Men's column 男性向けコラム
2020.09.13
【プロ直伝】糖質制限中に筋肥大できない2つの理由と筋肉量を増やす5つの条件
「糖質制限をしながら、筋肥大ってできるの？」
「筋トレして、マッチョになりたくない！」
「筋肥大するための糖質制限術は？」
という疑問を持っている方に向けて記事を書きました。結論から言うと、糖質制限を行いながらの筋肥大はできません。
筋肉を育てるために必要なのはタンパク質だけではないからです。摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーや、他にもいくつか条件があります。
この記事では
- 糖質制限中は筋肥大できない理由
- 筋肥大について
- 糖質制限を成功させるコツ
について詳しく解説していきます。
なお、筆者は、実際に多くの方をダイエット成功に導いてきました。糖質制限中に筋肥大できない理由を、しっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください！
糖質制限では筋肥大出できない理由
結論から言うと、糖質制限中に筋肥大させることは難しいです。
主な理由は2つです。
- 糖質の代わりに、不足分のエネルギーを脂肪と筋肉を分解して作る
- オーバーカロリーしないといけないので、痩せながら筋肥大はできない
筋肥大を行うためには、エネルギーである糖質は必要不可欠です。
筋肉を作るためにはタンパク質が欠かせませんが、トレーニングをするためのエネルギー源は糖質。
さらに、筋肥大するための筋トレはかなりキツいため、多くのエネルギーが必要になります。
十分に糖質が摂取できていないと、エネルギー源として筋肉が分解されてしまいます。さらに集中力が途切れやすくなるため、怪我の原因にも繋がります。
つまり糖質制限は、筋肥大の妨げになってしまうのです。
そもそも糖質制限とは
糖質制限とは、その名の通り「糖質を制限するダイエット」です。
- 米やパン、麺などの主食類
- 根菜類
- 果物
など糖質を多く含む食品を制限することにより、ダイエット効果が期待できます。
簡単に説明すると糖質を制限するとエネルギー源がなくなるので、代わりに脂肪を分解して使うように。
その結果、脂肪の減りが早くなるというわけです。
さらに糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることができます。
糖質制限には4つの種類があります。
- スーパー糖質制限（ケトジェニック）：1食あたり10〜20g、1日30〜60gが目標。
- スタンダード糖質制限：1日の糖質の摂取量は70〜100gが目標。
- プチ糖質制限：1日の糖質の摂取量は110〜140gが目標。
- ロカボ：1食あたり20〜40g。 間食は10gまで。1日の摂取量は70～130gが目標。
糖質を制限するだけでなく、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることが基本です。
そのため、筋肥大することはできません。
ケトン体って？
ケトン体とは、糖の代わりに脂肪を分解し、エネルギーを作るようになったときに発生するもの。一定期間の糖質制限を行わないと出てきません。
体を動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、体内では不足分を補うため、蓄積されている脂肪を分解してエネルギー源を作り出します。
つまり「糖質が不足しているから、脂肪を分解してエネルギー源となるケトン体をどんどん生み出そう！」という、本来備わっている体の仕組みが働くために体脂肪が減少していくのです。
筋肥大とは
簡単に説明すると、筋肥大とは、筋肉量が増えることです。
筋トレにより筋線維が肥大し、体積を増加させます。
ちなみに筋線維とは、筋肉を構成する細い筋細胞のこと。これが何千本も束になり筋肉はできています。
筋トレ初心者がいきなりトレーニングを初めても、すぐに筋肥大は起きません。
通常は、3〜4ヶ月程度の期間が必要です。
また筋肥大を起こすためには、様々な条件があります。
自重トレーニングでは限界があることも覚えておいてください。
筋肥大するための条件5つ
筋肉を成長させるために必要な条件は5つです。
中途半端にやったら意味がありません。
- 筋トレ
- オーバーカロリー
- 糖質を摂る
- 十分なタンパク質を摂取
- 食事を摂るタイミング
