• TOP
  • 男女共通コラム
  • 【初心者必見】HIITで腹筋を鍛えるおすすめのメニュー7選!メリットややり方もしっかり解説
2020.09.11

【初心者必見】HIITで腹筋を鍛えるおすすめのメニュー7選!メリットややり方もしっかり解説

「HIITで腹筋を鍛えることはできる?」、「そもそもHIITとは?」などの疑問を持つ方もいるでしょう。

 

脂肪を燃焼する効果が高いと話題のHIIT。腹筋を鍛えることができたら、理想の体型に近づけるかなぁと期待しちゃいますよね!がっつり脂肪を落としたい、お腹を凹ましたいと考える方も多いと思います。

 

そこでこの記事では、

  • そもそもHIITって何?
  • HIITで腹筋を鍛えられる?
  • メリット・デメリット
  • おすすめのメニュー

 

などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください!

 

そもそもHIITって何?

HIITとは、High Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)の略です。要するに、高強度インターバルトレーニングのことを指します。

 

インターバルトレーニングというのは、中〜高強度の負荷のトレーニングと休息を交互に行う、短時間でも運動効果が期待できるトレーニングです。

 

その強度を高めて、全力で最後までやりきるのがHIIT。限界まで追い込むことが、効果を最大限に出すポイントとなります。

 

スクワットやダッシュ、腕立てなど様々なトレーニングを組み合わせて行うのが基本です。
主なやり方は、30秒トレーニング→30秒休息を数セット繰り返しおこないます。

 

10セット行った場合でも、合計10分で終わるのも魅力の1つです。

 

HIITで腹筋を鍛えることはできる?

結論から言うと、できます。HIITはあくまでトレーニングのやり方で、特定の筋肉を鍛えるためのものではありません。

 

腹筋系のトレーニングを組み合わせることで、効率的に鍛えることができますし、有酸素運動などを組み合わせれば、脂肪を落とすことにもつながります。

 

HIITで腹筋を鍛える5つのメリット

それでは、HIITで腹筋を鍛える5つのメリットをご紹介します。

  1. 短時間で行える
  2. 短期間で効果が出やすい
  3. 脂肪燃焼効果が高い
  4. 自宅で行える
  5. 腹筋以外にも行える

 

【メリット1】短時間で行える

HIITは負荷が高いので、短時間でトレーニングの効果が得られます。筋トレなど、しっかり鍛えるためには1時間程度はかかるのが普通です

しかし、HIITなら最短4分でも体を鍛えることが可能。忙しくてジムに通う時間がない人や、スキマ時間でしか筋トレができない人でも行えます。

 

【メリット2】短期間で効果が出やすい

HIITは短時間でもトレーニング効果が高く、継続して行うことで短期間で成果が出ます。また、筋肉を増やすだけでなく、脂肪燃焼や心肺機能・筋肉の強化にもつながるのです。

 

基本的にトレーニングの効果は、約3ヶ月で現れると言われていますが、HIITを2週間毎日続けたら心肺機能が強化されたという報告もあります。負荷が高い分、短期間で成果が出るのは大きなメリットですね。

 

【メリット3】脂肪燃焼効果が高い

HIITは、短時間で全力のトレーニングを行うので、脂肪燃焼がしやすい状態になります。また、基礎代謝も上がるので、よりカロリーを消費しやすいのです。

 

他にも、アフターバーン効果も期待できます。激しい運動で体が酸素不足になると、それを解消するためにより多くの酸素を消費するのです。

 

それにより、トレーニング後もエネルギーの消費が高い状態のままでいることを、アフターバーンと言います。24〜72時間続くと言われていて、運動が終わった後もより脂肪の燃焼を期待できるのです。

 

【メリット4】自宅で行える

自宅で行えることもメリットの1つでしょう。HIITは、ジムに行って器具を使う必要がありません

 

特別な準備がいらずに、手軽にいつでも行うことができるのです。

 

【メリット5】腹筋以外にも効果がある

HIITは短時間で全力を出し切るので、腹筋のトレーニングに加えて持久力や心肺機能が強化されるのです。

 

アスリートもスタミナアップのために行うほど効果があります。他にも、有酸素運動や別のトレーニングと組み合わせれば、全身を短時間で鍛えることが可能です。

 

