「体脂肪率を10％にしたいな」と考えたことがある方も多いですよね。
体脂肪がほとんどなく、筋肉のラインがクッキリ浮き出ている体型には、正直憧れます。
男だったら、厚い胸板と割れた腹筋を1度は手に入れて、女性から注目を浴びてみたいものでしょう。
ただ、どのようにトレーニングしたら体脂肪10％になれるのか、よく分かっていない方も多いのではないでしょうか。
この記事では、体脂肪率を10％にするために意識したい以下のポイントを解説しています。
- 筋トレ
- 食事
- 普段の生活
筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ダイエットの指導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
体脂肪率10パーセントってどんな見た目？
体脂肪率が10％は、体脂肪がほとんどない状態なので、どの部位も筋肉のラインがクッキリと目立つような見た目になります。
ただ、筋肉がなく痩せ細っている状態だと、体脂肪率10％でも美しい見た目になりません。筋肉量を確保しながら減量を進めていきましょう。
どれくらいの体重になれば体脂肪率10パーセントになるか計算しよう
どれくらいの体重になれば、体脂肪率が10％になるか計算してみましょう。
体脂肪計を使って正確な体脂肪量を計測し、「体脂肪率＝体脂肪量(kg)÷体重(kg)」の式に当てはめて、現在の体脂肪率を計測しましょう。
結果をもとに逆算すれば、どれくらいの体重になれば10％になるか計算できます。
もし、手元に体脂肪計がなければ手計算でも、体脂肪率を測ることが可能です。
まず、体脂肪率を算出するために、自分の身長に対する標準体重を算出します。
標準体重 ＝ 身長（m） × 身長（m） × 22
ここで算出した標準体重を、「体脂肪率 ＝ （実際の体重 − 標準体重） ÷ 標準体重 × 10」という式に当てはめることで、体脂肪率を算出することができます。
ただ、手計算でやる方法だと、正確な体脂肪量を測るのは難しいです。スポーツジムなどで、体脂肪計を使って計測するようにしたいですね。
体脂肪率を10パーセントにしたいなら食事と筋トレが大切
体脂肪率を10％にしたいのであれば、食事と筋トレが大切です。
おおまかな減量の流れは以下の通り。
- アンダーカロリー状態にする
- 筋トレで筋肉量をキープ
それぞれ解説します。
【減量の流れ1】アンダーカロリー状態にする
体重を減らすために1番大切なのは、アンダーカロリー状態にすることです。
アンダーカロリーとは、ざっくり言うと、1日の消費カロリーより摂取カロリーの方が少ないこと。
足りない分のカロリーを、体脂肪や筋肉をエネルギーに変えて消費することで、痩せることができます。
食事量を減らして、摂取カロリーを基礎代謝以下にすることで、体重を落とすことができるので、まずは食事内容を改善するところからスタートします。
アンダーカロリーについては、別記事で紹介しているので、気になる方は参考にしてください。
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説<
【減量の流れ2】筋トレで筋肉量をキープ
体重が落ちる時に、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、筋トレをして筋肉量をキープします。
筋肉には、基礎代謝をあげる効果があるので、筋肉が落ちてしまうと痩せにくい体になってしまいます。ただ、筋肉を増やすためには、基礎代謝と同じかそれ以上にカロリー摂取が必要なので、減量しながら筋肉を増やすことは難しいです。
摂取カロリーを消費カロリーの90〜95%程度におさえた上で、筋トレを行い、筋肉をできるだけ残しながら減量を進めていきましょう。
体脂肪を10パーセントにするために食事で気をつけたい4つのこと
体脂肪を10％にするために食事で気をつけることを紹介します。
気をつけるべきは以下の4つ。
- 高たんぱく質・低脂質・低炭水化物のものを食べる
- 自分にあったカロリー量をしっかり摂取する
- プロテインやサプリメントなどの補助食品を使う
- よく噛んでゆっくり食べる
それぞれ解説します。
【食事で気をつけること1】高たんぱく質・低脂質・低炭水化物のものを食べる
PFCバランスの取れた食事を取るようにしましょう。
PFCバランスとは、以下の3つの栄養素のバランスのこと。
- たんぱく質（P）
- 脂質（F）
- 炭水化物（C）
脂肪がつきにくく、筋肉をつきやすくするためには、高たんぱく質・低脂質・低炭水化物のものを食べるようにしたいですね。
また、減量することだけ考えて、カロリーオフの食品を中心に食べるのはおすすめできません。栄養価は低いものばかりで筋肉がつきにくくなってしまいます。
