「体脂肪率10％ってどのくらい厳しい食事制限が必要？」
「体脂肪を1％でも落としたい！」
体脂肪がほとんどなく、筋肉のラインがクッキリ浮き出ている体型には、正直憧れます。男だったら、厚い胸板と割れた腹筋を1度は手に入れて、女性から注目を浴びてみたいものでしょう。
体脂肪率10％には毎日の筋トレが必要だと思っている人がいますが、実はそうとも限りません。
正しい食生活と効果的な筋トレを継続していれば、体脂肪率10％は実現可能です。 そのために、この記事では取り組むべきポイントをまとめました。
- 必要な食事減量と筋トレの流れ
- 摂りたい食事のコツ7選
- 筋トレで注意するべきポイント4点
筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ダイエットの指導をしてきています。
詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
体脂肪率10％は食事減量が必要？男女別の平均とは！
判定 | 男性 | 女性 |
低い | 5.0％〜9.9％ | 5.0％〜19.9％ |
標準 | 10.0％〜19.91％ | 20.0％〜29.9％ |
やや高い | 20.0％〜24.9％ | 30.0％〜34.9％ |
高い | 25..0％〜 | 35％〜 |
参考:オムロンHP
体脂肪率とは、体重の中で体脂肪の重さが占める割合の数値です。
人によっては、体脂肪は余計なものというイメージがあるかもしれません。しかし、エネルギーを貯蔵したり、内臓を保護したりするなど大切な役割があります。
男女では体脂肪のつき方も違います。
- 男性の場合
- 女性の場合
それぞれの特徴を解説しましょう。
1.男性の場合
男性の体脂肪率が10％は、体脂肪がほとんどない状態なので、どの部位も筋肉のラインがクッキリと目立つような見た目になります。
11％～15％でもキレイですが、10％に比べて筋肉の見た目は全然違います。
体脂肪率が10％は、体脂肪がほとんどない状態なので、どの部位も筋肉のラインがクッキリと目立つような見た目になります。
ただ、筋肉がなく痩せ細っている状態だと、体脂肪率10％でも美しい見た目になりません。筋肉量を確保しながら減量を進めていきましょう。
2.女性の場合
女性で体脂肪率10パーセントを目指すのは非常に危険です。
女性は25％前後が理想的な体脂肪率となっており、15％以下になると以下のような影響がでやすくなります。
- 月経不順
- 便秘
- 慢性疲労
- 低血圧
- 骨粗鬆症
- 糖尿病のリスク増加
痩せ過ぎは健康に悪影響を及ぼします。ダイエットしたいのであれば、無理のない範囲で行いましょう。
目指せ体脂肪率10％！体重から体脂肪率を計算してみよう
どれくらいの体重になれば、体脂肪率が10％になるか計算してみましょう。
体脂肪計がなくても身長と体重がわかれば、ある程度の体脂肪率がわかります。
1.まず、標準体重を算出します。
- 身長（m） × 身長（m） × 22＝標準体重
筆者の場合、1.78cm×1.78cm×22＝69.7kgです。
2.計算した標準体重をもとに、体脂肪率が出ます。
- （実際の体重 − 標準体重） ÷ 標準体重 × 100＝体脂肪率
筆者の場合（77.5kg−69.7kg）÷69.7×100＝11.19％です。
しかし、この計算式はおおよその数値です。できれば体脂肪計を使って正確な体脂肪量を計測した方がベターです。
体脂肪量が判明したら、以下の式から体脂肪率を出してください。
- 体脂肪量(kg)÷体重(kg)＝体脂肪率（％）
ただ、手計算でやる方法だと、正確な体脂肪量を測るのは難しいです。スポーツジムなどで、体脂肪計を使って計測するようにしたいですね。
【継続】体脂肪率を10％を目指すために必要な食事減量と筋トレの流れ4STEP
体脂肪率を目指すための食事減量と筋トレの流れです。
- アンダーカロリーにする
- 筋トレで筋肉量をキープ
- 筋肉量が増えてきたら有酸素運動をする
- 体脂肪を減らし過ぎない
それぞれ解説します。
【減量の流れ1】アンダーカロリー状態にする
体重を減らすために1番大切なのは、アンダーカロリー状態にすることです。
アンダーカロリーとは、ざっくり言うと、1日の消費カロリーより摂取カロリーの方が少ないこと。足りない分のカロリーを、体脂肪や筋肉をエネルギーに変えて消費することで、痩せることができます。
食事量を減らして、摂取カロリーを基礎代謝以下にすることで、体重を落とすことができるので、まずは食事内容を改善するところからスタートします。