HIITで腹筋を鍛える3つのデメリット

HIITで腹筋を鍛える良いところをお伝えしましたが、次は、行う前に知っておきたい3つのデメリットをご紹介します。

  1. とにかくきつい
  2. 怪我のリスクがある
  3. そもそもできない場合も

 

【デメリット1】とにかくきつい

1つ目のデメリットとしては、とにかくきついことです。トレーニングに慣れている人でも、吐きそうになるぐらい辛いのがHIIT

 

短時間だから乗り越えられますが、やる前には相当な覚悟が必要です。行うときには必ず準備運動をして、無理をしないように気をつけましょう。

 

【デメリット2】怪我のリスクがある

HIITは、負荷が高く酸欠状態になることも多いので、怪我のリスクがあります。フォームが怪しかったり、自信がないトレーニングだったりする場合は、行わないようにしてください。

 

体調が良くて、集中できるときに行うことで、怪我のリスクを減らすことができます。

 

【デメリット3】そもそもできない場合も

HIITはただやるだけでは効果が出ません。常に全力で、自分の限界を超える勢いで追い込まないと、意味がありません。

 

HIITを行っても、全然辛くない人はきちんと行えていないと思った方が良いでしょう。1人でやる場合は、そこまで追い込めない人も多いです。

 

また、トレーニングに慣れていない場合は、きちんと行えないこともあります。誰でも取り組めるわけではないのが、デメリットでしょう。

 

HIITにおすすめの腹筋メニュー7選

それでは、HIITをするのにおすすめな腹筋メニューを7つご紹介します。

  1. クランチ
  2. バイシクルクランチ
  3. ジャックナイフ
  4. かかとタッチ
  5. レッグレイズ
  6. マウンテンクライマー
  7. プランクアブス

 

また、初心者・女性向けのHIITで腹筋を鍛えるトレーニングを解説している動画も紹介します。

 

 

【メニュー1】クランチ

クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。普通の腹筋よりも腰への負担が少なく、アスリートも取り入れているメニューです。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 股関節・膝を90度に曲げる
  3. おへそを見ながら上がる

 

20回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 首だけを上げないように注意
  • 足がふらふら動かないようにする
  • ゆっくり上がる

 

上がられるところまで上がりましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。反動をつけて行うより、ゆっくりおへそを見ながら上がるとより腹筋を意識できます。

 

難しい場合は回数を減らすか、上がれるところでキープするところから始めましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりすると負荷をかけられます。

 

【メニュー2】バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹筋全体を鍛えられるトレーニングです。綺麗な腹筋を作ることができるメニュー。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 膝を90度に曲げる
  3. 脇を開いて頭の後ろで手を組む
  4. 足を交互に曲げ伸ばす
  5. 曲げた膝と逆サイドの肘をタッチする
  6. 交互に繰り返す

 

15〜20回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 腰を反らないようにする
  • 腕に力が入らないようにする
  • 反動をつけずゆっくり行う
  • しっかり体をひねる

 

仰向けに寝ているときは、腰を反らないように注意しましょう。反動をつけずにゆっくり行ってください。

きつくなってきたときに、脇が閉まったり手に力が入って首が丸まったりしないように気をつけましょう。脇を開いて大きく体をひねることで、腹斜筋にきちんと刺激が入ります。

 

【メニュー3】ジャックナイフ

ジャックナイフは、腹直筋や腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。シックスパックを作る上で重要なメニューの1つになります。

 

トレーニングのやり方

  1. 床へ仰向けに寝る
  2. 両手と両足を伸ばす
  3. 手と足を同時に上に上げる
  4. お腹の真ん中でタッチする
  5. ゆっくり戻す

 

10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 反動を使わない
  • 腰を反らないように
  • 腹筋で上げる

 

手と足を上げるときに、反動を使わないで行いましょう。ゆっくり行うことで、高負荷を腹筋にかけることができます。

 

負荷が高いメニューなので、腰を反らないように注意して行いましょう。肩や腕に余計な力を入れず、腹筋で上体と足を上げてください。

 

きつい場合は、足を少し曲げると難易度が下がります。

 

【メニュー4】かかとタッチ

かかとタッチは、腹筋の上部と側面を鍛えることができるメニュー。くびれを作ったり、引き締まった腹筋を目指すことができます。

 

