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2020.07.31

【トレーナー直伝】リバウンドを繰り返さない方法は?最後のダイエットにする3つのコツを紹介

この記事を読んでいる皆さんはリバウンドを経験したことがあるのではないでしょうか?

 

頑張って目標体重になったのに、気付いたらあっという間に戻ってしまったり、下手したら元の体重より増えていたりすることも…

 

これらは過度な食事制限で筋肉がどんどん落ちてしまい、基礎代謝が下がったことが原因です。リバウンドを繰り返さないためには筋トレと適度な食事制限を行えば良いのです。

 

この記事では

  • リバウンドの原因
  • リバウンドを繰り返さないダイエット法
  • リバウンドをしないメンタルの作り方

などを紹介します。

 

なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。最後まで読んで実行に移してくださったら、もうリバウンドをすることはないでしょう!

 

リバウンドは繰り返しやすい!ウエイトサイクリング現象とは?

リバウンドは繰り返しやすく、しかも繰り返すほど次のダイエットも失敗しやすくなります。

 

原因は運動をしない、過度な食事制限によるダイエット!

 

食べないと身体はエネルギーを脂肪や筋肉から作り出します。その結果、あなたの筋肉量はダイエット以前より減少し、1日の基礎代謝が下がってしまうので太りやすく痩せにくい身体に。

 

この状態は、「ウエイトサイクリング現象(ヨーヨー現象)」と呼ばれています。

 

リバウンドを繰り返しているあなたはここまで読んで「もうだめだ!私は痩せられない体になってしまったんだ」と思っているかもしれません。

 

大丈夫です!

 

今からしっかりと筋肉を維持しながら体重の落とし方を学び、実践すれば痩せることは可能。まだ間に合います!

 

知っておきたいリバウンドする4つの理由

リバウンドをするのはセットポイントという私たちの身体の機能が働くからです。簡単に説明をすると「急激な体重の増減=命の危機!」と捉え元の体重に戻そうとする働きのことです。

 

セットポイントが働きやすい条件を避ければリバウンドをしません。

 

具体的に条件を見ましょう。

  1. 1ヶ月に体重の5%以上減量をする
  2. 過度な食事制限
  3. 運動をしない
  4. 短期間でダイエットを行う

詳しく説明していきますね。

 

1.1ヶ月に体重の5%以上減量をする

1ヶ月に体重の5%を超える減量はNG!

 

ダイエットを短期的に行う人は1ヶ月で5kg、10kgと大幅減量を目標とします。そして食べないダイエットを行うことにより成功。

 

しかし、その時の身体の状態は「やばい飢餓状態だ!次にいつ食べ物が入ってくるか分からない。入ってきたもの全て脂肪に変えて蓄えなきゃ!」と脂肪を溜め込みやすくなっています。

 

私たちの身体はダイエットのために食べることをやめているのか、飢餓状態であるのか判断することができません。

 

そのため短期間で減量をすると、脂肪を蓄えやすい身体になってしまいます。

 

2.過度な食事制限

過度な食事制限がダイエットに即効性があるのは、食べないと身体が脂肪と筋肉両方を分解してエネルギーに変えるからです。

 

筋肉は脂肪より重いので、筋肉が減れば減るほど体重もどんどん減っていきます。

 

また〇〇だけダイエットのような栄養バランスを考えず、カロリーだけを考えた食事制限を行っても筋肉を落とし、太りやすく痩せにくい身体に。筋肉を減らさない肉だけダイエットなら良いと考えるのも大きな間違い。

 

過度な食事制限により以下の症状が出ることもあります。

  • 便秘
  • 肌荒れ
  • 甘酸っぱい口臭・体臭
  • 筋肉が落ちガリガリに

 

せっかく痩せても、綺麗になれなかったら意味がありませんよね。

 

さらに〇〇だけダイエットなどは一生続けることができず、やめた際に必ずリバウンド。

 

必要な栄養が摂取できないと骨粗しょう症など様々な病気を引き起こす原因にもなります。

 

3.運動をしない

運動をしないと絶対に筋肉量は増えません!