アンダーカロリーについては、別記事で紹介しているので、気になる方は参考にしてください。
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【減量の流れ2】筋トレで筋肉量をキープ
体重が落ちる時に、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、筋トレをして筋肉量をキープします。
筋肉には、基礎代謝をあげる効果があるので、筋肉が落ちてしまうと痩せにくい体になってしまいます。ただ、筋肉を増やすためには、基礎代謝と同じかそれ以上にカロリー摂取が必要なので、減量しながら筋肉を増やすことは難しいです。
摂取カロリーを消費カロリーの90〜95%程度におさえた上で、筋トレを行い、筋肉をできるだけ残しながら減量を進めていきましょう。
【減量の流れ3】筋肉量が増えてきたら有酸素運動も取り入れる
筋肉量が増えてきたら、有酸素運動も取り入れると、効果的に体重を減らせます。
ただ、有酸素運動はやりすぎると筋肉量も減ってしまうので注意が必要。ランニングであれば30〜40分程度の、体を温める程度に留めておきましょう。
【減量の流れ4】体脂肪を減らし過ぎない
体脂肪を減らし過ぎないようにしましょう。健康のために10％は切らないようにしたいです。
体脂肪にはホルモンを出したり、エネルギーを蓄えたりする役割があるので、減らし過ぎると体調を崩す原因になってしまいます。
ボディビルダーの方も、大会の時だけ体を絞って10％以下にしていて、普段は10％以上の体脂肪率で生活しています。
ゆっくりと体脂肪を減らしていき、もし体調が悪くなってしまったら、一旦中断して食事を取るように気をつけましょう。
体脂肪10％達成のために摂りたい食事のコツ7選【減量に頼らない】
体脂肪を10％にするために食事で気をつけることを7つ紹介します。
- 高たんぱく質・低脂質・低炭水化物のものを食べる
- 自分にあったカロリー量をしっかり摂取する
- プロテインやサプリメントなどの補助食品を使う
- よく噛んでゆっくり食べる
- 食べる順番を意識する
- 食べる回数を増やす
- 食事量を急に減らさない
それぞれ解説します。
【食事で気をつけること1】高たんぱく質・低脂質・低炭水化物のものを食べる
高タンパク質・低脂質・低炭水化物の３つの栄養素を、バランスよく食べるように意識してください。
摂取の目安は以下の通りです。
- タンパク質…13～20％
- 脂質…5～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
- 炭水化物…50～65％
脂肪がつきにくく、筋肉をつきやすくするためには、高たんぱく質・低脂質・低炭水化物のものを食べるようにしたいですね。
また、減量することだけ考えて、カロリーオフの食品を中心に食べるのはおすすめできません。栄養価は低いものばかりで筋肉がつきにくくなってしまいます。
メニューに悩んでいる方は以下のものを参考にしてください。
- 鶏の胸肉
- 赤身や白身の魚
- フルーツ
- サラダや野菜スープ
- 味噌汁などの豆製品
主菜を選ぶ際は、胸肉や魚など、脂質が少ないものを選ぶようにしましょう。フルーツはすぐにエネルギーに変わるので、筋トレ前に食べると効果的です。
仕事中で外食する必要があったり、小腹が空いてどうしてもおやつが食べたくなったりした時も、栄養価を考えたものを食べるようにしたいですね。
おすすめの外食メニューやおやつを別記事で紹介しているので、参考にしてください。
【ジムトレーナーが教えます！】筋トレ中の外食はOK？注意すべきポイントとおすすめメニューを紹介！
筋トレ中でも食べられるおすすめおやつ10選【コンビニで買える】
【食事で気をつけること2】自分にあったカロリー量をしっかり摂取する
自分にあったカロリー量を摂取するようにしましょう。
アンダーカロリーを目指すからといって、食べなさ過ぎは逆効果。基礎代謝が落ちてしまい、脂肪が燃焼しにくい体になってしまいます。
自分の基礎代謝を計算し、消費カロリーに対して90％の摂取量になるように、食事内容や量を調整しましょう。
【食事で気をつけること3】プロテインやサプリメントなどの補助食品を使う
栄養素が足りてない場合は、プロテインやサプリメントで補いましょう。
減量中は栄養素が偏ってしまうことも多いです。食事からなかなか取れないものを、補助食品から効率良く摂取するようにしたいですね。
筋肉を落とさないために、筋トレ後にプロテインを飲む習慣をつけるようにしましょう。