トレーニングのやり方

  1. 床へ仰向けに寝る
  2. 膝を少し曲げて立たせる
  3. お腹の力で上体を少し起こす
  4. 片手ずつ同サイドのかかとをタッチする

 

20回〜40回×2セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 首が力まないようにする
  • タッチすることを目的にしない

 

上体を起こすときに、腹筋を使うとトレーニングの負荷が高くなります。そのため、きつくなってくると首の力で頭を起こそうとしてしまい、余計な力みが生まれるでしょう。

 

余計な力みは怪我につながるので、腹筋の力を利用して行ってください。

 

かかとにタッチできなくても、腹筋に刺激を入れることができたら良いので、タッチするために足を近づけないようにしましょう。難しい場合は、スネやふくらはぎをタッチするところから始めてください。

 

【メニュー5】レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋の下部を鍛えることができるメニュー。ぽっこりお腹を引き締めることが可能です。

 

トレーニングのやり方

  1. 床へ仰向けに寝る
  2. 足を真っ直ぐに伸ばす
  3. かかとを90度にして手を床につける
  4. 足を垂直まで浮かせる
  5. 床につかないようにゆっくり戻す

 

10〜20回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 常に腹筋に力を入れる
  • 反動を使わない
  • 足が離れないようにする

 

仰向けで足を伸ばす状態は、腹筋に力を入れないと腰が反りやすいです。常に腹筋に力を入れて、背中で床を押すイメージで行うと、腰が反らないようにできます。

 

また、反動を使うと腹筋に効かせられないので、ゆっくり行いましょう。難しかったり、腰が反りやすかったりする場合は、お尻の下に手を置いて行ってください。

 

【メニュー6】マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腹直筋と腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。有酸素運動の要素もあり、ダイエットしたい女性からアスリートまで行えるメニュー。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に四つん這いになる
  2. 足を伸ばして姿勢をキープ
  3. 頭から足を一直線に保ちながら片足を曲げる
  4. 足を素早く入れ替える
  5. これを繰り返す

 

20秒(全力)×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 体を真っ直ぐにキープ
  • お尻が上下動しないように
  • 早く大きく動かす

 

頭からつま先までが一直線になるようにキープして行いましょう。腕、腹筋、お尻に力を入れて、真っ直ぐな板になったイメージで行ってください。

 

足を動かすときに、お尻が上に上がったり下がったりしないように、一定の高さをキープして動かすように意識しましょう。できるだけ、早く大きく動かすと効果的です。

 

【メニュー7】プランクアブス

プランクアブスは、体幹前面と腹直筋を鍛えられるトレーニングです。体の前面をバランス良く鍛えられ、お腹の引き締めにも効果的なメニュー。

 

トレーニングのやり方

  1. 床へ四つん這いになる
  2. 手をついて肘を伸ばす
  3. 足を伸ばしてつま先と手で体を支える
  4. 体を真っ直ぐにキープする
  5. お尻を上に上げる
  6. これを繰り返す

 

10〜20回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 腰を反らないようにする
  • 反動をつけないようにする
  • 丁寧なフォームで行う

 

体を下ろすときに腰が反りやすいので、反らないように注意しましょう。あまり反動をつけて行うと、コントロールできず怪我のリスクが上がるので、腹筋で動かせるスピードで行ってください。

 

回数を増やしたり、スピードを早く行ったりするより、1回1回を丁寧にゆっくり行いましょう。

 

体を変えるならジムへ

 

HIITの腹筋の鍛え方や、おすすめのメニューなどをご紹介しました。また、HIITで腹筋を鍛えることで、以下のようなメリットもあります。

  • 短時間で行える
  • 短期間で効果が出やすい
  • 脂肪燃焼効果が高い
  • 自宅で行える
  • 腹筋以外にも行える

 

しかし、HIITを行っていれば理想の体になれるとは限りません。正しいフォームでトレーニングを行い、適切な食事を意識することで、体を変化させることができます。

 

鍛え方に不安がある方はジムに通うことで、プロのトレーナーから正しいトレーニング食事の知識を得ることができます。本気で体を変えたい方は、1度ジムでトレーニングをしてみてください。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

SHARE ON

Twitter Facebook

OTHER ARTICLE

RANKING

UNISEX