筋肉増強は基礎代謝を上げるために必要不可欠。

 

目標を達成し、今までの生活に戻ったらダイエット以前の体重に戻ります。最悪なのは過度な食事制限を行なっていた場合、筋肉も脂肪とともに失われるので以前より基礎代謝が低下し太りやすい身体に。

 

筋肉量が低下すると、多少の段差でつまずいたり、疲れやすくなったり日常生活にも支障がでます。

 

4.短期間でダイエットを行う

短期集中の場合、目標を達成した瞬間にダイエットをやめてしまいますよね。

 

そうなると脳が元の体重に戻そうとします。さらにダイエットで今まで我慢していた食べ物、飲み物をとり始めるので元の体重より増えてしまうことも。

 

逆に、徐々にセットポイントを移行させて痩せている体重が正常であると脳に記憶させられたらこっちの勝ちです

 

リバウンドを繰り返す3つの考え方

リバウンドを繰り返してしまうのはセットポイントだけでなく、精神状態も大きく影響します。

 

リバウンドを繰り返さないためにも以下の理由が当てはまっていないか、確認してみてください。

  1. ”ラクして”成功体験を得たことがある
  2. 流行りのダイエットに飛びつく
  3. 完璧を目指す

順番に説明していきます!

 

1.”ラクして”成功体験を得たことがある

ラクして痩せた成功体験があると、リバウンドをしやすくなります。こういうと、「ダイエットは大変だし、ラクしたことはない」と思われるかもしれませんね。

 

しかし、食事を抜いて短期的に痩せるのはそこまで大変ではありません。一時期だけ我慢すれば良いからです。本当に大変なのは、ずっと継続し、体質から改善していくこと。2週間だけ食べずに体重を落とすのは、期限付きなのでラクなのです。

 

一時期我慢するダイエットをすると、心のどこかでまた食事を抜けば痩せられると思うようになります。しかし、このような痩せ方では、どんどん自分の体を太りやすくするだけです。

 

今までの短期的な成功体験は捨てて、体型を維持できる習慣を身につけなければいけません。

 

2.流行りのダイエットに飛びつく

流行りのダイエットに飛びつくのもリバウンドを繰り返しやすくなります。

 

理由は継続できないからです。

 

流行りのダイエットで芸能人がどんどん痩せていくのをテレビでみたことがあるかもしれません。。

どれも簡単で大幅な減量が望めます。

 

しかし、大抵はリバウンドしていますよね。

 

流行のダイエットはどんどん変わっていきます。持続的に可能なダイエットなのか、健康面に問題はないのか考えられていません。

 

継続ができないダイエットは必ずリバウンドします。

 

続けることができないダイエットに飛びつくのはもうやめましょう。

 

3.完璧を目指す

ダイエットに完璧を求める人もダイエットを失敗しがち。

 

何度も繰り返しますが、リバウンドをしないためにもっとも大切なことは「継続すること」。

 

完璧を目指す方は暴飲暴食など何か自分のダイエットプランから外れたことをたった1回しただけで、その日からピタッとダイエットをやめてしまうことが多いです。

 

毎日完璧にダイエットメニューをこなすのは不可能。

社会人には付き合いもあり、筋トレをできない日もあるでしょう。お酒を飲む日もあると思います。

 

しかし、1日できなかっただけで今までのあなたの頑張りが0になることはありません。

 

やめずに継続すれば、リバウンドをしない身体を手に入れることができます。

 

リバウンドを繰り返さないダイエットの3つのコツ

あなたの最後のダイエット方法として実践して欲しいことは以下の3点。

  1. アンダーカロリーを目指す
  2. 適度な筋トレ
  3. 即痩せを求めない

このダイエットはなんら真新しくもない昔からある地道な方法です。

 

でも、これを続けたらリバウンド知らずの美ボディになることをお約束します。

 

1.アンダーカロリーを目指す

ダイエットを行う上で、一番大切なのは食事です。

 

最初に意識すべきなのは、アンダーカロリー。

簡単に説明すると摂取カロリー(食べる量)を消費カロリーより減らすということ。

当たり前ですが、消費カロリーが摂取カロリーを超えたら痩せます。

 

しかし今まで行ってきたような過度な食事制限はNG

摂取カロリーは消費カロリーの90%程度は取るようにして、栄養バランスもしっかり考えましょう。

 

アンダーカロリーを意識していたら、ダイエットは成功します。

 

ダイエットを行うために必須なアンダーカロリーについて記事を書いているので、併せてそちらも読んでみてください。

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説<

2.適度な筋トレ

筋トレをすることはリバウンドを繰り返さないためにも、美ボディを作るためにも必須!