メニューに悩んでいる方は以下のものを参考にしてください。
- 鶏胸肉
- 赤身や白身の魚
- フルーツ
- サラダや野菜スープ
- 味噌汁などの豆製品
主菜を選ぶ際は、胸肉や魚など、脂質が少ないものを選ぶようにしましょう。フルーツはすぐにエネルギーに変るので、筋トレ前に食べると効果的です。
仕事中で外食する必要があったり、小腹が空いてどうしてもおやつが食べたくなったりした時も、栄養価を考えたものを食べるようにしたいです。
おすすめの外食メニューやおやつを別記事で紹介しているので、参考にしてください。
【ジムトレーナーが教えます！】筋トレ中の外食はOK？注意すべきポイントとおすすめメニューを紹介！
筋トレ中でも食べられるおすすめおやつ10選【コンビニで買える】
【食事で気をつけること2】自分にあったカロリー量をしっかり摂取する
自分にあったカロリー量を摂取するようにしましょう。
アンダーカロリーを目指すからといって、食べなさ過ぎは逆効果。
基礎代謝が落ちてしまい、脂肪が燃焼しにくい体になってしまいます。
自分の基礎代謝を計算し、消費カロリーに対して90％の摂取量になるように、食事内容や量を調整しましょう。
【食事で気をつけること3】プロテインやサプリメントなどの補助食品を使う
栄養素が足りてない場合は、プロテインやサプリメントで補いましょう。
減量中は栄養素が偏ってしまうことも多いです。食事からなかなか取れないものを、補助食品から効率良く摂取するようにしたいですね。
筋肉を落とさないために、筋トレ後にプロテインを飲む習慣をつけるようにしましょう。
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【食事で気をつけること4】よく噛んでゆっくり食べる
食事をする際は、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。
早食いをしてしまうと血糖値が一気に上がり、脂肪の合成を促進するインスリンというホルモンが分泌されてしまいます。
どこかの食事を抜いてしまって、摂取カロリーを調整するために一気にどか食いするのも、同様にNG。
また、インスリン濃度が高いまま睡眠すると脂肪が合成されやすくなるので、就寝2時間前も食事を控えるようにしたいですね。
体脂肪を10パーセントにするために筋トレで意識したい3つのこと
体脂肪率を10％にするために筋トレで意識することを紹介します。
意識すべきは以下の3つ。
- 全身のトレーニングをする
- 週に2〜3回はトレーニングを行う
- スポーツジムでの高負荷のトレーニングも検討
それぞれ紹介します。
【筋トレで意識すること1】全身のトレーニングをする
全身のトレーニングをして代謝をあげ、効率良く脂肪を燃やしましょう。
繰り返しにはなりますが、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、体脂肪の燃焼効率をあげることができます。
体脂肪率を10％にするためには、一部分だけ鍛えるのではなく、全身の筋肉を鍛える必要があります。
1回のトレーニングで全身を鍛えるのが難しい場合は、日毎に部位を分けて効率良く全身を鍛えるようにしましょう。
【筋トレで意識すること2】週に2〜3回以上はトレーニングを行う
体脂肪を減らし続けるためには、継続的なトレーニングが必要です。最低でも週に2〜3回は筋トレをして、脂肪を燃焼させたいですね。
筋肉痛が回復してからトレーニングを行わないと、筋トレの効率が下がってしまいます。
栄養と休息をしっかり取りながら、継続するようにしてください。
筋肉痛が残っている場合は、他の部位のトレーニングを行うようにしましょう。
【筋トレで意識すること3】スポーツジムでの高負荷のトレーニングも検討
1回のトレーニングの効率を高めるために、ジムでのウエイトトレーニングも検討したいですね。自重トレーニングよりも、高負荷で筋トレが可能です。
また、パーソナルトレーナーがいるジムでは、筋トレメニューなども相談ができます。
私たちが運営しているRETIO BODY DESIGNでは、トレーニングや食事のメニューのアドバイスも行っていますので、興味がある方はぜひお問い合わせください。
体脂肪率を10パーセントにするために気をつけたい6つのこと
体脂肪率を10％にするために、普段の生活で気をつけたいことがあります。
気をつけるべきは以下の6つ。
- 長期スパンで目標設定
- しっかりと睡眠をとる
- ストレスを溜め込まない
- お酒を控える
- 筋肉量が増えてきたら有酸素運動も取り入れる
- 体脂肪を減らし過ぎない
それぞれ解説します。
【気をつけたいこと1】長期スパンで目標設定