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【食事で気をつけること4】よく噛んでゆっくり食べる
食事をする際は、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。
よく噛むと、唾液から出るアミラーゼがブドウ糖の吸収速度を抑えてくれます。しかも噛めば噛むほど満腹中枢は刺激され、食べる量が少なくなる効果が期待できます。
一方、早食いをすると、脂肪の合成を促進するインスリンというホルモンが分泌されます。血糖値が一気に上がる原因にもなりかねません。
どこかの食事を抜いてしまって、摂取カロリーを調整するために一気にどか食いするのも、同様にNGです。
【食事で気をつけること5】食べる順番を意識する
体脂肪率を減らすために、食べる順番は大事です。
一口目から肉や白米を食べるのはおすすめしません。いきなり糖質を食べると血糖値が急上昇します。血中の糖分を脂肪に変えるインスリンが、大量分泌されてしまうからです。
一口目はサラダやスープが良いですね。血糖値の上昇を防いでくれます。消化もいいので、優先的に食べてください。
【食事で気をつけること6】食べる回数を増やす
食事の回数を増やして、1食の量を減らしてみてください。
「食べる回数を増やしたら太るのでは？」と思われるかもしれません。こまめに食べることによって空腹の時間が減り、その結果、血糖値は急上昇せず、太りにくくなるでしょう。
この現象を逆に利用して、基本的にお相撲さんは1日2食の日が多いようです。1食を大量に食べて、体重を増やしています。
もちろん食材は大事で、揚げ物など糖質の高いものを食べてしまっては意味がありません。注意してください。
【食事で気をつけること7】食事量を急に減らさない
ダイエットのために食事量を急に落とすのは危険です。
- 疲れやすくなる
- 集中力が落ちる
- イライラしやすくなる
一番の問題点は、食事量を減らすダイエットほど継続が難しいダイエットはないこと。
食べないと自分を否定し、心まで不健康にしてしまう人がいます。正しい食生活と適度な運動をしていれば、ご褒美のチョコだって食べても構いません。
身体にストレスを与えず、長期的な食生活を心がけましょう。
また、インスリン濃度が高いまま睡眠すると脂肪が合成されやすくなるので、就寝2時間前も食事を控えるようにしたいですね。
体脂肪10％を目指す筋トレで注意するべきポイント3点
体脂肪率を10％にするために筋トレで意識することを紹介します。
- 全身のトレーニングをする
- 週に2〜3回はトレーニングを行う
- スポーツジムでの高負荷のトレーニングも検討
それぞれ紹介します。
【筋トレで意識すること1】全身のトレーニングをする
全身のトレーニングをして代謝をあげ、効率良く脂肪を燃やしましょう。
繰り返しにはなりますが、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、体脂肪の燃焼効率をあげることができます。
体脂肪率を10％にするためには、一部分だけ鍛えるのではなく、全身の筋肉を鍛える必要があります。
1回のトレーニングで全身を鍛えるのが難しい場合は、日毎に部位を分けて効率良く全身を鍛えるようにしましょう。
【筋トレで意識すること2】週に2〜3回以上はトレーニングを行う
体脂肪を減らし続けるためには、継続的なトレーニングが必要です。最低でも週に2〜3回は筋トレをして、脂肪を燃焼させたいですね。
筋肉痛が回復してからトレーニングを行わないと、筋トレの効率が下がってしまいます。
栄養と休息をしっかり取りながら、継続するようにしてください。
筋肉痛が残っている場合は、他の部位のトレーニングを行うようにしましょう。
【筋トレで意識すること3】スポーツジムでの高負荷のトレーニングも検討
1回のトレーニングの効率を高めるために、ジムでのウエイトトレーニングも検討したいですね。自重トレーニングよりも、高負荷で筋トレが可能です。
また、パーソナルトレーナーがいるジムでは、筋トレメニューなども相談ができます。
私たちが運営しているRETIO BODY DESIGNでは、トレーニングや食事のメニューのアドバイスも行っていますので、興味がある方はぜひお問い合わせください。
【痩せる】体脂肪10％達成のために効果が期待できるトレーニング3選！
体脂肪が特に燃えやすいトレーニングを3つ紹介します。
- HIITトレーニング
- ボクササイズ
- プール
ぜひ、挑戦してみてください！
1.HIITトレーニング
HIITトレーニングは短時間でも負荷が高いトレーニングです。
