率でリバウンドしてしまいます。
元の体重にもよりますが、半年〜1年くらいで目標を設定すると良いでしょう。。無理のない目標設定で、体への負担を少なくしながらゆっくり減量していきます。。
リバウンドを繰り返してしまう原因については、別記事で紹介しているので、参考にしてください。
【注意点2】しっかりと睡眠を取る
減量中はしっかりと睡眠を取るようにしましょう。睡眠を取ると成長ホルモンなどが分泌され、筋肉の修復を促します。
睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌されます。食欲が増加し食べ過ぎ原因になるので、注意しましょう。
筋トレをした後は特にぐっすり眠るようにしましょう。
【注意点3】ストレスを溜め込まないようにする
減量中はストレスをなるべく溜め込まないようにしましょう。ストレス値が高くなると、代謝が落ちてしまう可能性が高いです。
趣味など自分が好きなことをして、リフレッシュする機会を多く取りましょう。
過度な食事制限はストレスを溜め込み、反動が起きやすくなります。ご褒美のおやつやスイーツなども取り入れながら、上手に減量していきましょう。
【注意点4】お酒を控える
減量・筋トレ中は、お酒を控えるようにしましょう。
飲酒をすると、筋肉分解作用のあるコルチゾールというホルモンが分泌されます。筋肉量が減り、筋トレの効率が落ちる原因になります。
また、おつまみには脂質が高い揚げ物が多く、カロリー過多になりがちです。。どうしても参加しなければならない飲み会などでは、飲むお酒や食べるものに気をつけるようにしましょう。
筋トレ中の飲酒に関してはこちらの記事でまとめているので、参考にしてください。
食事と筋トレを意識して体脂肪率10％を目指そう
減量中は、食事内容と筋トレが特に大切になります。効率良く痩せるために意識して取り入れていきたいポイントは、次の通りです。
- 減量は長期スパンで考える
- アンダーカロリーにする
- 全身の筋トレを行う
- 日常生活にも気を配る
減量中はなかなか体脂肪が落ちなかったり、思うように痩せられなかったりして、悩む時期もあるでしょう。それでも諦めずに継続すれば、きっと結果がでるはずです。
減量中の食事やトレーニング方法について不安な方は、パーソナルトレーナーに相談することをおすすめします。
あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標体重に近づけることができます。
なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでも、パーソナルトレーニングも行っており、個人に合わせてメニュー指導をしています。
気になる方はぜひご見学にお越しください！