順番に説明していきます。
【条件1】筋トレ
筋トレをしないと、筋肥大することはありません。
繰り返しになりますが、自重トレーニングによる筋肥大には限界があります。
ジムに通い、マシンやダンベルを使い、しっかりと負荷をかけてあげることが重要。
そのため週2回の筋トレだと、上半身下半身と分けて一気に鍛えないといけないので、かなり苦しいです。
部位ごとに鍛えるためにも週5程度の筋トレがおすすめです。
例えば
1日目 胸
2日目 脚
3日目 休み
4日目 背中
5日目 肩
6日目 休み
7日目 胸
これを繰り返していきます。
トレーニングをする際は、ギリギリ10回こなせる負荷で3〜4セット行いましょう。
限界値ギリギリの負荷でトレーニングすることで、効率良く筋肥大することができます。
また、筋肉を休ませることも忘れないでください。
激しいトレーニングにより、筋肉は傷つくからです。そして、回復時に大きく成長します。
なお、同じ部位を毎日鍛えるのは、オーバーワークになってしまうため逆効果です。
【条件2】オーバーカロリー
筋肥大するためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーが必須です。
筋肉を新たに付けるという事は、筋肉を付けるためのエネルギーを余らせなければいけないからです。
分かりやすく説明すると、脂肪と同じです。脂肪もオーバーカロリーになるから付きますよね。摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーができていれば、減っていきます。
筋肉を成長させるためにもエネルギーが必要なのです。ただ、ここで注意をして欲しいのは筋トレをしない、または不十分な状態で、オーバーカロリーしていると脂肪に変わります。
最初は消費カロリーより200〜300kcal増やして、様子を見るようにしましょう。
【条件3】糖質を摂る
糖質制限は糖質を制限しますが、筋肥大させるためには糖質を多く摂らなくてはいけません。
毎日、体重×6gの糖質量の摂取が重要に。
理由は、インスリンを多く分泌させることが筋肥大には必要だからです。
簡単にメカニズムを説明しますね。
炭水化物に含まれるブドウ糖が血糖値を上げたとき、インスリンは分泌されます。
そして、インスリンが血液中の糖分を筋肉、肝臓、脂肪に送り込むことによって血糖値を下げるのです。
そのついでに、アミノ酸（タンパク質）も送ります。
つまり、インスリンは体中に栄養を送るホルモンであり、筋肥大をとても助けてくれます。
ただし、食べ過ぎてインスリンが過剰分泌されると、脂肪も増えてしまうので注意が必要！
1回の食事で摂取する糖質量をコントロールする必要があります。
【条件4】十分なタンパク質を摂取
タンパク質は筋肉を作るために、必須な栄養素です。
筋肉量を増やすためには1日に体重×2〜3g量を摂らなくてはいけません。
また1回で全てを摂取するのではなく、複数回に分ける必要があります。
理由は、分割することにより血中のアミノ酸濃度の高さを維持できるからです。
濃度が高いほど、筋肉は肥大しやすく、分解されにくいと言われています。3時間ごとに摂取するのが理想的。
少なくとも筋トレ後は必ず摂取しましょう。
【条件5】食事を摂るタイミング
食事を摂るタイミングも重要。
- 朝食
- 間食
- 昼食
- 間食
- 夕食
このように、筋肉を分解させないためにも、1日5食以上摂るのが理想的です。
また筋トレ前後の栄養補給も必ずしましょう。
理由は、筋トレを行うと筋肉を成長させようという動きが高まりますが、それと同時に筋肉を分解する働きも強まるからです。
【あなたの目標を明確に】痩せたい？マッチョになりたい？
自分がなりたい姿をしっかりとイメージできていますか。
しっかりと目標を明確化しましょう。
痩せたいのか、筋肉をつけたいのか、はっきりさせましょう。
この2つを同時に求めることは不可能です。
もし痩せて、細マッチョになりたいと思っているのであれば、まずは体脂肪を減らす必要があるので、糖質制限を行いましょう。
理由は、脂肪が筋肉に変わることはないからです。
痩せたいなら糖質制限
体重や脂肪をまず減らしたいのであれば、糖質制限がおすすめ。
食事制限のみで痩せてしまうと、脂肪とともに筋肉も分解されてしまいます。
その結果、基礎代謝が落ちてしまい、太りやすく痩せにくい体になります。
筋肉を維持するために、糖質制限中でも、併せて筋トレを行うようにしましょう。