最短4分で筋トレできるので、忙しい人には特におすすめ。 しかも、効果が高いのはトレーニング中だけではありません。終わった後の脂肪燃焼効果が期待できる、アフターバーン効果も非常に優れています。
器具は使わず、自宅でサッとできる点も人気の1つです。
【初心者必見】HIITで腹筋を鍛えるおすすめのメニュー7選！メリットややり方もしっかり解説
2.ボクササイズ
ボクササイズは体重移動を必要とするトレーニングなので、体全体の引き締めに効果的です。
パンチを打つときは、かかとを上げてみてください。太もも、お腹、お尻などに効果バツグンです！ 打つことでストレス発散になる点も、ボクササイズの魅力です。
3.プール
消費カロリーが高い運動といえばプールでしょう。水の抵抗によって、陸上トレーニングより効率的に筋肉を使うといわれています。
一般的に、60kgの人がジョギングを1時間したら約440calが消費されます。しかし、同じ条件で普通の早さのクロールをすると、消費カロリーはなんと約523cal！約100calも違います。
プールに入るだけでも体温の調節機能が働くため、エネルギーが消費されますよ。
体脂肪率を10パーセントにするために気をつけたい6つのこと
日常生活でも意識を高めて、体脂肪率10％を目指しましょう！
- 長期スパンで目標設定
- しっかりと睡眠をとる
- ストレスを溜め込まない
- お酒を控える
それぞれ解説します。
【気をつけたいこと1】長期スパンで目標設定
長期スパンで体脂肪率が10％になるように、目標設定しましょう。体重の増減は1ヶ月に5%以内にしないと高確率でリバウンドしてしまいます。
食事量を減らしたことによって摂取カロリーを減らした痩せている場合が多く、ご飯の量を元に戻すと、体重が元に戻りやすいです。
元の体重にもよりますが、半年〜1年くらいで目標を設定するようにしたいですね。ゆっくりと体重を落とし、体への負担を少なくしましょう。
リバウンドを繰り返してしまう原因については、別記事で紹介しているので、参考にしてください。
【トレーナー直伝】リバウンドを繰り返さない方法は？最後のダイエットにする3つのコツを紹介
【気をつけたいこと2】しっかりと睡眠をとる
しっかりと睡眠を取るようにしましょう。睡眠を取ると成長ホルモンなどが分泌され、筋肉の修復を促します。
睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌されます。食欲が増加して食べ過ぎてしまう原因になってしまうので、注意しましょう。
筋トレをした後はぐっすり眠るようにしましょう。
【気をつけたいこと3】ストレスを溜め込まない
ストレスをなるべく溜め込まないようにしましょう。ストレス値が高くなると、代謝が落ちてしまう可能性が高いです。
趣味などの自分が好きなことをして、リフレッシュする機会を多く取りましょう。
また、減量や筋トレが原因でストレスが溜まることもあります。あまり無理をせずに進めることをおすすめします。
【気をつけたいこと4】お酒を控える
減量・筋トレ中はお酒を控えるようにしましょう。
飲酒をすると、筋肉分解作用のあるコルチゾールというホルモンが分泌されます。筋肉量が減り、筋トレの効率が落ちる原因です。
また、おつまみには脂質が高い揚げ物が多いので注意。どうしても参加しなければならない飲み会などでは、飲むお酒や食べるものに気をつけるようにしましょう。
筋トレをしている時に、お酒を飲むことに関しては別記事でまとめているので、参考にしてください。
筋トレ後にお酒を飲むのはNG?体への影響と適切な量をトレーナーが解説
食事と筋トレを意識して体脂肪率10％を目指そう
体脂肪率10％のためには、ある程度の食事制限と筋トレが必要です。
- 長期的に痩せる
- アンダーカロリーを目指す
- 全身の筋トレを行う
- 睡眠やストレスなど日常生活を見直す
減量中はなかなか体脂肪が落ちず、悩む時期もあるでしょう。それでも諦めずに継続すればきっと結果がでるはずです。
最適な食事やトレーニング方法について、良く分からないという方はパーソナルトレーナーに相談することをおすすめします。
あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標体重に近づけることができます。
なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでも、パーソナルトレーニングも行っており、個人に合わせてメニュー指導をしています。
気になる方はぜひご見学にお越しください！