 

リバウンドを繰り返す原因は過度な食事制限のみで筋肉をどんどん落とし、基礎代謝を下げてしまうから。体重だけ見ると減っているので嬉しいかもしれませんが、ガリガリな身体になるので健康的とは言えません。

 

逆に、筋トレを行うことで筋肉量を増やし基礎代謝をあげればリバウンドのしにくい身体になります。

 

「マッチョになったらどうしよう。」と筋トレをすることに抵抗がある方もいるでしょう。

 

安心して下さい。マッチョになるのはかなり大変で、普通にやっている限りなれません。

アンダーカロリーをちゃんと守れていたらメリハリのある美ボディを作ることができます。

 

3.即痩せを求めない

リバウンドを繰り返さないために大切なことがあります。

 

それは「続けること」です。

 

ダイエットにはゴールがありません。継続をしないとまた元の体重に戻ってしまいます。

 

そのため無理のない範囲で行うことが重要。

 

今まで運動する習慣がなかったのに、毎日1時間の運動をする!と決めたら挫折してしまいます。まずは週に2回などで始めてみてください。

 

まずは3ヶ月。

 

ずっと続けられるあなたのダイエット方法を作ってください。生活が変わったら、その生活に合わせたダイエット方法をまた作れば良いのです。

 

リバウンドをしない3つの考え方

今までリバウンドを繰り返してきた方はダイエット方法を変える他にもう1つやることがあります。

 

それはあなたのダイエットに対する考え方を変えることです。

  1. 完璧を目指さない
  2. 「ダイエット=苦しい」から「ダイエット=楽しい」へ
  3. 毎日60点を目指す

順番に説明していきますね!

 

1.完璧を目指さない

ダイエットに失敗してしまう方の多くは完璧主義者です。実は、真面目な方こそ失敗します。

 

「毎日5km走ると決めていたのに、できなかったからダメだ…」

と、できなかったことを責めてそこで辞めてしまうのです。

たまに目標を達成できなくてもよいので、まずは継続しましょう。

 

たとえば、「うまく行かなかった日はこれだけやる」といった、簡単なプランを用意しておくのもおすすめです。飲み会でジムに行けない日は、帰りにコンビニスイーツを買わない、など達成しやすいものを準備しておくと、継続しやすくなります。

 

ちなみに、食べたものがあなたの脂肪になるのは3日後です。それまでに調整すれば問題ないので、完璧を目指しすぎないようにしましょう。

 

2.ダイエット=苦しいからダイエット=楽しいへ

ダイエットはたくさん我慢をしなければいけない苦しいものだと思っている人が多いです。人間は苦しいことを避けようとする生き物。

 

ずっと続けるためにも「ダイエットは楽しいもの!」と考え方を変える必要があります。

 

たとえば、ゲーム感覚で筋トレをするのもおすすめ。筋トレは回数をこなせばこなすほど出来ることが増えていきます。

 

定期的に全身写真をとるのも良いですね。自分の身体がどんどん進化していくのを見るのは楽しいですよ。

 

食べることが大好きであるなら、自分の好きな料理のダイエットレシピを考えたりするのも良いでしょう。

 

どんなダイエットだったら楽しく続けられるか考えてみてください。

 

3.毎日60点を目指す

繰り返しになりますが、ダイエットを失敗してしまう人の多くが100点を目指す完璧主義者です。

 

リバウンドをしないためには継続することが大切。そのためにも毎日60点を目指します。

 

自分の中でダイエットのチェックリストを10個〜20作りましょう。

例えば

  • アンダーカロリー
  • 2L以上の水を飲む
  • しっかり睡眠時間を確保する
  • 筋トレをする
  • お酒を飲まない など

チェックリストの60%達成を毎日目指すようにしてください。

 

継続するためのポイントは難しい目標は2〜4個にして、少し頑張れば達成できる目標を中心に作ること。理由は60%達成できない日が続いてしまうとモチベーションが下がり、ダイエットをやめてしまうからです。

 

これを3ヶ月続けると必ず効果が出ます。

 

まとめ

今回は「リバウンドを繰り返す原因とその対策方法」をお伝えしました。

 

リバウンドを繰り返さないコツは食事調整と筋トレ!

まとめると以下の通りです。

  • アンダーカロリーを目指す
  • 栄養バランスを考えた食事をする
  • 過度な食事制限をしない
  • 筋肉量を増やして基礎代謝をあげる
  • 完璧を目指さない

 

リバウンドを繰り返してしまう原因は、過度な食事制限により筋肉が落ち基礎代謝が低下し「太りやすく痩せにくい身体」を作ってしまうことでしたね。

どうすればリバウンドを繰り返さないか分かって頂けたと思います。

 

リバウンドを繰り返しても、諦めず何度もダイエットに挑戦してきたあなたなら必ず変われます。

必要なのは継続することと、正しいダイエットに関する知識を身に付けること。

今から最後のダイエットを開始しましょう!

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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