Unisex column 共通コラム
2020.06.16
【ジムトレーナーが教えます！】筋トレ中の外食はOK？注意すべきポイントとおすすめメニューを紹介！
体を変えるために食事は大切です！しかし、毎日の自炊は大変。たまには外食もしたいですよね？
「筋トレ中でも外食していいの…？」
「トレーニングしているときにおすすめのメニューってなんだろう…？」
このような疑問を本記事では解決していきます！
- 意識したい栄養素
- 筋トレ中の外食で注意すべきポイント
- 具体的におすすめなメニュー
目次
【結論】筋トレ中の外食はOK！
「筋トレ中の外食はしないほうがいいの？」と悩んでいる人もいるのではないでしょうか。結論からお伝えすると、トレーニング中に外食しても大丈夫です！
もちろん自炊で済ませるに越したことはありません。外食は「美味しい」と錯覚させるために、大量の油や砂糖などを使用している可能性が高いからです。
しかし、いくつかの注意点を守れば、ボディメイクに与える影響は少なく済みます。
筋トレ中に摂りたい栄養素は？
筋トレ中に取りたい栄養素は、タンパク質です！タンパク質は筋肉を作る材料となり、トレーニング中に最も必要とされます。ちなみに、肉や魚、卵や乳製品などに多く含まれています。
なお、筋トレに大切な栄養素がタンパク質だけ、というわけでもありません。炭水化物や脂質もある程度は必要です。ただし、意識せずとも必要量を補えるのが炭水化物や脂質。ついつい摂り過ぎてしまうというわけですね。
逆に、タンパク質は意識しないと必要量を補うのが難しいです。積極的に摂るよう心がけましょう！
筋トレ中の外食選びで気をつけたいポイント
筋トレ中の外食選びは以下の3点に気をつけましょう。
- 素材に近いメニューを選ぶ
- 炭水化物は茶色い物を選ぶ
- お酒は控える
【筋トレ中の外食で注意すること1】素材に近いメニューを選ぶ
外食というのはどんな調味料が使われているか分からないことが多いです。調理中に砂糖や油、バターなどを多く使っている可能性もあります。味を濃くした方が「美味しい」と感じやすいからですね。 そこで、おすすめなのが素材に近いメニュー。たとえば、ステーキや刺身などです。これらのメニューは、調味料があまり使われていません。そのため安心して食べることができるのです。筋トレ中はなるべく素材に近いメニューを選びましょう！【筋トレ中の外食で注意すること2】炭水化物は茶色い物を選ぶ
茶色い炭水化物とは、そばや玄米、全粒粉パンなどのことです。これらは消化に時間がかかるため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。つまり、腹持ちがいいということです。そのため少量でもお腹を満たしてくれます。
なお、血糖値が下がるときも緩やかです。そのため、食べ終わった後のだるさや眠気も感じにくくなります。筋トレ中は腹持ちの良い、茶色い炭水化物を選ぶようにしましょう！
【筋トレ中の外食で注意すること3】お酒は控える
アルコールは筋肉にとって良いことがありません！特に筋トレする日は注意。お酒を飲んでしまうと、肝臓は先にアルコールを分解しようとします。そのため、せっかく筋トレ後にタンパク質を摂取しても筋肉まで栄養が行き渡らないのです。 つまり、いくら筋トレを頑張っても効果が得られません。そのため、お酒はなるべく控えましょう。どうしても飲みたいという人は１杯くらいに抑えたり、トレーニングをしない日に摂取したりと注意したいですね。 お酒と筋トレに関する内容は以下の記事にまとめてます。ぜひ、ご覧ください！ [blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/osake_kintore/"] 筋トレ後にお酒を飲むのはNG？体への影響と適切な量をトレーナーが解説【ジムトレーナー伝授】筋トレ中におすすめの外食メニュー5選
先ほどもお伝えした通り、筋トレ時はなるべく素材に近いものを選びましょう。
おすすめは以下のメニューです。
- ステーキ
- 刺身
- そば
- 牛丼
- 定食
【筋トレ中のおすすめメニュー1】ステーキ
筋肉を大きくしたい人はステーキがおすすめです。赤身の牛肉はタンパク質の含有量がトップクラス。
また、体の機能を調整するミネラルやビタミン、筋肉の成長に効果的なクレアチンなども豊富に含まれています。
赤身は脂肪分が少ないため、カロリーの摂りすぎを防ぐことも。筋肉を大きくしたい人や、頑張った日のご褒美には、ステーキを選びましょう！
【筋トレ中のおすすめメニュー2】刺身