マッチョになりたいなら糖質制限はお休み
筋肉を大きくしたいのであれば、糖質制限や他のダイエットは行わない方が良いでしょう。
繰り返しになりますが、筋肥大を起こすためにはオーバーカロリーと糖質の摂取が欠かせません。
筋肉を育てて、体を大きくしたい、マッチョになりたいのであれば糖質制限はやめましょう。
糖質制限を行うと、脂肪だけでなく、少なからず筋肉も分解してしまいます。
糖質制限中に行う筋トレの目的は、筋肉を大きくすることではなく、筋肉を少しでも減らさないように維持することです。
筋肉量を増やしたいのであれば、糖質制限をやめて上記であげた筋肥大する方法を行なってくださいね。
糖質制限を成功させる4つのコツ
糖質制限で痩せるための4つのコツを紹介します。
- アンダーカロリー
- 糖質量を守る
- タンパク質をしっかり摂取
- 筋トレ
順番に説明しますね。
【コツ1】アンダーカロリー
ダイエットを行う上で、食事制限を行うことは必須です。
糖質を制限しても、アンダーカロリーになっていなかったら痩せることはありません。
どのダイエットをするにも必ず守らなければいけないのが、アンダーカロリーです。
簡単に説明すると摂取カロリーが消費カロリーを下回るということです。
しかし、過度にカロリー制限を行うのはNG！
体調を崩すだけではなく、痩せにくくなってしまいます。
摂取カロリーがあまりにも低すぎると、体が飢餓状態だと勘違いしてしまい省エネモードに。
摂取カロリーが消費カロリーの90％程度になるようにしましょう。
ダイエットを行うために必須なアンダーカロリーについて記事を書いているので、併せてそちらも読んで
みてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【コツ2】糖質量を守る
自分が行っている糖質制限の糖質量を必ず守るようにしましょう。
糖質制限を行って痩せ始めると、糖質の摂取量をさらにカットしようとする人がいます。
繰り返しになりますが、糖質はとても大切な栄養素です。大事なエネルギーを全カットしてしまうと、体調を崩す可能性があります。
逆に、糖質量を規定の量より摂りすぎてしまうと、体がケトン体を作らなくなってしまうので痩せなくなってしまいます。
摂らなさ過ぎも、摂り過ぎも良くありません。
しっかりと糖質量を守るようにしましょう。
【コツ3】タンパク質をしっかり摂取
タンパク質をしっかりと摂取しましょう。
糖質制限中は、糖質の代わりに内臓と筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
筋肉を維持するためにも、十分なタンパク質の摂取と筋トレが必要です。
最低でも、体重×2g分のタンパク質を毎日摂るようにしましょう。
体重×1gだとタンパク質が足りなく、筋肉を分解してしまいます。
しかし、多く摂れば良いわけでもありません。
腎臓の負担が増えて健康を害するリスクが上がります。
体重×2g分のタンパク質をアンダーカロリー内に収めるのは難しいです。
必要な摂取量を食事だけで摂れない人は、プロテインを利用しましょう。
【コツ4】筋トレ
筋トレをせず、糖質制限のみを行うと筋肉を分解してエネルギーを作り出す糖新生が起こります。
筋肉を維持して、基礎代謝を下げないためにも筋トレは必須！
また、脂肪とともに筋肉が落ちてしまうと、痩せても締まりのないだらしない体になってしまいます。
糖質制限後も筋トレを続けることによりリバウンドしにくくなりますよ。
メリハリのある体を作るためにも継続してトレーニングを行うようにしましょう。
まとめ
この記事では、糖質制限中は筋肥大ができない理由をお伝えしました。
まとめると
- 筋肥大するには、オーバーカロリーと大量の糖質が必要
- 痩せるためには、アンダーカロリーが必須
- 痩せたいのか、筋肉を育てたいのか目的を明確化する
正しい知識を学び、行動することが重要です。
また、筋肥大をしたいのであれば、自宅で行うよりジムに通うことをお勧めします。
マシンを使うことにより、しっかりと負荷をかけることができます。
最適な食事やトレーニング方法について、良く分からないという方はパーソナルトレーナーに相談するのも1つの手段でしょう。
あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標体重に近づけることができます。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。