長期スパンで体脂肪率が10％になるように、目標設定しましょう。
体重の増減は1ヶ月に5%以内にしないと高確率でリバウンドしてしまいます。
食事量を減らしたことによって摂取カロリーを減らした痩せている場合が多く、ご飯の量を元に戻すと、体重が元に戻りやすいです。
元の体重にもよりますが、半年〜1年くらいで目標を設定するようにしたいですね。ゆっくりと体重を落とし、体への負担を少なくしましょう。
リバウンドを繰り返してしまう原因については、別記事で紹介しているので、参考にしてください。
【トレーナー直伝】リバウンドを繰り返さない方法は？最後のダイエットにする3つのコツを紹介
【気をつけたいこと2】しっかりと睡眠をとる
しっかりと睡眠を取るようにしましょう。
睡眠を取ると成長ホルモンなどが分泌され、筋肉の修復を促します。
睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌されます。食欲が増加して食べ過ぎてしまう原因になってしまうので、注意しましょう。
筋トレをした後はぐっすり眠るようにしましょう。
【気をつけたいこと3】ストレスを溜め込まない
ストレスをなるべく溜め込まないようにしましょう。
ストレス値が高くなると、代謝が落ちてしまう可能性が高いです。
趣味などの自分が好きなことをして、リフレッシュする機会を多く取りましょう。
また、減量や筋トレが原因でストレスが溜まることもあります。あまり無理をせずに進めることをおすすめします。
【気をつけたいこと4】お酒を控える
減量・筋トレ中はお酒を控えるようにしましょう。
飲酒をすると、筋肉分解作用のあるコルチゾールというホルモンが分泌されます。
筋肉量が減り、筋トレの効率が落ちる原因です。
また、おつまみには脂質が高い揚げ物が多いので注意。どうしても参加しなければならない飲み会などでは、飲むお酒や食べるものに気をつけるようにしましょう。
筋トレをしている時に、お酒を飲むことに関しては別記事でまとめているので、参考にしてください。
筋トレ後にお酒を飲むのはNG?体への影響と適切な量をトレーナーが解説
【気をつけたいこと5】筋肉量が増えてきたら有酸素運動も取り入れる
筋肉量が増えてきたら、有酸素運動も取り入れると、効果的に体重を減らすことができます。
ただ、有酸素運動はやりすぎると筋肉量も減ってしまうので注意が必要。ランニングであれば30〜40分程度の、体を温める程度に留めておきましょう。
【気をつけたいこと6】体脂肪を減らし過ぎない
体脂肪を減らし過ぎないようにしましょう。健康のために10％は切らないようにしたいです。
体脂肪にはホルモンを出したり、エネルギーを蓄えたりする役割があるので、減らし過ぎると体調を崩す原因になってしまいます。
ボディビルダーの方も、大会の時だけ体を絞って10％以下にしていて、普段は10％以上の体脂肪率で生活しています。
ゆっくりと体脂肪を減らしていき、もし体調が悪くなってしまったら、一旦中断して食事を取るように気をつけましょう。
【注意】女性で体脂肪率10パーセントを目指すのは危険
いままで男性について話してきましたが、女性で体脂肪率10パーセントを目指すのは非常に危険です。女性は25％前後が理想的な体脂肪率となっており、15％以下になると以下のような影響がでます。
- 月経不順
- 便秘
- 慢性疲労
- 低血圧
- 骨粗鬆症
- 糖尿病のリスク増加
様々な影響が出てしまうので注意が必要です。痩せ過ぎは健康に悪影響を及ぼすので、ダイエットしたいのであれば、無理のない範囲で行いましょう。
食事と筋トレを意識して体脂肪率10％を目指そう
この記事では体脂肪率を10％にするために、意識するべきことについて解説しました。
ざっくりまとめると以下の通りです。
- 体脂肪率10％を目指すのであれば食事と筋トレが重要
- バランスの取れた食事でアンダーカロリーにする
- 効率良く全身の筋トレを行う
- しっかり睡眠を取ったり、お酒を控えたりするなど普段の生活も見直す
体脂肪率10％を目指すのであれば、食事と筋トレが非常に重要です。体重を減らしながら筋肉量を確保するために、食べるものをしっかりと選ぶ必要があります。
最適な食事やトレーニング方法について、良く分からないという方はパーソナルトレーナーに相談することをおすすめします。
あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標体重に近づけることができます。
なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでも、パーソナルトレーニングも行っており、個人に合わせてメニュー指導をしています。
気になる方はぜひご見学にお越しください！