刺身はタンパク質が多く、カロリーは低いため、筋肥大、ダイエットどちらにも効果的です！ 特に肉を食べ過ぎると胃がもたれてしまうという方にピッタリ。刺身に含まれる良質な脂は体内で固まることなく、水のように溶けていきます。そのため、体への負担が肉よりも軽くて済むというわけです。【筋トレ中のおすすめメニュー3】そば
繰り返しになりますが、そばは血糖値の上昇が緩やかなため、脂肪として蓄積されにくいです。 また、タンパク質はうどんの倍近く含まれています。それに筋肉の合成に関わるビタミンも豊富。そのため、そばは筋トレにピッタリなのです。【筋トレ中のおすすめメニュー4】牛丼
牛丼はタンパク質や炭水化物が豊富なため筋肉を増やしたい方におすすめです。特に、仕事などで忙しい方にはピッタリ。短時間で効率よくカロリーを摂取できます。 ただし、牛丼はごはんの量が多いです。そのため、脂肪を落としたい人は食べ過ぎないように注意しましょう。ごはんの量だけ減らすという工夫も良いですね。 また、栄養バランスを整えるためにも、なるべく味噌汁などがついた定食を選ぶよう心がけましょう。【筋トレ中のおすすめメニュー5】定食
基本的に単品よりも定食で頼むことをおすすめします。小鉢やサラダがついているため、栄養のバランスをとりやすいからです。 たとえば「大戸屋」では以下のメニューが参考になります。- しまほっけの炭火焼定食
- もろみチキンの炭火焼定食
- さばの炭火焼き定食
筋トレ中の外食はコンビニも利用しよう！
「仕事が忙しくて外食もゆっくり食べられない…！」
「ゴールデンタイム中に素早くタンパク質を摂りたい…！」
そんな方にはコンビニ食品もおすすめ！
筋トレに効果的な食品を3つご紹介します。
- バナナ
- ナッツ
- サラダチキン
【コンビニおすすめメニュー1】バナナ
バナナは炭水化物が豊富なため筋トレ中のエネルギーや疲労回復に貢献します。また、ビタミンやミネラルも含まれているためカラダの調子を整える働きもあるのです。 そして、筋トレ後にプロテインと一緒に摂ると吸収率アップ。ただし、摂りすぎは高血糖などのリスクを引き起こすため1日1～2本を目安にしましょう！ 筋トレとバナナの関係性は以下の記事にまとめています。ぜひ参考にしてください！ [blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/banana_kintore/"] 筋トレ前後にバナナを食べる5つのメリットと最適なタイミングを現役トレーナーが解説【コンビニおすすめメニュー2】ナッツ
ナッツは筋トレ時や空腹時に食べるのをおすすめします。脂肪を落ちやすくするオメガ3脂肪酸などの栄養が豊富です。なおかつ持ち運びが簡単で、手軽に食べられるというメリットも。
なお、選ぶなら味付けをしていない素焼きミックスナッツがおすすめ。塩分を摂りすぎる心配がありません。ただし、ナッツはカロリーが高いため食べすぎには注意です。多くても1日に片手1杯までを目安にしましょう！
なお、ナッツと筋トレの関係性については以下の記事にまとめています。ぜひ、ご覧ください！
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/nuts_kintore/"]
【トレーナー直伝】筋トレ効果をあげる！ナッツを食べるメリットや取り入れ方を解説
【コンビニおすすめメニュー3】サラダチキン
今やダイエット食の主流にもなりつつあるサラダチキンはタンパク質が多く、脂質と炭水化物がほぼ含まれていません。そのため筋肉を維持しながら脂肪を落としたいという方におすすめします。 また、味や種類も豊富で、外出先でも手軽に食べられるスティックタイプも発売されました。迷ったらサラダチキンを選ぶ、というのもありですね。 なお、筋トレ中でも食べられるおやつについては以下の記事にまとめています。ぜひ、参考にしてください！ [blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/oyatsu_kintore/"] 筋トレ中でも食べられるおすすめおやつ10選【コンビニで買える】【筋トレで外食はOK！】正しい知識を身につけてトレーニングを行おう！
今回は「筋トレと外食」について解説しました。筋トレ中でも外食して大丈夫です。ただし、食べるものを選んであげると良いでしょう。
まとめると以下の通りです。
- 高タンパク、低脂質を意識する
- ステーキや刺身など素材に近いメニューを選ぶ
- 定食のほうが栄養バランスを補える